Конечно расчистено, веганизмот е здрав или нездрав
Од Јорн Утерман | 25 октомври 2018 година, 15:17 часот
Кога станува збор за веганството, мислењата се поделени: Супупер е здрав, велат некои - други тврдат дека диета чисто растителна основа неизбежно завршува со недостаток на хранливи материи и е опасна. FITBOOK се обидува да ја расветли емотивната дебата.
Пред неколку години луѓето се прашуваа прашално кога станува збор за веганството. Во меѓувреме, формата на исхрана што целосно се ослободува од храна од животинско потекло пристигна во општеството. 1,2 милиони Германци сега се вегани, што одговара на околу 1,5 процент од населението. Главните мотиви се или етички по природа (одбивање на фабричко земјоделство), еколошка природа (на пр. Одржливост) или здравствени убедувања (производи од животинско потекло не се здрави).
Без оглед на мотивацијата на нивните следбеници, диетата чисто растителна е често етикетирана како нездрава: Веганите во основа се недоволно снабдени со неколку витамини, минерали и елементи во трагови, се вели повторно и повторно. Внесот на протеини е исто така сомнителен - а што е со соодветниот внес на есенцијални масни киселини? Многу лошо, барем велат критичарите. За жал, дебатата е често емотивно оптоварена, а објективноста е во недостиг.
FITBOOK сакаше да знае од независен експерт: Дали се ова само предрасуди за месната индустрија - или дали чисто веганската диета со себе носи здравствени ризици? Нашиот експерт др. Мареике Грохаузер советува спортисти во олимписката база во Рајнска област-Пфалц/Сар за прашања поврзани со исхраната. Екотрофологот е автор и на книгата „Исхрана во спортот за вегетаријанци и вегани“ (Мејер и Мејер, 2016).
Предности на веганска исхрана
Веганите генерално имаат многу храна на менито за кои се вели дека имаат позитивни здравствени својства. Мешунки и цели зрна резултат со мноштво витамини, минерали и голема количина на растителни влакна: несварливи јаглени хидрати кои врзуваат и лачат потенцијално токсични материи во гастроинтестиналниот тракт, спречувајќи ги да влезат во крвотокот и спречувајќи ги пред се да ги развиваат своите опасни ефекти. Ова не само што придонесува за здрава флора на цревата, туку се покажа и дека го намалува ризикот од рак на дебелото црево.
А. висок внес на влакна, како што е случај со вегани, тој исто така може да го намали холестеролот и да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести. Алармантно е тоа што 68 проценти од мажите и 75 проценти од жените во Германија не ја достигнуваат водечката вредност од 30 грама влакна на ден!
Овошје и зеленчук содржи - покрај многу растителни влакна - природно многу витамини. Не е навистина изненадувачки што е откритието дека голема потрошувачка на овошје и зеленчук може да спречи развој на многу болести. Меѓу другите: рак, деменција и остеопороза.
Ореви, авокадо и растителни масла се богати со единечни и повеќекратни незаситени масни киселини. Овие типови на масти можат да го зголемат добриот ХДЛ холестерол и да го намалат лошиот ЛДЛ холестерол и триглицеридите, што резултира во целосен помал ризик од мозочен удар и срцев удар.
Зошто веганот не е автоматски здрав
Секако е мит дека веганите јадат скоро исклучиво супер здраво овошје и зеленчук. Постои и широк спектар на нездрави искушенија за веганите: Само помислете на кола, помфрит и чипс! И секако прехранбената индустрија одамна реагираше на зголемениот број на вегани и произведува гуми за џвакање на вино без желатин, нутела без млеко, веганско чоколадо ...
Дали формата на исхрана е здрава или нездрава, останува многу индивидуално прашање. На крајот на краиштата, дури и обичниот јадеч на месо може да консумира големи количини овошје, зеленчук и ореви и да има корист од позитивните својства на оваа храна.
Целата прикажана храна е веганска - но не и автоматски здрава! Фото: Гети Имиџ
На веганите им треба нутриционистичка стратегија
Едноставно да останете без животински производи е дефинитивно премногу кратковидо ако сакате да јадете веган. На крајот на краиштата, постојат хранливи материи кои се јавуваат во значителни количини исклучиво во производи од животинско потекло (витамин Б12 е особено критичен, ќе навлеземе во тоа за еден момент). Експертот силно советува развој на насочена нутриционистичка стратегија за да се спречи можната недоволно снабдување со критични хранливи материи - дури и оние кои се чувствуваат безбедно со веганска диета треба редовно да го проверуваат својот нутриционистички статус од лекар со анализа на крв.
Особено бремени жени и доилки треба да ја земат предвид оваа препорака затоа што недоволно снабдување може да биде опасно за благосостојбата на детето. Научниците ги наведуваат отворен грб и мала тежина при раѓање како потенцијална последица.
