Институт за спорт и здравје КПК

10 совети и совети како да изгубите тежина

Дали сте слушнале многу совети за слабеење? Можете да изгубите тежина веднаш, брзо, без да ги знаете разликите помеѓу диетите како Саут Бич, Сонома, Аткинс, Дукан, Најдобар облог, Крвна група, Здрава Шест диета и десетици други диети. Следете ги овие единаесет едноставни правила за да изгубите тежина секој ден.

Придружете се кон трендот за мали чинии

Послужете ја храната од помали чинии и чинии. Порција 100 гр на чинија од 30 см изгледа мала, но истата порција на чинија од 25 см изгледа поголема. Една студија од април 2005 година, насловена како „Супер чинии: Големина на садови и потрошувачка на храна“, објавена во Journalурналот на Американската медицинска асоцијација покажа дека кога луѓето јадат од поголеми чинии, тие трошат повеќе. Студијата покажа дека луѓето кои имале поголеми чинии јаделе 53% повеќе од оние кои имале помали чинии.

Спијте најмалку 7 часа на ден

Стапката на дебелина во Америка во 1960 година беше околу 12% кога луѓето спиеја просечно 8,5 часа на ноќта. Денес, во 2012 година, бројот на луѓе со прекумерна тежина е околу 30% бидејќи луѓето спијат помеѓу 6,5 и 7 часа на ден. Ова не е случајно. Ако спиете шест часа или помалку пред да започнете со денот, вашето уморно тело копнее по храна со шеќер или високо јаглени хидрати за да ја надополни енергијата што недостасува.

Лекарите од Универзитетот во Чикаго проучувале две нивоа на хормони, грелин и лептин, кај 12 здрави мажи доброволци, додека нивниот апетит и нивоа на активност биле следени. Кога мажите спијат помалку, нивната содржина на лептин се намалува, а содржината на грелин се зголемува. Нејзиниот апетит беше значително поголем, што доведе до 45% повеќе желба за јаглени хидрати и друга калорична храна. Дајте му на вашето тело доволно одмор за да избегнете желба за оваа храна.

Пешачење, џогирање, возење велосипед или трчање

Без оглед на тоа кои вежби ќе ги одберете, ќе вежбате попаметно отколку потешко. Пешачењето го намалува „лошиот холестерол“, липопротеинот со мала густина (ЛДЛ) и во исто време го зголемува „добриот холестерол“, липопротеинот со висока густина (ХДЛ). Го намалува крвниот притисок и дури може да го подобри вашето расположение. Jогирање, трчање и возење велосипед се вежби со големо влијание. Нема потреба да се однесувате како триатлонец за да забележите успех. Започнете со неколку минути вежбање на мускулите и потоа направете ја избраната вежба најмалку 3 дена во неделата. Зголемете ја должината на тренингот со текот на времето, како и бројот на денови неделно.

Јадете пилешко без кожа

Повеќето калории во парче пилешко се наоѓаат во кожата. Дали знаевте дека 30% од пилешката кожа е составена од маснотии? Едно мало парче пилешко содржи 13 калории, половина грам маснотии и 2 грама протеини. Запомнете дека бројот на калории во пилешко зависи од тоа како се готви. Пилешко кое се готви во сопствен сок има повеќе калории отколку пилешкото што се готви на таков начин што масната течност врие.

Јадете ги омилените јадења наместо да ги пропуштате

Наградите се важен аспект на диетата. Само кажете сами: "Нема повеќе слатки!" не помага при слабеење. На пример, ако прецртате три омилени нездрава храна или слатки од вашиот план на исхрана, дајте си слободен ден да се наградите со јадење една од овие три намирници што ви недостасуваат од вашата диета. Правилно измерената порција нема да влијае на вашиот напредок. Често помага да се разгледа алтернативна форма на диета, како што е диета со палео. Најчести прашања во врска со диетата со палео.

