Интермитентен пост! Интервален пост Nutriteam GmbH
Многу дискутирана тема: наизменичен пост, наизменичен пост, 16/8. Како нутриционист, луѓето постојано прашуваат: Што мислите за овој концепт? Дали го препорачувате тоа? Дали веќе сте имале искуство со тоа? Може ли да ослабам со тоа? Може ли да бидам одговорен за ова ако се занимавам со многу спорт? Вежбајте трезвено, да или не?
Работата за Nutriteam автоматски значи дека, како нутриционист, ја отворате својата перспектива кон спортот и вежбањето, особено затоа што sportsубителите на спортот и натпреварувачките спортисти одат и излегуваат од тренингот секој ден. На крајот на краиштата, нашето мото е: Јади-помести се - релаксирај се. Ова ме натера да се пријавам на мојот прв полумаратон. Во времето на подготвување, кое тече во моментов, интензивно се справив со наизменичното постење за да дознаам што може лично да не ми одговара. Фокусот беше насочен кон следење на мојата тежина, мојата изведба, но и на мојата ментална состојба.
Што е наизменичен пост (АКО)?
Интермитентниот пост е всушност програма за преживување, која во историјата на човечкиот развој служеше за да преживее подолги периоди на апстиненција од храна. Денес не мора да одиме на лов за да ги добиеме протеините. Ова лесно можеме да го набавиме од супермаркет или земјоделец. Така, од една страна, ние повеќе не треба да се трудиме физички, од друга страна, за многумина е голем предизвик правилно да се справат со постојаната достапност и вишокот храна. Поради оваа причина, ние се бориме со разни болести на животниот стил кои често завршуваат со метаболички синдром (дебелина, инсулинска резистенција/дијабетес мелитус тип 2, дислипидемија, хипертензија).
Каква е ситуацијата на студијата?
Здравствените придобивки од АКО се докажани со бројни студии. Лекарот и ако навивачот Свен Спардинг ги сумираше во следната илустрација:
Можни стратегии за имплементација
Конкретната имплементација на АКО може да се одвива со употреба на разни модели. Еве ги најпознатите:
- Пост 16 часа од 24 часа (16: 8)
- 2 пост дена неделно (5: 2)
- 1 пост ден неделно (6: 1)
- Постење на секој 2-ри ден, „пост на алтернативен ден“ (АДФ)
Интермитентен пост и вежбање
Често мотивацијата да се направи АКО е желбата да се намали телесната тежина. Во комбинација со програма за вежбање, според Хотенрот и сор. (2016) да биде ефективна и одржлива стратегија. Во оваа студија контролирана со плацебо двојно слепа студија, беше развиен 12-недела трчање и наизменичен пост. Првите денови на постот, а потоа и на постите, беа вградени во тренингот што постепено се зголемува. По 9 недели, тие дури тренираа на денот на постот со цел да го оптимизираат метаболизмот на мастите и аеробната издржливост. По постигнувањето на целната тежина, деновите на постот може да се намалат. На овие, внесот на енергија беше 400 kcal за жени и 600 kcal за мажи. Резултатите од студијата откриле дека комбинацијата на вежбање, АКО и земањето алкален додаток може да има позитивни ефекти врз телесната тежина, телесните масти, висцералните маснотии и перформансите на трчањето. Додатокот е основен препарат кој се користи за да се компензира ацидозата поврзана со IF.
Овие резултати се фундаментално интересни за спортисти кои не се ориентирани кон перформанси, за кои главниот фокус е намалувањето на телесната тежина. Затоа е од суштинско значење да се направи разлика помеѓу намалувањето на тежината и тренингот за метаболизам на маснотиите. Затоа е оправдано да се праша дали овој концепт има смисла и во натпреварувачките спортови. И, исто така, треба да се прават различни аргументи помеѓу различните дисциплини. Кога давате препораки, важно е да се прави разлика помеѓу маратонец, велосипедист или брз спортист.
во Спорт на издржливост Според студиите, перформансите можат да се одржат во состојба на пост (Дом и сор., 1986). Метаболизмот на маснотиите се повеќе се активира и енергијата се добива преку бета-оксидација на слободните масни киселини и кетонските тела. Последните се јавуваат по состојба на гладување како нуспроизвод на согорување на маснотии во митохондриите на клетките на црниот дроб. Во однос на атлетските перформанси, единиците со висок интензитет, брзо-енергично и, во оваа смисла, анаеробни тренинзи обично не треба да се завршуваат на празен стомак. Во овој случај целта не е да изгубите тежина, туку да тренирате на високо ниво.
Особено во велосипедизмот, пожелна е мала телесна тежина со цел да се создадат најдобри можни услови за натпреварување. Студијата на Фергусон и сор. (2009) откри дека 3-неделно ограничување на калориите од 40% за подолги, ноќни периоди на пост може да го зголеми „односот моќ-тежина“ и нема негативно влијание врз перформансите. Овие беа обучени, професионални тркачки велосипедисти.
