IIFYM - флексибилна исхрана што ќе ви помогне да ги постигнете целите Блог за GymBeam

Дали сте чуле за IIFYM? Ова е кратенка за „ако одговара на твоите макроа“ „Ако одговара на вашите макроа“. Се однесува на форма на диета што скоро ја добивате може да јаде што било, сè додека твојот Храната е здрава и дневниот внес на макроелементи не надминува.

Некои спортисти имаат сепак, овој тренд малку се искривува и создадоа сопствен план за исхрана за нездрави јадења вклучени во нивните дневен број на макроелементи одговара Ова е Клучен недостаток во IIFYM. Во оваа статија ќе научите како работи IIFYM во пракса и дали е навистина можно да ги постигнете вашите цели со помош на флексибилна диета.

Што е IIFYM?

IIFYM е вид на флексибилна диета, спортистите и луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина за да го олеснат животот. При усогласување со IIFYM, важно е да имате Внес на макронутриенти а со тоа и односот на протеините, Масти и јаглехидрати да се следи. Ова дава поголема флексибилност, овозможувајќи ви да одите од време на време Уживајте во „забранетата храна“. Само ако се вклопат во вашите дневни макроа, се разбира. [1]

исхрана

Направен е методот на хранење IIFYM од theубител на фитнесот Ентони Колова се развил кога бил фрустриран сам со многу традиционални диети што ги испробал. IIFYM е нов Вид на диета, бидејќи не станува збор за калории, туку за макроелементи. Макроелементи или макроа се типови на молекули што ги прави телото во енергијата расклопите може. Овие се [1]:

  • Протеини со 4 калории на грам
  • јаглехидрати со 4 калории на грам
  • Масти со 9 калории на грам

Принципот на диета IIFYM се заснова на фактот дека односот на потрошени и потрошени калории е a одлучувачки фактор за намалување или дебелеење е. Сепак, важно е да се разбере содржината на калории во секоја од нив Чувајте макроа. [2]

Значи, ако изберете IIFYM, тогаш следете овие едноставни чекори [1]:

  • Пресметајте ги макроата - Одреди ја количината на грамови протеини, јаглехидрати и масти што треба да ги консумирате дневно за да ја постигнете целта
  • Држете се до односот на макроата - Треба да одредите колку макронутриенти консумирате со секој оброк и да го следите дневниот внес за да бидете сигурни дека не ги надминувате

Особено луѓето кои сакаат да изгубат неколку килограми и не можат без нивните омилени јадења, се чувствуваат привлечени од IIFYM. [1]

Како се пресметуваат макроата?

Ако сте заинтересирани за флексибилна диета, прво мора да направите дневната потреба за макроелементи утврди. Можете да користите кој било макро калкулатор на Интернет или направете го тоа сами. Како оди? [1]

1. Пресметајте го вашиот BMR

BMR е Базална стапка на метаболизам, што може да се пресмета со помош на равенката. Врз основа на вашата возраст, пол, висина и тежина, можете да го пресметате вашиот BMR и да добиете број што означува, колку енергија вашето тело троши на одмор. Користете ги следниве формули за да направите пресметки да се изврши рачно. [1] [5]

  • Womenени - БМР = 655,1 + (9,563 x тежина во кг) + (1,85 x висина во см) - (4,667 x возраст)
  • Мажи - БМР = 66,47 + (13,75 x тежина во кг) + (5,003 x висина во см) - (6,755 x возраст)

2. Пресметајте го вашиот TDEE

Кога вежбате, множете го вашиот BMR со коефициентот на активност. Ја добивате вкупната дневна потрошувачка на енергија или ТДЕЕ.

  • минимална физичка активност - TDEE = BMR x 1,1
  • 1-3 единици за обука неделно - TDEE = BMR x 1275
  • 3-5 тренинзи неделно - TDEE = BMR x 1,35
  • Интензивен тренинг 5+ неделно - TDEE = BMR x 1,525

3. Постави цел

Држете се до IIFYM според вашите цели, затоа [1]:

  • Ако ти телесната тежина намалете го внесот на калории за 15 - 25%
  • Ако ти зголемување сакате да го зголемите внесот на калории за 5-15%.

4. Одредете го потребниот внес на макроелементи

Последниот чекор е да се утврди потребен е дневен внес на макронутриенти. Ова значи дека треба да пресметате колку протеини, масти и јаглехидрати треба да консумирате.

  • Протеини - треба Консумирајте помеѓу 0,7-1 грам протеин на 0,5 кг телесна тежина
  • Масти - треба земете помеѓу 0,25-0,4 g на 0,5 kg телесна тежина
  • сите останати Калориите го одредуваат внесот на јаглени хидрати [1]

По завршувањето на сите пресметки, ќе добиете една личен план IIFYM, што покажува колку грама протеини, масти и јаглехидрати треба да консумирате секој ден. [1] На пример е 1.531 БМР на жена од 25 години, кој е висок 175 см и тежок 70 кг и затоа е во мирување Мора да консумира 1.531 калорија. Сепак, таа тренира три пати неделно и затоа мора да го пресметува и ТДЕЕ. Резултатот од нивниот TDEE е 1952 калории на ден.

