Интермитентен пост - добрите и лошите страни и упатство за методот 16-8
Што е диета?
Пред да влеземе во терминологијата на наизменичен пост, ајде прво да разгледаме друг термин што често се користи во врска со наизменичното постење: диета.
Збор кој се појавува скоро во секоја втора реченица во контекст на индустријата за фитнес и здравје и често е поврзан со негативни мисли. Но, што точно е диета?
Зборот „диета“ потекнува од антички грчки јазик и честопати се поврзува со изразите „начин на живот“ или „начин на живот“. Диетата стои во контекст на исхраната. Опишува одредени диети кои се користат или за зголемување или слабеење или дури се поврзани со третман на болести. Ова значи дека диетата не е нужно поврзана со екстремен дефицит на калории или одрекување од секаква „вкусна“ храна. Светската здравствена организација дефинира „здрава исхрана“ како форма на исхрана што штити од неухранетост и незаразните болести како што се дијабетес, срцеви заболувања или карцином, и, заедно со активен животен стил, го намалува ризикот од други болести.
Што е повремено постење?
Интермитентниот пост е една од различните диети. Но, што го прави тоа издвоен? Прекинатиот пост е форма на исхрана во која се менуваат временските прозорци во кои не јадете и оние во кои ви е дозволено да јадете. Постојат голем број на различни методи за тоа како може да се користи наизменичен пост.
Најчестиот метод е методот од 16 до 8. Ова значи дека за 16 часа на ден не се трошат калории, било да е преку храна или пијалоци. Дозволена е вода, кафе, чај или, на пример, лесни пијалоци како Кола нула или слично, бидејќи бројот на калории во овие пијалоци е толку минимален што може да се смета за неважен. Во преостанатите 8 часа од денот можете да јадете и пиете како сакате.
Постојат и форми во кои периодот на пост се продолжува на еден или неколку дена неделно. Овие денови можат да се менуваат или да бидат избрани по своја волја. Значи, постојат различни начини на дизајнирање на наизменичен пост. Ова има голема предност што може да се прилагоди индивидуално за вашите потреби и соодветно да се интегрира во секојдневниот живот.
Предности на интермитентниот пост
Како што веќе беше наведено во претходниот дел, наизменичното постење се карактеризира со високо ниво на практичност поради многуте опции за спроведување. Ова значи дека шемата според која се засновате може релативно лесно да се прилагоди на вашето сопствено секојдневие. На пример, ако сте фатени од стрес на работа во текот на целиот ден, има смисла да го закажете периодот на пост, така што времето на оброк да се совпадне со крајот на денот. Овде е од особено значење: Без оглед на кој временски прозорец ќе изберете, треба да го одржувате ова постојано за време на диетата, во спротивно на вашето тело ќе му биде тешко да се навикне на начинот на исхрана. Ова може да го отежне спроведувањето.
Друга голема предност на наизменичното постење е тоа што е лесен за изведување. Не ви треба многу специјалистичко знаење за исхраната, бидејќи е многу едноставна. За време на јадењето не се прават спецификации што и во кои количини може да се јаде. Сепак, во исто време, треба да ги проучите основите на здравата исхрана со цел да создадете одржливост и свесност за храната. Исто така позитивно: Особено кога не јадете, учите да разликувате помеѓу вистински глад и апетит. Ограничувањето може да ги изостри вашите сетила за основните. Така, имате чувство за тоа дали навистина гладот ве стимулира да јадете, или само апетитот за нешто.
Недостатоци на наизменичното постење
Можен проблем за време на наизменичното постење е што нема јасни упатства за избор на храна и нејзините количини за прозорецот за време на оброкот. Можно е да се јаде единечен, многу голем оброк на еден ден и неколку помали закуски за подолг временски период на друг ден. Временскиот прозорец се почитува, но за регулираното однесување во исхраната не може да се зборува во овој случај. Ова нередовно однесување во исхраната може да има негативни ефекти врз вашето тело. На пример, ова фаворизира влошување на вредностите на липидите во крвта, крвниот притисок или чувствителноста на инсулин (Farshchi et. Al., 2004; Witbracht et. Al., 2015). Според студиите, тоа исто така може да има негативни ефекти врз потрошувачката на калории (Фаршчи и др. Ал., 2004). Како резултат, треба да се обидете да одржувате регулиран внес на калории за време на прозорците на оброците.
