Инструкции и совети за креирање на вашиот план за исхрана
Дали сакате да изградите мускули или да ги намалите телесните масти со помош на план за исхрана? Честопати не пропаѓа поради тренинг, туку поради правилна диета. Класичен план за исхрана може да помогне. Совети и трикови за создавање, како и едноставни упатства за создавање, може да се најдат во овој напис.
Еве ја содржината:
Предности и недостатоци на план за исхрана
Се разбира, плановите за исхрана имаат добри и лоши страни. Наместо недостатоци, ние исто така може да ги наречеме ризици. Ризици зошто планот на крајот може да не успее. Затоа, сакаме накратко да ги објасниме недостатоците, а потоа да ги покажеме и позитивните страни, т.е. предностите.
неповолна положба
Вообичаени причини за лошата исхрана се една неструктуриран распоред а особено недостаток на дисциплина. Потребната дисциплина не само да се создаде план за исхрана, туку и да се спроведе е огромен недостаток.
Друга причина што гарантира дека многу малку спортисти ги постигнуваат своите физички цели е фактот дека тони контрадикторни изјави за диети и нутриционистички стратегии се во оптек.
Но, постојат и други работи што зборуваат против план за исхрана. Ако сакате да се држите до некој план, треба да се потрудите. Мора да бидете сигурни дека на секој оброк вистинската храна во вистинските количини јаде Ова може да биде дел од вашето слободно време и кога ќе излезете да јадете строго ограничи.
Важно е да има доволно разновидност во планот и сите параметри да бидат прилагодени на вашата цел.
Последно што треба да се каже е дека е потребно темелно планирање.
Затоа, алтернатива на планот за исхрана може да биде она што е познато како „флексибилна диета“. Ако тоа не ви значи ништо, погледнете го нашиот напис за разликата помеѓу флексибилната диета и планот за исхрана.
придобивки
План за прилагодена исхрана може да биде екстремен ефикасно да ги постигнете целите за обука и секако нуди некои предности.
Диетата според планот оптимално ви ги обезбедува сите потребни хранливи материи за градење на мускулите.
На План за исхрана приближно диктира кога да се јаде. Оваа структура им помага на многумина во стресното секојдневие.
Дури и ако не можете да се држите до план за исхрана 100%, може да биде корисно да креирате индивидуален план за исхрана, прилагоден на вашите потреби. Така и ти сепак подобра исхрана отколку без.
При креирање план за исхрана интензивно се занимавате со различна храна, што е исто така предност.
Со планирање на вашите оброци заштедувате пари на долг рок. Направете список за намирници, купете сè што ви треба и варете ги оброците за недела. На овој начин точно знаете што ви треба и колку чини. Ова може да ви заштеди многу пари.
Не само што може да се заштедат пари, туку и време. Откако ќе се закажат оброците, повеќе не мора да се грижите што јадете или готвите секој ден. На заштедува многу време!
Кога готвите за другите, исто така се грижите за подобрување на здравјето на другите. На целото семејство може да има корист од добро испланирани и здрави оброци.
Ти ќе произведуваат помалку ѓубре и трошете помалку храна. Најчесто имаат остатоци или храна со поминат рок. Можете драстично да го намалите ова со помош на планот за исхрана.
Ако навистина ви е грижа за деталите повеќе за плановите за исхрана и исхрана сакате да го доживеете, го препорачуваме класикот од Кристијан вонакенелхолц:
- Лофелхолц, Кристијан фон (автор)
- 435 страници - 01.01.2009 година (датум на објавување) - Новагеник (уредник)
Сега за советите.
Совет 1: рамнотежата на калориите
Првото нешто што треба да направите е да ја поставите својата цел. Дали сакате да изградите мускули или да ги намалите телесните масти? На долг рок, обајцата ќе работат само во одделни случаи.
Ова е можно за почетници кои штотуку започнуваат со обука. Меѓутоа, ако тренирате 6-12 месеци, треба да одите на еден од двајцата. Ова е единствениот начин да се постигнат максимални резултати. Успехот на обете цели зависи од рамнотежата на калориите.
Билансот на калории е разликата помеѓу внесот на енергија и енергетските потреби.
За да изградите мускули, мора да добиете повеќе калории од храната отколку што користите. Ова се нарекува вишок калории.
