Идеален мит за тежина

ТУР објаснува како можете да ги пресметате вашите трошоци за енергија за да ги постигнете целите во тежината и значењето на индексот на телесна маса за велосипедистите.

Многу спортисти на издржливост споделуваат желба да изгубат тежина. На крајот на краиштата, на планинските сцени на Тур де Франс преовладуваат претежно алпинисти, а победниците на Тур последните години се без исклучок исклучително тенки. Нашата графика за индексот на телесна маса (БМИ) во велосипедизмот покажува дека не само подвижниците на велосипедот се способни за врвни перформанси. Во зависност од дисциплината, не станува збор само за најниска можна тежина.

БМИ се пресметува од телесната тежина во килограми поделена по висина во метри на квадрат. Вредноста дефинитивно помага да се класифицира сопствената телесна тежина како прекумерна, недоволна или нормална тежина. Вредност под 18,5 се смета за недоволна тежина, од 25 се смета за прекумерна тежина. Големиот недостаток на БМИ: мускулната маса и дистрибуцијата на маснотии не се вклучени, дури и некои професионални велосипедисти, како што е спринтерот со пруги, Роберт Форстеман, ќе бидат дебели според БМИ!

Само БМИ кажува малку за тоа колку е соодветно тежината на спортистот. Во секој случај, од клучно значење е за спортистите на издржливост да следат кога и зошто се менува нивната телесна тежина. Потрошувачката на енергија помага, што ги внесува калориите со храната во однос на потрошувачката. Со следниве две формули можете да ја пресметате сопствената вкупна потрошувачка на енергија во два едноставни чекори и на тој начин да одредите дали снабдувањето и потрошувачката на енергија се избалансирани:

Пресметајте ја потрошувачката на енергија

1. Стапка на метаболизам во мирување пресметајте, односно количината на калории (во kcal) што телото ги троши при одмор

Мажи во формула: (0,047 × тежина во кг + 1,009 - 0,01452 × возраст во години + 3,21) × 239

За 40-годишник тежок 75 килограми, ова резултира со стапка на метаболизам во мирување од 1,712 килокалории на ден.

Формула жени: (0,047 × тежина во кг - 0,01452 × возраст во години + 3,21) × 239

За 40-годишник, тежок 70 килограми, ова резултира со стапка на метаболизам во мирување од 1.415 килокалории на ден.

2. Вкупен промет на енергија пресметајте со додавање на физичка активност

Формула: промет на одмор value PAL вредност * = вкупен промет

40-годишник со телесна тежина од 75 килограми троши вкупно приближно 2.397 килокалории на ден ако не е многу активен, или 2.910 килокалории ако вежба четири до пет пати неделно.

* Вредност за нивото на физичка активност (PAL). 1,4 се залага за претежно седечка работа во канцеларија без спортски надоместок, 1,7 за канцелариска работа со 4-5 спортски единици неделно, 2,4 за натпреварувачки спортисти.

Заклучок: Во крајна линија е дека оние кои трошат повеќе калории отколку што согоруваат, добиваат тежина на долг рок. Клуч за успех во губење на тежината е да се внимава на буџетот на калории. Нашите совети за слабеење откриваат како функционира ова и што друго ви помага ако сакате да изгубите тежина:

Првиот чекор во управувањето со тежината: броење калории.

Правилно слабеење: три совети

1. Водете евиденција

Оние кои го документираат својот напредок со дневник за храна или трага за фитнес се помотивирани и точно знаат каде има уште простор за подобрување. Апликациите како Yazio, MyFitnessPal или Lifesum го олеснуваат најавувањето и честопати нудат предлози за рецепти. Сепак, прашање е колку се сигурни зачуваните бази на податоци за храна.

2. Не прашувајте премногу од себе

Поставете си нутриционистички цели соодветни на вашиот тип - не секој има физички способности да мутира во вретено алпинист. Ако имате премногу голем енергетски дефицит, не можете ефикасно да тренирате. Да изгубите околу еден килограм за еден месец е реално - ништо повеќе.

3. Најдете истомисленици
Ако имате исти цели и се мотивирате едни со други, полесно е да изгубите тежина.

Вчитај на крајот од папирањето на статијата ->

Не заборавајте јаглехидрати пред натпреварот. Секој тркач велосипедист е запознаен со вчитувањето на јаглени хидрати, но како создавате разновиден план на исхрана што ги надминува тестенините? Три рецепти.

Шест рецепти за тркачки велосипедисти кои покажуваат колку е лесно секој спортист да си подготви своја храна. Задолжителна за секоја долга турнеја со велосипеди!