Интермитентен пост Интермитентниот пост е толку здрав

Од Јан Рејн В Ажурирано: 25 септември 2020 година

Луѓето порано постеа затоа што мораа. Денес тие го прават тоа затоа што треба да биде поздраво. Интермитентен пост е веројатно најпопуларната форма на наизменично постење. Но, колку навистина е здрав повремениот пост?

Долг е списокот на причини да размислуваме за нашите навики во исхраната. Над 65% од мажите и повеќе од 50% од жените во Германија имаат прекумерна тежина. Болестите на цивилизацијата се предизвикани од неповолни навики во исхраната. Изгубивме контакт со храна. Човечката диета никогаш не била понеприродна отколку денес.

Што е повремено постење?

Во упатствата за исхрана, списанија и социјални мрежи се почесто се чита терминот „Интермитентен пост“. Но, што значи тоа во секој случај?

Скршените пости можат да значат многу. Навистина, не постои единствена дефиниција за времетраењето на периодите на постот.

Кои видови на наизменично постење постојат?

Периодичен пост (Периодичен пост): Периодите на постот се движат од еднаш месечно до еднаш годишно. Обично пости по најмалку пет дена истовремено. Пример: Еднонеделни пости под надзор.
5: 2 диета (5: 2 диета): Јадете нормално 5 дена во неделата, а постете два дена. Или ништо не се јаде или многу малку - најмногу до 500 kcal дневно во деновите на постот.
Алтернативен пост (Пост на алтернативен ден): Секој втор ден е пост. Слично на диетата 5: 2, максимални 500 kcal В се „дозволени“ во деновите на постот. Пример: Понеделник храна, вторник пост, среда храна, четврток пост •
Краткорочен пост/Привремен пост (Време ограничено хранење): Јадењето е нормално во одреден временски прозорец и постот во остатокот од денот. Периодот на пост е обично 16 часа на ден; Јадете нормално 8 часа.

Пред да се свртиме кон најпопуларната форма на пост, краткотраен пост, ајде да погледнеме во историјата на постот. Зошто луѓето воопшто постат?

Зошто луѓето постат?

Храната скоро секогаш била во недостиг на човечката историја. Се ловеше и собираше, а нужно постеше кога храната не беше достапна. Земјоделската револуција пред повеќе од 10.000 години не можеше целосно да го искорени гладот, па дури и денес има за жал премногу премногу луѓе кои имаат премногу малку за јадење. Можеме да кажеме дека нашето тело е оптимално прилагодено на постот (периоди на глад).

Покрај природната потреба, постои и втора причина зошто луѓето постат: Вера и религија. Скоро секоја религија има своја традиција на пост. Постот игра важна улога во будизмот, хиндуизмот, јудаизмот, како и во исламот и христијанството.

Историски гледано, луѓето постат од две причини: затоа што морале и затоа што тоа е дел од нивната (религиозна) традиција.

Но, што е со достапноста на храната денес? Во повеќето земји во светот, храната е секогаш достапна и во изобилство. Прекумерната тежина и дебелината се резултат на тоа и ова доведува до болести како што се дијабетес, кардиоваскуларни болести и дигестивни проблеми.

Досега залутавме од природна диета, соодветна на видовите, што се појавуваат контра-трендови. Палео Интуитивно јадење. Интермитентен пост.

Периодичниот пост има за цел да симулира што било секојдневие за нашите предци: привремено да не јадеме. Требаше да работиш напорно за тоа. Да се ловат. Собери Ако племето беше успешно во ловот, а собирачите се вратија со полни џебови, тоа беше неколку дена: јадете додека не се стегне кората. Дури во последните неколку децении нашата храна „растеше“ на полиците и замрзнувачите на супермаркетите.

Теорија зад наизменичното постење

Постот често се наведува како единствена научно докажана стратегија за продолжување на животот. Сепак, треба да го разгледаме ова тврдење на порадиференциран начин.

Поточно, во повеќето случаи не е докажано дека постот сам по себе, но дефицит на калории, го продолжува животот и е здрав. Честопати од ова се заклучува дека постот би имал ист ефект. Но, колку е веродостојно ако пости, но потоа внесуваш заштедени калории преку оргија за брза храна?

Како што често се случува во нутриционистичката наука, овие резултати можат да се применат само на луѓето во ограничена мерка. Затоа, бидете внимателни со генерализациите што звучат секси!

