Интермитентен пост - најдобра форма на исхрана; Додатоци за ТЕЛО IP за градење мускули
Интермитентниот пост станува сè попопуларен во последните неколку години и стана популарна стратегија за диета, особено за слабеење. За кого е наизменичен пост, дали е здрав и кои се придобивките? Дали има смисла за спортистите на сила или постот спречува градење на мускули? Оваа статија дава преглед.
Содржина
- Што е повремено постење?
- Форми на наизменичен пост
- 16: 8
- 5: 2
- 10in2
- Зошто постот е толку здрав и важен
- Губење на мускулите од постот?
- Студии за (наизменично) постење
- Пример за наизменично постење во секојдневниот живот
- Заклучок
- Деталното видео на Симон Тејхман за наизменичното постење
Што е повремено постење?
Интермитентен пост, исто така наречен повремен пост или пост на интервал, е посебен метод на пост во кој постот се изведува во одреден ритам и во различни временски интервали или не се конзумира храна. Со наизменичен пост се поставуваат специфични временски прозорци во кои се снабдува храна и во кои не се троши храна. Како и со секој вид пост, само нискокалоричните пијалоци како што се вода, чај без шеќер и кафе се консумираат за време на постот.
Интермитентниот пост често се користи како успешна стратегија за исхрана, но може да биде и форма на исхрана што може да се користи надвор од диетата и за градење мускули. Наизменичното постење, исто така, би требало да го стимулира метаболизмот на маснотиите, така што висорамнините може да се скршат при губење на тежината или да се постигнат побрзи резултати.
Форми на наизменичен пост
Постојат многу различни форми на наизменичен пост или наизменичен пост. Еве кратко резиме на најпопуларните форми:
16: 8 е најчестата и позната форма на наизменично постење. Од 24 часа на ден, 16 часа се постат, а останатите 8 часа се хранат. Временскиот прозорец за храната може да се избере по желба. Препорачливо е ова да го поставите во текот на денот, на пример помеѓу 12 и 20 часот. Ако ноќта или сонот зафаќаат дел од постот и треба да се избегнува само појадок.
5: 2 е форма на пост во која јадете нормално 5 дена по ред, а потоа 2 дена на кои целосно постите. Сепак, неколку калории (500-600Kcal) може да се потрошат во деновите на постот. Има смисла да се јаде главно протеински калории во деновите на постот, бидејќи тие се пополнети од јаглехидратите, на пример, не предизвикуваат желби и ги штитат мускулите од распаѓање.
10in2
Со методот 10in2, постот се менува со денот на хранење. Значи, постојат денови во кои можете да појадувате и вечера опсежно, како и денови во кои ги прескокнувате овие оброци.
Зошто постот е толку здрав и важен
Симон Тејхман, личен тренер од Дизелдорф, е цврсто убеден дека цело време јадењето нема значајни предности, па дури може да биде и нездраво: „Нашето тело не е создадено да јаде нон-стоп. Поради постојаното јадење, панкреасот мора да произведува инсулин одново и одново. Ако не и биде даден тајм аут, таа нема да научи да го регулира производството на инсулин. Резултатот се болести како Дијабетес, атеросклероза и висок крвен притисок."
Постот му дава можност на вашето тело да се „исчисти“ од токсини, целосно да се регенерира и Производство на инсулин да се регулира. Покрај тоа, со пост го принудувате телото да ги нападне резервите на енергија, односно масните клетки, што предизвикува Процентот на телесни масти е намален станува.
Ако ја погледнете темата од еволутивен аспект, можете да видите дека нашите предци веќе постеле. Тогаш, луѓето прво мораа да ловат долго време, понекогаш со денови или да поминуваат денови во потрага по храна. Поради недостиг на храна, луѓето постојано мораа да се борат со периоди на суша и кога храната беше достапна, тие јадеа доволно, така што телото создаде дополнителни резерви, на кои може да се поврати при пост.
Постот и поврзаното чувство на глад во тоа време имаа и позитивни ефекти: Нашите предци беа во можност подобро да се концентрираат на лов, беа поактивни и пофокусирани, бидејќи постот го зголеми производството на хормони на стрес и невротрансмитери како адреналин и Норадреналин стимулира.
Губење на мускулите од постот?
