Инструкции за здрави масти; нивната улога во исхраната!
Фет во последните 50 години навистина немаше добар имиџ. Одговорни за ова: Различни лоби групи, набавени научници и силна поддршка од медиумите. Има еден Демонизирање на масти (вклучително и здрави масти) доведе до зголемување на кардиоваскуларните заболувања и е сè помалку издржливо од научна гледна точка, официјалните препораки полека се олабавуваат.
На овој пост ќе научите сè што треба да знаете за здравите масти, нивната улога во исхраната, кои се особено важни и многу повеќе!
Како може да се демонизираат мастите и што се здрави масти?
Тоа беше Анчел Кис, американски научник/лобист кој се прослави во неговиот Студија за 7 земји инсистираше на „очигледна“ врска помеѓу маснотиите во исхраната и кардиоваскуларните болести или метаболичките болести. Фактот дека спроведувањето на оваа студија беше ненаучен и едноставно погрешен, не и пречеше на прехранбената индустрија.
Оттогаш, многу јадења беа подготвени со мала содржина на маснотии и во бројни производи (на пример, лесни производи) маснотиите едноставно беа заменети со шеќер 1: 1. Оттогаш, кардиоваскуларни болести, дијабетес и слично буквално експлодираат. Целта беше всушност да се намалат бројот на кардиоваскуларни заболувања и дијабетес - наместо тоа, тие се зголемија во последните 50 години и сè уште се зголемуваат.
Бидејќи препораките на Американското здружение за срце, DGE & Co. се менуваат премногу бавно и заостануваат околу 20 години зад научното знаење.
Но, постојат некои светли точки: Се повеќе се прави разлика помеѓу здрави и лоши масти. Бидејќи маснотиите не се само маснотии - постојат масти кои го намалуваат ризикот од споменатите болести и треба да се консумираат почесто.
Да ги разгледаме подетално овие масти:
50 години подоцна: здравите масти се повторно општествено прифатливи
На крајот, Бојд Итон и Лорен Кордејн се расправаа во низа студии кои беа многу читливи (вклучувајќи го и Кордејн, 2005 година) да не генерализираат:
Не е маснотијата воопшто што предизвикува разни болести, туку видот на маснотијата, поврзана со неговото потекло, производство и биохемиски ефекти (Hoenselaar, 2011).
Благодарение на овие студии, високо-квалитетни, здрави масти сега се повторно прифатливи: Трендовите како што се диетата Палео, кетогената диета или диетата Аткинс се овозможени и станаа достапни за широки маси.
Но, што се здрави масти? Што ги прави издвоени? Какви ефекти имаат тие во телото?
И кои масти се најдобри за готвење, пржење, маринирање, за преливи?
Денес добивате детални, лесно сварливи информации за маснотиите и здравите масти, како што веројатно не сте ги прочитале претходно
Вистинските масти се дел од здравата исхрана. Ајде да видиме кои точно:
Слабејте со здрави масти?
Ако сакате брзо да изгубите тежина, потребна ви е одредена количина маснотии: Здравите масти ве исполнуваат, го загреваат метаболизмот, го олеснуваат воспалението во телото и се неопходни за здрава рамнотежа на хормоните.
Диетите кои имаат за цел да избегнат маснотии по секоја цена не се здрави или одржливи бидејќи мастите се неопходни. Здравите масти треба да бидат дел од секоја диета - вистинските масти, имајте предвид.
Што е со холестеролот?
Научно е докажано повеќе пати дека диеталниот холестерол има само мало влијание врз нивото на холестерол во крвта. Бидејќи телото не го зема целиот холестерол од храната, туку само онолку колку што е потребно. Остатокот го остава.
Патем, нашето тело може да го регулира самото ниво на холестерол ако ги има сите потребни ресурси. Постојат храна што може да го намали холестеролот; Вежбањето и тироидната жлезда исто така го зголемуваат излачувањето и метаболизмот на холестерол.
Пред да се фокусираме целосно на здравите масти, би сакал да зборувам за нездравите масти. Кои масти се помалку здрави и не се препорачуваат?
Нездрави масти и масла - список
Биохемијата на вашето тело одредува која маст е добра или лоша. Ако маснотијата од одредена храна промовира воспаление, ги калцифицира wallsидовите на садовите или предизвикува други оштетувања, тоа е нездраво. Многу лесно.
Првенствено зборуваме за чисти масти и масла кои се користат во топла и ладна кујна.
