Интермитентен пост: здраво слабеење без јо-јо ефект?

Наизменично постење, а потоа повторно јадење нормално - тоа е принципот на наизменичен пост. Ветувачка диета која ви овозможува здраво да ослабете - ако го сторите тоа правилно. Сè во врска со диетата 5: 2, постот 16/8 и што треба да внимавате кога постете наизменично.

Познати личности како Екхарт фон Хирсхаузен го направија наизменичното постење популарно. За популарниот автор, комичар и доктор на нацијата се вели дека успешно ослабе десет килограми. Рецептот звучи заводливо едноставно: Ако ги менувате (кратките) фази на пост со нормални фази на јадење, трајно ќе изгубите тежина и нема да паднете во јо-јо стапицата. Бидејќи ако му дадете на телото „пауза за варење“ од време на време, метаболизмот се ослободува и согорувањето на маснотиите се зголемува - без никакви несакани несакани ефекти.

Зошто повремениот пост е здрав?

Интермитентниот пост се заснова на основниот принцип дека трајното јадење всушност не е наменето од природата. Нашите предци практично никогаш не ги најдоа условите на кои сме навикнати денес и кои премногу често не прават прекумерна тежина и болни. Кога снабдувањето со храна било добро, тие правилно се славеле за да добијат набавка. Но, ако имаше малку или ништо да се јаде, телото ќе паднеше на резервите што ги создаде. Во овој поглед, наизменичното постење - т.е. јадење од време на време и постење од време на време - воопшто не ни е туѓо. Наместо тоа, порано, луѓето биле нормални.

Нашиот организам е многу способен за учење. За жал, понекогаш премногу, ова е главниот проблем на повеќето диети, озлогласениот јо-јо ефект: нашето тело „учи“ од подолги периоди на глад да управува со енергијата и го забавува метаболизмот. Одеднаш престанувате да губите тежина, иако трошите само неколку калории. Напротив: телото многу брзо ги акумулира масните наслаги, бидејќи сака да биде подготвено за следниот период на „глад“.

Интермитентниот пост е идеален начин за измама на метаболизмот и со тоа спречување на страшниот јо-јо ефект. Бидејќи времето на постот е прекратко за нашето тело да го класифицира како „глад“. Во исто време, наизменичното постење нуди многу ефекти на „нормалниот“ пост кои промовираат здравје: Ако направите без храна, во организмот има корисни биохемиски промени. Губење на маснотии и метаболизам на јаглени хидрати се стимулираат.

Ако го намалите постот на неколку часа, можете да спречите друг непосакуван несакан ефект на други диети: распаѓање на мускулната маса. Телото се приближува само до продавниците на протеини во мускулите по околу 24-48 часа без храна.

Најпопуларните методи на наизменично постење

Различни модели се достапни за наизменично постење:

Диетата 5: 2: На два дена во неделата, снабдувањето со енергија се намалува на максимум од 500 до 600 калории, но може да јадете нормално во другите пет дена. Предност: два пост дена можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот за повеќето луѓе.

16/8 периодичен пост се заснова на принципот на нормално јадење осум часа на ден, но строго постење 16 часа. Ова работи релативно лесно со доцна појадок и рана вечера.

Варијации на наизменичен пост како што се 20/4 или 14/10: Принципот останува, но периодот на пост е намален на 14 часа или продолжен до 20 часа.

Еден брз ден или еден викенд месечно: Повремено земајќи еден ден пост го олеснува организмот и го стимулира метаболизмот. Идеално за секој што всушност не губи тежина, туку само сака да направи нешто добро за себе.

Кај Терапевтски пост Целосно избегнувате цврста храна неколку дена до две недели. Штом периодот на постот трае подолго од два дена, телото оди кон резервите. Овој метод има многу позитивни здравствени ефекти, но не одговара на основната идеја за наизменичен пост. Можете да дознаете повеќе за ова во написот терапевтски пост.

Важно е да изберете принцип што најмногу одговара на вашиот ритам на живот. Бидејќи промената во навиките во исхраната работи само ако може добро да се интегрира во вашето нормално секојдневие.

Јадете пет дена, постете два дена: диетата 5: 2

Диетата е развиена од британските нутриционисти Мишел Харви и Тони Хауел. Таа се заснова на сознанието дека оние кои слават за време на викендот несвесно ја намалуваат својата тежина во текот на неделата со нормален внес на храна и повеќе вежбање. Харви и Хауел го користеле ова набудување како основа за нова диета, само што го свртеле рецептот: јаделе нормално пет дена и постеле два дена. Во германската верзија, „2-дневна диета“ затоа се нарекува диета 5: 2.

Како функционира диетата 5: 2?

Принципот е едноставен: веќе пет дена можете да јадете се што сакате да јадете. Ова не резултира со никаков недостаток, не дава впечаток дека треба да се направи без нешто. Сепак, два дена во неделата ќе јадете само 500 калории (жени) и 600 калории (мажи). Овие два дена се доволни за телото да ги разгради резервите на маснотии, но не и да го намали неговиот метаболизам во лесната храна. Најдобро е да изберете два фиксни дена постот неделно, околу понеделник и четврток, кои ги одложувате само во итен случај.

