Идеи за рецепти за тестенини
Се чини лесно да се готват тестенини, но тие исто така имаат свои дики. Како да готвите тестенини и колку, какви тестенини да изберете во зависност од сосот и кои се совршени состојки за здрав рецепт за тестенини?
Како да подготвите тестенини на здрав начин
Можеме да ги користиме тестенините како основа за здрави јадења, богати со зеленчук, лесни протеини и здрави масти. Еве едноставен начин да јадете тестенини од цели зрна: можеме да ги премачкаме во тенок слој маслиново масло, а потоа да ги мешаме со многу зелена боја, билки во медитерански стил и сецкани лешници или бадеми за да имаме вкусен оброк, но здрав и лесен за подготовка.
Ако сте гурмански, додајте зеленчук на скара или вок преку тестенини, вклучувајќи анасон, црвена пиперка, кромид и лук, а потоа сос од домати и босилек. Црвените сосови немаат толку многу калории како белите, кои имаат 4-5 пати повеќе калории. Гответе за други јадења или за пакетот услуги. Останатите тестенини можете да ги вметнете во ладни салати. Тестенините од интегрално брашно во форма на спирала добро се комбинираат со сецкани маслинки каламата, печени црвени пиперки и мешавина од сок од лимон, оцет и масло, додека бухтите добро одат со ракчиња зачинети во масло од сусам или авокадо, црвена пиперка маслинки со снегулки од црвена пиперка во салата со светло црвена боја.
Кремните бели сосови со путер, крем или сирење додаваат многу маснотии и многу калории. Ако се грижите за силуетата, изберете сосови врз основа на домати и зеленчук.
Тестенини од цели брашно vs. Обични тестенини
Велигден е популарен во целиот свет, но не се сите исти. Тестенините од цели брашно имаат потешка текстура од вообичаеното, но се побогати со хранливи материи (витамини, минерали, влакна). Тестенините од цело брашно ги надминуваат вообичаените во однос на здравствените придобивки. Ако ви е тешко да преминете на интегрални тестенини, започнете со мешање на двата вида тестенини и постепено зголемување на процентот на интегрални тестенини секој пат кога ќе готвите.
Каков сос избираме за тестенини?
Иако сосот е дел што не треба да недостасува во рецептот за тестенини, тој е важен и избор на соодветни тестенини. Кога готвите шпагети, користете скоро 4 литри вода за секои 500 грама тестенини, за да не се лепат. Додадете лажица сол во водата пред да додадете тестенини и варете ги 10-тина минути, или додека тестенините не добијат цврста, но флексибилна текстура. Исцедете ги шпагетите низ сито и не ги кршете пред да вриете.
Како да комбинирате ладни тестенини?
Јадењата од ладна тестенина се освежувачки во топлите денови и привлечни во други периоди од годината поради лесното сервирање. Подготовката на ладни тестенини и чувањето во фрижидер за послужување кога е потребно е предност, особено кога сте зафатени. Подгответе ја вашата храна користејќи цели зрна за придобивките што ги носи за здравјето на срцето и за влакната што се наоѓаат во житарките.
Многу посно месо обезбедува протеини во јадењата базирани на тестенини, кои треба да се спојат со зеленчук или овошје. лосос подготвено однапред со парчиња лимон е централно парче што им дава елеганција на ладни салати од тестенини. ракчиња подготвена во керамичка тава може да се јаде како таква или со едноставни варени тестенини. Пилешки или мисиркини гради варен неколку часа пред или ден претходно може да се комбинира со ладни тестенини што треба да се стават во тепсија за пат, сервис, итн.
Здраво е и лесно може да се сервира разнобојна мешавина од свеж зеленчук сос од хумус или спанаќ, заедно со дел од ладни тестенини со месо или други протеини. Проширете го вашиот хоризонт со создавање плато со артишок, маслинки, бебешка пченка и печени пиперки. Додадете тенки парчиња од кисели краставички еден час во оцет, шеќер и сол. Пареа аспарагус и сервирајте ладно, попрскано со сок од лимон или прелив од масло и оцет. Салата направена од сецкани свежи домати, црвен кромид и свеж босилек тоа е освежително јадење. За да ја развеселите чинијата со овошје, додајте парчиња диња и бобинки од грозје на стапчиња за ражени, наизменично со јагоди и лисја од нане.