Меѓутоа, ако сакате да ги намалите телесните масти, треба да консумирате помалку калории отколку што консумирате. Ова се нарекува дефицит на калории.
Насочена разлика од 300 kcal дневно е добра почетна точка за губење на тежината на долг рок. За да се изгради мускул, се препорачува и умерен калориски вишок од 300 kcal.
За да можете да го прилагодите внесот на калории кон целта, треба да знаете какво е вашето барање за калории. Можете грубо да го пресметате ова со формула. Постојат безброј компјутери на Интернет за оваа намена. Најчестиот метод е собирање на основната метаболичка стапка (потрошувачка на калории во мирување) и PAL вредност (потрошувачка на калории за време на вежбање).
Сепак, точното барање за калории не може да се утврди на овој начин. Затоа мора редовно да ја снимате телесната тежина и, во зависност од текот, да го ограничите или зголемите внесот на калории. Внесот на калории е најважната завртка за прилагодување при планирање на исхраната и треба да биде врвен приоритет.
Овде можете, на пример, бесплатно да го пресметате барањето за калории. Направете го ова како чекор еден пред да преминете на макроелементи.
Совети 2: дистрибуција на макроелементи
протеини
Ништо не е толку стресно во исхраната за градење мускули, како протеините. И не погрешно. Протеините се неопходни градежни материјали за вашите мускули. Потребни ви се протеини за да создадете нови протеини во мускулите.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини ја зголемува синтезата на протеините во мускулите. Сепак, овој ефект се јавува само од дневна доза од 1,6 g на килограм телесна тежина. Ова резултира во препорачаниот внес.
Планирајте најмалку 1,6g протеини на килограм телесна тежина на ден (тоа би било за 80кг лице * 1,6гр = 128гр протеин). Ако се занимавате со голем спорт, веќе имате многу мускулна маса или имате сериозен дефицит на калории, можете да го зголемите внесот на протеини до 2g на килограм телесна тежина.
Количините над ова ретко се потребни во пракса.
јаглехидрати
Кога станува збор за јаглехидрати, сето тоа зависи од тоа дали сакате да изградите мускули или да ги намалите телесните масти. Јаглехидратите гарантираат дека телото ослободува инсулин. Инсулинот е најстариот анаболен хормон во организмот. Ова значи дека се гради телесно ткиво. И мускулите и маснотиите.
Ако сакате да изградите мускули, треба да ги одржувате јаглехидратите многу високо. Како пристап, можете да изберете 5-7g јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Доколку сакате да ги намалите телесните масти, треба да ги одржувате јаглехидратите на ниско ниво и да не надминувате 2 - 4g на килограм телесна тежина на ден.
Масти
Останатите калории од утврдениот внес сега треба да бидат покриени со маснотии. Сепак, внесот не треба да биде помал од 0,5 - 0,7 g маснотии на килограм телесна тежина на ден.
Иако мастите не се неопходни за градење мускули или намалување на маснотиите, тие сепак играат важна улога во телото. Тие се вашето моторно масло.
На пример, маснотиите се вградуваат во cellидовите на вашите клетки кога има оштетување од обука за сила. Понатаму, маснотиите играат клучна улога во апсорпцијата на одредени витамини и формирањето на одредени хормони.
Тоа зависи од квалитетот на мастите. Маснотиите што ви се потребни се „полинезаситени масти“, со најважните претставници: Омега 3 и Омега 6 масти. Фокусот треба да биде на омега 3 мастите. Значи, треба цврсто да ги интегрирате масните риби (лосос, скуша, харинга, итн.) Или ленено масло во вашата исхрана.
Во основа, секогаш треба да користите природна храна како овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, риба, месо, итн. Со цел да ги покриете сите потребни микроелементи (витамини и минерали).
Препораката „5 на ден“ (5 шака овошје или зеленчук) треба да биде минимум за вас.
Микроелементите не се важни само за вашето здравје. Тие исто така се значително вклучени во процесите за градење на мускулите, намалување на маснотиите, ситост и регенерација.
Информации за исхраната
Никој не ги има на ум хранливите вредности на целата храна. Или барате хранливи вредности на сите релевантни намирници пред да го креирате планот, или користите програма за креирање на планови за исхрана што ги знае хранливите вредности.
