Интермитентен пост на работа Совршена диета за професионалци
Стресна секојдневна работа и нема време за диета? Не мора да биде со наизменичен пост на работата. Со оваа програма, секојдневниот живот и промената во исхраната - а со тоа и слабеењето - може да се донесат под еден покрив без никакви проблеми - барем тоа го тврдат поборниците за наизменичното постење. Останува да видиме дали методот е подеднакво погоден за секого. Од друга страна, има сè поголем доказ дека наизменичното постење е многу повеќе од тоа да се остане без храна ...
Интермитентен пост на работа: Овие методи постојат
Интермитентен пост се практикува во различни методи, кои се подобри или полоши во зависност од животот и работата. Кој метод на повремено постење најдобро одговара за вас и најдобро е да ја испробате вашата работа. Во суштина, ако имате здравствени проблеми или ако не сте сигурни, треба да се консултирате со вашиот лекар пред каква било диета или промена на диета. Ако ова даде зелено светло, можете да изберете од следниве наизменични методи на гладување:
Методот од 16 до 8
Оваа варијанта е нешто за вработените кои немаат проблем без појадок. Ако лесно управувате со тоа, остатокот од денот е само половина полош - и покрај наизменичното постење на работа. Со методот од 16 до 8 (исто така наречен периодичен пост 16/8) можете да јадете осум часа на ден. Останатите 16 часа од денот, сепак, не се. Ова значи дека паузата за ручек можете да ја поминете со колегите без само да пиете вода и да уживате во вкусна вечера навечер после работа.
Откажувањето со овој метод е ограничено, поради што е особено популарно кај почетниците на повремено постење на работа. Друга предност: Можете флексибилно да закажете осум часа што ви е дозволено да јадете. Ако сте повеќе од типот на кој му треба обилен појадок пред да одите во канцеларија, само започнете ги осумте часови наутро. Се разбира, оваа опција не вклучува вечера. Сè на сè, методот од 16 до 8 исто така се одржува добро затоа што времето што го поминуваме спиејќи е исто така вклучено во 16 часа во кои треба да постеме.
Методот од 5 до 2
Ако веќе сте задоволни што треба да почекате само пет часа со оваа варијанта пред повторно да уживате, мора да ве разочараме. Со овој метод, имењакот не е часовите, туку деновите во кои мора да се одржува наизменичното постење на работното место. Но, дистрибуцијата на пост и јадење е различна. Поточно, тоа значи: пет дена во неделата можете да јадете како што сте навикнале, па дури и да јадете пица одвреме-навреме. Другите два дена се тешки - поточно, спротивното. За време на двата дена пост, можете да потрошите најмногу 600 килокалории. Кога станува збор за пијалоци, особено треба да користите вода и незасладени чаеви. Некои fansубители на наизменичното постење пијат кафе, додека други не. Пробајте која варијанта ви се допаѓа повеќе.
И овие два дена на наизменичен пост имаат уште едно ограничување: Јаглехидратите мора да се избегнуваат што е можно повеќе. Интермитентниот пост на работното место може да биде вистински предизвик. Особено кога треба да работите физички. Во овој случај, една опција е да ги поставите двата посни дена за време на викендот. Меѓутоа, во овој случај треба да се соберете заедно и да имате фер дисциплина. Секако потешко е да не јадете кога би можеле цел ден и да не бидете расеани од работата.
Методот 5-за-2 доаѓа во различни сорти: Методот 6-за-1 пости само еден ден неделно, додека методот 10-во-2 користи наизменичен пост секој втор ден десет дена Работата треба да се издржи. Најдоброто нешто што треба да се направи е едноставно да ги испробате различните варијанти. Ова е единствениот начин да се најде методот што најмногу одговара на вашиот животен стил и работно време. На крајот на краиштата, нема смисла ако не можете повеќе да работите на работа поради целиот пост што го правите и вашата мотивација продолжува да опаѓа.
