Интермитентен пост - Миокрафт - Фитнес здравје на физио-ерго

Во минатото, многу луѓе веруваа дека наизменичното постење (АКО) е соодветна стратегија за губење на тежината. Воведен е првенствено како лек за енормно високите фреквенции на јадење во главниот свет на фитнес, но на крајот стана новото евангелие на фитнес-заедницата „базирана на докази“.

Пристапот има различни предности и недостатоци, но во суштина е преценет како нутриционистичка стратегија. Што е тоа? За кого е наменет И уште поважно, кои се добрите и лошите страни?

Што е повремено постење?

Интермитентен пост, или АКО, се користи како адаптиран метод за губење на тежината веќе неколку години. Наместо да се јаде цел ден, се користи еден вид „прозорец на оброци“ во кој се случуваат периоди на постење. Затоа ќе пости во редовни интервали со интервал. Затоа името. За време на периодите надвор од прозорецот за јадење, може да се консумираат само пијалоци без калории; така вода, кафе, чај итн.

Колку долго да се пости зависи од варијацијата на протоколот за наизменичен пост што сакате да го користите. Периодите на пост варираат од 14 до 19 часа пост на ден до 24 до 36 часа (или дури и неколку полни дена) пост.

Важно е да се консумира релативно голема количина на храна за време на прозорецот за јадење за да останете полни и да одржувате позитивна рамнотежа на азот.

АКО се користи во пракса како метод за слабеење. Ги ограничувате вашите моменти на јадење и можноста за јадење со создавање прозорец што, по дефиниција, ви дава помалку простор да јадете повеќе. Ова е пригоден начин за многу луѓе да го намалат дневниот внес и да бидат помалку активни со нивната исхрана. Се разбира, ова не е дозвола да се јаде сито за време на јадење. Секој ден е можно да пристигнете дури и ако стигнете. Ако јадете премногу енергија, сепак пристигнувате. Енергетскиот биланс е и секогаш ќе биде лидер.

Кои се придобивките од повремениот пост?

Одржливо слабеење и одржување. АКО може да ви помогне да изгубите тежина и да одржите тежина. Заради ниската фреквенција на оброци, имате поголем буџет за калории по оброк.
Подобро ситост. Поголемите оброци обично помагаат да се чувствувате заситени подобро и подолго. Секако, ова зависи и од вашиот избор на храна. Кога имате голем апетит, големите оброци се едноставно попогодни за брзо полнење.
Заштедете калории: со помош на АКО, може да се изгради голем пуфер за калории за одреден настан (посета на ресторан, роденден, државни празници и сл.). Ако редовно наидувате на социјални вечери навечер, зачувувањето калории во текот на денот може да биде добра стратегија.
Повеќе флексибилност: може да биде корисно да се подготвуваат и/или јадат помалку оброци.
Не принудувајте појадок: Ако треба да се присилувате да јадете наутро, идеално нешто што треба да направите е да го одложите појадокот. Друга придобивка е што заштедувате време и имате поголем пуфер на калории.
Напреден раст на мускулите: ако сте напредни, вашите побарувања за протеини пред и после тренинг се релативно поголеми отколку за почетниците. Ова е затоа што помалку сте во можност да имате корист од синтезата на протеините. Не е потребно да појадувате рано следниот ден за раст на мускулите.

Кои се недостатоците на наизменичното постење?

Нарушување во исхраната (минато): Некои луѓе може да развијат нарушување во исхраната ако не заштедуваат калории и го претвораат во гозба. Ако сте имале нарушување во исхраната во минатото, наизменичното постење може да го направи или дури и да го влоши бидејќи ќе се фокусирате на големи оброци.
Низок апетит: Конзумирање на многу калории во ограничени оброци може да биде голем проблем за некои луѓе. Подобро е да се јаде неколку оброци во еден ден.
Ако имате слаба чувствителност на инсулин (обично кај луѓе со прекумерна тежина), појадувањето во рана фаза може да ви помогне да го контролирате шеќерот во крвта. Ова доведува до поголема контрола над вашиот апетит. Толеранцијата на гликоза и чувствителноста на инсулин во мускулите се повисоки наутро отколку подоцна во текот на денот. 1 Постот може да ја зголеми потрошувачката на храна во текот на денот.
Ниска потрошувачка на енергија: имате тенденција да се движите помалку за време на одреден временски период, така што трошите помалку енергија. 2 Ова не е проблем ако имате канцелариска работа, но може да биде неповолна положба доколку сте активни во ова време. Ова значи дека потрошувачката на енергија ќе биде помала на крајот на денот.
Деноноќниот ритам (објасни што е тоа ?): диетата делува како знак што го синхронизира биоритамот со 24-часовниот дневен и ноќен циклус. Поточно, ова значи дека одложувањето на појадокот подолго може да влијае на вашиот сон, под услов да сте чувствителни на деноноќните аритмии.
Помалку енергија: ако сте активни во одредениот временски период, ова може да има негативно влијание врз нивото на вашата енергија. Може да се чувствувате помалку фит/енергично.
Одложен метаболизам во мирување: ако постите повеќе од 20 часа, метаболизмот во мирување ќе се забави. 3 Ова значи дека согорувате помалку калории во текот на денот, отколку што не би постеле. Колку е тоа зависи од тоа колку сте активни за време на постот. Колку сте помалку активни, толку е помало влијанието врз метаболизмот во мирување.
Раст на мускулите за почетници: ако сте почетник и вежбате сила, ќе поминете подолго време во санирање на оштетувањето на мускулите. Имате зголемено барање за протеини и сакате да ги храните вашите мускули што е можно подолго/што почесто (во оптималниот опсег). За време на вашето редовно вежбање, а потоа и не јадење е целосно нелогично во овој случај.
Губење на мускулите: долг пост (> 20 часа) може да доведе до губење на мускулите. Ова е особено точно за напредните корисници и ако немате прекумерна тежина.

