Институт за внимателно јадење
од: Паметно слабеење - 33 методи за секој ден
системски Верлаг, јануари 2013 година
Mindfulness има многу врска со пуштањето. Наместо да се обидувате да манипулирате со вашиот живот, обично е и порелаксирано и поефикасно да ги оставите работите да одат по својот тек. Треба да се развие внимателност, концентрација и јасност, но не со премногу волја. Подобро да бидете смирени и да бидете трпеливи - растот трае време, а ова особено важи за внатрешниот раст.
1. Што всушност значи внимателност?
Mindfulness е милениумски стар метод, развиен во практиката за медитација на будистичките монаси. Сепак, внимателноста во никој случај не е далечна источна работа, туку едноставно способност да бидете целосно присутни и отворено и curубопитно да го перцепирате сегашниот момент. Оние што внимаваат, се токму таму каде што се и го прават токму она што го прават - дури и кога јадат. Ако сакате воопшто да го користите зборот нутриционистичка грешка, тогаш најголемата нутриционистичка грешка секако не е во консумирање премногу заситени масни киселини или рафинирани јаглехидрати, туку во фактот дека често јадеме далечински контролирано на пример, ако јадеме кикирики додека гледаме телевизија без да бидеме свесни за тоа.
2. Слабеење преку внимателност - тоа воопшто функционира?
Пред неколку години случајно беше откриено дека внимателноста може да доведе до губење на тежината. Повторно, учесниците на курсевите за намалување на стресот засновани на внимателност известуваа дека изгубиле значителна тежина во текот на осумнеделната програма, дури и без да планираат да го сторат тоа. Тековните американски студии покажуваат дека специјалните техники на внимателност се ефикасни за да им се помогне на луѓето со прекумерна тежина и дебели да ги стават своите навики во исхраната под контрола, а ветувачката студија за ефективноста на програмите за внимателност на прекумерната тежина е исто така во тек во Германскиот институт за внимателно јадење.
Три добри причини зошто свеста ви помага да изгубите тежина
• Свеста избегнува мултитаскинг. Ја обучувате вашата способност да се фокусирате на една работа со сите сетила „дури и кога јадете и да избегнувате типични стапици за грицкање, како што е расеаност, што честопати доведува до дебелина.
преку внимателност се учи да се почувствува повторно што е добро за него. Бидејќи калориските бомби се навистина добри за вас во многу ретки случаи, вие автоматски ќе направите без нив во одреден момент.
• Внимателноста помага да се забави нечиј живот. Ако научите да погледнете подетално и да одвоите повеќе време, можете да го забавите темпото во секојдневниот живот и да преминете од брза храна во бавна храна. Ова значи дека јадете помалку трајно.
3. Кои се главните принципи на внимателност?
Постојат пет корисни столбови на внимателност.
Останете собрани и трпеливи
Најважниот квалитет на практика заснована на внимателност е тоа што не враќа во нашиот центар. Фокусирајте се на вашите чувства и мисли додека јадете и на изгледот и вкусот на храната наместо на проблемите! Премногу тежина, премногу калории или што мислат другите за нашата фигура - сето ова е целосно ирелевантно во практикувањето на внимателност. Единственото нешто што е важно е искуството од момент во момент. Фокусот не е на тоа што вознемирува, туку на она што е вознемирувачко.
Не судете, не судете
Друг важен принцип на внимателност е „непочитување“. Кога и да процениме нешто, некого или нас самите, го стеснуваме погледот. Треба да заземеме позиција на неутрален набудувач. Наместо да коментираме внатрешно - јас не смеам да го сторам тоа - треба да размислуваме без пресуда: „Погледнете што е интересно интерактивно. Со ова ги изоструваме очите и учиме помирно да се справуваме со работите што ни доаѓаат на патот.
Останете отворени и curубопитни
Принципот на отвореност е особено важен со цел да се прекине рутината додека се јаде и да се исклучи автоматскиот пилот. Нашите сетила се будат преку отвореноста. Повторно стапуваме во директен контакт со животот. Што се однесува до нашите навики во исхраната, може да има изненадувачки промени - особено ако отсекогаш сме сакале да ги избираме истите јадења при изборот на оброци.