Методот Јади-Стоп-Јади
Оваа варијанта на наизменичен пост е позната и како чист наизменичен пост. Постапката е многу едноставна: јадете 24 часа, брзо 24, а потоа јадете повторно 24 часа.
Како работи наизменичното постење на работата?
Следбениците на наизменичното постење известуваат дека се чувствуваат подобри и попродуктивни - квалитети што се особено корисни при работа. Но, не само тоа. Со овој метод може полека, но сигурно да изгубите тежина. Причината е што по одреден период на гладување телото преминува на согорување на маснотии - а дотогаш ретко се справуваме со други диети. Токму подолгиот период на пост треба да го одржиме со наизменичен пост, наместо јаглехидрати, масните резерви да се решат по некое време. Научниците од германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике успеаја да докажат дека глувците со толку брз интервал можат многу побрзо да преминат од метаболизам на глукоза во липид. И метаболизмот на мастите, исто така, се чини дека се подобрува воопшто.
Ова не само што се покажува во чист и убав тон стомак, туку има и многу здравствени придобивки. Поради зголеменото согорување на маснотиите, црниот дроб се ослободува и има помалку штетни материи во организмот. Дури и со постојната инсулинска резистенција, постојат докази дека наизменичното постење може да ви помогне да го вратите избалансираниот метаболизам.
Интермитентен пост и автофагија
Постојат и други причини зошто дефинитивно треба да пробате наизменичен пост на работа. Врз основа на резултатите што може да се добијат од истражување на глувци, некои научници претпоставуваат дека овој метод има нешто добро. Поради сличностите во метаболизмот на луѓето и глувците, резултатите од истражување на животни може - со ограничувања - да се пренесат на луѓето. Ова исто така вклучува и позната како автофагија, процес кој гарантира дека нашето тело е прочистено што е можно најдобро. Главните карактеристики на самиот механизам, исто така познат како автофагоцитоза, биле познати подолго време. Јапонскиот биолог на клетки Јошинори Охсуми од Институтот за технологија во Токио изврши опсежно истражување. Во 2016 година тој доби Нобелова награда за медицина за ова.
Овој процес на самочистење на клетките е особено добро стимулиран од часот или денот без храна. Ако не се испорачува надворешна енергија, телото мора да ја користи енергијата што е веќе таму. Со други зборови: компонентите на вашите сопствени клетки се распаднати. Овие не само што се добри и здрави компоненти, туку исто така можат да бидат лошо преклопени протеини кои можат да бидат вклучени во развојот на болести.
Со импресивни последици. Ризикот од срцев удар, деменција, мозочен удар, дијабетес мелитус тип 2 и карцином треба значително да се намали. Колку всушност се големи овие ефекти, треба да се докаже во долгорочните студии. Студијата „ИнтерФАСТ“ од Медицинскиот универзитет во Грац моментално започнува. Истражувањата на луѓето кои практикуваат наизменичен пост (не само на работното место) се чини дека покажуваат дека овој вид диета има позитивни ефекти врз крвниот притисок и слабеењето. Се разбира, ова се однесува само доколку послабите интервали се воздржат малку додека јадат. 16 часа во кои ништо не се јаде не е бесплатен билет за неограничена гозба во преостанатите осум часа. Сепак, оние кои обрнуваат внимание на урамнотежена и здрава исхрана, можат да ги слават успесите со наизменичен пост.
Интермитентен пост на работа: што велат критичарите
Со толку многу позитивни несакани ефекти на наизменичното постење, ред за предупредување е во ред. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е особено критичко кон програмата. Според нив, недостасуваат специфични и обврзувачки упатства за тоа која храна треба и може да се јаде во фазата на внесување на храна. Во најлош случај, наизменичното постење може да јаде неурамнотежена исхрана. Сепак, еден излез е да се следат препораките на DGE за време на фазите на јадење и да се јаде нормално и здраво.
Интермитентен пост на работа: идеална диета за работни луѓе?