Од спортска гледна точка, треба да се избегнува наизменичен пост што надминува период на пост од 20 часа. Ова може да доведе до ограничувања во синтезата на мускулните протеини (т.е. градење на мускули). Тоа може да доведе до намалување на ензимот mThor, што е од суштинско значење за градење на мускули во нашето тело, меѓу другото (Soeters et. Al., 2009). Значи, ако сакате да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено, веројатно е покорисно постојан внес на храна (особено после тренинг).
За кого наизменичното постење е помалку погодно?
„Интермитентен пост“ се чини дека е форма на исхрана што е лесна за голем број луѓе да се спроведе и да се интегрира во секојдневниот живот.
Но, за кого би можело да биде помалку оптимално да не трошат калории подолг временски период?
На пример, за луѓе со многу физички барани работи, постојан внес на калории може да биде поповолен, бидејќи тие мораат да бидат физички ефикасни за време на работното време и затоа се повеќе зависни од почесто снабдување со енергија. Слична е ситуацијата со екстремно високи нивоа на вежбање, како што се натпреварувачки спортисти кои понекогаш тренираат неколку часа на ден. Поради огромната количина на активност, овие луѓе обично имаат значително повисоко барање за калории од нормалните спортисти-аматери. И тука, внесот на калории во текот на целиот ден (особено пред и по спортска активност) може да биде поефикасен со цел да се одржи нивото на енергија високо и да се снабди со големо количество калории што е потребно за да се обезбеди оптимално снабдување на мускулите.
Понатаму, со наизменичен пост, поради ограничениот прозорец, често има голем внес на калории за многу кратко време. Затоа може да се покаже како пот-оптимална диета за луѓе кои имаат за цел да се здебелат. Тоа е затоа што на овие луѓе често им е тешко да консумираат доволно висока количина калории во текот на целиот ден, бидејќи понекогаш имаат чувство на ситост и/или мало чувство на глад. Ако овие луѓе сега се ограничени на тоа што треба да ги консумираат своите калории во одреден временски период, ова може да има спротивен ефект.
Што вели науката?
Сега да видиме што велат истражувањата за наизменичното постење. Постојат голем број на студии во оваа област кои се занимаваат со здравјето и физичките ефекти на наизменичното постење. Во продолжение ги разгледуваме релевантните студии на човекот во врска со здравствените и физичките ефекти:
Здравствените фактори беа илустрирани во написот за преглед на Адриен et. ал. од 2014 година испитани подетално. Во контекст на превенција од дијабетес тип 2, две форми на наизменично постење беа споредени со диета со намалена калорија. Подобрувања во здравствените маркери, како што се нивото на шеќер во крвта, чувствителност на инсулин и процент на телесни масти, беа откриени во сите три тест групи. Покрај тоа, кај сите групи „индексот на телесна маса“ (BMI) е намалена телесната тежина, што значи дека сите три групи сигурно се движеле во дефицит на калории. Со правилен внес на хранливи материи од сите три групи, ефектот на намалување на телесната тежина требаше да се случи само во групата со намалени калории, бидејќи другите две групи беа поставени на калории за одржување според дизајнот на студијата. Се чини дека внесот на калории во групите не бил прецизен.
Што можеме да заклучиме од ова? Па, може барем да се каже дека нискокалоричната диета подобрува многу здравствени параметри кои се неопходни за "долг" и "здрав" живот. Добро е познато дека нискокалоричната диета има многу позитивни ефекти врз здравјето (Голдстајн, Д.Ј., 1992; Блекбурн, Г., 1995; Дитшунеит, Х. Х. и други., 1999). Како резултат, не може со сигурност да се каже дали подобрувањата се должат на наизменичното постење или постигнатото ограничување на калориите.
Во друга студија на Моро et. ал. од 2016 година, постот од 16 до 8 бил испитуван кај физички обучени мажи земајќи ги предвид физичките фактори како што се конституцијата на телото, максималната сила, маркерите на воспаление и факторите на ризик за кардиоваскуларни болести. Двете тест групи (наизменична посна група и непрекинато посно група) завршија идентична програма за обука на сила за 8 недели. Не може да се најдат значителни разлики во мускулната маса и силата. Иако беа направени обиди да се задржи внесувањето на калории во двете групи, информациите дадени од тест групата беа проверени врз основа на доверба. Од измерените параметри, исто така, беше очигледно дека наизменичното посно група има дефицит на калории. Затоа, тука е тешко да се каже дали променетите параметри се развиле како резултат на постот или ограничувањето на калориите. Се чини дека фиксните времиња на пост и јадење им олеснуваат на луѓето да се најдат во дефицит на калории.