Избегнувајте кремаста крема

Единствени порции кремаста крема, како што се Half & Half, содржат 20 калории. Редовната крема содржи уште повеќе, околу 29 калории. Видовите на прав содржат помалку, редовните кремати во прав имаат 16, а „лесните“ замени имаат 13 калории. Скоро сите кремари содржат 1-2 грама маснотии, со исклучок на „лесните“ кремови за прав, кои имаат околу половина грам маснотии.

Јадете зачинета храна

Според вонреден професор на Пен Стејт, био-бихевиорално здравје, доктор по наука Шеила Вест, зачини како цимет, куркума, црвен пипер, лук во прав, оригано и рузмарин го зголемуваат метаболизмот. Нејзиниот тим разгледа шест мажи со прекумерна тежина, но здрави на возраст од 30 до 65 години. По една недела нормална диета и втора недела зачинети алтернативи, машкиот инсулин и триглицерид се намалија за 21% и 31%, соодветно. Иако бројот на учесници беше мал, резултатите сепак ги мотивираа другите истражувачи да преземат поголеми студии.

Намалете го стресот

Хормоните како адреналин и ЦРХ се ослободуваат кога некој е многу под стрес, што го намалува апетитот за кратко време. Ова е познато како одговор „борба или бегство“, но ако не можете да се борите или да избегате од стресни ситуации, автоматски ќе јадете повеќе. Д-р Шон Талбот, автор на „Врската со кортизол“ сугерира дека не можеме да ги ослободиме калориите затоа што не можеме физички да се избориме со опасноста. Повеќето стресни ситуации во 21 век, вели тој, не оставаат „во чорба на нашата фрустрација и гнев ...“ Идентификувајте ги изворите на стрес и отстранете ги или намалете ги.

Не дознавајте за извештаи за злосторства низ целиот свет 24/7. Не претварајте разлики во мислења во аргументи. Прошетајте, пливајте, џогирајте, слушајте музика, ... направете нешто - освен секако прејадување - за да ги намалите нивоата на стрес.

Изберете овошје наместо овошни сокови

За разлика од пилешката кожа, која содржи 30% маснотии во живината, лушпите од овошје за јадење содржат најголем дел од хранливите материи во овошјето. Меѓу нив се:

• Боровинки
• Малини
• Јагоди
• Суви сливи
• Сливи
• Грозје
• Суво грозје
• Круши
• Кајсии
• Сл
• Јаболка

Повеќето процеси на цедење, всушност ги отстрануваат овие лушпи и значително ги намалуваат хранливите материи. Како и кората, пулпата е исто така добар извор на влакна, што е од суштинско значење за добра исхрана. Рекламите, особено оној за сок од портокал, тврдат дека на сокот што се подготвува се додава дополнителна пулпа. Иако ова е точно во некои случаи, бидејќи беше отстрането прво за време на процесот на цедењето сокови. Сепак, свежото овошје секогаш содржи повеќе хранливи материи отколку преработеното.

Јадете салати како почетник

Салатата не само што е здрав избор, туку го намалува и апетитот за последователни калорични оброци. Јадете секаков вид салата пред калоричен оброк, така што ќе консумирате помали порции со главното јадење. Ова ја зголемува количината на остатоци што може да ги јадете подоцна или да ги понудите на некој од семејството, пријател или пријател со диета.

Губењето на тежината не мора да биде кошмар на невкусна храна и погрешни добрите дополнувања. Јадете добра храна на помали чинии, намалете го внесот на маснотии, согорете неколку калории, спијте добро и почестете се на вашите омилени задоволства од сега и тогаш. Слабеењето може да биде забавно искуство, самостојно или споделено со пријателите.

Тенок без вежбање: можно е со правилни трикови

Дури и помислата за спорт ги тера повеќето луѓе кои сакаат да ослабат пот на челото. Многумина немаат потребно време во секојдневниот живот или не можат да направат насочени вежби за фитнес од здравствени причини. Некои луѓе го мразат спортот (на пример, Черчил - но и тој не беше навистина слаб) или се премногу мрзливи. Проблемот е што, најпопуларните диети работат само во комбинација со редовно вежбање.