Овие пет видови носители на маснотии се лоши за вашето тело и треба строго да се избегнуваат:
# 1 Индустриски масла за јадење
Падне под: Масло од репка, сончогледово масло, масло од соја, масло од софон, масло од пченка, масло од пченица, масло од кикирики
Зошто? Премногу омега-6 масни киселини поттикнуваат воспалителни реакции во вашето тело и вишок тежина (Деол, 2015 и Симопулос, 2011). Тие исто така содржат премногу полинезаситени масни киселини и не се стабилни на топлина, што промовира формирање на транс масти.
# 2 Anивотински масти од фабричко земјоделство
Падне под: Путер и свинска маст без соодветно обележување (органско, пасиште или земјоделство од слободен опсег).
Зошто? Овие масти содржат и премногу омега-6 масни киселини. Покрај тоа, други загадувачи (на пример, антибиотици, тешки метали, воспалителни фактори) кои се таложат во масното ткиво на животните затоа што страдаат од стрес, добиваат нездрава концентрирана храна или се изложени на прекумерни антибиотици.
# 3 Растителни масла кои не се добиваат со ладно цедење
Овие вклучуваат: сите растителни масла кои не се експресно означени со „ладно цедење“ или „девица екстра девствена“ - и масло од репка.
Зошто? Овие масла се или оксидирани (оштетени), реагираат на транс масти или содржат хемиски адитиви кои можат да го промовираат ракот во вашето тело (Precht, 1995). Би сакал да го истакнам маслото од репка, бидејќи содржи многу хемиски остатоци од пресингот и токсини како еруцинска киселина, што всушност ја прави фабриката за семе од репка неисхрана за луѓето. Исто така, многу брзо се расипува. Треба да се замени со поздрави алтернативи (види подолу).
# 4 Маргарин, "масти за јадење" и други синтетички масти
Зошто? Овие масти не се појавуваат во дивината. Проблемот со тоа: Она што вашето тело не го знае, го совладува. Последиците се хронично воспаление (О’Киф, 1994), кардиоваскуларни заболувања, метаболички заболувања (Гилман, 1997) и дебелина.
# 5 палмино масло
Зошто? Палминото масло е можеби помалку лошо за вашето здравје од другите масти на оваа листа; но од еколошка гледна точка морам да го споменам тука, бидејќи премногу придонесува за уништување на шумите во тропските предели и не е одржлив извор на нафта.
Се надевам дека не те исплашив премногу лошо со овие 5 поени, бидејќи особено семе од репка и сончогледово масло всушност имаат добра слика. Вистината е, сепак, дека тие се повеќе штетни за вашето здравје отколку добро затоа што не се стабилни и имаат премногу висока содржина на омега-6 масни киселини.
Овие масти не се погодни за исхрана на луѓето. Препорачувам да ги замените со овие здрави масти:
Здрави масти и масла - список
Во продолжение би сакал да ви дадам мала листа на здрави масти и масла и да откриете можни употреби.
# 1 екстра девствено маслиново масло
Зошто? Маслиновото масло не само што е неверојатно стабилно топлинско масло (Casal, 2010), туку содржи и многу олеинска киселина. Оваа киселина ве штити од кардиоваскуларни болести и ја зголемува потрошувачката на енергија. Понатаму, доброто маслиново масло е богато со полифеноли олеокантал и олеуропеин. Овие ве штитат од висок крвен притисок (Морено-Луна, 2012), дебелина, воспаленија во телото (Бошамп, 1993) и висок холестерол (Авирам, 1993). Ако тоа не се силни аргументи!
апликација: идеално за правење преливи, маринади и пржена храна.
Зошто од Грција? Доколку производот доаѓа од Грција, можете да бидете сигурни дека не станува збор за измамено маслиново масло. Ова е најмногу случај со италијанското маслиново масло.
Каде да се купи? Најдобар начин да добиете екстра девствено маслиново масло е во медитеранска самопослуга или во Амазон.
Доброто маслиново масло е суперхрана која го заслужува своето име.
# 2 органско девствено кокосово масло
Зошто? Кокосовото масло е многу стабилно на топлина, што е јасна предност во однос на многу лоши масти и масла. Во најголем дел, содржи кратки масни киселини кои брзо се метаболизираат, ве исполнуваат добро и со тоа позитивно влијаат на метаболизмот. Заситената маст го зголемува HDL, но не и LDL холестеролот.
