Интервал на обука со висок интензитет - на ергометарот Ergometer Sport

интервал

Слабејте успешно со обука за HIIT

Секој што направил план да изгуби неколку килограми маснотии, знае колку е тешко трајно да се постигне оваа цел. Покрај секојдневните искушенија што се обидуваат да не одвратат од нутриционистичкиот пат на доблеста, честопати недостасува мотивација за долгите кардио единици во шумата или на ергометарот. Особено, оние кои имаат малку време во секој случај поради својата работа, обука или семејни обврски, честопати ја занемаруваат обуката.

Но, не мора да биде, затоа што со помош на Интервал на обука со висок интензитет вие не само што можете да заштедите многу време, туку и да согорите повеќе маснотии на долг рок отколку со конвенционален кардио тренинг заснован на „бавно и стабилно“ образец. Но, што се крие зад тоа и како најдобро може да се спроведе интервална обука со висок интензитет на ергометарот?

Што е обука со висок интензитет во интервал?

Во основа, обуката за ХИИТ е форма на обука што се разви од класична интервална обука. Во пракса, сепак, се постигнуваат значително поголеми врвови на оптоварување, бидејќи фазите на оптоварување со висок интензитет се комбинираат со фазите на обновување. За разлика од многу други варијанти на интервална обука, товарот не е целосно паузиран за време на фазата на закрепнување, но се одржува на ниско ниво. Целта на таквата единица е да го искористи организмот во целост во најкус можен рок со постојано менување на интервалите на оптоварување и истовар. Затоа вежбањето HIIT трае само 20 до максимум 30 минути и затоа е значително пократок од нормалната кардио единица, што може лесно да трае 60-90 минути.

Како функционира обука со висок интензитет во интервал?

Со обука за HIIT, имате слобода да изберете како сакате да го направите тоа. Ова значи дека можете да го сторите тоа како склоп на сила додека трчате во шума, возејќи велосипед или дури и со вежби на целото тело, како што се бурпи, скокачки дигалки или планинари. Најлесен начин за спроведување на принципот е на ергометар, бидејќи можете да ги контролирате интервалите многу прецизно благодарение на дисплеите на вашиот компјутер за обука и обично програмирачките нивоа на оптоварување. Но, како точно работи принципот?

За време на интервалите со висок интензитет, за разлика од класичниот кардио тренинг, телото е скоро поттикнато до своите граници. На биохемиско ниво, вашето тело поминува низ овие фази, меѓу кои зависи од вашата кондиција 20 и 60 секунди може да земе таканаречен долг на кислород. Ова значи дека вашиот организам е во полн ек со пулс опсег од повеќе од 90 проценти од максималниот ритам на срцето работи. Тој мора да се потпре пред се на високо-енергетските фосфати и мускулниот гликоген за да создаде енергија.

Во фазата на опоравување што следи по максималното оптоварување, вашето тело конечно има можност да се регенерира малку за претстојните врвни оптоварувања. Колку сте подобар, толку пократки се интервалите за обновување. Оваа шема на товарење и истоварување потоа продолжува сè додека не се постигне времетраењето на обуката од 20-30 минути. И тука важи правилото: Постепено зголемување, бидејќи тренингот со висок интензитет во интервал е повеќе исцрпувачки отколку што може да мислите.

Исто така е важно да користите монитор за срцев ритам или монитор за срцев ритам на вашиот ергометар за да се осигурате дека сте во опсегот на отчукувањата на срцето од над 90 проценти од максималната фреквенција за време на интервалот за вежбање. За време на фазата на опоравување, вашиот пулс треба да биде околу 70 проценти од максималната стапка на пулсот. Можете да ја приближите вашата индивидуална максимална срцева фрекфенција со користење на правилото: 220 минус возраст во години. Врз основа на оваа вредност, можете да ги пресметате вашите лични зони на срцеви отчукувања.

Кои се предностите на овој вид тренинг во однос на тренингот за нормална издржливост?

Очигледно е дека ќе заштедите многу време со помош на обука за HIIT. Но, која е големата предност за губење на маснотии кога тешко согорувате маснотии за време на интервалите за вежбање со голем интензитет? Па, тоа е всушност едноставно, бидејќи пред сè, при слабеење дури и не е толку важно кој извор на енергија главно се троши за време на вежбање.