Постот е исто така многу здрав Препорачано од гледна точка на боди-билдинг. Сигурно многу бодибилдери и спортисти на стари училишта ќе се спротивстават на оваа изјава. Во многу спортски кругови упорното верување опстојува дека оброк, а со тоа и дел од протеини мора да се консумира на секои неколку часа, во спротивно телото ќе падне во катаболна состојба и мускулите ќе се метаболизираат поради недостаток на внес на хранливи материи и протеини.
Тврдењето дека мускулната загуба се губи за време на постот може да се побие во однос на наизменичното постење. Ако се земе доволно протеини и се направи интензивен тренинг за сила, телото нема причина да ја изгуби мускулната маса. Од една страна, храната останува во телото релативно долго време, а од друга страна, телото има базен со аминокиселини од кои мускулите можат да користат кога има недостаток на храна.
Студии за (наизменично) постење
Бројни студии врз животни покажуваат позитивни ефекти на постот врз здравјето. Истражувањата откриле дека постот кај животните позитивно влијае на нивниот животен век. Animивотните кои поминале низ периоди на постење живееле во просек подолго од животните на кои често им се давало храна во текот на денот [1]. Имаше и посни животни помалку склони кон хронични состојби како што се кардиоваскуларни нарушувања, рак и дијабетес.
Сепак, состојбата на студии за (наизменичното) постење кај луѓето не е толку изразена како што има малку човечки студии што ги испитуваат ефектите на постот врз луѓето. Само во областа на руско говорно подрачје има студии кои покажуваат дека периоди на пост се случуваат Подобро го инхибира растот на туморот кај ракот отколку бројни лекови. Понатамошните студии покажуваат дека ментални нарушувања како што се депресија и Алцхајмерова болест со делумно постење излечи може да биде.
Личниот тренер и психолог Симон Тејхман недостатокот на студии го објаснува со фактот дека се водат економски интереси на прехранбената и фармацевтската индустрија. Овие индустрии „би си пукале во нога“ ако спонзорираат студии за да ги едуцираат луѓето за здравствените придобивки од постот. „Бидејќи производителите на храна продаваат храна и имаат корист од потрошувачката на храна кај луѓето, едноставно нема смисла да ги промовираат придобивките од постот. Постот, исто така, ќе предизвика економска штета за фармацевтското лоби, бидејќи чувствителноста на луѓето кон хронични болести како што се дијабетес и дебелина, драстично ќе се намали.
Пример за наизменично постење во секојдневниот живот
Како можете да го интегрирате повремениот пост во вашето секојдневие и на што треба да обрнете внимание?
Пред сè, треба да изберете една од многуте форми на наизменично постење. Личниот тренер Симон Тејхман од Дизелдорф ги препорачува спортистите за сила и бодибилдерите Метод 16: 8. Симон вели дека тој лично јаде само 6 до 7 часа на ден, така што тој го продолжува постот уште подолго и телото има повеќе време да црпи енергија од резервите на маснотии
А. Примерен ден со наизменичен пост може да изгледа вака:
- 8 часот: Стани
- 12 часот: Прв голем оброк со многу протеини и јаглехидрати и малку маснотии
- 2/3 часот: Ужина или умерен оброк богат со протеини и јаглехидрати
- 6/7 ч.: Голем оброк со многу протеини и умерени до малку јаглехидрати и малку маснотии
- 7/7: 30 часот: мала протеинска закуска
Тоа е само пример. Во зависност од целта, треба да ги прилагодите калориите и дистрибуцијата на макронутриенти поединечно. Без оглед на тоа дали градите мускули или губите маснотии - проверете дали балансот на калориите е точен на крајот на денот и дека или сте донеле помалку на себе за да изгубите тежина или повеќе за да добиете или стекнете мускул.
Заклучок
Интермитентниот пост има многу предности и е погоден и за спортисти. Интермитентниот пост е особено погоден за луѓе кои сакаат да изгубат тежина или да ги намалат маснотиите во телото. Интермитентен пост може да се направи со употреба на многу методи. Секогаш станува збор за вметнување временски прозорци во кои пости и временски прозорци во кои јадете. Амбициозниот спортист не треба да се грижи за распаѓање на мускулите за време на наизменичен пост, барем со методот 16: 8, бидејќи телото може да добие доволно протеини од постојниот базен на аминокиселини. Како изгледа со катаболизмот за време на подолги периоди на постење, треба поблиску да се испита.