Паста од тип Пен. Информации за исхраната
Тестенините Пене се еден вид макарони со тубуларни форми, долги околу 5 см. Тие се познати и како мостачиоли, според сите рецепти. Дијагоналните пресеци на краевите ги прават да изгледаат како клин за крај, па оттука и нивното име.
Чаша тестенини со пени содржи околу 8 грама протеини, 1 грам маснотии (ниту едно не е заситено или транс) и 43 грама јаглени хидрати.
Јаглехидрати од тестенини
Чаша бели шпагети содржи 43 грама јаглени хидрати, додека еднаков дел од цели шпагети обезбедува 37 грама јаглени хидрати, од кои неколку се влакна. Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот. Тестенините од цело брашно исто така обезбедуваат значителна количина диетални влакна, одреден вид на корисни јаглени хидрати. Влакната помагаат во борбата против хроничните болести, вклучувајќи дебелина и дијабетес тип 2, и го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем. Според Институтот за медицина, една чаша интегрални тестенини содржи 6,3 грама диетални влакна, обезбедувајќи 17 проценти од препорачаната дневна количина за мажи и 24 проценти за жени. Белите тестенини имаат малку влакна, тежат 2,5 грама по порција. Чаша пен е добар извор на витамини од Б-комплекс, тиамин и фолати, додека обезбедува голема количина на селен.
Тестенините имаат малку натриум и малку холестерол. Ако ја изберете целосната верзија, нутритивните придобивки се зголемуваат ако ја земеме предвид содржината на влакна.
И белите и интегралните тестенини се одличен извор на селен, активен минерал антиоксидантни ензими што ги штити клетките од молекуларен стрес. Една чаша од секој вид паста обезбедува две третини од препорачаната дневна доза на селен, утврдена од Институтот за медицина. Тестенините исто така содржат манган, минерал кој помага во метаболизмот на јаглехидратите и го регулира шеќерот во крвта. Порција интегрални тестенини содржи 1,9 милиграми манган - количина што ја надминува дневната потреба од магнезиум за жени и е 83 проценти од препорачаната дневна количина за мажи - додека истата количина на бели тестенини обезбедува 0,5 милиграми.
Фолати и каротеноиди
Јадете бели тестенини заради содржината на фолати (или витамин Б9) или одлучете се за цели тестенини, за содржината на каротеноиди како што се лутеин и зеаксантин. Фолатот игра улога во развојот на црвените крвни клетки и во поддршката на развојот на клетките, додека лутеинот и зеаксантинот го поддржуваат здравјето на очите. Исхраната богата со каротеноиди, кои вклучуваат лутеин и зеаксантин, исто така го намалува ризикот од рак на белите дробови, објаснуваат претставниците на Институтот Линус Паулинг. Една порција бели тестенини обезбедува 167 микрограми витамин Б9, што е еквивалентно на 42 проценти од препорачаната дневна количина на фолати поставена од Институтот за медицина. Една порција интегрални тестенини содржи 113 микрограми лутеин и зеаксантин.
Што значи тестенини од цели зрна?
Сите житни култури се цели пред да се мелат или рафинираат. Цели зрна содржат внатрешен слој наречен микроби, среден слој наречен ендосперм и надворешен слој, кои ги знаеме како трици. кога интегралните житарки поминуваат низ процес на мелење или рафинирање, хранливите трици и микробите се отстрануваат, оставајќи ја само скробната ендосперма, од која се произведуваат обични тестенини. Проверете ја листата на состојки на етикетата за тестенините за да бидете сигурни дека термините „цели зрна“, „интегрална пченица“ или други цели зрна се споменуваат како главни состојки.
Избегнуваме тестенини ако сме на диета?