Движење - тоа не носи во суштината на работата. Не мора да биде секојдневно џогирање или тренинг со сила во фитнес центарот за да согорувате калории. Значи секако дека сè оди многу побрзо. Сепак, многумина забораваат дека има и многу активности во домаќинството и на работа кои не дозволуваат килограмите брзо да се стопат, но тоа може да ја задржи тежината под контрола. Секој треба едноставно да помине низ својата лична дневна рутина.

Што зборува против само миење заби на едната нога наутро? Малите растојанија до работа се покриваат пеш без автомобил или автобус или воз. На работа, само колегите користат лифт. Ако сакате да ги исфрлите килограмите, одете по скалите. Пеглањето не е толку монотоно со неколку сквотови. Неколку вежби за гимнастика навечер може да зачинат некои телевизиски програми. Пред да заспиете, мијте ги забите со другата нога.

Со овие едноставни трикови можете да убиете неколку калории без да потрошите премногу време. Но, дали тоа е доволно зависи од дневниот состав на оброкот и, пред сè, од неговата големина.

Но, рака на срце, ваквите вежби за „домаќинство“ имаат смисла во секој случај. Но, две или подобри три спортски единици неделно се дефинитивно повеќе насочени, побрзи и поефикасни.

Како можам брзо да ослабам

Има многу да се каже за редовно вежбање. Како и во многу области од животот, само она што е навистина забавно трае долго време. Меѓу научниците веќе е контроверзно дали тренингот за сила или спортот на издржливост е вистинскиот начин за слабеење. Затоа, секој треба да се занимава со спорт што најмногу му одговара. И, постои сосема поинаков аргумент во корист на неделното вежбање. Многумина сакаат да изгубат тежина за да изгледаат подобро. Како можам брзо да ослабам е едно прашање што често се поставува. Но, малкумина исто така прашуваат: Како се развива тело кое, со кој било метод, но без вежбање, стана полесно за 10 килограми? Ткивото виси витко на телото. И тоа не е баш празник за очите. Ова е уште една причина зошто вежбањето е важен фактор за губење на тежината. И, ако сакате да ја намалите тежината од здравствени причини, во секој случај, редовното вежбање е вистинското средство.

Ништо не работи без контролирана диета

Кога научниците зборуваат за тоа како работи механизмот за слабеење, тие зборуваат за „негативен енергетски биланс“. Колоквијално, ова значи: треба да се потрошат повеќе калории отколку снабденото тело. За посакувано намалување на телесната тежина без вежбање, ова значи многу малку внесување храна. Оние кои се занимаваат со спорт можат да јадат повеќе. Комбинацијата од обете е секако генијална. Волшебниот збор е „редовно“. Оние што следат уреден план за јадење и тренираат половина час два или три пати неделно, видливо ќе изгубат тежина на долг рок. Ова исто така ги избегнува јо-јо ефектите.

Слабејте со специјални диети

Постојат барем толку диети колку што има причини за прекумерна тежина. Некои истражувачи се потпираат на зголемен внес на протеини. Други препорачуваат јадење повеќе јаглехидрати. Германското друштво за исхрана препорачува разумен сооднос: 60 проценти јаглени хидрати, 25 проценти масти, 15 проценти протеини. Нормален возрасен човек без тешка физичка работа или интензивно вежбање треба да помине 2000 калории на ден. Ако сакате да изгубите тежина, мора да останете под неа.

Сепак, диети како WeightWatcher се исто така соодветни, во кои фокусот е помалку на броењето на калориите, а повеќе на составот на храната. По само неколку дена конзистентно спроведување, чувството на глад што се јавува на почетокот со намален внес на калории, исто така се намалува. Оние кои сакаат брз успех можат да се потпрат на диети со формули како што се „тенок-брз“ или „амапур“.

И, да се вратиме на основното прашање, вежбата игра прилично подредена улога во овие диети. Додатоците на храна како што се „Виптамин“ или „Алмасед“ се исто така корисни, бидејќи тие му обезбедуваат на организмот сите потребни хранливи материи во избалансиран состав и го стимулираат метаболизмот. Но, и овде секој треба да избере диета што најмногу одговара по вкус и подготовка.

Слабејте без да се откажете

Тие сакаат да имаат тирамису за десерт?