Како нутриционист, важно ми е да истакнам дека ако ограничувањата на калориите се премногу екстремни, внесувањето на микроелементи (витамини и минерали) е најверојатно дефицитарно и треба да се земе предвид земање додаток за да се спречат какви било недостатоци (Понс и сор.), 2018 година). Јас исто така би препорачал да земете база во прав ако ова веќе не е опфатено со првиот додаток.
Конечни мисли и лични искуства
Ако е посакувано намалување на телесната тежина, се применува следната банална изјава (земајќи го предвид квалитетот на храната): енергетскиот биланс мора да биде негативен. Или трошиме помалку енергија или ја зголемуваме потребата преку физичка активност. Ако се сфати дека ако тоа значи дека, на пример, има неограничено хранење во временски прозорец од 8 часа, тогаш, се разбира, не може да се очекува успех. Опасноста од развој на однесување со прекумерно јадење (неконтролирано прекумерно јадење) не треба да се потценува. Затоа е од централно значење да се одржува урамнотежена исхрана во интервалот на јадење, кој ни ги обезбедува сите важни хранливи состојки, вклучувајќи витамини и минерали.
АКО можам да ограничам еден во секојдневниот социјален живот. Важно е да се земе предвид кога прескокнувањето оброк има најголема смисла. Овој концепт не може да се спроведе за секого. Во случај на болест (ризик од хипогликемија кај дијабетес), нарушувања во исхраната или поголем психолошки или физички стрес, треба да се консултира лекар пред да започне АКО.
Ваши сопствени искуства
Првиот пат кога лично се занимавав со темата за слабеење беше по бременоста, кога добив 18 кг. Како професионален танчер, природно сакав да се ослободам од нив. Во тоа време не го знаев концептот на АФ и успеав да изгубам непотребни 6 килограми во рок од околу 3 месеци како што следува:
- Пропуштање на закуски
- Долна јаглехидрати (јаглехидрати во форма на леб од цело зрно/ориз/тестенини)
- многу зеленчук/салата
- Вечера пред 21 часот.
- Многу активен како наставник по танцување
Како дел од подготовките за мојот полумаратон во април, сега се занимавав со темата АКО и се обидов да ја вметнам во моето секојдневие. Не можев да видам некои големи промени во телесната тежина. Скоро сигурно немав негативен енергетски биланс или веќе изградив мускули, кој знае ...;-)
Искостено, прескокнувањето на појадокот не ме направи крајно среќен. И од семејни причини и причини поврзани со обука, изоставувањето вечера е исто така недоволно. За време на АКО, ова веројатно беше малку преголемо за моите навики и имаше негативно влијание врз квалитетот на мојот сон. Од овие причини, сега се држам до својата диета, како што е опишано погоре, затоа што во моментот ми одговара повеќе. Но, би можел да замислам да додавам ден на пост секој ден и тогаш во деновите на регенерација со цел да го доведам моето тело во состојба на автофагија. Покрај тоа, секогаш кога е можно:
- Вечера околу 18 часот (слаба јаглехидрати пред издржливост со низок интензитет; порција јаглени хидрати пред интервален тренинг)
- Појадок само околу 8 часот наутро, така што ова резултира со пост од околу 14 часа, ако вечерата била можна во 18 часот.
- Интервали од 4-5 часа помеѓу оброците, исто така, да го стимулираат согорувањето на мастите.
И сега и тогаш секако: празник, уживајте во животот, пијте кафе и разладувајте се. Може да биде и зборот на честа на спортскиот нутриционист.
отече
Hottenrott, K., Hottenrott, L. (2017). Интермитентен пост и вежбање. Швајцарски журнал за здравствена медицина (29), 265-268.
Hottenrott, K., Meyer, T., Huesmann, J., Niebuhr, J., Hoffmann, K., Post, M., Hottenrott, L. (2016). Концептот LIF. Трчање и наизменичен пост за фигура и фитнес. Кога науката е убедлива во пракса. Самообјавено.
Дом, ГЛ., Бикер, РТ., Израел, РГ., Тапскот, И.Б. (1986). Метаболни одговори на вежбање после пост. Весник за применета физиологија. 61 (4): 1363-8.
Фергусон, Л.М., Роси, Ка., Вард, Е., adедвин, Е., Милер, Т.А., Милер, СП. (2009). Ефекти на калориско ограничување и пост преку ноќ врз перформансите на издржливост на велосипедизмот. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 23 (2): 560-570.
Каст, Б. (2018) Нутрирачки компас. Заклучок на сите научни студии за исхраната. Бертелсман Верлаг, Минхен.
Кнапик, Jеј еј., Onesонс, Б.Х., Мередит, Ц., Еванс, В. (1987). Влијание на постот од 3,5 дена врз физичките перформанси. Европски весник Апл.Физиол.Окупација. Физиол. 56 (4): 428-32.
Понс, В., Риера, Ј., Капо, Х., Марторел, М., Суреда, А., Тур, Ј. А., Дробник, Ф., Понс, А. (2018). Режимот на ограничување на калории ги подобрува физичките перформанси на обучените спортисти. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана.