Идеалниот Ерн; hrung f; r рекреативен спортист; списание за аптеки
Јаглехидратите, протеините, хранливите материи, витамини и минерали се важни за спортистите. Но, колку од што да се јаде? И што е најдобро да се јаде пред вежбање, а што после? Прочитајте го овде
Пауза за искачување: Спортистите за хоби треба да јадат добро избалансирано
Оние кои се занимаваат со спорт сакаат да останат во форма, да ги подобрат своите перформанси - а понекогаш и да ја одржуваат својата тежина под контрола. Дури и ако спортистите-аматери не сакаат да постават нови светски рекорди, тие треба да ја ценат правилната исхрана. На крајот на краиштата, вашето тело работи подобро кога е оптимално снабдено со хранливи материи, витамини и минерали.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува рекреативни спортисти диета базирана на јаглени хидрати со голем внес на хранливи материи од овошје и зеленчук. Мастите треба да сочинуваат максимум 30 проценти од вкупната потрошувачка на енергија. Интернист, специјалист за спортска медицина и олимписки лекар од Минхен, д-р, знае дека овие препораки не се толку тешки за да се постигнат во секојдневниот живот. Карлхајнц Цајлбергер: "Во суштина, правиш се што е во ред со нормална, избалансирана исхрана. За спортистите е важно да ја зголемат количината на вода што ја пијат. Во зависност од спортот, барем за половина литар на ден". Ако имате срцеви или бубрежни заболувања, количината на пиење зависи од упатствата на вашиот лекар.
Јадете разновидно и здраво
Со редовен физички напор, на телото му требаат повеќе витамини и минерали. Атлетичарите најдобро се снабдуваат со витамини преку дневни делови од свежо овошје и зеленчук. Калиум, магнезиум и калциум се губат преку пот, но исто така и јодид и железо. Внимание: Необучени луѓе обично губат повеќе електролити преку пот отколку обучените луѓе. „Но, секој се потени различно“, рече Цајлбергер. „За некои, потта е особено солена. Треба да бидете сигурни дека резервите на минерали се секогаш добро исполнети“. Правилната исхрана е исто така важна тука. Ако лекарот утврди недостаток на една од споменатите супстанции, соодветните препарати од аптеката исто така можат да помогнат во отстранување на дефицитот.
Значајни пијалоци
Дури и без физичка активност, здраво возрасно лице треба да пие најмалку 1,5 до два литра на ден. Но, тоа не е доволно ако се потите додека вежбате. Тркач од 70 килограми губи околу 1,4 литри за еден час. Затоа, пополнете ги резервоарите за течност пред да започнете со вежбање. Ако вежбате повеќе од еден час, пијте помали количини на секои 15 до 20 минути во ова време. „Од 140 до 250 милилитри се идеални“, вели Цајлбергер. За здрави спортисти, соодветна е минерална вода богата со натриум (најмалку 200 милиграми натриум на литар) или прскалки со сокови со третина од содржината на сок. „Препорачувам сок од јаболко или рибизла, тие се многу богати со електролити. Пијалоците не треба да бидат премногу ладни и да содржат што е можно помалку шеќер и јаглерод диоксид. Билансот на течности треба повторно да се балансира максимум два часа по вежбањето.
Патем: Според DGE, изотоничните пијалоци за рекреативни спортисти чија содржина на шеќер и минерали треба да одговара на составот на крвта не секогаш ги исполнуваат овие барања и може да содржат премалку јаглени хидрати или натриум. За атлетичари со високи перформанси, изотоничните пијалоци се идеални за брзо компензирање на загубите на вода и енергија. За спортист за рекреација, тие не нудат никаква предност. Овошните сокови разредени со минерална вода, т.е. прскалки, се соодветна замена овде.