Веганизмот кај децата може да биде штетен
За оптимален развој, особено е важно сите витамини, минерали и елементи во трагови да бидат покриени со хранливи материи. Децата се наведени како таканаречена ризична група во изјавата на ДГЕ за веганска исхрана. Според ДГЕ, сепак, во моментов нема конкретна студија за строго растителна диета за деца.
Грохаузер: „Во принцип, децата исто така можат да ги покријат своите енергетски и нутритивни потреби со веганска диета. Сепак, искуството покажа дека тие природно избегнуваат многу здрава храна, како што се зеленчук, салати, некои видови овошје, па дури и производи од цели зрна. Ако диетата е ограничена уште повеќе, дефицитот на хранливи материи може да се појави побрзо, исто така поради зголемените барања заради растот. “Колку е можно снабдување, зависи од индивидуалниот случај и не може да се процени низ целата табла.
Многу деца не сакаат да јадат зеленчук и овошје. Фото: Getty Images
Вегански ризик хранливи материи витамин Б12
„Адекватното снабдување со витамин Б12 е особено критично за веганите“, објаснува експертот за исхрана. Б12 е важен дел од метаболизмот на протеините и има големо значење за функционирањето на нервниот систем и формирањето на црвените крвни клетки. Хроничното недоволно снабдување се заканува на анемија, невролошко оштетување, замор и безволност. Бидејќи се јавува во значителни количини само во месо, риба, јајца или млечни производи - веганите треба да консумираат Б12 вештачки - или како додаток во исхраната или во збогатена форма, експертите се согласуваат.
Интересно е што луѓето можат да складираат витамин Б12 во црниот дроб. „Теоретски, капацитетот за складирање е доволен за да ги покрие потребите на витамин за неколку години“, вели Грохаузер. „Сепак, треба да се има предвид дека многу вегани веќе биле вегетаријанци порано и затоа конзумирале само мали количини на производи од животинско потекло подолг временски период. Во овој случај, резервите на витамин Б12 во црниот дроб не се целосно пополнети и затоа можат да го покријат барањето само за пократок временски период “.
Едно лице може да складира витамин Б12 во црниот дроб. Снабдувањето може да трае до неколку години. Фото: Гети Имиџ
Препораките на нутриционистот се совпаѓаат со препораките на ДГЕ: Нема избегнување на додатоци во исхраната со витамин Б12, бидејќи веганите не можат природно да ги задоволат нивните потреби. Научните студии се вклопуваат во ова и покажаа дека околу 80 проценти од веганите кои не пијат таблети витамин Б12 имаат недоволно снабдување.
Пазете се од храна богата со железо и кафе
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), вкупниот внес на железо често не се разликува помеѓу вегани и невегани. Сепак, биорасположивоста на железо од храна од растително потекло е значително полоша отколку од месните производи. Како резултат на тоа, веганите и вегетаријанците имаат потреба од железо што е скоро двојно повисоко од луѓето кои редовно јадат месо, се вели во изјавата за веганската диета.
Како и да е, оние што јадат растенија не мора нужно да прибегнуваат кон додатоци на железо: „Оние кои консумираат растителни извори на железо, како што се житни производи, ореви и семки, честопати можат да ги покријат нивните потреби“, објаснува докторот за исхрана. Нејзиниот совет: „Едноставно додадете киви или дел од бобинки во утринските снегулки од овес. Чаша сок од портокал е исто така одлична за подобрување на вредноста на растителното железо “.
Хроничниот замор е типичен симптом на недостаток на железо и витамин Б12
Фото: Гети Имиџ
Веганите треба да бидат претпазливи со кафе и црн чај во овој контекст: фитатите и танините што ги содржат може да ја влошат апсорпцијата на железо во цревата. Грохаузер советува стимуланси да се јадат одделно од храна богата со железо.
Смути со сиров спанаќ го отежнуваат снабдувањето со јод
Дури и луѓето кои јадат нормална мешана диета, честопати имаат недоволно снабдување со јод. Грохаузер: „Со вегани постои и фактот дека тие често подготвуваат смути со суров спанаќ. Нитратот што го содржи ја инхибира апсорпцијата на јод и може да го отежни оптималното снабдување со микроелементот. “Другата храна, како што е зелката и сојата, исто така, содржат хранливи материи кои можат негативно да влијаат на апсорпцијата на јод. „Веганите дефинитивно треба да обрнат внимание на јодизирана кујнска сол. Во поединечни случаи, додатоците исто така можат да имаат смисла “.
