Интересни факти за вежбата „Руски пресврт“ - совети за градење на мускул

Вежбата „Руски пресврт“ е одличен начин да се градат и стомачни мускули и мускули на грбот. Овој тип на вежби го поттикнуваат растот на сите ваши основни мускули и се исклучително лесни за правење. Единственото нешто што навистина треба да го обучите на овој начин се вие самите и рамниот под. Да, тоа значи дека можете да ја направите оваа вежба од удобноста на вашиот дом. Сепак, постојат само шпекулации за името, со теории кои се однесуваат на вежби на руски војници за време на војната. Во принцип, потребната опрема е апсолутно никаква. Сепак, можете да посегнете по некои тегови и топки за вежбање за да го зголемите интензитетот. Значи, овој пост може да ви помогне да дознаете повеќе за добрите и лошите страни на Russian Twist. Обезбедивме и едноставен водич за да ја завршите вежбата.

Интересни факти за рускиот пресврт

Изградете силно јадро со таканаречениот руски пресврт. Ова ротационо движење ги работи вашите надворешни стомачни мускули и целото тело за да ви дадат силна основа за сите спортови. На пример, замислете вертикална линија што минува низ телото, разделувајќи ја уредно на половина. Секое движење што ќе го направите паралелно со оваа линија е во сагитталната рамнина. Сега разгледајте ги движењата што ги правите за време на тренингот и колку од нив се паралелни со оваа линија. Веројатно, повеќето од нив - од класични вежби со телесна тежина, како парчиња и чучњеви, до бесплатни вежби со тегови, како што се преси и пресврти. Потоа, ако ги мешате сите заедно, има шанси да се движите странично со странични потпори. Ова се движења што ќе ги изведете во фронталната рамнина. Сите овие се одлични вежби кои ќе ве внесат во светот на добрата кондиција. Сепак, не го поместувате вашето тело на кој било друг начин што го правите редовно, особено ако вежбате многу.

Замислете друга замислена линија што го сече вашето тело на половината. Движењата што вклучуваат ротирање на горниот или долниот дел од телото паралелно со оваа линија се прават во попречната рамнина и постои можност да не направите толку многу од нив за време на тренингот. Поправете го ова со вежбата Руски пресврт, која работи во попречна рамнина и ги зајакнува мускулите што можеби недостасуваат во вашите движења за подигање и спуштање. Можете исто така да го користите за да ги покриете грчевите во стомакот и свиоците на торзото. Редовните тренинзи исто така можат да помогнат во подобрувањето на држењето на телото. На пример, ако сакате да започнете со кајак или кајакарство, нема подобра основна вежба за која треба да се подготвите со лопатка.

Како да направите руска вежба за пресврт?

Прво, започнете со седење на подот со свиткани колена и рамни стапала. Потоа, потпрете се наназад, така што торзото е под агол од 45 степени од подот. Држете го грбот исправен под овој агол во текот на целата вежба бидејќи ќе биде примамливо да ги повлечете рамената напред. Поврзете ги рацете пред градите, а потоа затегнете го јадрото и подигнете ги нозете од подот. Свртете ги рацете сè до едната страна и сторете го истото на друг начин. Сметајте го ова како еден претставник и насочете се на вкупно 20, или поставете тајмер за една минута и продолжете да извртувате додека не го слушнете звучниот сигнал.

Насочено градење на мускули

Мускулите што може да очекувате да растат на руски пресврт се главно надворешните и попречните стомачни, како и мускулите на грбот. Првите се од двете страни на стомакот. Попречниот стомак е она што го гледате кога сликате стомачни. Ако вака сакате да ги градите вашите мускули, „Руски твист“ ќе ве однесе таму. Оваа вежба исто така ги зајакнува мускулите на долниот дел на грбот. Со посилни мускули на грбот, можете да очекувате подобро држење на телото и поголема заштита од повреди.

Варијации на руски пресврт

Зголемениот интензитет е уште една придобивка на рускиот пресврт. Постојат толку многу начини на кои можете да ја направите вежбата попредизвикувачка додека ги градите мускулите. На пример, ако ги држите нозете заедно ќе добиете поголема стабилност. Меѓутоа, ако ги одделите околу ширината на рамото, ова ќе ја зголеми тежината на тренингот. Извртените вртења на телото се друга опција да ја направите оваа вежба ако стандардната верзија е премногу тешка за вас. Можете да ги поставите стапалата на подот за да го олесните тоа многу. Идеално, треба да ги тргнете стапалата од подот знаејќи дека секогаш можете да се спуштате за време на тренингот. Ова е варијација ако имате проблеми да ги добиете претставниците во добра позиција. Можете исто така да ги испробате следниве варијации за да создадете поголем отпор.