Вредни јаглехидрати
Јаглехидратите во форма на глукоза се најважниот извор на енергија за работните мускули. Лекарите препорачуваат да го јадете вашиот последен главен оброк со многу јаглени хидрати и малку маснотии, околу два до три часа пред вежбање. "После јадење, на телото му треба повеќе крв за варење два часа. Оваа крв недостасува за да ги снабди мускулите", објаснува Цајлбергер. Ако храната е премногу масна, таа останува во стомакот подолго и доведува до металоиди при напор. Во зависност од спортот, здравите јаглехидрати треба да сочинуваат 50 до 60 проценти од исхраната, особено за спортистите во издржливост, вели исто така квалификуван спортски научник и тренер на триатлон, Томас Хилдебрант-Стробл. Ако обуката трае подолго од 90 минути, треба да му обезбедите на вашето тело брзо достапна енергија помеѓу нив, на пример преку пијалоци.
Храна после тренинг
По еден час вежбање, резервите на гликоген се исцрпени две третини и треба да се надополнат. Истражувањата покажаа дека во првите еден до два часа по вежбањето, особено голема количина на гликоген е вградена во мускулите. Оброк направен од лесно сварливи јаглени хидрати, малку протеини и малку маснотии е најдобар. Идеални јадења се, на пример, печен компир со кварк, зеленчук гратин или слатки колачи.
Додатоци на храна: да или не?
Германските аматери-спортисти трошат неколку стотици милиони евра годишно на додатоци во исхраната. Сепак, придобивката не е докажана. „Поголемиот дел од времето, овие препарати не се ниту корисни ниту ги зголемуваат перформансите - освен ако нема докажан недостаток“, вели др. Карлхајнц Цајлбергер. Сепак, недостатоците на витамини се многу ретки. Недостаток на магнезиум е почест кај спортистите. Соодветните препарати исто така може да бидат корисни тука по консултација со лекарот.
Градење на протеини и мускули
Мускулите главно се состојат од протеини. Заблуда е, сепак, дека мускулната маса се гради побрзо преку зголемениот внес на протеини. „Вистина е дека за време на обуката се случуваат повеќе процеси што собираат и разградуваат протеини“, вели спортскиот научник Томас Хилдебрант-Стробл. Но, да се поддржи ова со дополнителен бифтек е премногу кратковидо. „Бифтекот е вреден како единствена храна, но уште подобро е да им понудите на мускулите разумни комбинации на протеини. На пример, телото може да обработи оброк направен од 65 проценти компири и 35 проценти јајца подобро од иста количина говедско месо. Мешунките и житарките исто така обезбедуваат многу вреден растителен протеин.
Во принцип, спортистите не треба да се грижат дека трошат премногу малку протеини. Внесот на протеини во Германија веќе е често над препораката од 0,8 грама на килограм телесна тежина на ден. „Затоа спортистите на силата, исто така, треба да ставаат помалку акцент на внесот на протеини и повеќе на доволен и здрав внес на јаглени хидрати“, вели Зилбергер.
Спортувајте и ослабете во тој процес
Многу луѓе вежбаат со цел да ослабат. Понекогаш за нив важат различни правила. Во суштина, треба да бидете свесни дека еден час вежбање согорува само 200 до 800 килокалории, во зависност од видот и интензитетот. „Затоа, не јадете многу повеќе затоа што се занимавате со спорт“, советува Цајлбергер. Ако сакате да ја контролирате вашата тежина, треба да бидете особено внимателни со закуски. Долгите рекламирани пет оброци на ден не се нужно препорачани за оние кои сакаат да изгубат тежина. Вие губите трага по калориите што сте ги потрошиле побрзо отколку со три оброци.
Препорачаната диета со висока содржина на јаглени хидрати се однесува и на кратења. "Храната богата со јаглени хидрати, како што се леб и овошје, го стимулира ослободувањето на инсулин - а инсулинот го инхибира распаѓањето на маснотиите. Покрај тоа, повторно брзо гладувате штом ќе се намали нивото на шеќер во крвта. За губење на тежината, затоа е подобро ако јадете храна богата со протеини, како што е кварк или пудинг пред вежбање. "Ова го стимулира ослободувањето на инсулин помалку силно", објаснува Цајлбергер. Дури и по тренинг, луѓето кои сакаат да изгубат тежина не треба да консумираат брзо достапни јаглехидрати. "Така можете подобро да го искористите ефектот на согорувањето на мускулите", вели спортскиот лекар. главно од метаболизмот на липидите. "За слабеење, затоа е најдобро да не јадете ништо еден до два часа по вежбање и само да консумирате течности и електролити за да започнете со.