Друг преглед на 11 студии на Варади од 2011 година доаѓа до слични резултати. Може само да се каже дека наизменичното постење може да го подобри одржувањето на мускулната маса за време на дефицит на калории. Со идните ефекти, треба да се посвети поголемо внимание на внесот на калории со цел подобро да се оценат резултатите од мерењето во однос на наизменичното постење.
Заклучок
„Интермитентен пост“ може да се сфати како практична и лесна за употреба форма на исхрана. Поради различните форми, тој може многу добро да се вметне во секојдневниот живот на поединецот и може да помогне да се развие рутинско однесување во исхраната. Најпопуларниот метод е методот од 16 до 8. Степенот до кој овој вид диета има позитивно влијание врз здравјето и физичките фактори не може прецизно да се наведе во овој момент и се потребни дополнителни истражувања. Посебно внимание треба да се посвети на внесот на калории во тест групата.
Се чини дека кога станува збор за губење на телесните масти, клучен е дефицитот на калории отколку времето за оброк. Ако модерниот пост модел ви олеснува да јадете помалку отколку што консумирате, тогаш ништо не ви пречи на тоа.
На крајот на краиштата, сепак, видот на диетата не е одлучувачки. Сепак, важно е да имате регулирано однесување во исхраната, бидејќи нерегулирано однесување во исхраната со секогаш различно време на внесување храна може да има негативни ефекти врз вашето тело. Дали работите на работа во која треба да бидете физички ефикасни во секое време (на пр. Занаетчија или натпреварувач), или имате проблеми со дебелеење, постојаното снабдување со енергија може да има поголема смисла.
Во крајна линија е дека сè уште нема „лек“ или кратенки за согорување на маснотии што може да ги надмине физичките закони на рамнотежата на калориите. Формата на исхрана мора да се вклопи во секојдневниот живот на поединецот, бидејќи само така може да се направи одржлив. Интермитентниот пост е само уште еден многу лесен начин за некои луѓе да се држат до одредена цел на калории.
Но, над сето ова сè уште постои наједноставната физичка формула: ако јадете повеќе отколку што ви треба, се дебелеете, дали јадете помалку, слабеете.
Понатамошни прашања ?
Ако сакате да дознаете повеќе за темата или ако имате какви било прашања, едноставно пишете ни преку нашите канали на социјалните медиуми или договорете бесплатна консултација директно.
отече
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Интермитентно гладување наспроти дневно ограничување на калориите за превенција од дијабетес тип 2: преглед на наоди од човекот. Преведувачки истражувања, 164 (4), 302-311
Блекбурн, Г. (1995). Ефект на степенот на губење на тежината врз здравствените придобивки. Истражување на дебелината, 3 (S2), 211s-216s.
Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D., & Adler, G. (1999). Ефекти на метаболизмот и слабеењето на долготрајна диететска интервенција кај дебели пациенти. Американското списание за клиничка исхрана, 69 (2), 198-204.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Намален термички ефект на храна по неправилен спореден со редовен оброк кај здрави слаби жени. Меѓународен весник за дебелина, 28 (5), 653.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Редовната фреквенција на оброци создава посоодветна чувствителност на инсулин и липидни профили во споредба со неправилна фреквенција на оброци кај здрави слаби жени. Европско списание за клиничка исхрана, 58 (7), 1071 година.
Голдстајн, Д.Ј. (1992) Корисни здравствени ефекти од скромно слабеење. Меѓународно списание за дебелина и сродни метаболички нарушувања: списание на Меѓународната асоцијација за проучување на дебелината, 16 (6), 397-415.
Костевски, Б. (2011). Ефектите на интермитентниот пост врз здравјето на луѓето и животните - систематски преглед. Преземено од http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G.,… & Paoli, A. (2016). Ефекти од осум недели ограничено време на хранење (16/8) врз базалниот метаболизам, максималната сила, составот на телото, воспалението и кардиоваскуларните фактори на ризик кај мажите обучени за отпор. Весник за преведувачка медицина, 14 (1), 290.
Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fyers, E., ... & Serlie, M. J. (2009). Интермитентниот пост не влијае на метаболизмот на гликозата, липидите или протеините во целото тело. Американското списание за клиничка исхрана, 90 (5), 1244-1251.
Варади, К.А. (2011). Интермитентно наспроти дневно ограничување на калориите: кој режим на исхрана е поефикасен за губење на тежината?. Прегледи за дебелина, 12 (7), e593-e601.
Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A., & Laugero, K. (2015). Femaleенските прескокнувачи за појадок покажуваат нарушен ритам на кортизол и покачен крвен притисок. Физиологија и однесување, 140, 215-221.