Имате болка во рамената Така можете да направите туркање од кревет!
Притиснете до градите со шипката и некои варијации на тоа се основни вежби за развој на мускулите на градите. Ова е вежба за зајакнување изведена со големи тежини што ги тренира мускулите на градите, фронталните влакна на мускулите на рамото, како и трицепсите. Ова е прилично сложена вежба, затоа и другите мускули се вклучени во тоа. - Сепак, за многумина, ова е најпроблематичниот дел од секојдневното вежбање, бидејќи доживуваат болка при извршување поради повреди на зглобовите или други причини.
Вежбата за притисок е основна вежба или не?
Проблеми со зглобовите на рамото и клучната коска и вежби за притискање на клупа
Ако вежбате многу години за да развиете мускулна маса, веројатно сте доживеале болка во рамото при изведување на склекови на клупа поради прекумерен тренинг. Ако зглобовите на рамото остануваат подолго време во оваа состојба на прекумерен стрес, тогаш болката често може да стане хронична. Исто така, за почетниците проблем е што тие не ја изведуваат вежбата правилно и толку многу ги бараат лигаментите на зглобовите и во насока што подоцна може да доведе до сериозни повреди. Затоа, секогаш ја потенцираме важноста на загревањето, а не почетокот на специфична петдневна програма за обука на мускулни групи по само една недела од општ тренинг. Враќајќи се на првобитниот проблем, дури и искусните луѓе имаат тенденција да веруваат дека болката може да се занемари и дека тоа не може да ги спречи да вршат склекови во градите. Додека не достигнам граница.
Ова се случува кога ќе направам прашање на принцип да не прескокнувам тренинзи или да избегнувам склекови, но зошто треба да бидете свесни дека повредените зглобови на рамото со артритис не заздравуваат за 1 или 2 недели. Ако чувствувате болка во рамената кога ги туркате градите, не ја изведувајте неколку недели, во спротивно ќе завршите со сериозни повреди. Очигледно, нема смисла детално да се објасни дека сите вежби што ги тренираат мускулите на градите бараат зглобови на рамото во одредени насоки. сумирање, Проблемите со рамениот зглоб кои се резултат на вежби за притискање на клупа се предизвикани од повеќекратна употреба на лигаментите на рамото, а нивното прекумерно истегнување е предизвикано и од премногу тежина. Лесно е да се изведат многу вежби за туркање, но не и за зглобовите на рамото, бидејќи амплитудата на движењата е поголема од онаа на другите зглобови. Сепак, не паничете! Секогаш постои решение на кое можете да се потпрете: само треба да се откажете од класичното притискање на градите.
Направете го ова ако имате проблеми со рамените зглобови!
Главното правило: проверете дали не чувствувате болка при изведување на оваа вежба. Ако веќе имате повреда, исклучете склекови од градите од вашата програма за обука. Како наклонети вежби, и оваа вежба го турка акромијата нагоре. Ова е токму она што не треба да го правите кога правите склекови во хоризонтална рамнина, бидејќи тоа предизвикува болка во рамената. Ако сте решиле да ја развиете мускулната маса, оптимална алтернатива за туркање на градите се оние што се изведуваат во наклонетата рамнина ( по можност со тегови): изведување на оваа вежба, зглобовите на рамената и клучните коски остануваат во постабилна положба, а зглобовите се протегаат надолу, а не нагоре. Забележете ја сликата погоре и прегледајте ја! Разликите не се значајни. Пекторалните мускули и местото каде што се поврзуваат со клучните коски можат да остварат исто ниво на стрес (или повисоко) ако се хоризонтални. Ова е совршена комбинација: можете да изведувате вежби под притисок, да ја подобрувате и да се грижите за состојбата на мускулите на рамото. Немате идеја колку луѓе прават само склекови на наклонет авион.
Ако претпочитате да користите гира, се препорачува да користите машина Смит и да ја воспоставите положбата во која тренирате без болка. Стабилизирачките мускули не се преморени, а зглобовите на рамото имаат правилна стабилност. М.и дали има вежба што ја препорачувам како прв избор за оние кои страдаат од болка во рамото при вршење склекови. Во повеќето случаи, не треба да правите пауза или да ја прескокнете. Сè уште можете да правите вежби под притисок, имајќи предвид дека вежбата ги стимулира мускулите на градите скоро исти, но сепак различни. Оваа вежба сè уште нема име, па затоа во аналогијата на вежбите за притискање на машината, ќе ја наречам едноставна: потисок на чекан со тегови. Ова е хоризонтална вежба за потиснување со дланките свртени нагоре, што е природна положба за рацете и рамената. Земете ги тегови на овој начин и извршете ја вежбата на ист начин како тегови на клупата. Погледнете:
Сигурно може да се изведе поубаво. Со него, можете да изведете поголем опсег на движење отколку кога би ги правеле класичните вежби за притискање на клупата, бидејќи тегови не значат пречка. Може да ги истегнете мускулите на градите надолу колку што можете и ви е пријатно додека не го достигнете идеалното ниво на истегнување. Но, не е добро да ги истегнувате лактите до крај, бидејќи влакната во предниот дел на рамената и трицепсот ќе бидат преморени и мускулите на градниот кош повеќе нема да бидат значително под стрес. Вежбата може да се направи на навалена клупа исто како што правите вежби за притискање на гира, но со тоа ќе бидете навистина успешни. Покрај придобивките од вежбите за притискање, зглобовите на рамото и клучната коска остануваат во стабилна положба, а зглобовите се протегаат надолу отколку нагоре.
Затоа, имајте на ум: ако имате проблеми со рамената, ако пропуштите да притиснете на градите, треба да ги испробате оние на градите, оние со наклонета рамнина и оние со тегови. Тие дефинитивно ќе работат. Збогувајте се со тегови, бидејќи ги преоптоварува рамените зглобови и клучната коска во позиција што може да предизвика повреда или да ја влоши постоечката. Ако претходно сте имале проблем со рамото и чувствувате дека нешто не е во ред кога тренирате со тегови, можете да ги направите овие вежби за да спречите повреди.
Уште нешто: не инсистирајте да правите хоризонтални вежби за склек Верувајте ми што ви велам, има живот без нив. Ако ги оставиме настрана проблемите со зглобовите, можеме да ги обучиме мускулите на градите со повеќе вежби. Секако, туркањето на градите е основна вежба, во некои кругови дури и задолжителна, но ако тренирате да развиете мускулна маса, може да завршите со сериозна повреда на рамената. Не принудувајте се да вежбате притискање со многу големи тежини, порано или подоцна зглобовите ќе ви се одмаздат.
Извор на цртежи користени во овој напис: Анатомија за обука на сила од Фредерик Делавие