Интермитентниот пост има свои предности и недостатоци. Може да ви помогне во остварувањето на вашите цели, но исто така може и да ве оддалечи од целите.

На вашето тело му треба време да се прилагоди.

Може да потрае неколку дена до недели за вашето тело да се навикне на зададениот период. Грелин (хормон кој го регулира гладот) има фиксен дневен ритам со ниска точка наутро (во 8 часот наутро), висока точка навечер и постепено намалување навечер.

Овој образец останува ист за фиксен период од 12 до 84 часа. Можно е да се прилагоди дневниот ритам на грелин со прилагодување на моментите и фреквенцијата на јадење. 4 Сигналите за глад што обично ги имате во 8 часот наутро може да се појават подоцна ако првиот оброк се одложи за неколку часа.

Инсулинот, исто така, игра важна улога во деноноќниот ритам (биоритам?) На вашиот глад. Ова значи дека ако јадете нормално, ќе бидете гладни. Привремено треба да се справите со овој глад ако сакате да го прилагодите ритамот на јадење. Во пракса, на пример, можете да видите дека е сосема нормално луѓето да имаат голем апетит наутро кога ќе започнат IF протокол. Ова исчезнува по одредено време, бидејќи вашиот деноноќен ритам (биоритам?) Е поставен на оваа вредност од оваа точка натаму.

Особено е важно да се создаде солидна шема на јадење и да се задржи во согласност. Во спротивно, вашето тело ќе продолжи да се прилагодува, предизвикувајќи нивото на енергија да варира и да се нарушат сигналите за глад.

Womenените и наизменичното постење.

Практиката покажа дека жените се почувствителни на голем дефицит на калории/долги фиксни временски периоди и гладуваат побрзо или имаат помалку енергија кога следат таков пристап. Womenените кои го одложуваат појадокот имаат поголема веројатност да прејадат подоцна во текот на денот отколку мажите. 5

Кога целосно постите од 12 до 72 часа, се чини дека постои физиолошки и хормонално сличен одговор помеѓу мажи и жени со нормална тежина. 6 Ова значи дека по одреден временски период, нема значителна разлика помеѓу нивото на шеќер во крвта, крвниот притисок и голем број на хормони кои го регулираат метаболизмот во мирување.

Затоа, личните искуства играат важна улога во тоа дали долгиот пост е одржлив или не. Како жена, обично не сакате да постите подолго од 14 часа, додека мажите имаат помалку проблеми со постот подолг од 14 часа.

Добри ситуации за употреба на наизменичен пост.

Активен начин на живот наутро или без стабилни навики во исхраната не одат рака под рака со АКО. Работата во канцеларија и не мора да јадете рано во текот на денот овозможуваат подобра врска, а утврдениот период од 14-16 часа е генерално најдобро време да се направи АКО одржлив. Во пракса, ова значи доцна појадок од 10:00 до 14:00 часот (во зависност од тоа кога е последниот оброк во денот).

Нередовниот пост или постот неколку дена може да ви помогне да изгубите тежина, но тоа ќе осигури дека вашето тело нема фиксиран ритам, што пак има голем број на недостатоци.

Другите фактори на животниот стил кои се клучни за успехот на АКО се посоодветни спиење, справување со стресот и здрави навики во исхраната (повеќе за ова во иднина). Вината за спиење, многу стрес и лоши навики во исхраната ја прават секоја диета неодржлива. Не е важно дали правите АКО или не.

Може да потрае 2 недели да се навикнеш на стабилен АКО ритам. За да го направите АКО успешен, важно е да не ги потценувате другите фактори на живот.

Што вели литературата?

Иако има многу луѓе кои се колнат во ефикасноста на АКО против нормален дефицит на калории, овој метод постојано не е супериорен во литературата. Различни квалитативни студии покажуваат дека пристапите доведуваат до идентични резултати кога се гледа телесната тежина и губењето на маснотиите. Кога калориите и протеините се контролираат и асимилираат. 7, 8, 9 Дополнително, имаме две релативно нови систематски прегледи и мета-анализи (најдобра форма на научно истражување) кои ги потврдуваат истите резултати: ниту постот ниту континуираното намалување на калориите не беа супериорни за губење на тежината.

Врз основа на резултатите, можеме да заклучиме дека наизменичното постење е ефикасно, но не и поефикасно од другите методи, кога станува збор за губење на тежината и одржување на телесната тежина. Како и да е, протоколот АКО може да доведе до зголемено чувство на глад во споредба со навиките за јадење во кои не се користат прозорци за јадење и може да се појават повеќе несакани ефекти како што се вртоглавица, лесни главоболки, гадење и кратки нарушувања на спиењето.

Заклучок.

Интермитентниот пост може да биде одличен начин за губење маснотии, но не е за секого. Ова е особено точно ако имате активен утрински начин на живот, немате стабилна историја на исхрана, почетник сте во тренинг со тежина и имате мал апетит.

Интермитентниот пост се комбинира подобро ако работите во канцеларија, не сакате рано појадок, имате голем апетит, редовно јадете надвор и разумно напредувате во обука за силата.

Период од 14-16 часа е генерално најдобро време да се направи постојан пост одржлив. Во пракса, ова значи доцна појадок од 10:00 до 14:00 часот (во зависност од тоа кога е последниот оброк во денот). Забележете дека на вашето тело може да му треба малку време да се навикне на вашата шема на јадење.

Се надеваме дека овој напис ви даде нови сознанија за АКО. Може да биде корисна алатка ако ви е пријатно. На крајот на краиштата, конзистентноста е важна и одржувањето на процесот е најважно.