Интермитентен пост Мои цели Тренер Нутри-Плус
Ако сакате да изгубите тежина, мора да бидете внимателни, што и колку тој јаде. Барем тоа беше мотото досега. Сега нов тренд ја претвора оваа популарна препорака за диета врз главата: интервал на пост (исто така наречен периодичен пост). Концептот е повеќе за тоа, кога се јаде Во медиумите моментално се работи за наизменичен пост. Можете да прочитате дали овој возбуда е оправдан во денешниот пост на блогот.
Принципот зад тоа
Нашиот метаболизам е наследство на нашите предци: Во камено доба, фазите во кои немаше внес на храна беа сосема нормални. Денес, на секој агол нè чекаат деликатеси и фрижидерот е секогаш полн. Јадеме цело време. За жал, со зголемувањето на снабдувањето со храна, бројот на таканаречени болести во стилот на живот (на пример, дебелина, дијабетес, висок крвен притисок) исто така се зголемува. Редовните пости се во согласност со нашето генетско наследство и се корисни за метаболизмот и здравјето. За разлика од терапевтскиот пост - каде што е забрането внесување на сите калории - со наизменичен пост правите само храна со часови или денови (повремено = привремено прекинување). Ова го оптеретува телото и е исто така јасно полесно да се спроведе и да се истрае. Покрај тоа, метаболизмот не преминува во режим на гладување при наизменичен пост, што значи дека нема јо-јо ефект.
Интермитентен пост: повеќе од губење на тежината
За време без внес на храна, телото ги мобилизира своите енергетски резерви: гликогенот и особено масните наслаги. Редовните пости се забележуваат на вагата. Под услов да имате урамнотежена исхрана во фазата без пост и да не консумирате прекумерни калории. Добрата работа со повремениот пост е што се покажа дека е така долгорочна промена во исхраната соодветна и не краткорочна диета. Студиите исто така сугерираат дека наизменичното постење губи повеќе маснотии, но помалку мускули отколку обичните нискокалорични диети.
Но, постот има и други здравствени придобивки. Во комбинација со А. растителна диета и вежбање може да спречи болести како што се рак, дијабетес и висок крвен притисок или позитивно да влијае на нивниот тек. Покрај тоа, повремениот пост треба да го стори тоа Зајакнување на имунолошкиот систем, како и зголемување на отпорноста кон стрес, ментална подготвеност и креативност. Експерименталните студии дури сугерираат дека наизменичното постење го забавува процесот на стареење.
Две супстанции особено треба да бидат одговорни за овие позитивни ефекти: Инсулин, како и ИГФ-1. Хормонот инсулин се ослободува после оброк кој содржи јаглехидрати. Осигурува дека клетките на нашето тело можат да апсорбираат шеќер (во форма на глукоза) и нивото на шеќер во крвта да падне. Во исто време, го инхибира распаѓањето на маснотиите, бидејќи телото сега има доволно достапен шеќер за производство на енергија. За време на постот, нивото на инсулин е мало, а загубата на маснотии е во полн ек. Истото важи и за IGF-1 (инсулин-фактор на раст 1) - и тука, концентрацијата во крвта е мала за време на постот. Инсулинскиот фактор на раст IGF-1, на пример, е поврзан со развој на рак.
За жал, научната позадина за наизменичното постење главно доаѓа од експерименти врз животни. Првичните студии сега покажаа дека ефектот на промовирање на здравјето се произведува и кај луѓето. Покрај тоа, многуте извештаи за позитивно искуство зборуваат сами за себе.
Како да имплементирам повремен пост во секојдневниот живот?
Големата предност на наизменичното постење е тоа што е лесно да се интегрира во секојдневниот живот и лесно се спроведува. Наместо калории, едноставно сметате часови. Генерално можете да јадете што сакате. Се разбира, зашеќерената и масна храна треба да се јаде само во умерени количини. Идеални се храна богата со хранливи материи, растителна основа, како овошје и зеленчук, ореви, мешунки, компири и производи од цели зрна. Оброците со висока содржина на протеини ве исполнуваат подолго и го олеснуваат издржувањето. Можете да најдете вкусни рецепти богати со протеини овде. Патем, вода, незасладен чај и кафе, исто така, може да се пие за време на фазата на пост.
Постојат различни форми на наизменично постење, во зависност од тоа дали сакате да постите цел ден или само неколку часа. Двете најпознати се Метод 16: 8 и Метод 5: 2. Вториот е познат и како наизменичен пост. Со оваа форма на пост, се јаде многу малку или ништо (приближно 500 kcal) два дена во неделата, нормално во преостанатите денови.
Со методот 16: 8, од друга страна, јадете седум дена во неделата според оваа шема: 16 часа пост следат 8 часа внесување храна. Значи, ако појадувате во 10:00 часот, последниот оброк треба да го имате најдоцна до 18:00 часот. Кој метод е подобар е индивидуална одлука. Некои можат полесно да го интегрираат методот 16: 8 во нивниот секојдневен живот, други претпочитаат наизменичен пост. Ако сметате дека наизменичното постење е тешко, можете да започнете со пократок пост од 16 часа и полека да го зголемувате бројот на часови.
Интермитентниот пост е погоден за секого?
Во принцип, наизменичното постење е погодно за секого. Под услов да сте здрави. Кај дијабетичари, наизменичното постење може да доведе до опасна по живот хипогликемија. Затоа, следново се однесува на дијабетичари и други болести: Неопходно е да се консултирате со вашиот лекар. Покрај тоа, бремените жени, жените кои дојат и децата, како и адолесцентите треба подобро да избегнуваат периодичен пост затоа што имаат зголемена потреба за хранливи материи.
