Illилијан Михаелс; 10 минути тренинг за слабеење
Lifeивотот е бурен - тоа не се менува, но ако сакате вашето тело да се промени, не можете да го прескокнете. „Понекогаш морам да работам во дневната соба, додека децата имаат луда позадина“, вели illилијан Михаелс. Обучувачот на славни - и црвениот картон ја покрива starвездата - поддржува четири получасовни тренинзи неделно, но кога навистина брзате, целата рутина за тело, развиена исклучиво за црвениот картон, ќе ве одржи на вистинскиот пат.
За да го извлечете максимумот од тоа, проверете дали патувате со оптимален интензитет. „Обидете се да работите со 85% од максималниот ритам на срцето“, вели illилијан. За да ја дознаете вашата слатка точка: намалете ја возраста од 220 и помножете ја оваа бројка со 0,85. Ако имате 40 години, на пример, треба да одржите срцев ритам од 153 за време на колото. „Ако нуркате под него, зголемете го бројот на повторувања“.
Како да го направите тоа: Е ви требаат тегови за 5 до 10 фунти. Загревајте се пет минути со скокање јаже или џогирање околу блокот, а потоа завршете го колото подолу двапати.
1. Пешачење под притисок
А. Започнете во исправена положба со стапалата на колковите. Шарки на колковите, свиткани напред додека дланките не го допрат подот, свиткувајќи ги колената по потреба.
Б. Движете ги рацете напред додека не се на врвот на позиција за склек, назад исправени. Спуштете се со притискање, а потоа притиснете назад за да се тресат и да се милувате до стапалата и да се свртите кон нозете. Продолжете 30 секунди.
2. Бурпи
А. Започнете во исправена положба, со рамената раздвоени. Ставете ги рацете на подот додека скокате со нозете назад во положбата на плочата.
В. Стомакот пониско до подот.
Д. Притиснете, а потоа скокајте ги нозете за да ги сретнете вашите раце.
Е. Скокајте колку што е можно, кревајќи ги колената во рамна положба. Продолжете 30 секунди.
3. Прес-сквот
А. Застанете со колковите на растојание, држете ги тегови по 10 килограми во секоја рака на ниво на градите за почеток. Сквотот што е можно пониско.
Б. Седнете, притискајќи ги теговите над главата додека ги исправате нозете. Врати се на почетната позиција. Продолжете 30 секунди.
4. Ланг и Рик Кикбек
А. Застанете со нозете раширени во колковите и држете гира од 5 фунти во секоја рака, рацете странично, дланките свртени навнатре. Чекор назад со левата нога, свиткајте го десното колено 90 степени и држете ја левата нога исправена и подигнете ја петата, од колковите, рацете раширени на страните.
Б. Одржувајќи ја позицијата за трчање, подигнете ги лактите така што тие да бидат покрај ребрестите ребра и да ги проширите рацете назад.
В. Проширете ги рацете назад, а потоа повлечете ги теговите во градите и долните раце. Повторете. Продолжете 30 секунди.
5. Страница од лунг со навивам
А. Започнете во исправена положба, држејќи гира од 5 фунти на секоја страна. Десното стапало трча по странично трчање, затворајќи го коленото со тегови и држејќи го десното колено преку прстите.
Б. Поминете низ десната пета за да се вратите за да започнете; подигнете ги тегови во градите за бицепс јамка.
В. Повторете на левата страна; вратете се во центарот и извршете свиок на бицепс. Продолжете да менувате 30 секунди.
6. Штица со обратен алтернативен лет
А. Започнете на врвот на позиција за склекување, држејќи го на тегови со 5 килограми. Подигнете ја десната рака со тегови, оставајќи ја надесно. Врати се во центарот.
Б. Подигнете ја левата рака, оставајќи ја лево. Врати се во центарот. Продолжете да менувате 30 секунди.
7. Седнете
А. Застанете со нозете на подот, свиткани колена, исправен назад, рацете споени зад главата. Наведнете се назад, зафаќајќи го јадрото, додека рамената не се оддалечат за еден сантиметар од подот.
Б. Без да го повредите вратот или да го свиткате 'рбетот, седете назад и вратете се на почетната позиција. Продолжете 30 секунди.
8. Притиснете трицепс
А. Легнете на страна натрупајќи ги рамената, колковите и нозете. Донесете ја горната рака на килимот директно пред долниот дел на рамото. Завршете ја долната рака околу половината под градите.
Б. Користејќи ја надлактицата, притиснете нагоре и надолу и назад надолу во почетната позиција. Продолжете 30 секунди. Изведете на спротивната страна во вториот сет.
9. Алпинизам
А. Започнете во положба на плочата - рамената над рацете и тежината на прстите. Ротирајте за да го доведете десното колено напред и кон левиот лакт. Вратете се во плочата.
Б. Променете ги нозете, доведувајќи го левото колено на десното колено. Вратете се во плочата. Продолжете да менувате 30 секунди.
10. Алтернација на мајмун во мечка
А. Внесете ја положбата на мечката на дланките (директно под рамената) и топчестите стапала (колената директно под колковите). Колената треба да бидат од земјата назад исправени.
Б. Со притискање на ѓонот на десната нога директно кон таванот, вратете се на почетокот. Повторете со спротивната нога. Продолжете да менувате 30 секунди.