Идеален наизменичен пост што треба да се следи за време на периоди на губење на тежината

Што е повремено постење?

Интермитентниот пост во моментов е еден од најпопуларните трендови во фитнесот и здравјето.

Интермитентниот пост не е диета, бидејќи многумина погрешно ја категоризираат, туку навика за јадење што вклучува наизменични периоди на пост со периоди во кои јадеме.

Човекот, во милиони години еволуција, не бил „научен“ да јаде неколку пати во текот на еден ден, како во модерните времиња, постојат долги периоди кога пристапот до храна бил ограничен (недостаток на игра, суша, итн.) .) Така, човечкото тело се адаптираше да функционира без храна подолго време.

Што вклучува периодично постење и кои се методите на повремено постење?

Интермитентниот пост вклучува поделба на нашиот ден, па дури и на неделата во временски интервали кога постеме и временски интервали кога јадеме.

Со цел да се исполни овој десидератум, создадени се неколку методи и се шират во литературата, како и во мрежното опкружување, од кои ќе ги претставам најраспространетите:

• Метод 16/8: таканаречениот протокол „слаба добивка“ популаризиран од Мартин Беркан, познат шведски нутриционист, вклучува ограничување на дневниот период на хранење на 8-часовен прозорец, проследен со пост за период од 16 часа.

На пример, помеѓу 12 - 20 или 13 - 21 земаме голем број 2 оброци и евентуално закуска, а почнувајќи од 20 и 21, соодветно, постеме до следниот ден во 12 или 13 часот. Ова е најпопуларниот метод и најлесно да се следи, и може да се одржи на неодредено време.

• Јадете - стоп - јадете метод: вклучува да не јадете ништо 24 часа, еднаш или двапати неделно и да јадете нормално во други денови, без калориско ограничување, но исто така и без прејадување.

• Метод 5/2: вклучува јадење само 500 - 600 калории во два последователни дена во неделата и јадење нормално на другите пет.

• Алтернативен метод - пост на ден: вклучува пост (во кој не јадеме ништо) или трошење само околу 500 калории секој втор ден. Ова е најекстремниот метод и не се препорачува да се чува подолго време.

Предности за намалување на телесната тежина

Ова е главната причина зошто луѓето усвојуваат наизменичен пост.

Ограничувањето на бројот на часови што ви е дозволено да јадете автоматски ќе доведе до значително намалување на бројот на дневни оброци, што ќе има ефект на намалување на внесот на калории.

За луѓето кои го пресметуваат дневниот внес на калории и се во фаза на губење на тежината, интермитентниот пост е корисна алатка бидејќи им овозможува да ги споделат достапните калории во поголеми, поголеми оброци, што предизвикува чувство на супериорна ситост во споредба со поголем број. собрани од оброците распоредени во текот на денот.

Во врска со акутното чувство на глад што може да го почувствуваат некои луѓе, кои порано го започнуваа утрото со појадок, од будење до првиот оброк (што може да биде само во 14 часот), тој исчезнува околу 3-7 дена, колку што му треба на телото да се навикне на новиот интервал на оброци.

Главниот виновник за чувството на глад што се чувствува овие денови е хормонот наречен грелин, исто така наречен хормон на глад (спротивно на тоа е лептин - хормон на ситост), кој се лачи преку ден во бранови, околу часовите на кои сме навикнати да јадеме, објавувајќи време е за вечера.

Штом нашето тело го сигнализира новиот распоред на оброци и се прилагоди, овој хормон повеќе нема да се лачи од будење до првиот оброк во денот, чувството на глад исчезнува целосно за кратко време.

Она што смееме да го конзумираме за време на постот?

За време на временскиот интервал или во деновите кога постеме, не смееме да конзумираме ништо што носи внес на енергија во нашето тело.

Секој калориски внес, без разлика колку е мал (лажичка шеќер или само парче јаболко), автоматски нè отстранува од состојбата на пост, од состојбата на пост.

Така, не можеме да конзумираме никаква храна, а единствени дозволени пијалоци се вода, кафе или чај (незасладен), како и варијанти на нула калорични безалкохолни пијалоци (кола, енергетски пијалоци).

