Интермитентен пост 3 методи во Проверка на ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ
Интермитентен пост Интермитентниот пост е толку лесен и ефикасен
Постот го знаете од медицински или нутриционистички причини, можеби првенствено како терапевтски пост. Оваа недела долгото избегнување на цврста храна и луксузна храна може да послужи како превенција, но и да го поддржи лекувањето на болести. По оваа фаза на постење, луѓето често продолжуваат да јадат како порано.
Интермитентниот пост е нешто поразлично: Поентата тука е да се скрати временскиот прозорец во кој се консумира храна со цел да се стимулираат одредени ефекти врз метаболизмот. Овој принцип се применува трајно, но само за кратки временски периоди (интервали). Покрај општите информации, ние одговараме на прашања во врска со овие точки тука:
Од каде доаѓа наизменичното постење?
На крајот на краиштата, тоа е имитација на претходните услови за живот. Од историска перспектива, овој вид одрекување не е атипичен за луѓето - дури и ако бил прилично неволен: ако ловот не носел плен во античко време или ако невремето подоцна уништило цели полиња, гладта била цел на денот. Во минатото, луѓето постеа скоро постојано во интервали. Организмот е подготвен за тоа.
- План за исхрана на 32 страници како PDF
- Исчистете ги неделните планови
- Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични маси за ужина со информации за калории
- Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
„Денес имаме храна во изобилство“, вели др. Ева Лишка, претседател на медицинското здружение пост и исхрана е.В. „Бидејќи јадеме постојано, никогаш не сме гладни, нивото на инсулин постојано се одржува високо“. Последиците: дебелина и болест. Едноставно решение за повторно регулирање на метаболизмот: привремен пост.
Пост - тоа звучи како забрани и воздржаност. Да и не Бидејќи со таканаречениот наизменичен пост, во зависност од методот, останувате само без храна неколку часа до еден ден. Одблизу ги разгледавме 3-те најпопуларни видови на наизменично постење за вас и ви ги кажуваме предностите и недостатоците.
1. 8-часовната диета пости 16 часа на ден
Броење часови наместо калории - принципот на 8-часовна диета е толку едноставен - или исто така познат како метод 16: 8. Постот е 16 часа на ден: за тоа време, дозволено е вода, незасладен чај, црно кафе и супа. Потоа следат 8 часа во кои можете да јадете додека навистина не се засите. Поради овој часовен принцип, 8-часовната диета се нарекува и диета 16: 8. Не грижете се: од 16 часа спиете околу 8 часа, половина од тоа е веќе готово!
Дури и краток и интензивен тренинг е дозволен за време на 8-часовната диета и не треба да се пропушти. Празниот стомак е засилувач што гори маснотии наутро, а не пречка. Нема барања за калории, но рибата, оревите, млечните производи, мешунките, бобинките, овошјето, зеленчукот и производи од цели зрна треба да бидат на менито за уште поголема енергија.
Кои се предностите на диетата 16: 8?
16-часовната пауза за оброци служи како пауза за вашето тело. „По 16 часа пост, се јавува автофагија, еден вид рециклирање на ниво на клетка. Кога има недостиг на енергија - како што се случува за време на постот - оштетените клеточни компоненти се користат како градежни блокови за обновување на клетките “, објаснува експертот за пост Лишка, кој работи на клиниката Бучингер Вилхелми на езерото Констанца.
Овој процес треба да го заштити телото од болести како рак, деменција или бактериски инфекции. Сето ова се случува без да мора да обрнувате внимание на количината на калории во текот на 8 часа јадење.
Во експериментот спроведен од Институтот Салк во Калифорнија, истражувачите тестирале глувци кои не јадат неколку часа. На крајот, глувците кои постеле во интервалот имале идеални тежини. 24-часовните јадачи ставаат тежина - до прекумерна тежина. Покрај тоа, дебелите глувци биле мачени од слаби вредности на црниот дроб и проблеми со вежбање.
За кого е погодна 8-часовната диета?
Оваа форма на пост е особено погодна за оние кои се нови во постот, бидејќи предноста на 8-часовната диета е флексибилноста на време - не е важно кога постите во текот на денот. „Секогаш зависи од тоа каков биоритам имате и како периодот на пост се вклопува во секојдневниот живот“, вели Лишка. Оние кои стануваат рано и сакаат да појадуваат треба да го јадат својот прв оброк во 9 часот наутро, така што вечерата да заврши во 17 часот. Ако јадењето наутро не е ваша работа, можете да го прескокнете појадокот и да не започнувате да јадете до 13 часот. Предност: Можете да уживате во вечерта до 21 часот.
Совет од нашиот експерт за постење: „Не мора веднаш да започнете 16-часовен пост, но може постепено да го продолжувате времето што го правите без тоа - на пример за еден час секој ден“, вели др. Лишка. Некои експерти дури и го препорачуваат методот 14:10 за жени, т.е. можете да јадете 10 часа и да треба да постите само 14 часа. Причината: Продавниците за шеќер кај жените се помали отколку кај мажите, така што согорувањето на маснотиите започнува по пократка фаза на гладување. Но, тоа не е научно докажано.
