Интервал на обука - губење на маснотии во рекордно време
За успешно слабеење ви се достапни разни видови на обуки за да ја постигнете тежината од сонот. Особено интензивна и ефективна е обуката со интервал.
Со цел да се стопат килограмите со интервален тренинг, доволно е 20 минути 3 дена во неделата. Со само 60 минути обука во интервал, согорувате повеќе калории во исто време отколку со конвенционалниот тренинг за издржливост.
Што е интервална обука?
Со интервален тренинг, фазите на стрес и закрепнување се менуваат. Постои повеќекратна промена во темпото помеѓу кратки, интензивни и подолги интервали ориентирани кон закрепнување.
Фазите на закрепнување се избрани така што вашето тело не може да се регенерира целосно. Ова нецелосно закрепнување ви дава посилен стимул за обука.
После оваа напорна и непозната тренинг сесија, вашето тело „мисли“ на следново: „Пухх. Не бев подготвена за тоа. Исцрпувачки беше. Сега ми треба малку време да се опоравам. Следниот пат ќе бидам подобро подготвен “.
Оваа подобра подготовка значи дека вашето тело ќе ви обезбеди повеќе енергија за следната обука во интервал отколку порано и дека соодветно на тоа можете да се претставите подобро. На овој начин ќе постигнете подобри резултати за обука на долг рок и ефикасно ќе изгубите тежина.
Она што е одлично во врска со интервалниот тренинг е што тоа ја зголемува и вашата издржливост и брзината. Затоа е еден од најефикасните видови обука досега. Поради големиот интензитет, за кратко време согорувате многу калории. Исто така постои и таканаречен ефект на горење. Вашето тело ќе продолжи да користи калории многу часови по тренингот.
Интервал на обука е исто така применлива за многу спортови, како што се џогирање, возење велосипед, пливање и пешачење. Секако, можете да спортувате и дома и да бидете активни на вашиот велосипед за вежбање или тренер на крос, на пример.
Друг позитивен несакан ефект е подобрувањето во времето на опоравување. Со постојано менување помеѓу брзото и бавното темпо, го обучувате вашето тело да ви обезбеди повторно енергија побрзо.
Како точно работи интервалната обука?
Интервал на обука не е за секого. Ако сте многу со прекумерна тежина или целосно необучени, најдобро е ако најпрво изградите основна кондиција и да ја зајакнете циркулацијата со конвенционален тренинг за издржливост. Спортовите што се нежни за зглобовите, како што се возење велосипед или пливање, се особено добри почетни точки.
Ако мислите дека сте доволно подготвени, првото нешто што треба да направите е да набавите монитор за отчукување на срцето. Можете да ги купите за околу 20-30 евра. За попрецизно мерење, најдобро е да користите еден со прерамка за градите. Важно е дека за време на обуката можете да го користите мониторот за отчукување на срцето за да видите колку интензивно тренирате и колку сте далеку од максималниот ритам на срцето (максимална срцева фрекфенција = 220 - возраст со години). Мониторот за отчукување на срцето е корисен инструмент за мерење за интензитетот на вашиот тренинг.
Не е лесно да се најде вистинската рамнотежа помеѓу стресот и закрепнувањето на почетокот. За да се приближите до своите граници, а во исто време да имате доволно издржливост за сите интервали, треба малку да испробате.
Еве примерок интервал на обука:
1. Загревање - времетраење: приближно 10 минути - брзина: бавно - пулс: прибл. 120-140
Во секој случај, секогаш треба да се загреете доволно пред тренинг за да спречите повреди.
2. Прва фаза на стрес - времетраење: прибл. 2-3 минути - брзина: брз - пулс: прибл. 160-180
Откако ќе го загреете вашето тело, сега давате целосен гас 2-3 минути. Целта е да ги достигнете вашите граници за овој краток временски период.
3-та фаза на релаксација - времетраење: приближно 3-5 минути - темпо: бавно - пулс: прибл. 120-140
Следува релаксација по вежбање. Длабоко вдишете и вратете се на силата. 🙂 Важно е фазата на релаксација да биде барем онолку колку што е фаза на вежбање.
4. Втора стресна фаза - времетраење: прибл. 2-3 минути - брзина: брз - пулс: прибл. 160-180
Сега е време да дадеме сè повторно и да одиме на границата. За 2 до 3 минути сте што побрзи.
5. Загревање - времетраење: прибл. 5 минути - брзина: бавно - пулс: прибл. 120 - 150
Ти го стори тоа Имате два многу интензивни, кратки интервали за вежбање зад вас. Длабоко вдишете и тренирајте со умерено темпо уште 5 минути.
Вака може да изгледа можна интервална обука.
Бидејќи тренингот во интервал е многу интензивен, треба да внимавате да му дадете на вашето тело најмалку 48 часа да се обнови.
По неколку тренинзи, ќе развиете чувство за кои интервали се најдобри за вас. Исто така е важно да се зголемувате полека и чекор по чекор. После неколку недели, на пример, може да вклучите трета фаза на вежбање и да потрошите уште повеќе калории.
Сумирајќи, интервалскиот тренинг е интересен за вас доколку имате малку време за вежбање и сепак сакате да изгубите многу маснотии.
Забелешка: грижете се за себе и однесете го бавно. Слушајте ги сигналите за предупредување на вашето тело. Бидете сигурни да се консултирате со лекар ако имате какви било прашања, проблеми или болка.