Идеи за здрав појадок
За многумина, појадокот се смета за најважен оброк во денот. Ве подготвува за следните 24 часа работа и игра. Но, ако не сте внимателни, лошиот појадок може да ја уништи вашата продуктивност и да ги намали вашите планови. Па зошто да не бидете сигурни дека вашиот појадок е здрав и жив користејќи ја нашата здрава листа за појадок, заедно со 10 идеи за здрав појадок?
Ако спиете препорачани 8 часа спиење секоја вечер, доволно е без да јадете ништо. Ова е причината зошто појадокот се нарекува појадок: затоа што го кршите постот низ кој поминуваат нашите тела ноќе.
Појадокот е првото нешто што го правите секој ден за да го надополнувате вашето тело со хранливи материи. Затоа, важно е да добиете здрав и правилен појадок. Нездравиот појадок може да ве умори, предизвикувајќи ви цела низа проблеми, вклучувајќи поголема шанса за дебелеење.
Затоа, ќе одговориме на некои прашања што може да ги имате во врска со тоа што прави здрав и нездрав појадок, 10 вкусни идеи за здрав појадок и список со храна за појадок со што да јадете и што да избегнувате. Потоа, ќе го претставиме најважниот список за здрава храна за појадок што можете да го користите во супермаркетите. Сепак, можете да скокнете директно во бесплатниот образец за список за појадок, ако сакате.
Она што го прави здрав појадок?
Она што го прави оброкот генерално здрав, важи и за појадокот:
Многу богата со растителни влакнаБогата со протеиниНиско ниво на заситени мастиНизок шеќерСо малку натриум
Влакната е веројатно најважната работа тука. Влакната ќе ве одржат убави и сити до следниот оброк, што значи дека во меѓувреме ќе имате помалку шанси за тие закуски. Исто така, многу храна богата со природни влакна се состои од сложени јаглехидрати. Ова значи дека на телото му треба подолго време за да ја разгради енергијата складирана во нив, што значи дека ќе добиете подолго и постепено ослободување на енергија од нив.
Што прави нездрав појадок?
Во суштина, спротивното од горенаведеното. Но, треба да го избегнувате следново:
Заситени масти
Шеќер
Заситените масти се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и висока ЛДЛ. Бидејќи шеќерот е поврзан со дијабетес тип 2 и дебелина. Повеќето шеќер, особено рафиниран шеќер, е основен јаглени хидрати. Ова значи дека на вашето тело не му треба долго време да ги распадне и да пристапи до енергијата внатре. Веројатно ќе добиете „брза брзина на шеќер“ каде што ќе се чувствувате прилично енергично за кратко време. Но, потоа ќе биде проследено со „шеќерна несреќа“ во која ќе се чувствувате многу уморно и сакате да јадете за да го зголемите нивото на вашата енергија.
Добриот здрав појадок е клучот за слабеење?
Долго време се веруваше дека добриот здрав појадок го воспостави метаболизмот на организмот за остатокот од денот. Исто така, тоа значеше дека имате помала веројатност да прејадете ако имате добар појадок. Затоа, добар појадок се сметаше за подобар за слабеење.
Сепак, неодамнешната студија на почетокот на оваа година може да стане многу можна. Најновите истражувања покажаа дека прескокнувањето појадок нема никакво влијание врз слабеењето. Всушност, студиите откриле дека луѓето кои редовно појадувале јаделе во просек 260 калории повеќе на ден и тежеле скоро 0,5 кг потешки од оние кои не јаделе.
Самите истражувачи изразија одредена претпазливост во однос на нивните наоди. Но, тоа секако го поддржува растечкото исмевање на наизменичното постење, каде што луѓето ќе јадат само во одредени периоди од денот за да ослабат.
Сепак, клучот е да бидете сигурни дека одржувате дневен дефицит на калории. Значи, без разлика дали го прескокнувате појадокот, проверете дали не внесувате повеќе калории отколку што телото согорува природно. За да ви помогнеме, исто така проверете дали го зголемувате дневното ниво на активност.
Овошен сок е добар за појадок?
Не.