Треба да има кола за освежување, но воопшто не ви се допаѓа верзијата без шеќер? Свежо прженото ќофте во месарот изгледа доволно добро за јадење? Нема проблем со диетата WeightWatchers. Но, што е диета за тоа, сигурно ќе прашате зачудено.

Па, за разделувачите на коса треба накратко да се објасни тука дека всушност тоа воопшто не е диета. WeightWatchers е многу посебен систем за слабеење. Систем или план за исхрана што овозможува многу слобода. Но, како што веќе сугерира поимот план или систем, сè во одредена рамка според неколку фиксни правила. Следејќи ги овие принципи, го храните вашето тело со балансирана, здрава исхрана. Тој е разновиден и лесно може да се прилагоди на личниот вкус и преференции.

Планот за исхрана може лесно да се вметне во секојдневниот живот, на пример кога одите во ресторани. Научните студии покажуваат дека оние кои се држат до тоа губат поголема тежина од луѓето кои имаат тенденција да дејствуваат несистематски или независно. Успехот на системот може да се спореди, на пример, со избалансирана диета Палео. Меѓутоа, ако се префрлите на оваа диета, препорачливо е да креирате план за јадење околу Палео. Можете да ги откриете рецептите на Палео за појадок, ручек и вечера на многу портали за рецепти.

Поени наместо калории

Ако броењето калории е премногу проблематично, или можеби премногу комплицирано, за вас, планот за WeightWatchers е за вас. Секоја храна има резултат во системот. Ова може да биде нула за овошјето и зеленчукот, на пример. Тоа значи: Можете да јадете онолку колку што сакате. Од друга страна, масните јадења имаат тенденција да имаат висок резултат. Потоа се наплатува на крајот на денот, иако секако дека се корисни некои субтотали. Затоа што не смеете да ја надминувате „вашата“ оценка. Тоа се додава на полот, возраста, тежината, висината и професионалната физичка активност. Оние кои се занимаваат со спорт добиваат бонус поени. Ако проучивте малку слабеење, сигурно имате препознаено две суштински точки на разумната диета. Патем, две важни работи се наградени со овој систем: здрава зелена храна и вежбање. Бидејќи на WeightWatchers сè е флексибилно, можете и без тоа, но можеби можете да одите во џогирање за да се почастите на еден или на друг третман со многу поени.

Слабејте без глад

Со WeightWatchers, не мора да станувате гладни од масата. Постојат некои намирници со кои можете да јадете навистина полни. Може да јадете висококвалитетни протеински производи како што се посно говедско или јогурт со малку маснотии за ниски резултати „без крај“. Истото важи и за сложените јаглехидрати од компири, тестенини или црн леб. Можете да го составите сопственото мени флексибилно околу овие полнила. Се разбира, можете да направите и без производи за полнење и да ги јадете само омилените производи во рамките на бројот на поени. Но, дали тоа навистина работи на долг рок. А системот дури му дозволува да удри по жиците. Ако викендот има забава со раскошна храна, можете да заштедите поени во деновите пред и секако потоа (но тоа е психолошки неразумно). Значи, гледате, планот на WeightWatchers се прилагодува на вашиот живот.

Системот на прв поглед

Со толку многу предности, се разбира, треба да има една мува во маста. Учеството во програмата WeightWatchers е релативно скапо. Оние кои учествуваат на групните состаноци плаќаат нешто помалку од 40 евра месечно. Новите корисници на Интернет треба да издвојат скоро 48 евра за првите три месеци. Сепак, овие прилично стрмни цени имаат и психолошка предност. Научниците откриле дека оние кои сакаат да изгубат тежина, а кои трошат големи трошоци за својата кауза, всушност губат повеќе килограми. И учесниците добиваат и многу за своите пари. На Интернет, меѓу другото, има целосна поддршка, хранливи вредности на 34.000 храна и околу 1.000 рецепти. На состаноците, меѓу другото, секоја недела се мери, се разменуваат совети и се обработува посебна тема секој пат. Со малку експертиза, принципите може да се прочитаат поевтино.

---