Интермитентен пост - Што треба да знаете - останете во форма!
Интермитентниот пост е моментално најпопуларниот тренд во светот на фитнесот. Но, дали е ова најдобриот начин да ги постигнете своите цели? Подолу имате сè што треба да знаете за наизменичното постење плус техника што ќе ги зголеми вашите резултати ако вашата цел е да изгубите тежина и да ја зголемите мускулната маса.
Во фитнес-индустријата сè оди од нормално во крајност и обратно. Тоа е она што тие го направија со јаглехидрати и шеќер, масти и губење на тежината.
Му кажуваш на човекот да јаде помалку и тој пости. Tell велите да јаде повеќе протеини и таа купува 10 кг месо и 2 кг протеини во прав, заборавајќи на мастите и јаглехидратите.
Отсекогаш било така, до сега. Сега гласините не траат повеќе од неколку недели. Ако нешто е ново, се прават студии и истражувања и се открива дали тоа нешто е правилно или погрешно.
Истото се случи и со наизменичното постење. Се појави како метод за слабеење и некои не веруваа во тоа, додека други го обожаваа. Сега, според истражувањето, сите веруваат во наизменичен пост. Но, што е тоа и како функционира?
Што е наизменичен пост?
Интермитентен пост (ИП) е диетална шема заснована на периоди на гладување и периоди на хранење.
Не станува збор за тоа каква храна треба да јадете, туку кога треба.
Така, ова не е „диета“ во вистинска смисла на зборот, туку образец на јадење.
Оваа шема на јадење е прилично едноставна. Може да постите 8-16 часа на ден или да постите 24 часа два дена во неделата.
Ако останеме малку подолго и размислиме за нашето минато, за човештвото - далечното, а не за последните 5 години - ќе можеме да забележиме како „постеле“ нашите предци. И покрај тоа што немаа цел да ослабат, сепак не јадеа со часови на крај или денови поради недостаток на храна. Луѓето се воздржуваа од храна и религиозни причини - како што прават некои христијани денес.
Ако одиме уште подалеку со време, нашите предци, ловци-собирачи, нема да можат да ја замрзнат нивната храна. Тој не можеше да носи фрижидер со нив од две причини: ќе беше тешко и тогаш фрижидерите не постоеја.
Затоа, тие минувале низ тешки периоди на „пост“ доста често, тоа е една од главните причини за смртта. Значи, теоретски, нашето тело еволуираше за да се спротивстави и да има корист од постените периоди.
Интермитентниот пост може да биде „поприроден“ за вашето тело отколку диета од 3-4 оброци на ден.
Како работи трепкањето?
Пред да видиме како работи ПИ, ајде да погледнеме во „вообичаениот“ стил на јадење.
Нормална исхрана
Нормалната диета се состои од 3 до 6-7 оброци на ден, во интервал од 2-5 часа. Ако следите некои основани совети за забрзување на метаболизмот, би јаделе помали, почести оброци во текот на денот.
Така, до крајот на денот би имале 7-8 оброци. Дури и ако првичната логика изгледа во ред, студиите некако се држат до оваа тема и можноста за мали и чести оброци да го забрзаат метаболизмот и да го зголемат потрошените калории.
Во суштина, ние немаме начин да знаеме со сигурност кој е точниот одговор. Од моја гледна точка, треба да пробате и наизменичен пост и да го зголемите бројот на оброци што ги имате на ден.
Откако ќе ја испробате секоја, видете што најдобро одговара на вашиот животен стил. Ако сте многу активна личност која речиси и да не поминува време дома, наизменичното постење би можело да биде совршено решение за губење на непријатни килограми. Ако сте личност која останува долго дома, ќе ви биде тешко да воздржите 24 часа.
Откријте што ви одговара и применете го тоа.
Интермитентен пост
Работи сосема едноставно. Вие едноставно не јадете одреден временски период во кој ги извршувате вашите вообичаени активности. За тоа време, телото ќе мора да користи калории за да остане жив. Бидејќи не сте му дале калории, тој ќе мора да почне да троши од неговото „драгоцено снабдување“ со маснотии што толку многу го мразите.
Со текот на времето, во зависност од користените временски интервали, ќе започнете да губите тежина доста сериозно.
Недостаток на овој вид диета е нивото на енергија. Ви кажувам директно: ќе се чувствувате како пекол. Првите 10-14 дена ќе немате скоро никаква енергија.
Вашето тело ќе мора да се прилагоди на новиот стил на јадење. Ако сте личност која генерално консумира храна калорична и едноставни јаглехидрати, наизменичното постење ќе биде многу тешко бидејќи вашето тело е навикнато да има „неограничена енергија“.
Меѓутоа, ако се посветите на овој стил на храна, ќе видите резултати.
Пост и слабеење
Губењето на тежината е главната причина зошто луѓето започнуваат со постење наизменично.