Особено работните луѓе често имаат проблеми да се држат до строга диетална програма. Повеќето диети бараат одредени оброци да се јадат според распоред. Или, треба да броите калории (слично на поени) за да ја достигнете посакуваната тежина. Ова не е случај со наизменично постење на работното место. Откако ќе се решите за опција, сè што треба да направите е да погледнете во часовникот за да знаете кога можете повторно да јадете.
Потребно е повеќе време за купување и подготовка на специјални диетални оброци. Ова е вистинско олеснување, особено по долг ден на работа, и може да помогне да се направи наизменичен пост на работа алтернативен метод за контрола на телесната тежина, одржување во форма и истовремено да имате корист од многу позитивни ефекти за вашето здравје.
Интермитентен пост: најчести прашања и одговори
Во соработка со специјализираниот портал fitguide.one, ги составивме најчесто поставуваните прашања во врска со постот во интервал од 16/8 и на кои експертите одговорија:
Што е дозволено за време на 16/8 периодичен пост?
Цврстата храна целосно се избегнува во текот на 16 часа. Вода, црно кафе и незасладен чај се дозволени како пијалоци. Шеќерот или млекото во кафето треба да се избегнуваат, во спротивно автофагијата ќе биде нарушена и нема да се создадат оптимални услови за поправка на клетките.
Пијам лекови и додатоци на храна, како оди тоа со наизменичен пост?
Лековите се земаат како и обично и според упатствата на лекарот. Диететски додатоци идеално не треба да се земаат за време на постот за да не се стреси непотребно на телото со употреба на состојките. Додатоците како витамини, минерали или суперхрана треба да се земаат најрано со првиот оброк.
Колку време треба да се прави наизменичен пост?
Интермитентниот пост е помалку диета отколку промена во исхраната што може да се користи трајно. Затоа нема временско ограничување - сепак, методот треба да се спроведува најмалку 8 недели за да има корист од наизменичното постење. Многу корисници започнуваат со наизменичен пост како диета, но потоа откриваат дека имунитетниот систем е зајакнат, се подобрува концентрацијата и се зголемува општата благосостојба.
Може ли да јадам што сакам за време на наизменичното постење?
Иако нема потреба да броите калории и да не следите комплицирани правила, сепак треба да обрнете внимание на здрава и разновидна диета со многу зеленчук, здрави влакна и што е можно помалку готови производи. Интермитентен пост 16/8 не е бесплатен билет за калориски бомби или нездрава храна - ако сакате да имате корист од оваа форма на исхрана, треба да јадете здрава и урамнотежена исхрана.
Како е повремен пост компатибилен со вежбање и градење мускули?
Постот и спортот одат многу добро заедно и можат да се комбинираат без никакви проблеми. Интермитентниот пост дури промовира градење на мускулите преку хормонални процеси во телото (зголемена синтеза на хормонот за раст), поради што тренингот со тегови може да се комбинира и со наизменичен пост. Идеално, сесијата за вежбање треба да се одржи или пред првиот оброк или за време на фазата на јадење, така што потоа може да се консумира целосен оброк.
Колку време е потребно за да исчезне првичниот глад?
Луѓето се суштество на навика и наизменичното постење е еволутивен дел од нашата обука. Искуството покажа дека по 7-10 дена телото се навикнува на краткотраен недостаток на храна и веќе нема чувство на глад. Сепак, овие нивоа се разликуваат од личност до личност - додека некои немаат проблеми со префрлување, на други им требаат до 10 дена да се навикнат на јадење.
Дали можам дури и да се концентрирам наутро без храна?
По околу една недела на аклиматизација, наизменичното постење забележително ја зголемува утринската концентрација. Корисниците зборуваат за зголемена концентрација и продуктивност, како и за намален замор. Ова може да се објасни и со нашите предци, на кои, дури и по долги периоди на пост им требаше доволно енергија и концентрација за да одат на лов и да најдат храна.