Интензивно полнење храна
Протеини - главната хранлива состојка со интензивно полнење
Меѓу трите главни хранливи материи, јаглехидрати, маснотии и протеини, втората или храната богата со протеини игра клучна улога во однос на ситоста. Соодветно, доволна количина на протеини е релевантна за составот на оброкот. Сепак, преголемиот внес на протеини може исто така да има негативно влијание врз здравјето, така што сегашните препораки за внес на протеини не треба да се надминуваат. Во спротивно, може да се појави оштетување на црниот дроб и бубрезите. Водечка вредност од еден грам на килограм телесна тежина се препорачува како водечка вредност за дневно внесување.
Храна богата со протеини со висока биолошка вредност
Покрај квантитативните аспекти за доволно ситост, важен е и изборот на соодветна храна богата со протеини. Во врска со ова, на пример, треба да се споменат мешунките како леќа или тофу, цели зрна или придружни јадења без глутен, како што се амарант или просо, кои содржат голем дел од есенцијални, т.е. витални, аминокиселини. Со зголемување на биолошката вредност, протеинот кој се снабдува преку храна може полесно да се претвори во сопствените клетки на организмот. Во однос на здравата телесна тежина, ова е особено важно за градење на мускулна маса како метаболички активно ткиво. Бидејќи со поголема мускулна маса со намален процент на маснотии, се зголемува основната метаболичка стапка, што може значајно да го поддржи намалувањето на телесната тежина.
Доволен волумен за долготрајно чувство на ситост
Храната со голем волумен и мала густина на калории е идеална за природно поткрепување на ситост. Ова првично се механички процеси кои, како резултат, пренесуваат сигнали за заситеност до мозокот. Колку е поголем волуменот на содржината на желудникот, толку поинтензивно се протега wallидот на желудникот. Опишаните сигнали за сатурација се стимулираат од специјални сензори на напрегање во желудникот и се испраќаат преку нервните тракти до центарот за заситеност на мозокот. Соодветно на тоа, особено е важно во контекст на посакувано намалување на телесната тежина или при одржување на саканата тежина да се обрне внимание на храна со голем волумен со мала густина на енергија. Добро познатиот принцип за волуметрика се заснова на оваа теорија, која првично беше развиена во САД и сега е исто така многу популарна кај луѓето кои сакаат да изгубат тежина во Европа.
Обемна храна - дополнителен дел од вода со мала густина на енергија
Оние кои се фокусираат на обемот на храна со ниска калорична содржина, треба да го полнат своето мени со храна богата со вода, растителна основа. Овошјето, зеленчукот и салатите треба да бидат споменати во овој контекст. Бидејќи овошјето и овошјето - во зависност од сортата - можат да содржат поголеми количини шеќер, банани или цреши, на пример, се соодветни само во умерени количини. Алтернативно, подобро е да се користат курва сорти како што се бобинки почесто во лето и инаку да се фаворизираат јаболка, краставици, моркови и копродукции. Покрај тоа, има смисла да се внесе голема количина на течност преку нискокалорични или без калорични пијалоци - за време на оброците и помеѓу оброците - со цел да се промовира чувство на ситост над голем волумен во стомакот. Ова овозможува процесите за механичко проширување да стапат на сила на најдобар можен начин.
Диететски влакна - средство за обемување за намалено чувство на глад
Покрај големиот внес на вода во комбинација со обемна храна, чувството на ситост може да биде поткрепено со диета богата со растителни влакна. И тука се применуваат принципот на истегнување на желудникот и сигналите за заситеност пренесени во мозокот. Во присуство на вода, влакната можат да се размножуваат во волумен со оток. Во овој контекст, важно е темелно да се џвака храна богата со растителни влакна и да се комбинираат со храна или пијалоци богати со вода. Изборот треба да падне на нерастворливи диетални влакна, кои се наоѓаат првенствено во производи од цели зрна и мешунки. Пченичните трици, особено, содржат дополнителен дел од нерастворливи влакна. Растворливите влакна од овошје и зеленчук не можат да отекуваат, но сепак се многу препорачливи за здраво варење и врзување на токсични материи. Покрај истегнување на стомакот, ситоста е поддржана и од диетални влакна, бидејќи производи од цели зрна, зеленчук и слично остануваат во дигестивниот тракт релативно долго време.
Примери за полнење појадок
Главни оброци со дополнително помагање на растителни влакна и протеини
Покрај овошјето и зеленчукот со низок шеќер, исто така е погодно пијалак богато со витамини со голем дел од пире од овошје и низок процент на сок, бидејќи тоа обезбедува помалку растителни влакна, но повеќе шеќер. Правописните нафора од цело зрно се исто така идеална закуска за време на движење, за поддршка на ситост на особено здрав начин. Кварк јадења направени од кварк со малку маснотии и свежо овошје или милкшејк направен од млеко со малку маснотии или млеко од соја со пире од овошје исто така се идеални како полнење, здрави закуски.