Кои се недостатоците на 8-часовната диета?
Колку и да звучи убаво: за некои луѓе ограничувањата се едноставно премногу големи. Главна причина: Проблеми со планирањето и дисциплината. Временскиот прозорец мора да биде добро испланиран. Откако ќе започне фазата на јадење, таа не може да се продолжи наназад.
Големите порции што ги јадете за 8 часа не се наменети и за мали стомаци. Ако сте повеќе од закуска, тоа не е важно - диетата 16: 8 воопшто не е ваша работа.
2. Со диетата 10ин2 постете секој втор ден
Името на оваа форма на наизменично постење на почетокот изгледа чудно, но има совршена смисла. Се залага за „еден-нула-во-два“, бидејќи 1-то се залага за ден во кој можете да јадете како што сакате. Нулата се залага за пост на кој не јадете ништо - сè за 2 дена, така што нормалниот ден секогаш се менува со постот. За разлика од методот 16: 8, мешавината на периоди на пост и јадење не е компресирана на еден ден, туку на 2. Постот се прекинува само со појадок по спиење.
Кои се предностите на диетата 10ин2?
Повеќе желба за пост. „Утре можам да јадам што сакам“ е името на водичот за диета на Бернхард Лудвиг. Насловот е неговото посно мото, затоа што изгледите да јадете следниот ден треба да бидат особено мотивирачки.
Поради деновите на постот, нема потреба да се ограничуваат калориите во нормални денови: сè е дозволено. Следниот ден е повторно вода, чај и кафе, ништо друго. Патем, нема јо-јо ефект при постот затоа што периодот на пост е толку краток што телото сè уште не преминува во режим на заштеда на енергија.
За кого е погодна диетата 10ин2?
На крајот на краиштата за сите. Она што е убедливо тука: Никој не мора да ја менува својата исхрана за да ослабе. Дури и научниците велат дека прескокнувањето храна по цел ден, проследено со гурмански ден е здраво - па дури и ве одржува млади. „Секое ограничување на калориите го продолжува животот. Доброволното воздржување од храна за одреден временски период е здраво. Многу студии го покажуваат тоа “, објаснува докторот Др. Лишка.
Патем: Не треба да трчате маратон на денот на постот, но спортот воопшто е можен и со постот. Пробајте, првично држете се до умерено вежбање. Кога се чувствувате добро, секогаш можете да ја следите рутината за вежбање.
Кои се недостатоците на диетата 10ин2?
Може да биде тешко да се помине денот на постот, особено на почетокот - речиси се чувствува како повлекување. Замор, поголема сензација на студ и главоболка не се невообичаени на почетокот. И: секој знае дека храната е социјална. Со диетата 10ин2, сепак, постите 3 до 4 дена во неделата. Ручек или вечера со пријатели паѓа во вода.
3. Со диетата 5: 2, постите 2 дена во неделата
Со овој вид пост, луѓето постат 2 дена во неделата - не е важно кој. Но, треба да стекнете ритам, така што телото ќе се прилагоди на деновите. Можете да јадете што сакате 5 дена без пост.
Но, за разлика од претходните методи, не мора целосно да правите без храна во деновите на постот: на жените им е дозволено 500 калории, на мажите им е дозволено да јадат 100 калории повеќе. Можете да ги поделите калориите на 2 мали оброци или да ги јадете сите калории во една порција - времето од денот не е важно.
Важно: Не јадете ништо, изберете висококвалитетни протеини и зеленчук, на пример 250 грама риба, живина, кварк или тофу и 500 грама зеленчук - подготвени со малку маснотии. Зеленчукот го исполнува стомакот, а протеинот се спротивставува на губењето на мускулите поврзано со гладот. Рацете подалеку, кога станува збор за храна богата со јаглени хидрати, слатки, како и алкохол и безалкохолни пијалоци или сокови.
Кои се предностите на диетата 5: 2?
„Диетата на која треба да се држите само 1-2 дена одеднаш, не може навистина да тргне наопаку“, се вели во книгата Диета 5: 2 од нутриционистката Елизабет Ланге.
Колку е ефикасен методот на слабеење, веќе е испитано во неколку студии. Заедничко за сите нив е сознанието дека и покрај претходниот пост, се јаде само 10 проценти повеќе во просек во „бесплатните“ денови.
Генерално, успехот во слабеењето е јасно видлив поради неделното намалување на калориите. Ова не е најмалку важно поради фактот што не изгледа лошо кога станува збор за загуби во перформансите. Не треба да се занимавате со спорт на 2 дена пост, но можете да испуштите пареа во преостанатите 5 дена со тренинг за сила или кардио.
За кого е погодна диетата 5: 2?
За секој што се обидел засекогаш да изгуби тежина и сеуште никогаш не успеал - и кој не може да замисли да не јаде цел ден. На 5: 2, конверзијата е толку мала што откажувањето не е опција.