Getе добиете витамини и минерали што ги добивате од цели плодови, но никој од растителни влакна. Како што споменавме погоре, влакната се неопходни за да бидете целосни и полни со енергија. Покрај тоа, брендовите купени во продавницата често го товарат својот сок со додаден шеќер и вештачки состојки.
Најдобар совет е да бидете сигурни дека јадете цели овошја за појадок или да измешате цели плодови и каква било кожа/кора за јадење (каде живеат повеќето влакна и хранливи материи) во смути.
Ако навистина сакате да продолжите да вклучувате овошен сок како дел од здрав појадок, проверете дали сте одбрале бренд што го содржи следново:
Без додаден шеќер - овошниот сок веќе нема да има умерена содржина на шеќер поради природен шеќер. Затоа, додаден шеќер може да го направи овошниот сок особено лош за вас.
Не од концентрат - соковите добиени од концентратот го намалија природниот сок, а потоа се разредуваа во подоцнежна фаза. Ова го прави помалку здрав од свежиот сок, иако го прави поевтин.
Содржи пулпа/битови - иако текстурата можеби не им се допаѓа на сите, „битовите“ содржат дополнителни влакна. Сепак, сепак ќе добиете повеќе влакна од јадење цели овошја.
Значи, оставајќи го тоа настрана, да преминеме на здрав појадок и да откриеме што да избереме за здрав појадок.
1 пушен лосос и Кварк Багел
Традиционален фаворит со здрав пресврт. И самиот пушен лосос има висока содржина на протеини, а исто така и лушпа полна со витамини и Омега-3, што го прави една од двете препорачани порции риба неделно. Сепак, наместо масно крем сирење, наместо тоа, користете поздрав и послаб кварк. Исто така, користете цел ѓеврек за да го добиете тоа дополнително влакно. Зачинете со црн пипер и свежо исцеден сок од лимон.
2. Авокадо со тост
Невиткано од бемберкери како Ахиловата пета на банкарска сметка од многу милениуми, авокадото не само што е проклето вкусно, туку проклето и здраво! Авокадото е полно со растителни влакна, а исто така е преполно со здрави (мононезаситени) масти, кои ја намалуваат вашата ЛДЛ, со што помагаат да ги елиминирате срцевите заболувања. Сите погоре наведени ќе ве одржат убави. Да не спомнувам дека тие имаат повеќе калиум од бананите.
3. Овесна каша и овошје
Колку е разноврсна овесна каша? Дозволете ми да ви ги кажам вашите начини.
Топло или ладно. Направено преку ноќ или наутро. Обичен со мед или оптоварување со ореви, семиња, бобинки и овошје. Можете дури и да направите вкусна овесна каша, измешана со работи како кеale и јајца.
Една од најголемите работи во врска со овесната каша е дека ако некогаш ви е здодевно од некаков вид подготовка, многу е лесно да се најде сосема поинаков пристап во ова здраво јадење за појадок. Овесот преку ноќ исто така може да биде дел од бурната утринска рутина, заштедувајќи ви многу време.
4 јајца
Еве неколку други разноврсни пријатели за здрав појадок. Може да ги сварите, да ловокувате, да ги фрлите или да ги пржете. Тие се полни со протеини кои ќе го одржат вашиот стомак среќен до пладне.
Ловокрадството и варењето на нив е дефинитивно најздравиот начин да ги направите. Ако сакате да ги обезмастете или испржите, не заборавајте да користите здраво, здраво масло Омега-3, како што се маслиново масло, ленено семе или масло од репка.
5. Иурт
Јогурт може да се добие самостојно со посипување бобинки и засладен со мед. Но, зошто да застанеме тука?
Јогуртот можете да го подобрите и со додавање додатоци како што се:
Семиња чиа - ова ќе му даде на вашиот јогурт поттик за Омега-3
Ореви - додадете дополнителни протеини. Бадемите работат особено добро.
Најдобриот јогурт за кој се обраќате е или природен јогурт (малку маснотии, но малку шеќер.), Или грчки јогурт (малку повисок во маснотии, но помалку во шеќер). Апсолутно избегнувајте јогурт со вкус на овошје, бидејќи тие имаат тенденција да додаваат многу шеќер во нив. Исто така, бидете во тек со јогурт „во грчки стил“. Тоа беше задебелено со употреба на вештачки состојки, а не со традиционален метод на процедување.
