IIFYM (флексибилна диета) калории; Пресметајте ги макроелементите (вкл.)

Во последниот пост известив за предностите и недостатоците на „Ако тоа одговара на вашите макроа“ (IIFYM) и флексибилна диета и како ми помогна при нарушување во исхраната. Во денешниот пост, би сакал да ви објаснам на разбирлив начин како да ги испланирате калориите за IIFYM и како најдобро да ги прилагодите макроелементите. За да ја разберам целата работа уште подобро, имам и мал пример за тебе на крајот.

Како да ги пресметам трошоците за калории ?

Не е можно да се открие точната потрошувачка на калории до нивото на калории. Сепак, постојат формули кои ќе ви помогнат да пресметате грубо упатство за потрошувачката на калории. Најлесен метод е да користите калкулатори, од кои има тони на Интернет. Најпознатата формула зад овие онлајн калкулатори е формулата Харис-Бенедикт. Земајќи ги предвид полот, возраста, тежината и висината, оваа формула прилично прецизно ја пресметува вашата дневна базална метаболизам. Следното се применува:

За мажи: [10 * тежина (во кг)] + [6,25 * висина (во см)] - [5 * возраст (во години)] + 5
За жени: [10 * тежина (во кг)] + [6,25 * висина (во см)] - [5 * возраст (во години)] - 161

Резултатот од оваа пресметка е вашата потрошувачка на енергија за одмор (REV) - количината на калории што вашето тело ги согорува секој ден без да вежбате или да вежбате многу. Со цел да ја пресметате вкупната потрошувачка на енергија (GEV), помножете го REV со еден од следниве фактори:

Претежно седечка работа (нормална дневна активност со малку спорт) = REV x 1.2
Лесна активност (нормална дневна активност со умерено вежбање) = REV x 1,375
Умерено-тешка активност (нормална дневна активност со високи нивоа на вежбање) = REV x 1,55
Тешка активност (висока дневна активност со физичко оптоварување) = REV x 1,725

Можете да го видите бројот што го добивате од оваа пресметка како груб водич за вкупните дневни потреби (одржување тежина).

За да изгубите телесни масти (дефиниција), треба да поставите дефицит на калории од 10-20% од вредноста на GEV.
Со цел да се изгради мускулна маса (градење мускулатура), треба да поставите зголемување на калориите за 10% од вредноста на GEV.

Сега ги знаете вашите специфични за целите, дневно барање на калории. Само со тоа би можеле да постигнете успех. Ако сакате понатаму да ја оптимизирате целата работа, треба да ја одредите соодветната дистрибуција на макроелементи во следниот чекор.

Како правилно ги пресметувам макроелементите ?

Сега ги дистрибуирате вкупните калории во одреден сооднос помеѓу трите макроелементи. Повторно, треба да размислите која цел да ја извршите. Дали сакате да изгубите маснотии или да градите мускули како приоритет?

Колку протеини ви се потребни ?

Внесот на протеини може да варира во зависност од целта. За градење дополнителни

Мускули, се препорачува да консумирате 1,5-2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Прекумерното зголемување на внесот на протеини за нешто повеќе од 2g на килограм телесна тежина нема позитивно влијание врз мускулното градење или согорувањето на маснотиите и во моментов се смета за безбедна горна граница.

Колку маснотии ми требаат ?

За да се обезбедат сите витални процеси во нашето тело, се препорачува да се консумираат 0,8-1 грама маснотии на килограм телесна тежина дневно. Особено жените треба да имаат за цел внесување маснотии од најмалку 1 грам на килограм телесна тежина, бидејќи мастите се неопходни за хормоналните реакции на женскиот организам.

... и јаглехидрати - може ли да ги јадам ?

Значи, откако ќе ги пресметате вашите побарувања за протеини и маснотии (4 kcal/g и масти (9 kcal/g), можете да ги одземете овие калории од пресметаната вредност на GEV. Она што сега останува може да се додаде на јаглехидратите ( 4,1 kcal/g).

Конкретен пример

Пол Жена
Висина: 170 см
Возраст: 25 години
Ниво на активност: теретана 3 пати неделно, ученик
Цел: градење мускули

Ова резултира со следнава вкупна потрошувачка на калории: REV: [10 * 70] + [6,25 * 170] - [5 * 25] - 161 = 1476 kcal GEV: 1476 x 1,375 = 2030 kcal Со цел градење мускули, следниве резултати на внес на калории: GEV + 10% = 2030 + 203 = 2233 kcal Ова резултира во следнава дистрибуција на макронутриенти: Протеин: 1,8g x 70kg = 126g x 4 kcal = 504 kcal Маснотии: 1g x 70kg = 70g x 9 kcal = 630 kcal Јаглехидрати: 2233 kcal - ( 504 kcal +630 kcal) = 1099 kcal ➗ 4 kcal = 275g Во зависност од целта, можете да го регулирате внесот на калории преку јаглехидрати (јаглехидратите не се неопходни). Протеините и мастите се неопходни макронутриенти, затоа пред сè и најважно треба да се обезбеди нивно внесување.