Ремените за слабеење генерално се фокусираат на сечење јаглехидрати. Велигден, затоа, не го наоѓа своето место во менито на луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Сепак, постојат и диети. Денес наоѓаме во продавниците многу диететски производи со само 6 калории на 100 грама, како храна од коренот на конјак. Храната со азиски коњак Коњак има многу малку калории, повеќе е составена од растителни влакна и вода, толку корисна бидејќи ве држи гладни подолго време. Тестенини, шпагети, тестенини фетучин, па дури и природен ориз од коњак можат да помогнат при слабеење затоа што не додаваат калории и ве држат гладни подолго време. Ако класичните тестенини имаат 350 калории на 100 грама, добро тестенините „Коњак“ имаат само 6 калории на 100 грама. Разликата ќе биде видлива и во вашата фигура! Цената на тестенините е приближно иста. Значи, ние готвиме класични рецепти, но со некалорични состојки! »Погледнете повеќе детали, цена и како да готвите храна, рецепти со екстремно ниски калории»
Што се влакна од тестенини?
Тестенините од цело брашно ги надминуваат вообичаените кога станува збор за содржината на влакна. Една порција чаша интегрални тестенини содржи 3,9 грама влакна, додека иста количина на бели тестенини содржи 2,3 грама. Влакна е оној дел од растителната храна што телото не може да го вари. Тие се исклучително важни за здрава исхрана, бидејќи помагаат при движење на бескорисни материи долж дигестивниот тракт, намалувајќи го запекот. Тоа помага да се намали крвниот притисок и исто така помага во одржување на нивото на шеќер во крвта на стабилно ниво. Најбогати со растителни влакна се тестенините со диета Коњац.
Содржина на хранливи материи
Обичните тестенини може да се збогатат со железо и други хранливи материи, што значи дека одредени хранливи материи, како што се витамини од Б-комплекс и фолати, кои беа отстранети за време на процесот на рафинирање, се додаваат назад во тестенините. Додека содржината на јаглехидрати и маснотии е слична кај двата вида тестенини, житарките обезбедуваат повеќе протеини, а содржината на калциум во цели тестенини е двојно поголема од обичните тестенини. Додека 60 грама порција обична тестенина содржи 108 милиграми фосфор и 30 милиграми магнезиум, нивната целосна верзија содржи 147 милиграми фосфор и 82 милиграми магнезиум. фосфорни помага во градењето и заштитата на коските и забите. магнезиум тоа е исклучително важно во многу хемиски реакции во организмот.
Ефектот на отпорен скроб
Кога одредена храна со скроб, како што се тестенините, се готви и се лади, нивниот скроб ја менува својата форма, станувајќи поотпорен на варењето. Што значи дека нема да бидете гладни толку брзо, а шеќерот во крвта нема да порасне толку многу. Варени тестенини Отпорен скроб, кој е еден вид влакна, помага во одржување на здравјето на дебелото црево и го намалува нивото на холестерол. Да добиете најмногу придобивки од хранливите материи и отпорниот скроб, најдобро е да се изберат интегрални тестенини наместо оние направени од рафинирано бело брашно. Ладна салата од тестенини е одличен избор заснован на отпорен скроб.
Кој е гликемискиот индекс и како треба да вариме тестенини?
Иако гликемискиот индекс (ГИ), кој се однесува на влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта, ги става и тестенините од интегрална и редовните тестенини на ниско ниво под 50, сите тестенини од интегрално брашно се победници, со ГИ 37, во споредба со ГИ од обични тестенини, во вредност од 41. Прекумерното вриење на тестенини отекува и желатинизира скроб, што ги прави достапни за ензимите за варење. Ова предизвикува зголемување на ГИ на храната. Така, послужете ги тестенините „ал денте“ (фарми за гризнување) така што тие полека ќе се варат.
Тестенини од пченица, киноа, ориз, пченка, амарант. Тестенини со или без глутен?
Тестенините не треба да се прават само од пченица (значи глутен). Може да најдеме и тестенини со врвен квалитет направени од целосна или полу-тврда пченица во комбинација со киноа, ориз, пченка, амарант, со или без глутен. Многу асортимани на тестенини од оваа категорија имаат и цвекло, магдонос, домати, лук или спанаќ и по готвењето може да се јадат обични или со путер или маслиново масло.