За ова често се користат дневници за храна или слични апликации.
Совет 3: времето на оброците
Во минатото честопати се проповедаше дека ако сакате да градите мускули, треба да јадете оброк на секои два до три часа. И научните студии и спортистите во пракса денес докажуваат дека овие изјави се неосновани.
Вашето тело има доволно резерви на хранливи материи за да ги снабдува вашите мускули дури и за време на постот. Инаку, вашето тело не можеше да се грижи за себе ноќе, на пример.
Се разбира, сè уште мора да ги покривате вашите дневни потреби, така што резервите на хранливи материи редовно се полнат.
План за исхрана обично вклучува три до пет оброци на ден. Оброците што се особено важни при нутриционистичкото планирање се вашиот прв оброк после станување и оброкот веднаш по тренингот за јачина.Сепак, зависи од вас колку оброци сакате да ги поделите калориите!
Чекор по чекор инструкции
Сега, кога ги разгледавме предностите и недостатоците и дадовме преглед на внесот на калории во советите, сега доаѓа последниот чекор. Едноставен водич за креирање на вашиот план за исхрана.
1. Одреди ги твоите цели
Планот за оброк, како и другите работи, работи најдобро кога има одредена цел зад себе. Што те вози Слабеете или ослабете? Само јадете поздраво? Изгледате подобро на плажа? Да ги зголемите вашите вредности на силата? Дефинирање на вашата цел ќе ви помогне да го поставите вашиот план за исхрана за себе и да се држите до него подоцна.
Факт е, промената на навиките во исхраната и развојот на моментумот не е лесна работа.
2. Користете табела
Подготовката е сè. Тука започнува со супер-едноставна табела. На едната оска треба да бидат наведени деновите од неделата, а другата оска оброците - на пример појадок, ручек, вечера. Потоа внесувате специфични оброци во одделните ќелии.
Можете исто така да одите чекор подалеку и да внесувате јаглехидрати, масти и протеини покрај оброците.
Можеби се прашувате кои оброци да ги пополните. Илјадници рецепти можете да најдете на Интернет или во избрани книги. Дека не бирате рецепти по случаен избор, важно е да се напомене совет 2, што го опишавме во овој напис погоре.
3. Земете го предвид вашиот социјален живот
Вие не сте машина. Тоа значи дека веројатно нема да одите дома секоја вечер после работа, да го јадете вашиот совршен оброк, а потоа да спиете 8 часа. Тоа е исто така сосема во ред.
Затоа е важно да се вклучи она што го кажува неделниот план. Дали веќе знаете дека на одреден ден нема да јадете дома или дека ќе бидете со бабите и дедовците за време на викендот и ќе јадете повеќе калории и особено јаглехидрати отколку во другите денови? Ако е така, испланирај го тоа.
Вашиот неделен биланс е поважен од дневниот. Со други зборови, не е проблем ако денот помине полошо.
4. Направете ја вашата листа за купување
Сега кога знаете што да јадете, следно е списокот со намирници. Колку долго ги купувате намирниците, зависи од вас. На пример, можете да ги купите намирниците една недела.
5. Изберете го времето и деновите на подготовка
Сега, откако ја имате листата за шопинг, сè уште треба да размислите кога сакате да ја подготвите храната. Може да се готви секој ден, но сметаме дека е опуштено, на пример, да се готви пред недела од понеделник до среда и да се пакува оброкот во индивидуални контејнери Tupperware.
6. Изберете ги вистинските кујнски апарати
Голема предност на планот за исхрана е времето што го заштедува. За да заштедите уште повеќе време при подготвување оброци, има доста кујнски помагала што ќе ви помогнат. Почнувајќи со остар нож до мали уреди кои ви помагаат да исечете зеленчук. Ако сè уште не сте купиле кутии за Tupperware, треба да размислите двапати. Затоа што ако претходно готвите, оброците за појадок, вечера и ко. да бидат соодветно спакувани.
Ако сè уште ви требаат идеи за рецепти погодни за фитнес, тука е оваа книга со 100 рецепти, па дури и планови за исхрана подготвена за употреба (што, сепак, треба да ги прилагодите износите индивидуално за вас):