Консумирање на негазирана вода, црно кафе и зелен чај се препорачуваат дури и во постот, бидејќи го потиснува апетитот, има навлажнувачки и енергетски ефект врз организмот.

Протеините се едни од главните макронутриенти кои телото ги користи за градење, поправка и одржување на мускулното ткиво и е одговорен за скоро секој процес што се одвива во телото, вклучувајќи метаболизам и транспорт на хранливи материи.

ЧИС 100% WPI може да се користи за раст на мускулите, во комплексни програми за слабеење, во третман на рак или заздравување на рани.

ЧИСТ 100% WPI содржи 100 грама производ:

изолат на протеин од сурутка (ГЛАНБИЈА) со концентрација од 89%;
17,5 гр глутамин (резултат на протеин од сурутка и додавање на Л-глутамичен Kyowa);
23 гр BCAA;
Дигезим
Лактоспор
10% креатин креапур
Квалитет на GMP;

Здравствени придобивки

• губење на тежина: наизменичното постење ви овозможува да имате 2 или 3 оброци со голем волумен на храна, што помага при чувството на ситост кога имаме ограничен внес на калории, како што се случува во случај на диета за слабеење;

За време на губење на тежината, можете да пробате и хранлив додаток базиран на карнитин, екстракт од зелен чај и хром - согорувач на масти X3.

• подобрување на инсулинската резистенција: фактот дека панкреасот повеќе не е принуден да произведува инсулин на секои 2-3 часа, како во случај на нормална диета, спречува негово преоптоварување што може да доведе до недостаток на производство на инсулин, што доведува до акумулација на гликоза во крвта, што повеќе не се апсорбира од клетките што доведува до дијабетес тип II и дебелина (гликозата се апсорбира во масното ткиво наместо да се чува како гликоген во мускулното и црнодробното ткиво).

• Бургас (човечки хормон за раст): неговото ниво се зголемува до 5 пати за време на постот, со корисни ефекти врз намалувањето на масното ткиво и зголемувањето на мускулната маса.

• клеточна автофагија: кога јадеме испраќаме многу хранливи материи до нашето тело. Ако бројот на оброци е голем, телото нема да има време да се справи со сите насобрани токсини затоа што ќе мора да ја преработува храната.

Клеточната автофагија се јавува кога не јадете подолг временски период. Преку овој процес, слабите, неефикасни ќелии ќе бидат потрошени за енергија од силните клетки. Ова е најдобриот и најзгодниот начин за „детоксикација“ на организмот.

Исто така, резултатите од студиите спроведени и на животни и на луѓе, доведуваат во прашање многу други придобивки, како што се:

антиинфламаторно дејство во организмот, воспаление што доведува до многу хронични заболувања;
намалување на лошиот ЛДЛ холестерол и триглицериди;
можна превенција на некои форми на рак;
заштита од невродегенеративни болести како Алцхајмерова болест;
намалување на крвниот притисок.

Друга придобивка од повремениот пост, пријавена од многу следбеници, е тоа што овозможува многу подобра концентрација во текот на денот, подобрување на когнитивната функција за време на постот, за кое време ќе можете успешно да ги завршите вашите дневни задачи, особено исто така работите интелектуална работа.

Интермитентен тренинг пост и фитнес

Главната грижа на фитнес-практичарите, во врска со наизменичното постење, е да не влегуваат во процес на катаболизам на мускулите за време на постот.

Овој страв е неоснован, како што покажа експериментот направен во 2006 година, кој покажува дека дури и по 40 часа пост, не е пронајдена атрофија на мускулите на испитаните лица.

Исто така, иако термичкиот ефект на храната (ТЕФ) е зголемен после јадење, процес што троши енергија, а со тоа и калории, две студии покажуваат дека овој „термички ефект на храната“ се зголемува во зависност од калориската содржина на тие оброци, а не од фреквенцијата нивните.

Затоа, внесот на калории за варење на храната, што е прилично важен дел од вкупниот внес на калории дневно, во крајна линија зависи од бројот на калории во оброците, а не од нивната фреквенција.