Плус точка: ситен вкус на кокос.
апликација: идеално за печење, печење и печење.
Каде да се купи? Органско масло од кокос * е достапно на Амазон или во добро снабден супермаркет.
# 3 MCT масло
Зошто? Маслото од МЦТ ги содржи двете најкратки масни киселини од кокос, каприлна киселина и капрична киселина. И двете се апсорбираат многу брзо од телото, се метаболизираат поинаку од другите здрави масти и го обезбедуваат врвниот метаболизам турбо што ви треба за да имате долго време на располагање на многу енергија (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).
Плус точка: Маслото од МЦТ е кетогено и е идеален извор на енергија за вашиот мозок за време на напорни периоди.
Апликација: во смути, преливи и кафе без куршум. Не е погоден за готвење.
Каде да се купи? Најдобар квалитет на производителот е овој *.
# 4 C8 каприлна киселина
Зошто? Ако сте задоволни со ефектите на маслото од МЦТ и сакате повторно да го засилите ефектот, тогаш вреди да се проба каприлската киселина. Чистата каприлна киселина (C8) има уште посилен ефект од маслото од МЦТ во однос на кетоза и како засилувач на мозокот (види Зголемете ја концентрацијата). Повеќе за тоа во еден момент.
Апликација: во смути, преливи и кафе без куршум. Не е погоден за готвење.
Каде да се купи? Најдобар квалитет на производителот е овој *.
# 5 органски говедски сует
Зошто? Allивата од коски од органско говедско месо има голем дел од мононезаситени и полинезаситени масни киселини (храна од омега-3 масни киселини). Има малку заситени масти. Кога готвите, се покажува како исклучително стабилен. Покрај тоа, тој е релативно ефтин и неверојатно вкусен! Тоа е одлична алтернатива на кокосово масло, путер и маст при готвење.
апликација: за готвење и пржење.
Каде да се купи? Директно во онлајн продавницата на BoneBrox и Jarmino или домашна со вриење коски.
Себумот од коските на среќните крави е неочекувано здрава и стабилна маст за готвење.
# 6 Путер и жито подигнато на пасиште
Зошто? Мастите од пасечките животни имаат значително поголема содржина на витамини, хранливи материи и омега-3 масни киселини и значително помала содржина на воспалителни фактори и антибиотици. Покрај тоа, овие производи имаат подобар вкус од оние кои доаѓаат од конвенционалното фабричко земјоделство.
Плус точка: Ги поддржувате регионалните земјоделски фармери кои се залагаат за нивната добра цел и им овозможуваат на кравите да живеат на соодветен начин. И таму каде што припаѓаат: на пасиштето!
апликација: во кафе без куршуми, за печење (путер) и печење.
Каде да се купи? Внимавајте на органски путер во супермаркет. Мојот сегашен фаворит е путерот од Берхтесгаденер Ленд. Или органски Ги * директно на Амазон.
# 7 Авокадо и ладно цедено масло од авокадо
Зошто? Маслото од авокадо содржи слични количини на олеинска киселина како маслиновото масло и големи количини на витамин Е, кој делува како важен антиоксиданс во вашето тело.
апликација: Погоден е за преливи, како и за брзо пржење.
Каде да се купи? Масло од авокадо * на Амазон.
# 8 Ленено семе и ладно цедено масло од ленено семе
Зошто? Лененото масло се состои од 70% омега-3 масни киселини. Ова се масните киселини кои се борат против патогените воспаленија низ целото тело (Дугани и сор., Гојал и др.).
Растителни омега-3 масти треба да се разликуваат од животински масти (видете храна со омега-3 масни киселини). Неговите ефекти не се толку силни, но лененото семе е многу полесно да се консумира на дневна основа и исто така е во состојба да го намали воспалението.
апликација: идеален за подобрување на преливи, салати и смути!
# 9 ореви без додатоци
Зошто? Оревите содржат многу растителни влакна и важни елементи во трагови. Секој орев е уникатен и содржи различни помалку или повеќе здрави масти во различни пропорции. Некои содржат релативно голема количина незаситени масни киселини, што не е проблем како резултат на растителните влакна и витамини. Оревите се најздрави чисти. Тоа е, во сурова состојба, без адитиви, сол или шеќер и непечени. Грст на ден е идеален, поради содржината на омега-6 масни киселини не треба да биде повеќе.
апликација: како здрави грицки, гарнитури и додатоци во јадења, во мусли, во салати ...
