Интермитентен пост и тренинг со тегови
Интермитентниот пост е веројатно најдобриот начин за слабеење. Најдобар начин да се ослободите од вишокот телесни масти е да обезбедите добра чувствителност на инсулин и добра искористеност на енергијата на метаболичко ниво - две работи што може да се постигнат бесплатно и лесно преку наизменичен пост.
Општо земено, ограничениот внес на калории, за разлика од неограничениот внес на калории, е корисен за здравјето. Ограничување на калории, на пример, трајно трошење помалку калории од дневните потреби, е докажан ефективен метод за значително зголемување на животниот век.
Стратегијата за ограничување на калориите има значителен недостаток што може да доведе до мала коскена маса и намалена имунолошка функција (освен други „ситници“, како што се постојани проблеми со замрзнување и концентрација).
Интермитентниот пост, од друга страна, нема ништо од овие неповолни несакани ефекти, бидејќи количината на потрошени калории останува иста како и да не пости. Калориите едноставно се апсорбираат во различни периоди, т.е. поконцентрирани.
Ова се покажа не само во студии на животни на наизменично постење, туку и во студии со луѓе како испитаници.
Колку време треба да трае една посна фаза барем
Предностите на повремениот пост вклучуваат не само зголемено согорување на маснотии, туку и поефикасен метаболизам и, долгорочно, поголема мускулна маса. Се разбира, овие предности не можат да се постигнат без напор. Значи, колку долго мора да постите за да го постигнете целосниот ефект на наизменичното постење?
За жал, одговорот на ова прашање е - и тоа би било премногу лесно - за да не се даде јасно и сеопфатно. Студиите на оваа тема не само што се тешки за спроведување и затоа се ретки, туку често се вршат врз животни отколку врз луѓе.
Сепак, врз основа на достапните податоци, можно е да се развие прилично добро приближување.
Со набудување на промените во содржината на инсулин во крвта за време на продолжената фаза на постење, беше можно да се утврди дека особено поволни вредности се постигнуваат по 18 до 24 часа без јадење.
Со 18 часа пост, ќе можете да уживате во повеќето, ако не и во сите придобивки од постот. Фазата на пост не треба да биде многу пократка, бидејќи состојбата во која телото има корист од постот мора да опстои одреден временски период.
Биланс на наизменично постење со тренинг со тегови
Она што е сигурно е дека по секој физички напорен тренинг, мора да се испорача доволно протеин за поддршка на мускулната синтеза, т.е. за да се овозможи мускулен раст и обновување на мускулите.
Ова се одвива до 24 часа по тренинг сесија. Соодветно на тоа, треба да консумирате доволно висококвалитетен протеин, строго кажано најмалку 1 грам протеин за килограм телесна тежина, во текот на 24 часа по тренингот.
Ова е лесно можно со урамнотежена исхрана со јадење доволно месо, јајца, јогурт и други млечни производи. Покрај тоа, внесот на протеини исто така може да биде многу добро поддржан со протеински шејкови направени од протеин од сурутка.
Соодветно на тоа, постот не е возможен во овие 24 часа по тренингот ако не сакате да го попречувате телото во неговите напори за градење мускули.
Значи, за да можеме да ги искористиме сите предности и на спортот на сила и на наизменичното постење, мора да се испланира доволно време однапред и за двајцата.
Примерен план за обука и пост
Секоја личност реагира различно на своите тренинзи и не тренираат сите со ист интензитет. Обично - претпоставувајќи висок интензитет на обука и соодветна исцрпеност - во секој случај се препорачува да се воздржите од пост два дена по тренингот и да консумирате доволно протеини со храна и протеински шејкови.
Со крајот на вечерата на вториот ден по тренингот, можете да ја започнете вашата фаза на пост со чиста совест без да се грижите дека на телото ќе му требаат повеќе протеини за мускулна синтеза.
На пример, ако последниот оброк беше изеден во 19:00 часот, ќе беше точно 18 часа до 13:00 часот следниот ден. Ова значи дека треба да го прескокнете појадокот само за да постите доволно долго.
Покрај храната, потребно е само да се откажете од пијалоци што содржат калории, како што е сок. Водата може и треба да се консумира во доволни количини. Понатаму, чајот и кафето (секако незасладено) не се проблем бидејќи не ја прекинуваат фазата на постење.
Наместо тоа, се препорачува дури и чај, особено зелен и црн чај, или кафе, бидејќи уште повеќе ги забрзуваат физиолошките процеси на постот.
Ако тренирате почесто од секои три дена, на пример понеделник, среда и петок, природно имате помалку време за продолжена фаза на пост ако сакате да започнете само 48 часа по тренингот.
Но, исто така е сосема можно да се обучи во фаза на пост. Сепак, секој треба да ги знае сопствените граници на оптоварување за ова, а исто така да ја заврши фазата на пост по тренинг сесијата со цел да консумира доволно протеини за мускулна синтеза.
Пост за градење мускули - Постот го зголемува ослободувањето на хормоните за раст
Можеби ќе се запрашате дали не е штетно за растот на мускулите да не јадете долго време.
Во круговите за вежбање секогаш кружеше мудроста дека треба да го храните вашето тело најдоцна на секои три часа, инаку влегувате во катаболички состојби и полека може да се збогувате со вашите мускули. Што секако е бесмислена претпоставка.
Всушност, за време на периоди на пост, телото ослободува повеќе хормон за раст (Бургас). Ова не само што значи дека постојниот мускул е заштитен од деградација, туку може да се изгради и дополнителна мускулна маса; истото важи и за коскената маса. И робустен скелет е исто толку неопходен за здраво тело, како и доволно мускулна маса.
Затоа, ослободете се од идејата дека само постојаното вежбање и нон-стоп јадење може да доведат до раст на мускулите и појаки коски. Наместо тоа, денот на пост неделно е веројатно уште покорисен за градење мускули отколку дополнителен ден на тренинг.
Заклучок
Вежбањето со тегови е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето здравје. Зголемената мускулна маса и поефикасниот метаболизам не се одговорни само за подобар став кон животот особено, туку и за подолг, здрав живот воопшто.
За да може да се искористат сите предности на тренингот за сила, не смее да се занемари доволен внес на протеини. Особено веднаш по сесиите за обука.
Постењето подолго време, од 18 до 24 часа или дури и подолго, е исто како тренинг со тежина повеќе од препорачано за добро здравје. Со малку планирање, и редовниот тренинг за сила и постот може да се донесат под еден покрив.
Оние што вежбаат и не само што ја зголемуваат мускулната маса, туку се на пат кон најдоброто здравје и можат да бидат сигурни дека изневеруваат болести на цивилизацијата кои денес растат.