Сепак, нејзината цел е да ослабе и затоа треба да ја прави својата работа секој ден Намалете го внесот на калории за 20%, што е еднакво на 390 калории. Вашиот дневен внес за да ја постигнете целта, треба да биде 1562 калории биде. Вашата дневна потреба од макронутриенти е 140 гр протеини, т.е. 560 калории. Таа исто така треба да јаде 56гр маснотии, што 504 калории одговара. Оттука, внесот на јаглени хидрати треба 498 калории биде.

Ако не сакате да потрошите многу време правејќи пресметки, исто така можете Апликации преку Интернет употреба Дознајте за најдобрите апликации во нашата статија.

План за оброк IIFYM

IIFYM не се фокусира на изворот на калории, туку на изворот Значење на макроата. Затоа понекогаш можете да ги користите вашите омилени колачи, Јадете ја омилената пица или сладолед. Општо, сепак, вашата диета треба се состојат од здрава храна. Така, IIFYM нуди постојан внес на калории, кој се прилагодува според вкусот и може да биде разновидна.

Сепак, за да ги постигнете вашите фитнес цели брзо и успешно, треба да ги проверите најдобрите извори бидете свесни за индивидуалните хранливи материи. Висококвалитетна храна со протеини вклучуваат [1]:

  • Говедско, пилешко, мисирка, јагнешко или свинско месо
  • Млечни производи како сирење, млеко, сурутка или јогурт
  • Јајца
  • Мешунки како леќа, наут, грав или грашок
  • Соја
  • ореви
  • Просо од Андите
  • Морска храна и риба

Здрава храна со висока содржина на маснотии [1]:

  • авокадо
  • жолчка
  • Некои риби сакаат лосос, сардини или сардела
  • масни млечни производи

Богато со јаглехидрати Производи [1]:

  • Леб, колачи, мусли, тестенини
  • мешунки
  • Зрна како овесна каша, јачмен, пченица, 'рж и ориз
  • Леќата, просо, киноа
  • Овошје, особено банана, манго и јаболко
  • Зеленчук како компир, сладок компир или пченка

Претходно споменавме дека со IIFYM, изворот на калории не е важен. Сепак, тоа не било секогаш така; Ајде да видиме, како идејата за флексибилно јадење се менувала со текот на времето.

IIFYM во минатото и денес

На почетокот, целта на IIFYM беше да има малку слобода во Угостителство да создаваат така што спортистите не мора да се придржуваат до строгите и монотони навики во исхраната. Главната идеја на IIFYM беше, дека можете да ја постигнете вашата цел за фитнес, дури и ако јадете храна што не е во согласност со стандардната диета на бодибилдерот. [3]

Сепак беше мали промени во менито, на пример, избор на обичен компир наместо сладок или омилен измамен оброк еднаш неделно. [3] Навистина никој не очекуваше, дека IIFYM може да стане официјален начин на јадење. Самата фраза е родена на фитнес форуми каде што луѓето поставуваа прашања како: „Може ли да имам Кит Кат? И одговорот секогаш беше: „IIFYM“. [4]

Значењето на „IIFYM“ го помина времето и го нарушуваат влијанието на социјалните мрежи. Во денешно време многу луѓе мислат дека IIFYM значи, дека можат да јадат што било, кога храната што ја консумираат одговара на нивниот дневен внес на хранливи материи. Затоа, честопати гледате објави на Фејсбук каде луѓето јадат пилешки гради со сладолед и слатки, и тврдат дека слабеат. Идејата за IIFYM стана интензивна во тоа 100 калории чоколадо се исто толку вредни како и 100 калории брокула. И тоа е голема грешка. [3]

Не сите калории се создадени еднакви

Проблемот со IIFYM лежи во неговата дефиниција, бидејќи не станува збор само за потрошени макроа, туку и за високо квалитетни извори на храна. Изворите на храна и калории се неопходни и за постигнување на вашата цел за вашето здравје важно. Сепак, при набvingудување на IIFYM, често се јаделе само брза храна и слатки, бидејќи суштината на флексибилната диета не можела правилно да се утврди. Сепак, IIFYM ги поттикна луѓето, Брза храна и слатки да јадат затоа што погрешно ја искривиле оригиналната идеја. Кои се последиците?

Природно IIFYM работи на почетокот и може да изгубите тежина со нејзина помош. Кој кај Дефицит на калории останува, губи тежина, нема наука. Сепак, губење на тежината не значи губење на маснотии. Прашањето е како оваа форма на храна одговара и на обликот на вашето тело Може да влијае на здравјето.