Следното е дозволено во деновите на постот:

зеленчук
млечни производи со малку маснотии
Живина без кожа
посно говедско или свинско месо
Диви
Риба
Јајца
јогурт со малку маснотии
соја
тофу
крем сирење

Следното е забрането:

Количината на калории можете да ја поделите на еден или два оброка. Важно е само да не надминувате вкупно 500 или 600 kcal (за мажи).

Добри и лоши страни 5: 2 диета

Предностите на диетата 5: 2 се очигледни: можете да јадете што сакате пет дена без да броите калории или да се изгладнувате. На два дена пост навистина мора да останете гладни - затоа што неколку стотици калории навистина нема да ве наполнат. За повеќето луѓе, првите неколку дена од постот се соодветно тешки, но успешните матуранти од диетата 5: 2 известуваат дека брзо се учи да се справи со чувството на глад. Интересно е што повеќето луѓе не јадат двојно повеќе во деновите на вечера, туку се хранат здраво и посвесно во целина.

Постот 16/8 - јадете осум часа, постете 16 часа

Не само што благодарение на Екхарт фон Хирсхаузен, наизменичното постење 16/8 е најпозната варијанта на наизменичен пост. Принципот се заснова на ограничување на внесувањето храна на осум часа и постот за останатите 16 часа - секој ден. За време на фазата на постење, мора да го намалите внесот на калории практично на „нула“. Дозволени се само нискокалорични пијалоци како вода, незасладен чај и (малку) црно кафе. За ова, можете да имате два до три вообичаени оброци во текот на осумчасовното време на јадење.

Предноста на оваа диета е очигледна: 16-часовен пост може да се постигне релативно лесно со туркање на појадок назад и рано вечерање. На пример, наизменичен план за пост може да изгледа вака:

Појадок во 10 часот наутро.
Ручек во 13 часот.
Вечера во 17,30 ч.

Овој метод е идеален за секој што и онака не е гладен наутро. Но, тоа е практично и за деловните луѓе кои редовно јадат навечер: Потоа паузирате после вечерата до следниот ручек. Наизменичното постење 16/8 е многу променливо и лесно може да се прилагоди на личните услови за живот.

Зошто работи толку добро наизменичното постење 16/8?

Тајната е во нивото на инсулин. Кога јадеме, тој веднаш се крева така што снабдувачот на енергија шеќер може да се пренесе во ќелијата. Инсулинот не делува само како транспорт на шеќер, туку за жал и како „производител на маснотии“. Бидејќи осигурува дека маснотиите се складираат во организмот и истовремено го спречуваат распаѓањето на масните наслаги. Но, ако постиме, нема инјекција на инсулин, складирањето на маснотии е деактивирано и согорувањето на маснотиите е активирано. Ова е причината зошто слабеете со наизменичен пост, дури и ако консумирате иста количина калории на ден како и со нормална храна.

Хормоните помагаат да изгубите тежина

Ефектот на слабеење од 16/8 пост е поддржан од хормони. Студиите за спиење покажаа дека нивото на хормоните се менува ноќе, кога всушност постеме. Нивото на тестостерон и Бургас, т.н. хормон за раст, значително се зголемува. Двата хормони се одговорни за градење на мускулите и губење на маснотии во телото. Сепак, штом јадеме нешто наутро, нивото веднаш паѓа во нормала. Но, ако го одложиме појадокот уште неколку часа, нивото на хормоните ќе остане во функција. Продолжуваме да градиме мускули и да губиме маснотии. На овој начин, вие всушност може да изгубите тежина со наизменичен пост, без да изгубите мускулна маса.

Кој не треба да пости?

Поради краткотрајниот внес на многу калории, наизменичното постење може да биде товар на циркулацијата. Следните луѓе треба да се воздржат од употреба или, во секој случај, претходно да разговараат со лекар:

Луѓе со низок крвен притисок
Womenените за време на бременост и доење
Малолетни лица на возраст под 18 години
Луѓе со слаба тежина
Луѓе со нарушувања во исхраната како што се анорексија или булимија
во стресно, исцрпувачко секојдневие
Спортисти со високи перформанси и секој што тренира многу
со старост
во случај на дијабетес: Ве молиме постете само под медицински надзор.
Истото важи и за други метаболички и хронични заболувања: подобро е прво да го прашате лекарот!

За кого е погоден наизменичното постење?

Интермитентниот пост е идеален за луѓе кои бараат флексибилен концепт што може да се интегрира во нивниот сопствен дневен ритам. Исто така, за секој што нема проблем всушност да остане без храна неколку часа. Бидејќи едно треба да ви биде јасно: И со 16/8 пост и со посни денови на диета од 5: 2, вие сте гладни помеѓу. Значи, ова не е опција за стресни или ослабени луѓе. За сите други, наизменичното постење е идеален начин да изгубите неколку килограми брзо и здраво, па дури и да ја промените вашата исхрана на долг рок. Пријатен несакан ефект: Постот ве располага и се вели дека има превентивно дејство против многу цивилизациски болести како што се дијабетес, срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и рак.