Како и да е, во однос на времето од денот кога тренираме, кога ќе одлучиме да постиме наизменично, за да ги зголемиме резултатите, најдобро е да тренираме во временскиот прозорец во кој јадеме, за да му овозможиме на телото да ги преземе потребните хранливи материи што ќе предизвикаат обновување и регенерација на мускулите.

Друга можност е да тренирате на крајот од постот и да го имате првиот оброк во денот веднаш по тренингот.

За оние кои претпочитаат да тренираат рано наутро и да брзаат со прекини, работите стануваат малку покомплицирани.

На нашето тело му требаат два основни макронутриенти околу тренингот за сила (пред и/или после) за да се активира синтезата на протеините: протеини и јаглехидрати.

Јас нема да навлегувам во детали за количината на јаглехидрати и протеини потребни околу тренингот, но ако му го одземеме телото на хранливи материи подолг период пред и по тренингот (на пример, постеме од 22 часот до следниот ден во 14 часот и тренираме помеѓу 7 и 8 наутро), а резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се исцрпуваат во овој период, постои можност за распаѓање на аминокиселините во мускулното ткиво за да се произведе енергија, што не сакаме.

За да се избегне оваа ситуација, се препорачува да се консумираат 10 грама аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА) или есенцијални аминокиселини пред тренинг, а потоа уште 10 грама, на секои два часа, до првиот оброк во денот.

Кога сакаме да ги одржуваме ниските калории за време на диетите за слабеење, Платиниум Амино 6700, помага во одржување на мал волумен на храна, но обезбедување на потребните хранливи состојки на мускулите, црниот дроб и имунолошкиот систем, важни елементи во дефинирањето на составот на телото.

Како што реков, наизменичното постење е многу добра алатка, која ни помага кога имаме за цел да ги намалиме телесните масти, покрај другите здравствени придобивки за кои зборувавме погоре, но кога сакаме да изградиме мускулна маса (т.н. „ bulking ”) можеме да наидеме на потешкотии, особено ако сме ектоморфни и се дебелееме.

За вторите, наречени и „тврдокорни“, не би препорачал наизменичен пост, особено ако сакаат да се здебелат, бидејќи ќе им биде многу тешко да го земат потребниот број калории од само два или три оброка.

Лице кое треба да внесе 4000 калории или дури и повеќе за да се здебели, особено ако се занимава и со спорт, ќе доживее надуеност, тешко варење, абдоминална дистензија, доколку се консумираат во два - три оброка во еден пократка временска рамка. Се разбира, кога зборуваме овде за оброците, мислиме на здрава, хранлива храна, богата со растителни влакна и не брза храна, што е многу калорично, во однос на волуменот.

Како заклучок, треба да се забележи дека наизменичното постење тоа не е волшебна алатка што ни овозможува да јадеме што било или што било во прозорецот за хранење и истовремено да изгубиме тежина.

Ако не сме во калориски дефицит, нема да изгубиме тежина, без оглед дали јадеме само два - три оброка на ден во интервал од осум, шест или дури четири часа.

Конечно, тоталноста на дневните калории одредува дали ќе изгубиме тежина, ќе одржиме тежина или ќе се здебелиме, а не бројот на оброци или временскиот интервал во кој се земаат.

Интермитентниот пост е само еден начин, процес што ни овозможува полесно да ги постигнеме целите за слабеење.

Последно, но не и последно, сакам да запомните една работа: НАЈДОБРА ДИЕТА Е ОНА КОЈ МОЕ ДА ПОДДРШУВАТЕ НА ДОЛГОВРЕМЕ!

За совети за исхрана на Интернет, програми за обука и персонализирани планови за исхрана, можете да ме контактирате преку порака на мојата страница на Фејсбук (Niculae Cătălin) или Инстаграм (катаникули10).

Со нетрпение очекувам да ви помогнам да направите промени, не само во вашиот физички изглед, туку и во вашиот животен стил.!

Niculae Cătălin, личен тренер