# 10 риба и рибино масло
Зошто? Најздравите масти за организмот се омега-3 масните киселини ЕПА и ДХА - и двете се наоѓаат во изобилство во мрсна морска риба и масло од алги. Рибата исто така содржи бројни хранливи материи кои тешко се добиваат преку нормална исхрана, затоа препорачувам да консумирате риба и морски плодови неколку пати неделно како дел од здравата исхрана. Доброто рибино масло е добар додаток во деновите кога не јадете риба.
Каде да се купи? Риба дива уловена (забележете го печатот MSC) е достапна во супермаркетот и од неделниот пазар. Како високо квалитетно рибино масло, го препорачувам ова:
# 11 органски јајца
Зошто? Јајцата се чисти хранливи бомби и полни со здрави масти! Јајцето содржи сè што му треба на пиле за да порасне. Патем, кокошките се повеќе генетски слични на нас отколку што претпоставуваат некои луѓе. Следува дека хранливите материи што ги содржи се добри и за нас. Органските јајца содржат и многу омега-3 масни киселини.
Каде да се купи? Органски јајца можете да добиете само на неделни пазари, од земјоделци или на органски пазари. Тие се малку поскапи, но вредат за цената.
# 12 масло од коноп
Зошто? Покрај омега-3 масните киселини, органското масло од коноп (и семето од коноп) содржи бројни терпени и канабиноиди, кои го намалуваат воспалението и стресот, го смируваат имунитетот и позитивно влијаат на кардиоваскуларниот систем.
Доброто масло од коноп треба да биде нефилтрирано, ладно цедено и да доаѓа од органско земјоделство. Благодарение на неговиот благ вкус на орев, се препорачува за преливи за салати, падови и рафинирање на сосови.
Книга што содржи сè што треба да знаете за маснотиите
Во моментов ја читам „Фет“ на Ања Лејц - и сум воодушевена. Книга што можам да ви ја препорачам само ако сакате да дознаете повеќе за маснотиите и зошто таа игра важна улога во контекстот на нашата диета. Ања Лејц уредно ги спакува најважните работи што треба да се знаат за маснотиите и ја пренесува темата не само убедливо, туку и на забавен начин. (Можеби ќе стане една од моите омилени книги.)
- Лејц, Анја (автор)
- 176 страници - 04.12.2017 (Датум на објавување) - Рива (Издавач)
Омега 3 масла од Норсан: Препорака
Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини и се неопходни за нашето здравје. Над 90% од сите Германци не го постигнуваат своето барање за омега-3 маснотии. Причината за ова: јадеме премногу малку риба, или погрешна. Покрај тоа, морските риби се повеќе се контаминираат со тешки метали и други отрови на животната средина.
Ако сакате да јадете риба почесто, брзо ќе забележите дека тоа може да биде скап зафат и дека не е секогаш лесно да се добие одржлива и помалку загадена риба.
Веќе неколку недели интензивно работам со рибини масла. Отсекогаш мислев дека е скапо да се зема риба и масло од алги трајно и дека имаат вкусен вкус. Тие не. Добриот рибино масло има вкус на речиси неутрален вкус и може да се користи на многу начини во кујната.
Исто така, се прави голема разлика во цената без разлика дали земате капсули од рибино масло или чисто масло. Чистата риба и масло од алги од Норсан има многу добар однос на цената и перформансите, е одржливо произведено и има навистина добар вкус. Бидејќи нема хронични заболувања и нема здравствени цели кои не се поддржани од омега-3 масни киселини, сакам да ги препорачам омега-3 производите од Норсан.
Со Кодот со попуст EM803 ви заштедува 15% при првото купување. Силно можам да ги препорачам Омега 3 Арктикот и Омега 3 Вкупно:
Заклучок - здрави масти за секој ден
Здравите масти се дел од здравата исхрана. Денес научивте кои масти повеќе треба да ги избегнувате и кои се погодни за консумирање.
Споменатите масти сепак ќе бидат здрави за 50 години. Овој статус не е предмет на никаков тренд, но е биохемиски факт што нема да промени ништо.
Јајцата се најдобриот пример: Дури и пред 50 години, малите деликатеси беа многу здрави, но паднаа во омаловажување поради медиумска манипулација. Денес тие го слават своето големо враќање - и со право.
Кога здравите масти се дел од вашата исхрана, најдобро е да се плашите само од тоа.