Ако сме постојано зафатени со желба нашиот живот да биде поинаков, невозможно е да останеме отворени и без вредност. Принципот на прифаќање, сепак, не штити од судење за себе или од борба против нашите тела. Дури и ако звучи парадоксно: ако сакате да ги промените работите, прво треба да се збогувате со желбата да сакате да промените нешто. Како што се развива внимателност, вообичаеното однесување постепено ќе падне самостојно. Со ведрина, отвореност и будност кон сопствените искуства, промените може да се донесат многу полесно отколку преку волјата.
Особено кога станува збор за вежби за внимателност кои се вртат околу темата за слабеење, важно е да развиете сочувство кон себе. Во справувањето со нашите сопствени обрасци или стресни емоции, треба многу да разбереме за себе. Постојат добри причини зошто се однесуваме на начинот на кој постапуваме или јадеме како што јадеме. Внатрешниот критичар не ни помага напротив: напротив: размислувањето за перформанси или превисоките очекувања само го попречуваат нашиот успех. Треба да се верува дека некој знае најдобро на кој начин да се излезе од ќорсокакот на штетните навики во исхраната.
4. Кои се основните причини за проблеми со телесната тежина?
Копнежот за исполнување на емоционалните потреби може да доведе до нарушувања во исхраната. Тоа е скоро секогаш внатрешен дефект што доведува до надворешно изобилство. Зад ова може да се сокрие тага, осаменост, фрустрација или преголем напор. Незадоволството доведува до внатрешна напнатост и желба да се врати недостатокот на задоволство преку јадење. Ако не го добиете она што го посакувате длабоко во себе, лесно ќе паднете во замката барем да го добиете она што вашето срце го посакува во фрижидерот. Овие обрасци можат да се препознаат релативно брзо преку вежби за внимателност и во вториот чекор се учи да се јаде без да се злоупотребува храната како замена. Ако уживате во оброците во мир и тишина и со сите сетила, внимателното јадење всушност нуди сè што копнееме - релаксација, живост, сигурност и задоволство.
5. Како е поврзан стресот со прекумерна тежина?
Стресот може да дебелее? Многу студии сугерираат дека е така. Се разбира, не секој реагира на ист начин. Некои посегнуваат по цигара, други по чоколадо, а трети реагираат со зависност од шопинг. Сепак, зад реакциите на преоптоварување секогаш стои желбата за релаксација и поголема радост во животот. Веќе видовме дека храната често се користи како средство за бегство во случај на стрес. Ова создава еден маѓепсан круг: оптоварувањата и стресот доведуваат до фактот дека сакаме да направиме нешто добро за нас и да посегнеме по чоколадо. Поради оваа шема, ние природно се здебелуваме и резултатот е дека тогаш сме уште повеќе под стрес - не само од работата или секојдневните стресови, туку и од вишокот килограми. Затоа во книгата има понуди да одвоите повеќе време, да уживате поинтензивно и да чувствувате повеќе за себе.
6. Зошто често продолжуваме да јадеме иако повеќе не сме гладни?
Постојат различни причини за ова. Ние го мешаме гладот со апетитот. Ги оставаме нашите чувства да нè водат додека јадеме и користиме храна како замена за други внатрешни недостатоци и се расејуваме и често јадеме на страна додека читаме весник или правиме други работи. Јадеме премногу брзо, но за жал на сигналот за ситост му треба малку време да навлезе од стомакот во мозокот и оттаму во нашата свест. Ние користиме премногу големи чинии, јадеме премногу големи делови и јадеме храна со преголема енергетска густина. Нашето чувство на ситост главно зависи од тоа колку е исполнет и проширен стомакот после јадење. Колку калории внесувавме за време на оброк, од друга страна, не е важно за нашите стомаци. Тоа значи: Со салати, суров зеленчук или јадења од зеленчук побрзо го исполнувате стомакот и со многу помалку калории со хамбургери, колачи или шпагети Quattro Formaggi.
