Интензивни тренинзи, губење на тежината и диета со малку хидрати - Спортахолиќ
Јас сум fanубител на тренинг со тегови. Секако, HIIT има свое место, дома или во теретана, но интензивните мускулни вежби, составени, остануваат мои омилени.
Тренингот за издржливост (со тегови) не влијае директно на слабеењето со „претворање на маснотии во мускул“ read (читање, согорување на маснотии) скоро без оглед на диетата. Сепак, оптоварувањето на мускулите предизвикано од тежината создава анаболен стимул за хипертрофија на скелетните мускулни влакна. Многу студии се спроведени во контекст на диети со малку маснотии (малку маснотии) и тие покажаа дека обуката за издржливост (2-3 дена/недела) може да ја заштити мускулната маса за време на губење на тежината.
Волек и Крамер и сор. посочи дека мажите со прекумерна тежина кои јаделе диета со малку калории, високо растителни влакна и малку маснотии и останале седечки изгубиле 9,6 кг за 12 недели. Две други групи конзумираа иста диета, но додадоа тренинг за издржливост (наречен генерички кардио) (3 дена/недела, 50 минути по тренинг) или комбинација на тренинг за издржливост со прогресивен тренинг со тежина (3 дена/недела по 30 пати). 40 мин на тренингот). Сите групи посочија исто губење на тежината на крајот.
Сепак, видот на тренингот влијаеше на составот на телото (види табела подолу). Оваа студија покажа, во просек, дека обуката НЕ е силен стимул за слабеење. Но, комбинацијата на калориско ограничување во исхраната, комбинирана со обука за отпорност на тежина, резултираше во подобро одржување на скелетните мускули при слабеење.
Вежбањето со тегови е моќен стимуланс за зголемување на мускулната маса и сила и затоа е добра причина да се разгледа како додаток на диета со ниски хидрати за да се подобри составот на телото и функционалниот капацитет. Метаболичките побарувања за тренинг со тежина варираат во зависност од вкупниот волумен на тренинг и периодот на одмор помеѓу комплетите, што има влијание врз толеранцијата за вежбање на лице кое држи диета со малку хидрати (малку јаглени хидрати).
Иако експерименталните докази се малку, се чини дека повеќето конвенционални видови на вежби со тежина се толерираат многу добро откако ќе се прилагодат на диета со малку јаглени хидрати.
Јабек и сор. студирал примерок на жени со прекумерна тежина на возраст од 20 до 40 години, за време на 10-недела програма за обука со тежина (2 тренинзи неделно). Предметите беа случајно распоредени на диети со малку јаглени хидрати и нискокалорични или да продолжат да јадат како порано.
Диетата со малку јаглени хидрати се состоеше од 23 грама јаглени хидрати на ден (6% енергија) и 95 грама протеини на ден (22% енергија). Губењето на тежината беше 5,6 кг во групата со малку хидрати, а загубата беше целосно телесна маст. Така, диетата со малку јаглехидрати во комбинација со тренингот за отпорност на тежина резултираше со значително губење на маснотии и ИНТЕГРАЛНО складирање на мускулна маса.
Само неколку студии директно ги споредувале диетите кои се разликуваат во распределбата на макронутриенти во субјектите вклучени во програми за обука. Дури и на не "многу" диета со малку јаглени хидрати, Лајман и сор. објавија дека умерено ограничување на јаглехидратите, истовремено со одржување на 1,6 gr протеин/килободи (38:30:32 - енергетски проценти на јаглени хидрати: протеини: масти) резултираше со повисока промена во квалитетот во однос на телесен состав отколку на диета со малку маснотии, при што нивоата на протеини се одржуваат на 0,8 g/килограм (61: 18: 21% јаглерод: протеин: маснотии) кај примерок од жени на средна возраст, прекумерна тежина.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Сите групи значително го намалија вкупниот внес на калории за приближно
600 kCal/ден. По 16 недели, диеталната група со умерени јаглехидрати и повеќе протеини/килободи изгуби 2 кг повеќе телесна тежина од групата со малку маснотии (9,3 кг наспроти 7,3 кг). Додавањето на програми за вежбање (5 дена/недела одење и 2 дена/недела обука за отпор) на умерената исхрана со јаглени хидрати произведе дополнителен ефект помагајќи да се одржи мускулната маса при „согорување“ на телесните масти.
Волек, Оуан и Форсајт изведоа сличен експеримент со примероци на мажи со прекумерна тежина/дебели, со диета со малку хидрати и уште поинтензивни тренинзи. Создадени се два панели, едниот со диета со малку маснотии што го намалува внесот на маснотии на 25% енергија, и другиот со кетогена диета со малку јаглени хидрати, каде јаглехидратите се ограничени на 12% енергија. Двете групи исто така учествуваа во програма за обука со тежина (3 дена/недела). Составот на телото беше оценет со методот на двојна рендгенска апсорпција (DXA, понекогаш наречен DEXA), пред и по 12-неделната програма, резултатите се споредуваат со групи кои не тренирале и држеле само диета.
Како што се очекуваше, групата на диета со малку јаглени хидрати изгуби значително повеќе маснотии во мускулната маса, што беше поврзано со пропорционално намалување на нивото на инсулин. Обука за тегови, независно од диетата, резултираше со зголемена мускулна маса, без да се загрози „согорувањето“ на маснотиите во обете диетски групи. Најспектакуларното процентно намалување на телесните масти е забележано во групата што следела диета со малку јаглени хидрати и тренинг со тежина (-5,3%), проследена со групата со малку маснотии (-3,5%), а потоа групата ниско-хидрати кои не тренирале, а потоа групата со малку маснотии, повторно, кои не тренирале (-2%).
Овие податоци за прв пат укажуваат дека тренингот со тегови е силен стимул за заштита на мускулната маса кај мажи кои имаат диета со малку хидрати, кетогена, што овозможува значително намалување на процентот на телесни масти.
Како набудување, ниту еден субјект од кетогената група + обука за сила не го напушти експериментот, немајќи потешкотии за време на многу интензивен тренинг, сите регистрираа значително зголемување на максималната јачина.
Како и со тренингот за сила, зависноста на „кардио“ перформансите од мускулниот гликоген е претерана. Почнувајќи со класичните студии за Кристенсен и Хансен, пред Втората светска војна, објавени се низа краткорочни студии кои укажуваат на подолго време на извршување на „кардио“ вежби на диети богати со јаглени хидрати, во споредба со диетите сиромашни во истите макроелементи (извор тука)
Сепак, секоја студија пократка од 14 дена не дава доволно време да се прилагоди на кетозата и резултатите се бескорисни во проценката на ефектите од одржлива диета со малку јаглени хидрати. Така, неодамнешните студии се спроведени со употреба на подолги периоди на адаптација, кои не ги покажуваат очигледните предности на диетата богата со јаглени хидрати (една студија тука, друга тука)
Во овие студии, кога нивоата на јаглени хидрати беа ниски, со или без енергетски ограничувања, не беше забележано губење на аеробната моќ (VO2max) или мускулна сила (студија овде). Ова јасно покажува дека, на долг рок, јаглехидратите во исхраната не се задолжителна хранлива материја за одржување на мускулното здравје и функција. Ова набудување се усогласува со способноста на диета со малку јаглени хидрати за заштита на мускулната маса, како што реков во претходните ставови.