Постои огромна разлика во кој извор на маснотии ќе изберете тоа авокадо или пржени пржени компири. Јасно е дека нема потреба целосно да се елиминираат мастите од исхраната, да се јадат само вистинските масти. На пример Омега-3 масни киселини, се најде во рибите кои имаат многу придобивки за здравјето на луѓето. Можете да прочитате повеќе за тоа тука. Од друга страна можеш заситени масти и транс масти предизвикуваат здравствени проблеми како што се срцеви заболувања или дијабетес. Истото важи и за калориите од различни Извори на протеини и јаглехидрати. [3]

Па, како да изберете храна со IIFYM? Препорачуваме да контактирате да одржи жалост, што вклучува овошје, зеленчук, високо квалитетни извори на протеини, ореви, семиња и цели зрна. Се разбира, можете да и се препуштите на вашата омилена брза храна, но не базирајте ја исхраната на тоа. Дозволете ни да ве инспирираат нашите рецепти за фитнес.

Добрите и лошите страни на IIFYM

Да сумираме сè за IIFYM, можеме само позитивните и негативните аспекти на флексибилно јадење. Ајде да разговараме за секоја од нив.

Предности на IIFYM

1. Дознајте повеќе за макроата.

Кога започнувате со IIFYM, ќе научите многу за храната. На пример, има Сникер решетки (50 g) споредлива количина калории по порција лосос (154 g) Сепак, обајцата имаат различен состав на макроелементи. Иако и двата производи имаат а висока содржина на маснотии лососот содржи претежно здрави Омега-3 масни киселини. Дополнително, Сникерс има повеќе јаглени хидрати, додека лососот има повеќе протеини. Интересно нели? Колку подолго се држите до IIFYM, толку повеќе информациите стануваат зачудувачки за храната што ја учиш. [6] [7]

2. Ви помага да ја постигнете посакуваната цел

Студиите покажуваат дека храна со висока содржина на протеиникако IIFYM го забрзува метаболизмот и за регулирање на телесната тежина може да придонесе. [8] [9] [10] Покрај тоа, студиите потврдуваат дека а Намалување на внесот на калории краткотрајно губење на тежината. Со оглед дека исхраната IIFYM за губење на тежината е калориите намален за 15-25%, ова може да доведе до успешно слабеење. [11] [12]

3. Можете да јадете што сакате

Дали сакате да имате хамбургер, чоколадна торта или некое друго јадење со калории? Нема проблем, со IIFYM постои без забранети јадења или производи. Големата предност на флексибилната диета е тоа што е разновидна, така што е лесно да се држите до неа подолго време. Но, бидете внимателни, веќе споменавме погоре дека не можете да продолжите со IIFYM Квалитетни производи треба да избегнуваат и не треба да вклучуваат само нездрава храна во вашата исхрана.

4. Тоа е флексибилна и едноставна програма за хранење

Ако се држите до IIFYM, не мора да размислувате за тоа, што да јадеме на социјални настани или на одмор. Флексибилна диета лесно се прилагодува на вашата Начин на живот и дневна рутина во.

Недостатоци на IIFYM

1. Микроелементите се игнорираат

Со толку големо внимание на макроелементите IIFYM ги игнорира микроелементите како витамини и минерали. Луѓе кои јадат флексибилно, можеби не е доволно важни хранливи материи, особено микроелементи. И навистина е така следејќи неповолна положба од IIFYM.

2. Не го зема предвид здравјето

Бидејќи IIFYM не ја зема предвид важноста на микроелементите, препорачуваме да ја надополните вашата исхрана со витамини и минерали со додатоци на храна или овошје и зеленчук. Во прилог на макроа, Тие исто така ја следат потрошувачката и микроелементите.

Покрај тоа, IIFYM не е за секого. Особено оние под страдаат од здравствени проблеми, кои бараат да се придржувате до специјални диети, како што се дијабетичари или оние со заболување на бубрезите. Ако имате болест, за кои е потребна посебна диета, контактирајте го вашиот лекар. [1]

3. Може да предизвика нарушувања во исхраната

Истражувањата покажаа дека контролирањето на внесувањето храна доведува до нарушувања во исхраната, особено кај млади жени. Студија го покажува тоа 73% од студенти на колеџ со нарушувања во исхраната веруваат во употребата на апликации за дневник на храна за да помогне во развој на ова нарушување довел. [15] [16]

Ние имаме главните предности и недостатоци на IIFYM или сумирана флексибилна диета. Без разлика дали одите по овој пат или претпочитате поинаква диета, изборот е секогаш ваш. Сепак, не може да се каже дека IIFYM е револуционерна диета. Сè се сведува на тоа Дефицит на калории и адекватен внес на протеини, масти и јаглехидрати од високо квалитетни извори на храна во.

Што мислите за IIFYM? Дали сте ја пробале оваа диета? Ако така, кажи во коментарите подолу од вашите искуства и споменете го вашето омилено мени за измами. Ако го најдовте овој напис корисен и ви се допадна, ве молиме слободно користете го сподели со твоите пријатели.