Интермитентен црн пост - како да го одржите вашето здравје и да изгубите тежина - Нутриблог

29 декември Интермитентен црн пост - како можете да го одржите вашето здравје и да изгубите тежина

Црниот пост е многу ефикасна стратегија за подобрување на здравјето и особено е ефтина и достапна за секого.

Ние ќе разговараме за неговите корисни ефекти врз здравјето во овој напис. И, веројатно не би помислиле дека тие се случуваат кога се воздржуваме од јадење за кратко време. Но, според студиите во последниве години, потребно е да се направи разлика помеѓу штетното гладување и постот (наизменично), корисно за здравјето.

Историја на работа

Кога зборуваме за постот, се повикуваме на црниот пост, оној вид пост во кој воопшто не се конзумира храна.

Црниот пост се практикувал уште од античко време од духовни и религиозни причини, сметајќи се корисен за телото и духот. Оваа практика се наоѓа во религиите како што се христијанството, исламот (наречен Рамазан), будизмот и јудаизмот.

Луѓето беа свесни дека постот е корисна практика за организмот, нарекувајќи ги периоди на прочистување, чистење и детоксикација. Еден од првите практичари на работното место беше Хипократ.

Бенџамин Френклин (1706-1790) рече: „Најдоброто од сите лекови е постот“.

Пост во денешно време

Во основа, постот значи отсуство на храна. Брзо кога намерно ќе изберете да не јадете калорична храна и пијалоци.

Треба да се напомене дека постот не е ист со гладот што го знаеме. Гладот звучи како нешто принудно. Постот е доброволна и контролирана пракса.

И тоа е навистина природно, бидејќи секој практикува пост помеѓу вечера и појадок, односно во текот на ноќта, кога не се консумира храна.

Значи, нормално е секој ден од нашиот живот да балансираме со јадењето со часови кога не јадеме.

И, треба да гледаме на постот како временска рамка што му дозволуваме на нашето тело да се опорави, наместо како ограничување. Затоа, подолу имаме посветено поглавје автофагија, или како клетките на нашето тело се обновуваат за време на постот.

Како работи работата? Зошто е од корист?

Едноставно кажано, наизменичното постење е начин на организирање оброци што ви помага да пристапите и да ги согорувате резервите на маснотии во вашето тело.

Кога јадеме, внесуваме повеќе енергија (калории) во нашето тело отколку што можеме да користиме во моментот. Дел од оваа енергија ја складира нашето тело во разни форми (гликоген или маснотија), за да може да се користи подоцна.

Инсулинот е хормон вклучен во складирање на енергија во храната, енергија што во моментов е вишок. Се ослободува после јадење. Јаглехидратите се оние кои го стимулираат инсулинот во најголема мера, но исто така и протеините и мастите предизвикуваат лачење на помало количество инсулин.

Гликогенот е форма на складирање на енергија во црниот дроб.

Вишокот енергија најпрво се претвора во гликоген. Но, црниот дроб има ограничена способност да складира гликоген. Кога резервите на гликоген се полни, започнува процесот на ново-липо-генеза (што значи формирање на нови маснотии), а преостанатата енергија се трансформира во маснотија. Оваа маст потоа се дистрибуира низ целото тело.

Кога не јадете (наизменичен пост), работите одат во спротивна насока. Нивото на инсулин опаѓа, и ова делува како сигнал за телото, велејќи му да ги користи резервите на енергија складирани во телото.

Ако јадеме често, ние сме во ситуација кога постојано внесуваме внес на калории, а организмот нема време да согорува од своите резерви и со текот на времето добиваме вишок килограми. Од друга страна, ако јадеме премалку и премалку, телото постојано ќе ги користи масните наслаги на телото и неговата тежина ќе се намалува. Затоа, потребна ни е рамнотежа.

Автофагија - процес на чистење и регенерација на клетките

Откривањето на механизмите за автофагија беше наградено со Нобелова награда во 2016 година.

Автофагијата доаѓа од грчките зборови „себе“ = јас и „фагеин“ = да јаде и во основа значи да се јаде себеси.

Автофагијата е процес на чистење и обновување на клеточните компоненти. Со други зборови, преку автофагија клетката врши детоксикација, ослободувајќи се од старите и бескорисни клеточни компоненти и наместо тоа создава нови, совршено функционални клеточни компоненти.

Старите, нефункционални делови се расклопуваат и повторно се користат, или како извор на енергија или за изградба на нови клеточни компоненти.

Што по засилува најмногу автофагија? Одговорот е пост, или воздржаност од храна.

Кога не јадеме, нивото на инсулин се намалува и се зголемува глукагонот (хормон со спротивно дејство на инсулинот). Зголемените нивоа на глукагон делуваат како сигнал за процесот на автофагија. Постот преку глукагон е најсилниот познат стимуланс на автофагијата.

Поради откривањето на механизмите со кои се одвива автофагијата (процесот на чистење и обновување на клетките), ние веќе не гледаме на гладување или скокање над маса (обично за време на појадок или ручек) како глад.

Напротив, намалувањето на времето доделено на оброците е многу ефикасна стратегија за подобрување на телесната тежина и особено на здравјето.

Што ја блокира автофагијата?