Во секој случај, вашето тело секогаш користи мешавина од масти, јаглехидрати и протеини за метаболизам. Само односот едни кон други се менува во зависност од видот на товарот. Но, тоа е сосема поинакво градилиште кое во овој момент навистина не е важно. Напротив, важно е енергетскиот биланс, бидејќи колку повеќе енергија согорувате, толку повеќе маснотии ќе се распаѓаат на вашето тело во целина. И тука лежи големата предност на обуката за HIIT, бидејќи вежбата со висок интензитет согорува многу повеќе енергија за кратко време, отколку што е случај со конвенционален кардио тренинг.

Потоа, тука е т.н. Ефект на изгореници. Што звучи мистериозно на почетокот, лесно се објаснува. Ефектот од изгореници едноставно не е ништо повеќе од малку зголемена метаболичка брзина дури и по тренинг, така што повеќе калории се согоруваат во секојдневниот живот. [1] Овој ефект може да трае до 72 часа по обуката за HIIT и со тоа се зголемува вкупната потрошувачка на калории.

За кого се обучува HIIT на ергометар?

Во основа, обуката за HIIT не е погодна за вас само ако ви е густо време, затоа што зошто треба да ги пропуштите придобивките од обуката за HIIT? Соодветно на тоа, обуката за ХИИТ е алтернатива за секого, барем како додаток на конвенционалниот кардио тренинг. Сепак, би сакале да направиме едно ограничување во овој момент. Ако имате проблеми со срцето, не треба да започнувате сами, туку прво консултирајте се со вашиот лекар, бидејќи стресот врз кардиоваскуларниот систем е многу висок за време на тренингот.

Каков ергометар треба да користам за обука со висок интензитет во интервал?

Како што веќе споменавме, Интервал на обука со висок интензитет е исклучително флексибилна форма на обука, така што во основа можете да го направите тоа било каков вид на ергометар може да настапи. Меѓутоа, за да постигнете што поголем ефект во однос на потрошувачката на калории, а со тоа и целокупното согорување на маснотии, треба да изберете форма на тренинг што вклучува што поголем процент од вашите мускули и дозволува висок интензитет. На пример, ергометар за веслање е најдобар, бидејќи скоро целото тело е вклучено во движењето.

Исто така многу соодветни се ленти за трчање и добри ергометри за велосипеди, како и вкрстени тренери кои овозможуваат многу голема отпорност. Чекор, од друга страна, очигледно е погрешен уред за тренинг со висок интензитет, бидејќи опсегот на движење е многу ограничен, а процентот на активни мускули е само мал. Во секој случај, проверете дали вашиот ергометар има компјутер за обука со кој можете малку да го промените интензитетот на обуката и, што е најдобро од сè, да го закажете. Функција за мерење на отчукувањата на срцето или постоечки монитор за отчукувања на срцето е исто така многу важна.

Како изгледа специфична сесија за обука?

Пред да започнете со обука за HIIT, треба да ги доведете мускулите, лигаментите, тетивите и зглобовите на работна температура со помош на кратко загревање. Околу пет минути на ергометарот се сосема доволни со мал интензитет. Потоа започнувате со обука за HIIT, што може да се одржи на следниов начин, со времетраење на обуката од 20 минути:

Почетник:

  • 40 секунди со умерен интензитет
  • 20 секунди максимален интензитет
  • 40 секунди со умерен интензитет
  • 20 секунди максимален интензитет
  • итн.

Искусен спортист:

  • 20 секунди со умерен интензитет
  • 40 секунди максимален интензитет
  • 20 секунди со умерен интензитет
  • 40 секунди максимален интензитет
  • итн.

Бидете сигурни дека ќе се држите до зоните на отчукувањата на срцето и за време на вежбите и за време на олеснување. Исклучително мотивираните спортисти имаат тенденција да ги сфаќаат работите премногу брзо во интервалите за закрепнување. За возврат, треба да бидете подготвени да се измачувате за време на врвен стрес, бидејќи само така обуката HIIT може да го развие својот ефект.

Со цел полека да го вратите телото на пониско метаболичко ниво по последниот интервал на вежбање, се препорачува кратко ладење. Покрај тоа, самите се нудат 3-5 минути лесно вежбање во опсег од 50-60 проценти од максималниот ритам на срцето. Ако го направите тренингот HIIT додека џогирате во паркот, можете едноставно да пешачите неколку минути на крајот, наместо да одмарате директно.

Оток:
[1] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 март; 111 (3): 477-84. дои: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 октомври. 1. Обука за отпор во еден сет ја зголемува потрошувачката на енергија за 72 часа слично на три сета.