6. Смути со супер полнење
Исто како и фактот дека можете да го подобрите вашиот јогурт, може да однесете смуди на следно ниво. Зошто да не:
Додадете семе од чиа или ленено семе/семе од лен - повторно одличен начин да добиете дополнителен Омега-3 за појадок
Додадете овесна каша - дајте му на вашиот смути поттик за влакна
Додадете ореви - добар мешалка за смути непречено ќе ги вметне во вашето смути, давајќи ви дополнителна помош на протеини и влакна
Додадете зелена боја - добијте дополнителни витамини и растителни влакна со додавање зеленило со мек вкус, како ке k или спанаќ. Тоа ќе направи вашиот смути да изгледа малку избледено, но дефинитивно ќе го подобри и нема да го смени премногу вкусот.
Заменете ја бананата со половина авокадо - наместо да го згуснете смутито со банана, пробајте половина авокадо наместо многу повеќе калиум и срдечно помагање на добри мононезаситени масти
Совет: Можете да заштедите дополнително време кога правите пијалак користејќи мешавина од замрзнато овошје. Тие често содржат бобинки и сецкани/исечени овошја. Вие не треба да се грижите дека погодноста го чини вашето здравје, бидејќи замрзнатото овошје и зеленчук се покажа како хранливи колку што се свежи, за споредба, губат многу малку, ако ги има, хранливи материи.
7. Домашен појадок
Овие се особено добри ако немате многу време наутро, но доволно време за време на викендите за да ги подготвите однапред. Тие често се преполни со сушено овошје, ореви и семиња, што ќе ве натера да го започнете утрото совршено. Некои дури може да вклучуваат темно чоколадо како непослушен, но здрав удар.
Кога ќе го направите ова, побарајте рецепти кои користат брашно од интегрално брашно за дополнителни влакна неопходни за здрав појадок. Но, уште поважно, побарајте ги оние што користат што е можно помалку рафиниран шеќер. Најдобри рецепти се оние кои користат мед или сируп од агава за засладување на работите.
8. Ceитарки и млеко
Знаеме дека ова е од суштинско значење како да се добие, но житарките и млекото можат да бидат исто толку добри за вас, како и сите други предлози на оваа листа. Само проверете дали житните култури ќе ги изберете се богати со растителни влакна и со малку шеќер. Дури и некои „здрави“ житни култури како гранола може да се додадат со шеќер.
Додека кравјото млеко е генерално добро за вас, можете да го направите уште поздраво со употреба на млечна алтернатива, како што се млеко од соја, ориз или бадеми. Наместо тоа, можете да ги јадете вашите житни култури измешани со јогурт.
Можете исто така да додадете мали додатоци како што се суво овошје, ореви и семе од чиа или семе од лен за да го направите тоа пополнето и хранливо.
9. Путер од кикирики на тост
Иако ова можеби не е најзаситениот појадок во споредба со другите идеи на оваа листа, сепак е пристојно. Кикириките, како мешунки, се преполни со растителни влакна и протеини. Само проверете дали користите бренд што ги става лешниците во што помалку обработка и исто така не додава шеќер или дополнителни вештачки состојки. Се шири на леб од интегрално/интегрално брашно за уште повеќе влакна.
Можеби ќе сакате да размислите да користите путер од бадем наместо путер од кикирики. За бадемите се вели дека го намалуваат шеќерот во крвта, лошиот холестерол и исто така помагаат при одржување на низок крвен притисок. Ова ви оди дури и подобро од путерот од кикирики.
10. Фазола
Не, јас не сум луд. Јас дури и не останав без идеи.
Гравот е сјаен. Тие се полни со растителни влакна и протеини. Навистина, се препорачува флексибилна, медитеранска и вегетаријанска диета за да се надополнат што е можно повеќе од нив.
Печениот грав е апсолутно добар, иако погрижете се да одберете бренд со минимална сол и шеќер во сосот. Алтернативно, направете си бел и црвен грав. Или дури и креирајте сопствено чили со неколку грав како врв на вашиот тост/интегрален леб, совршен за здрав појадок.