Прво на сите храна. Потоа јаглехидрати, високо ниво на инсулин, протеини. Затоа, автофагијата е најмногу стимулирана со постот, во споредба со едноставното ограничување на калориите или другите видови диети.

Како и во што било, ни треба рамнотежа. Затоа, наизменично менување на периодите во кои јадеме со периодите на пост (во кои целосно се воздржуваме од јадење), е најдобрата стратегија за подобрување на здравјето. И ова сега е потврдено со научни студии, па дури и со Нобеловата награда, споменати погоре.

Колку трае постот?

Објавата нема стандардно времетраење.

Бидејќи отсуствуваме храна, вие избирате колку долго сакате да постете и особено се чувствувате добро кога го правите тоа, откако ќе се опремите со потребните информации за безбедно вежбање.

И тука мојот совет е да не се присилува ништо и да се зема постепено. Ако сметате дека нешто не е во ред, најдобро е да го завршите постот и да го продолжите кога ќе се чувствувате подготвени.

Постојат неколку стандардни модели на краток пост, по што можеме да се водиме.

Видови работни места

Оваа варијанта на наизменичен пост вклучува прозорец за храна од 8 часа на ден, во кој обично се земаат 2 главни оброци.

Тоа е наједноставниот метод на наизменично постење и најчест.

Во зависност од распоредот и преференциите, изоставениот оброк може да биде појадок и прозорец за храна, односно периодот во кој ги јадете оброците да биде помеѓу 12 и 20 навечер. Ако сакате да ја прескокнете вечерата, вашиот прозорец за храна може да биде од 8 до 16 часот.

Надвор од 8 часа, консумирајте само вода и нискокалорични пијалоци, како незасладено кафе и чај.

Ако сакате да вежбате наизменичен пост, методот 16/8 е најдобриот начин за почеток.

Слични варијанти се:

18/6 - слична на варијантата 16/8, со таа разлика што прозорецот за храна е ограничен на 6 часа. Целата храна се консумира во рок од 6 часа на ден.
20/4 - уште помал прозорец за храна, само 4 часа на ден. Некои луѓе земаат 2 оброци, а понекогаш и еден, наречен ОМАД (или еден оброк дневно). Внесувањето храна треба да биде доволно за да ги покрие дневните потреби.

Овој метод, популаризиран од Мајкл Мозли, вклучува 2 не последователни дена неделно во кои се трошат само 500-600 kcal и 5 дена во кои се јаде нормално.

Овој метод вклучува 24-часовна работа, еднаш или двапати неделно. На пример, ако јадете вечера на 1 ден, прескокнете појадок и ручек следниот ден и јадете само вечера, на овој начин постете околу 24 часа.

Кој не треба да пости (.)

На моменти, многу е важно да ги обезбедите потребните хранливи материи, па затоа не треба да постете:

Лица со слаба тежина (недоволна тежина)
Бремени жени.
Breените кои дојат.
Деца под 18 години.

Исто така, постојат одредени услови во кои се препорачува да се консултирате со лекар пред постот.

имате дијабетес тип 1 или 2
земате одредени лекови
аи гута
имате гастроезофагеален рефлукс

Кои придобивки ги носи работата?

Придобивките од повремениот пост не се однесуваат само на слабеењето.

Честата практика на периодичен пост ви помага да го подобрите вашето здравје на неколку начини:

Го зголемува нивото на енергија
Ја подобрува моќта на концентрацијата
Го подобрува согорувањето на мастите
Го намалува шеќерот во крвта
Ја подобрува чувствителноста на инсулин
Го намалува нивото на холестерол во крвта
Го намалува воспалението во телото
Стимулира автофагија (процес на регенерација на клетките)
Стимулира лачење на хормон за раст
Превенција од Алцхајмерова болест (фаза на истражување)

Што да се јаде помеѓу постот

Наизменичниот протокол на постот не наведува што да јаде, туку напротив Кога да јаде.

Главната цел на наизменичното постење е да се менуваат периоди на јадење со периоди на воздржување од јадење.

Сепак, квалитетот на храната останува многу важен, затоа е потребно да се фокусираме на здрава храна: квалитетни протеини, здрави масти и
јаглехидрати со низок гликемиски индекс. Со други зборови, природно месо, јајца, зеленчук, ореви, маслиново масло, риба, зелена боја, овошје (бобинки, авокадо, итн.).

Како да го практикувате што е можно полесно

Пијте доволно вода
Пијте незасладено кафе или чај (особено зелен чај) за време на постот.
Изберете диета со малку јаглени хидрати, а потоа додајте ја наизменичното брзо. Диетата со малку јаглени хидрати го нормализира неконтролираниот апетит, што го олеснува завршувањето на периодите на пост.
Изберете метод за објавување кој најмногу ви одговара.
Помислете на повремениот пост не како нешто комплицирано (тоа навистина не е), туку како начин да го поедноставите и подобрите вашиот живот.

Постот навистина има изненадувачки, научно докажани здравствени ефекти. Тоа е вистински метод за детоксикација на организмот.

Една од најдобрите работи во врска со наизменичното постење е тоа што ќе научите да разликувате помеѓу вистински глад и емоционален глад (јадење досада, стрес, вознемиреност).

Згора на тоа, ја обучува вашата волја и дисциплина. Значи, имате секоја причина да пробате и да ги набудувате неговите здравствени ефекти.

Обично вежбате наизменичен пост?