Интермитентен чудо-лек за пост? Студиите покажуваат:
Во една неодамнешна студија, на пример, На пример, група со методот 5: 2 споменат погоре, тежи скоро 1,5 кг - и тоа во текот на целата сезона на Доаѓање до Нова Година. Во контролната група, сепак, тоа не беше случај. Покрај тоа, нивото на инсулин и липиди во крвта се влоши - за разлика од групата 5: 2.
Понатамошни студии
Во друга студија, осум мажи и жени со прекумерна тежина го скратиле прозорецот за јадење на десет часа. Резултатот: 5 кг помалку на вага! Тие беа во можност да ја задржат својата тежина една година, згора на тоа, иако често се случува спротивното. Учесниците во друга студија кои го користеа методот Lean Gains (метод 16: 8) не ослабнаа, но ги намалија нивните Процент на телесни масти за скоро 2%.
Градење мускули со наизменичен пост
Друга придобивка од наизменичното постење? Повисоки нивоа на хормон за раст Бургас! Особено затоа што игра клучна улога во растот на мускулите. Бидејќи: хормонот ја зголемува силата и перформансите на тренингот. Ниските нивоа на хормон за раст имаат тенденција да доведат до непожелни ефекти како што се зголемени телесни масти. Веднаш штом јадеме, нашето тело ослободува инсулин. Хормонот исто така го стимулира мускулното градење, но постојаното ослободување го нарушува природно производство на Бургас.
Спротивно на тоа, учесниците во студијата кои постеле само два дена биле во можност да го зголемат производството на Бургас петкратно. Особено затоа што намалувањето на телесните масти доведува до зголемено производство на Бургас. Сепак, производството на Бургас се чини дека влијае различно врз перформансите на вежбање кај жени и мажи. Силата на мускулите малку се промени кај мажите, но не и кај жените.
А. намален процент на телесни масти како и а поголем процент на мускули се случи кај двата пола. За разлика од нив, овие ефекти беа нешто поизразени кај мажите.
Интервју за експерт
Разговаравме со Доминик Мајер, експерт од www.intervall-fasten.de, водечки портал за наизменично постење.
Која е придобивката од наизменичното постење?
Доминик Мајер: Интермитентниот пост има голем број на предности, кои во основа можат да се поделат на две категории: 1.) Интермитентниот пост ни помага да ослабиме, што пред се се должи на помалата фреквенција на оброците. 2.) Интермитентниот пост го штити нашето здравје. Различни студии ја покажаа ефективноста на постот. Особено забележливо тука е подобрувањето на нивото на шеќер во крвта и зголемената активност на автофагијата, што исто така се нарекува „отстранување на ѓубрето на клетките“.
Дали навистина можете да јадете според вашето расположение за време на наизменичното постење?
Доминик Мајер: Во зависност од вашето расположение, ова може да биде малку претерано - бидејќи наизменичното постење е долгорочна форма на исхрана, досадното броење калории веќе не е потребно. Сепак, ова не е бесплатен билет за нездрава храна - здрава и урамнотежена исхрана се препорачува и за наизменичен пост.
Колку строго треба да се придржувам до периоди на пост? Што, ниеАко не можам да успеам да постам 16 часа во секојдневниот живот?
Доминик Мајер: Не паничете, секако дека не мора да ги чувате 16 часа секој ден, а повремените исклучоци не се проблем. За групи на луѓе кои обично не успеваат да постат 16 часа или се спречени со работа во смена или слично, ова е Интермитентен пост метод 5/2 ефективна алтернатива.
За кого не е погоден периодичен пост?
Доминик Мајер: Доењето и бремените жени не треба да практикуваат наизменичен пост. Постот исто така не се препорачува за деца. Во некои случаи, повремен пост не се препорачува за постари лица, но тоа не е норма. Ние придружувавме многу постари лица со наизменичен пост кои многу добро се согласуваат со оваа форма на исхрана. Претходната консултација со матичниот лекар е секако корисна.
Колку време му треба на телото да се навикне на новиот ритам на јадење?
Доминик Мајер: Времето потребно за да се навикнеме варира од личност до личност и, според наше искуство, во просек е 7-10 дена. Некои корисници на периодично постење добро се согласуваат од првиот ден - на другите loversубители на појадок им требаат 14 дена. Но, луѓето се суштества на навика и најдоцна по две недели телото треба да биде во „режим на пост“.
Дали имате совети како да ја направите транзицијата полесна и како да го измамите чувството на глад?
Доминик Мајер: Најефективен начин малку да го измамите гладот: пијте многу! Ако сте гладни, прво треба да испиете две чаши вода, што му дава на желудникот чувство на ситост. Инаку, одвлекувањето на вниманието е големо - еден час вежбање во теретана, на пример, е многу ефикасно!
Многумина прескокнуваат оброк кога прават наизменичен пост. Тука постои ризик да се постигне дефицит на хранливи материи?
Доминик Мајер: Не, не постои таков ризик. Класичен начин на изведување на 16/8 периодичен пост е да го прескокнете појадокот. Потоа, следува целосен оброк за ручек и вечера. Дури и со само еден оброк на ден, можеме да го снабдуваме организмот со доволно витамини и хранливи материи.Она што е поважно е да јадеме здраво и избалансирано.