Голема студија на Универзитетот во Оксфорд покажува дека внесувањето на јод е сериозен проблем кај веганите. Од анкетираните 294 вегани, над 90 проценти имале недоволно внесување на јод. Интересно: Бројот на јадечи на месо и риба кои немале доволен внес на јод, бил помалку од десет проценти во истата студија, а околу 30% меѓу вегетаријанци. За веганите, се чини дека е препорачливо испитување на јодниот статус кај лекар.
Веганите прават смути со суров спанаќ почесто - но нитратот што го содржат може да го отежне оптималното снабдување со јод Фото: Getty Images
Диететските влакна ја намалуваат биорасположивоста на цинкот
Елементот во трага цинк е вклучен во околу 200 метаболички реакции. Недостаток може, меѓу другото, да го ослаби имунолошкиот систем, да доведе до иритација на кожата и опаѓање на косата и да промовира нарушувања во растот. Постојат неколку добра храна растителна основа, која е богата со цинк. Овие вклучуваат овесна каша, ореви и леќа. Сепак, оваа храна содржи и многу растителни влакна, што ја намалува биорасположивоста на цинкот. Поради оваа причина, веганите треба да обрнат особено внимание на соодветното снабдување. Важно: Дури и ако диеталните влакна ја инхибираат апсорпцијата на индивидуалните микроелементи, позитивните својства на несварливите јаглехидрати го надминуваат вкупниот!
Покријте ги вашите потреби за калциум преку насочени избори на храна
Бидејќи веганите прават без традиционални добавувачи на калциум како што се млеко, сирење и јогурт, се поставува прашањето дали можете да ги задоволите вашите дневни потреби без таблета калциум? Да, вели нашиот експерт - преку насочен избор на храна. „Храната како брокула, семе од сусам, афион, суви смокви, производи соја збогатени со калциум или минерална вода богата со калциум (најмалку 200 милиграми на литар) содржат доволни количини на минералот за да ги задоволат дневните потреби.
Исполнувањето на потребите за протеини е голем предизвик за веганите - не е дозволено месо, риба, јајца и сирење Фото: Getty Images
Комбинирајте растителни извори на протеини на насочен начин
Бидејќи типичните извори на протеини како што се месото, рибата, јајцата и млечните производи се изоставени од веганите, несоодветниот внес на протеини може да резултира. Но, не мора! ДГЕ пишува: „Кога конзумирате разни растителни извори на протеини, како што се јаткасти плодови, житарки, мешунки и компири, веганите можат да ги исполнат своите потреби за протеини целосно без производи од животинско потекло доколку имаат доволно енергија.“ Сепак, оваа храна треба редовно да се наоѓа на менито на вегани!
Бидејќи: Не само што е помала количината на протеини во изворите на растителни протеини, туку и нејзиниот квалитет! Човекот е особено зависен од таканаречените есенцијални аминокиселини - и овие се наоѓаат во помали концентрации во растителна храна. Сепак, профилот на аминокиселина може да се надополни преку насочена комбинација на одредени извори на протеини од зеленчук.
Ако успеете да ги комбинирате трите следниве групи храна во еден оброк, правите скоро сè како што треба.
- Ceитарки, ориз и псевдографии
- Мешунки и производи од соја (тофу, темпе, итн.)
- Семиња и ореви
Недостаток на омега-3 масни киселини не е вегански проблем
ДГЕ ги наведува есенцијалните масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА) како дополнителни хранливи состојки за ризик. Постојат и извори на храна од зеленчук, како што се масло од репка, ленено масло или ореви, но овие содржат само прелиминарна фаза на масни киселини. Бидејќи ензимската конверзија е делумно неефикасна, само мали количини на есенцијални масни киселини се достапни за луѓето. Од друга страна, масната риба како лосос, скуша или харинга содржат високи концентрации на EPA и DHA.
Лососот е масен вид риба и содржи висока концентрација на есенцијални масни киселини. Веганите можат само да ги надополнат овие во ограничена мерка. Фото: Гети Имиџ
Сепак, недостатокот на висококвалитетни масни киселини не е чисто вегански проблем. Ако ретко консумирате ореви, ленено семе и масло од репка, треба да размислите за дополнување со омега-3 масни киселини. Сега има и препарати направени од алги и затоа се исто така погодни за вегани.
Заклучокот на експертот
Во денешно време повеќето вегани знаат што да внимаваат, што значи дека здравствените ризици се релативно ниски. Пред сè, важно е дека веганите не само да се одречат од животинска храна, туку да се занимаваат конкретно со нивната исхрана и да развиваат стратегии за да ги задоволат потребите на сите хранливи материи. Во овој случај, препорачливо е да ги проверите вредностите на крвта од лекар и стручен совет од квалификувани специјалисти. Ако тоа успее, веганската диета може да биде доста здрава.