7. Што всушност зборува против диетите?
Повеќето диети се базираат на намалување на калориите, мастите или јаглехидратите. Треба да следите надворешни правила и да не развивате внатрешни промени. Ниту една диета не работи на долг рок. Диетите ја прават храната борба. Особено оние кои веќе имаат долга диетална кариера ? премногу добро го поминале ова горко искуство. Друг проблем е што диетите не ги решаваат основните причини. Никој не може да ги крши емоционалните обрасци на јадење јадејќи салата неколку недели. Кога гладот за живот се маскира во глад за пица, не ни треба табела за гликс, туку време, трпеливост и разбирање за себе, како и можност внимателно да гледаме што се случува. Секој што сака да вежба внимателно јадење, мора да ги исфрли сите идеи за калории, масти или шеќер. Не можете трајно да изгубите тежина преку знаење. Само ако ги земете вашето тело и срце со вас на пат, порано или подоцна ќе постигнете поголема леснотија во вашето тело, душа и дух.
8. Какви стапици за храна има таму?
Јадење стапици секогаш имаат врска со несвест или невнимание. Всушност, невниманието е единствената вистинска стапица за јадење. Затоа е корисно да ги знаете стапиците на патот, бидејќи само така може да се заштитите од нив. Најчестите стапици за храна на прв поглед:
• Јадење и читање или гледање телевизија во исто време
• Кино плус сладолед плус кола или пиво
• Јадење додека возите
• Ресторани за брза храна или снек барови
• Ладни бифе, деловни ручеци, забави, семејни прослави
• Гурмански улички, слаткарници, продавници за сладолед и други места што ни го отвораат апетитот (а не нашиот глад)
• Разговори и особено кавги додека јадете
• Стрес, временски притисок, оброци во кантина, избрзани оброци
• Јадење (или пиење) при одење или стоење
• Јадење како награда или поради недостаток на препознавање
• Јадење од досада, осаменост, фрустрација или тага
• Јадете премногу често помеѓу оброците
• Не се вклучени за време на оброците; Бидете преокупирани со проблеми, планирање, расправија и сл. Додека јадете
9. Како да тренирате внимателно јадење?
Исто како што можеме да ги обучуваме нашите мускули, ние исто така можеме да ги развиваме нашите комуникациски вештини, концентрација, самодоверба или внимателност преку тренинг. Ако сундите повикуваат со крем, или ако го отвориме фрижидерот во момент на досада, голема е опасноста несвесно да паднеме во стапицата за јадење. Добро развиените мускули на внимателност тогаш можат да направат чуда. Но, како го добивате тоа? Во основа постојат два начина да станете повнимателни. Или преку формални методи, како што се медитација на седење и јога, или преку неформални техники. Со второто, станува збор за одвојување повеќе време, поблиску истражување, кршење на однесувањето, забавување на процесите на јадење и фокусирање на концентрацијата кон храната и вашите сопствени чувства и расположенија. И двата начина се подеднакво ефикасни.
10. Пречки на патот на внимателност
Со вежбите во нашата книга „Внимателно слабеење: 33 методи за секој ден - секој може да ја зајакне својата внимателност на долг рок. Но, треба да избегнете неколку типични камен на сопнување. На пример, не поставувајте нереални цели и не осудувајте се дури и ако не изгубите унца. Оние кои имаат малку искуство со практика на внимателност, честопати мислат дека да се биде свесен значи да се прави сè страшно бавно и намерно. Но, не мора да се движите во бавно движење или да бидете особено свети. Како и да е, треба да се биде претпазлив од искушенија и да се избегнуваат ситуации кога ризикот од вообичаено конзумирање на големи количини на храна е особено голем, како што се бифе или ресторани за брза храна. И добро е отворено да се занимавате со предметот на внимателност и да им кажете на вашите пријатели за тоа со цел да заштедите остри коментари. Но, не треба никого да прозелитизирате.