А сепак: Постот го олеснува дефицитот на калории и на тој начин може да доведе до позитивни ефекти. Сите научно докажани позитивни ефекти (на пример, подолг, поздрав живот) поврзани со дефицит на калории, теоретски можат полесно да се постигнат преку наизменичен пост. Конечно, прозорецот за време на јадење е скратен, а со тоа и можноста за внесување калории. Исто така, сега има направено неколку студии направени врз луѓе кои сугерираат дека постот е здрав.

Колку е ефективен повремениот пост?

Факт е: науката сè уште не дозволува изјави како „Постот е најздравата работа што можеш да ја направиш“! Но, тоа е добар начин да се симулира природното однесување во исхраната во современиот свет. А, живеењето според природните барања на нашиот организам сигурно нема да има никакви негативни ефекти.

Како и да е, има луѓе кои конкретно не треба да постат. Овие вклучуваат жени со слаба тежина, стари, бремени и доилки. Овие посебни услови за живот имаат посебни побарувања за исхраната и постот не е еден од нив! Од друга страна, постојат и некои болести чии страдаат може да имаат корист од наизменичен пост (на пр. Дијабетес тип 2, ревматизам и мултиплекс склероза) 2 .

Слабејте со наизменичен пост

Во 1971 година, 27-годишен човек со 456 фунти влезе во Медицинскиот оддел на Универзитетот во Данди. Лекарите подоцна го нарекоа пациент А. Б., и тој ќе остане во историјата како личност која постеше најдолго. Тој беше под медицински надзор 382 дена и не јадеше ништо. Дозволени се само додатоци во исхраната, што треба да ги исклучи недостатоците на витамини и минерали. А.Б. изгубил половина од својата тежина, 276 фунти, а тежел само 180 килограми. Но, не само тоа. Дури и 5 години по постот, тој доби само неверојатни 16 килограми. Поради јо-јо ефектот!

Овој пример е одличен, без прашање во врска со тоа. Ниту, пак, би препорачал некој да пости по некое време во близина на тоа долго. Но, тоа јасно кажува: Постот е метод за губење на тежината одржливо.

Но, што е со повремениот пост? Факт е:

Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку отколку што консумирате.

Што се случува ако јадете само 8 часа на ден, наместо 14 часа на ден? Веројатноста за трошење помалку калории се зголемува. Логично, бидејќи временскиот прозорец за внесување храна станува сè помал. Значи, наизменичното постење е трик за вистински да се заситите кога јадете. Но, бидејќи имате помалку време за јадење, автоматски јадете еден оброк помалку 3 .

Сепак, наизменичното постење не е гаранција за губење на тежината. Во студија од 2017 година, истражувачите споредувале две групи за слабеење. Едната група постела секој втор ден, другата следела традиционална диета. Резултат: нема значителна разлика помеѓу групите. Но, тоа не значи дека наизменичното постење нема да ви помогне да изгубите тежина - едноставно не е гаранција!

Од друга страна, постојат некои докази дека наизменичното постење ви помага да изгубите тежина. Во студија од 2007 година, истражувачите споредиле две групи: едната група јадела три оброка на ден, а другата само една. За 8 недели, учесниците во студијата ја следеа оваа едноставна инструкција и конзумираа ист број калории. Групата со еден оброк на ден изгуби маснотии, додека групата со три оброци не. Не е пронајдена разлика во мускулната маса, побивајќи го митот дека наизменичното постење доведува до трошење на мускулите.

Подобра концентрација преку наизменичен пост

Сакам да навлезам во уште една предност на повремениот пост: фокус. Да разгледаме совршено нормален ден од Макс Мустересер. Макс станува во 7:00 часот наутро, оди во тоалет и потоа стои пред фрижидерот. Како и секој ден, тој размислува што да појадува. По 5 минути тој се решил: тост со џем, сок од портокал и кафе. Уште 20 минути подоцна појадуваше.

Во автобусот на патот за работа, Макс е во форма, мислите клокотат, тој остварува два телефонски повика. Пристигна во канцеларијата, појадуваше пред околу еден час, одеднаш се најде во ниско ниво на енергија. Тој оди во машината за кафе. Сега тој е возбуден, но претежно немирен и не фокусиран. Уште едно кафе. Без подобрување. Макс е фрустриран, но го прифаќа тоа. На крајот на краиштата, тој не знае на кој било друг начин.

Токму тоа е проблемот: многу луѓе не го знаат тоа на кој било друг начин. Тие претпоставуваат дека после јадење едноставно се чувствувате мрзливи, уморни и не можете да се концентрирате. Првите два часа на работа минуваат и Макс е непродуктивен како и секогаш наутро.