Бидејќи тоа ве тера да имате многу помалку оброци на ден, на крај ќе потрошите помалку калории. Покрај тоа, наизменичното постење ги менува нивоата на хормони кои го поддржуваат процесот на слабеење.
Постот го намалува нивото на инсулин во крвта и ги зголемува нивоата на хормон за раст и норадреналин - хормон поврзан со согорување на маснотии.
Поради овие хормонални промени, постот за кратки временски периоди може да го забрза метаболизмот за 3,6-14%.
Бидејќи ве тера да јадете помалку и да трошите повеќе енергија, наизменичното постење може да биде решение за вашите проблеми со телесната тежина. Студиите покажаа дека е ефикасен за луѓе кои сакаат да изгубат тежина, преглед на истражување од 2014 година заклучи дека постот за период од 8-24 недели може да доведе до губење на тежината од 3-8%.
Можеби изгледа малку, но е многу голема количина во споредба со другите методи за слабеење.
Сепак, сите овие студии не го прават наизменичното постење чудо. Ако се занесувате со многу храна за време на периодите на хранење, најверојатно, воопшто нема да изгубите тежина.
ПРИДОБИВКИ
ПИ носи силни придобивки за здравјето на телото, одржување на телесната тежина под контрола и подобрување на мозочната активност.
Еве некои од најголемите придобивки:
- Губење на тежина - Како што реков погоре, наизменичното постење може да ви помогне да изгубите тежина без стариот метод на ограничување на калориите.
- Отпорност на инсулин - ПИ го намалува нивото на инсулинска резистенција со намалување на шеќерот во крвта за 3-6%. Ова може да ве заштити од дијабетес тип 2.
- Здравје на срцето - ПИ може да го намали ЛДЛ холестеролот, триглицеридите, шеќерот во крвта и инсулинската резистенција. Сите овие се фактори кои предизвикуваат срцеви заболувања.
- Здравје на мозокот - ПИ го зголемува нивото на мозочен хормон наречен BDNF, и може да го поддржи растот на нови нервни клетки. Може да заштити од Алцхајмерова болест.
Имајте на ум дека истражувањето сè уште трае. Повеќето студии беа мали, кратки и беа извршени врз животни.
Како да направите покраен пост
Ако сте јаделе вечера, а следниот оброк бил следниот ден напладне, веќе сте постеле скоро 16 часа. Всушност, многу луѓе имаат сличен начин на живот. Тие едноставно не можат да јадат наутро или не се гладни.
Ако сте почетник, го препорачувам наједноставниот и најефикасниот метод: 16/8.
Во овој метод постите 16 часа на ден, и 8 часа можете да се хранат.
Ако ви е лесно и се чувствувате добро за време на постот, тогаш можете да пробате понапредни методи, како што се 24 часа двапати неделно.
Друг метод е да постите секогаш кога е погодно. Тоа е, вие прескокнувате оброци секој пат кога имате можност и не чувствувате глад или немате време да готвите нешто здраво.
Повторно, препорачувам да започнете со методот 16/8 и да растат од таму.
Изменета варијанта за луѓе кои сакаат да стават мускулна маса
Како што беше дискутирано во разни објави на блогот, протеините се апсолутно неопходни за зголемување и одржување на мускулната маса. Истото важи и за наизменичното постење. Ако не се грижите за макроелементи (протеини, масти и јаглени хидрати), за време на постот вашето тело треба да ги троши мускулите и помалку маснотии.
Како што сугерираат повеќе студии, еден оброк што содржи скоро сите протеини што ви се потребни во еден ден не е корисен или ефикасен заради начинот на кој вашето тело синтетизира протеини. Ако треба да јадете 180 гр протеини на ден, не можете да ги ставите сите во еден оброк или дури два.
Тогаш, што правите ако сакате да користите прекинат пост и да добиете мускулна маса? Едноставно! Користите изменета верзија.
Наместо да намалувате калории за време на постот, елиминирајте ги само јаглехидратите и мастите додека рамномерно ги дистрибуирате сите ваши протеини во текот на денот. Кога ќе го достигнете периодот на хранење, можете исто така да консумирате дел од јаглехидратите и мастите заедно со протеините. Сепак, не претерувајте.
За да им го олесните протеинот и да го зголемите согорувањето на мастите, користете протеински шејкови наместо оброци. Прашок од сурутка со малку вода нема многу калории, но има доволно протеини.
Обидете се со овој модифициран метод на наизменично постење и ќе можете да ставите мускулна маса додека губите тежина.
заклучок
Интермитентниот пост не е за секого. Мое мислење е дека вреди да се проба. Ако ви се допаѓаат резултатите, продолжете, ако не следете ги овие 4 чекори што ќе ви помогнат да изгубите тежина.
Слабеењето не мора да биде кошмар. Не мора да гладувате за да изгубите неколку килограми, треба да направите нешто пријатно да носите што ќе ви донесе резултати.