Руски пресврт со медицинска топка и тегови

Оваа прогресија е веројатно најчестата форма на вежба изведена во теретана или фитнес центар. Оваа варијација можете да ја направите со кој било вид на тежина што ја имате при рака. За нив се погодни тегови, котлепки, топки со лекови, вреќи со песок и сè што можете да држите со две раце кога ќе се свртите од една на друга страна. Дополнителната тежина додава на предизвикот за вашето средно тело, особено кога се обидувате да ја кренете тежината од страна.

За дополнителна сила, обидете се лесно да ја потчукнете избраната тежина на подот од секоја страна додека се вртите. Без оглед на тоа кои додатоци ги користите, важно е да бидете сигурни дека вашето тело не е извлечено од позиција за време на вежбање. Само горниот дел од телото треба да се ротира. Значи, ако имате проблеми со одржување на положбата на вашето тело, намалете ја тежината или вратете се на неизмерената вежба.

Руски пресврт со топка за вежбање

Како што вели старата поговорка, ако сакате да направите физичка вежба потешка, воведете џиновска топка на надувување. Поддршката на горниот дел од телото на нестабилна површина за време на рускиот пресврт значи дека вашето јадро ќе мора да работи понапорно за да ја одржи позицијата и рамнотежата.

За да го направите ова, легнете со горниот дел од грбот на топка за вежбање и држете ги стапалата рамно на подот. Држете лесна гира или котелче над вас со исправени раце. Свртете го торзото од едната страна додека рацете не бидат паралелни со подот, а потоа завртете го назад на другата страна.

Руски пресврт со долниот дел од телото

Оваа варијација го поместува фокусот на вежбата кон вашите стомачни и абдоминални мускули. Прво, легнете со грбот и рацете рамни на подот со нозете исправени нагоре. Притиснете ги рамената на подот и свртете ги нозете настрана, држејќи ги исправени. Кога стапалата се близу до земјата, но не ја допираат, исправете ги нозете назад, а потоа на другата страна.

Чекор-по-чекор водич за руски пресврт

Прво, легнете на подот и или ставете ги нозете под нешто што нема да се помрдне или партнерот нека ги држи. Нозете треба да бидат свиткани во колената.
Потоа подигнете го горниот дел од телото за да создаде замислена форма на буквата со бутовите. Рацете треба да бидат нормални на трупот и целосно да се протегаат пред вас со склопени раце. Ова е почетна позиција.
Прво, свртете го горниот дел од телото надесно додека рацете не се паралелни со подот при издишување.
Држете ја оваа позиција за една секунда и вратете се на почетната позиција додека издишувате. Сега одете на спротивната страна и направете ги истите техники што ги користевте на десната страна.
Направете го ова за препорачаниот број повторувања.
Варијација: Како што напредувате, можете да држите тежина со обете раце за отпор.

Други корисни совети

Ако чувствувате преголем притисок во долниот дел на грбот, можете да се наведнете малку напред додека не ви биде поудобно.
Најважната работа во врска со оваа вежба е вашето држење на телото. Треба да го оцените ова според брзината.
Грбот секогаш треба да остане исправен под агол од 45 степени.
Ако за време на оваа активност развиете закривен рбет, вашите стомачни мускули нема да се користат оптимално и долниот дел на грбот ќе биде непотребно под стрес.
Поради оваа причина, обидете се со следниот пристап: издишете додека извртувате и вдишувајте додека се враќате во центарот.

Конс на руски пресврт

Свеста на една личност за своите мускули следи едноставен процес. Започнувате со она што го гледате во огледало: бицепс, градите, рамената и шест стомачни во стомакот. Сепак, исто така, брзо забележувате дека има уште поинтересни работи од другата страна: големи мускули на грбот, трапезиус и трицепс мускули. Во одреден момент, не долго откако нозете престануваат да растат, ќе откриете дека овие мускули реагираат и на вашиот секојдневен тренинг. Но, вистинскиот тест на вашата свест доаѓа кога ќе се грижите за сè што е помеѓу, како за вашите попречни мускули. Можеби ќе ги забележите своите ако сте доволно тенки. Или, можеби ќе видите слика на фитнес модел и ќе се запрашате што се случува со оние мускули слични на прстите на страните на половината. Тоа е како суштеството на лицето од филмот Alien да е дел од неговата анатомија.

Можете исто така да погодите зошто повеќето луѓе применуваат руски пресврт. Спортист може да ја направи оваа вежба за да развие сила на ротација за спортови како хокеј, голф, бејзбол или други спортови кои вклучуваат фрлање или удирање. Во најлош случај, вежбата Руски пресврт може да предизвика огромно оптоварување на вашиот лумбален 'рбет. За една, долниот дел на грбот може да ротира само од 10 до 15 степени. Од друга страна, потпирањето назад со неподдржан горниот дел од телото автоматски го става лумбалниот 'рбет во ранлива положба. Извртувањето од оваа позиција го зголемува ризикот, особено со поголема тежина. Со тоа, може да ги испробате предлозите наведени погоре за да видите дали ви одговараат. Инаку, има многу други вежби што можете да ги направите за да го обучите вашето јадро.