Ова е токму местото каде што може да помогне повремениот пост. Со изоставување на појадокот, Макс заштедува време, најмалку 25 минути. Покрај тоа, тој има и една одлука помалку: повеќе не се прашува што да појадува. И тој не мора да се бори за да излезе од ниските перформанси затоа што нема инсулинска несреќа по (нездравиот) појадок.

Моето искуство со наизменичен пост

Ја запознавме теоријата која стои зад краткотрајниот пост, ја разгледавме моменталната состојба на истражување - сега е време за искуства. Затоа што е вака: Најдобрата теорија е бескорисна ако не успее поради реалноста. И уште повеќе кога станува збор за исхраната: форма на исхрана има смисла само ако му одговара на животот. Не обратно.

По повеќе од 3 години наизменичен пост, можам да се осврнам на некои искуства. Сепак, би сакал да забележам дека 3 години не постев строго 16 часа на ден. Помеѓу тоа, имаше фази во кои јадев раскошен појадок точно наутро, потполно со чувство. Но, постојано се враќав на периодичен пост и гледав наназад, можам да кажам: Во последните 3 години постев во најголем дел 16 часа на ден.

Мојот план за наизменичен пост

Од сите начини на кои можете да направите краткорочен пост, го избрав методот 16/8. Сакам да јадам многу. За мене е погодно само ако имам 2 оброка на ден што навистина можам да ги јадам полн. Типичен ден за мене детално изгледа вака:

13:00 часот „Прв оброк: голема салата со мешунки, ореви и ленено масло; десерт

16:00 часот - „Ужина: овошје и ореви

20:00 часот „Втор оброк: Парен ориз со кари

Во моментов спортувам 3 пати „4 пати неделно. Кога тренирам наутро, тоа е така што ќе јадам за прв пат околу половина час потоа. Ако вежбам попладне или навечер, тогаш го јадам вториот (најголем) оброк после тоа. Не броев калории веќе некое време, но се чувствувам добро за тоа. Проценувам дека во моментов јадам околу 3.000 kcal на ден - околу 700 kcal за првиот оброк и 2.000 kcal за вториот. Остатокот преку закуска.

Зошто постем?

Ете го две причини, зошто сакам наизменичен пост.

Прво Само сакам да јадам многу. Но, исто така не сакам да се ширам непотребно и не сакам да се чувствувам незадоволен после оброк.

Второ Сакам да бидам продуктивен наутро и не чувствувам грижа за тоа што јадам. Покрај тоа, не сакам да запаѓам во дупка веднаш по појадокот, туку повеќе да можам да ги исцрпам своите ментални ресурси.

Зошто не секогаш брзам

Не се чувствувам како догми. И, ако се чувствувам како лежерен неделен појадок, тогаш ќе го сторам тоа. Дури и кога сум на одмор или кога одам кај пријатели, не се придржувам строго на прозорецот за време на јадење. Храната треба да биде здрава, да. Но, бидете и забавни, социјално компатибилни и опуштени. Да се грижите премногу за вашата храна повеќе не е пат по којшто сакам да одам. И така го правам тоа со краткорочен пост.

Колку е корисно повремениот пост?

За жал, не можам да ви кажам дали наизменичното постење ви одговара. Но, пробај! Можните придобивки се:

Слабеењето се олеснува со тоа што имате тесен временски прозорец за јадење
Заштедете време, бидејќи ќе прескокнете барем еден оброк на ден
Хормонот за раст (GH) може да се зголеми со наизменично постење: добро за градење на мускули и губење на маснотии 4, 5 '> 4
Тестостеронот може да се зголеми преку наизменичен пост: добар за градење мускули и губење на маснотии
Пониски нивоа на инсулин: корисни ефекти на различни начини
Ниско ниско после појадокот во продуктивно време од денот
Можете (и треба) да јадете ситост на оброците

И, доколку откриете повеќе недостатоци отколку што би сакале, лесно можете да се вратите на вашата стара диета.

Конечно, општа препорака во врска со исхраната:

Прилагодете ја вашата диета кон вашиот живот - не обратно.

Наизменичното постење е одлично во мојот живот затоа што сакам да бидам продуктивен наутро, претпочитам да спијам половина час подолго од појадокот и не сакам да се враќам во перформансите кратко време откако станав. Но, јас не се држам за тоа и го дизајнирам мојот живот на таков начин што одговара на идејата за пост во добро или во лошо.