Интервју обука, хормони; женскиот циклус

Хормони и вежбање - две компоненти што треба да се разгледаат заедно. Бидејќи хормоните влијаат врз перформансите и ефикасноста, тие ги контролираат важните метаболички процеси, дејствуваат како сигнални супстанции за физички (стресни) реакции и на крајот се исто така релевантни фактори за градење на мускулите. Особено со поглед на метаболизмот на женскиот хормон, вреди да се погледне подетално.

Темата е многу релевантна, бидејќи женскиот циклус и придружните промени во статусот на хормонот имаат одлучувачко влијание врз перформансите и на крајот, исто така, врз успехот во обуката. Овој факт сега добива поголемо внимание во врвниот женски спорт. Станува јасно дека спортистките треба првенствено да тренираат „со“ својот циклус.

За овој пост барав експерт кој со сето свое срце се посвети на оваа тема. Не можев да побарам подобра партнерка за разговор и се надевам дека ќе ги најдете нејзините одговори и согледувања исто толку возбудливи како мене!

Воз како жена не е израз што се мисли на смешен начин. Наместо тоа, тоа е израз на фактот дека обуката е дизајнирана и успешнакај женските спортисти се исто така зависни од женскиот циклус.

женски. перформанси. тренинг: тоа е експерт

Сабрина има 27 години и доаѓа од мојот роден град Штутгарт - можеби уште една причина зошто толку многу ми се допаѓа. Ја следам на Инстаграм уште од првите денови на платформата. И некако секогаш ја следев нејзината атлетска и професионална кариера и бев многу импресионирана повторно и повторно од нејзиниот залак и страст. Сабрина е спортски научник, спортски терапевт (т.е.) и нутриционист. Таа исто така е активна конкурентска атлетичарка уште од нејзината младост. Како резултат, таа научи од прва рака да го слуша сопственото тело кога станува збор за тренинг, регенерација и исхрана.

Како тренер, таа го пренесува ова знаење на своите клиенти. Бидејќи секое тело е индивидуално со различни јаки страни, слабости и потреби. За прилагодена поддршка на спортистките, Сабрина оди чекор понапред и го смета циклусот како дополнителна компонента за оптимален дизајн и дизајн на тренинзи. Во интервјуто, таа споделува многу интересни согледувања за обуката на спортистките.

Како дојдовте на идеја како тренер да се занимавате конкретно со грижата за спортистките?

За време на мојата сопствена кариера, многу внимание посветив на исхраната и испробав неколку работи. Покрај многу строгите диети со малку јаглени хидрати, само 3 оброци на ден и долготрајна екскурзија во комбинација на диета базирана на маснотии и наизменичен пост, во одреден момент стана јасно дека секогаш зависи од кое дно ќе падне нешто. Додека мојот сопруг одлично се согласуваше со диетата базирана на маснотии, јас се здебелив, забавив и не можев да го достигнам мојот целосен потенцијал (физички и психички).

Пресвртницата е именувана Др. Стејси Т. Симс, која ја истражуваше женската физиологија повеќе од 20 години и ги испитува токму овие суптилни разлики специфични за полот. Во март оваа година имав можност да научам од неа и да го продолжам моето образование. Доволно забавно, мојот сопруг го привлече вниманието кон нив.

Зошто вие како спортистка треба да имате свој циклус „на радар“?

Во теорија, многу е лесно да се следи вашиот период/циклус преку апликацијата. Во пракса, за жал, често се чини дека некои жени не ни знаат кој ден од нивниот циклус е денес и кога треба да се очекува следниот период. За спортистките, ова има неколку предности на „точно знаење“.

Кога започнува крварењето, започнува нов циклус и паѓаат женските полови хормони (особено естрогенот и прогестеронот). Сега сте во фоликуларна фаза до околу средината на циклусот. Ова е проследено со овулација и лутеална фаза, во која хормоните нагло се зголемуваат до следниот период на крварење. Познавањето на вашиот индивидуален циклус значи дека можете да ги прилагодите тренинзите и исхраната во соодветната фаза.

Камен-темелници на женскиот циклус

Должината на циклусот варира од личност до личност и обично се движи од 21 до 35 дена.
Четири фази може грубо да се именуваат: менструација, фоликуларна фаза, овулација и лутеална фаза.
Менструацијата означува почеток на нов циклус; овулацијата се одвива помеѓу фазите на фоликулот и лутеалот.

Конкретен пример: Во фоликуларната фаза (првата половина од циклусот), телото може подобро да се справи со единиците со висок интензитет и обуката за тешка сила. Со зголемување на хормоните во лутеалната фаза (втора половина од циклусот), единиците со висок интензитет се сосема можни. Сепак, „горниот крај“ не може да се постигне без прилагодувања во исхраната. Покрај тоа, поради силното зголемување на естрогенот, на телото му е потешко да добие свои резерви на гликоген. Ова може да го поставите со адаптиран внес на јаглени хидрати.

Назад во училиште, менструацијата беше премногу често користена како изговор за да не се учествува во физичко образование. Од спортска физиолошка гледна точка: оправдано или не?

Од чисто хормонална гледна точка, ниту една жена/девојка не треба да се грижи дали ќе го добие денот за време на важен настан. Така и не во физичкото образование. Намалувањето на хормоните, како што е опишано, го става телото во најдобра можна позиција за да се претстави во најдоброто. Тој доаѓа од „режимот на гнездо“. Бидејќи јајце клетката не е оплодена, телото повеќе не мора да троши повеќе енергија на тоа.

Но, и тука практиката изгледа различно: секоја жена реагира различно. Некои имаат многу хумано крварење и тешко дека имаат болка. Другите страдаат навистина во првите 3 дена и само тогаш повторно се занимаваат со спорт. Исто е и со несакани ефекти како што се задржување на водата, чувство на исцрпеност, гастроинтестинални проблеми за време на крварењето. И тука може да помогнете малку во додатоците на храна како што се магнезиум и цинк во поединечни случаи.

Да се вратиме конкретно на часот по физичко образование: За млади девојки кои штотуку влегуваат во пубертет и го доживуваат првото крварење, тоа е пред сè многу чудно и ново чувство на тело. Телото се менува без да може да дејствува на тоа, тоа едноставно се случува. За девојчињата, пубертетот е време кога исто така се редефинира спортот. Некои движења веќе не се толку лесни за да се завршат и можеби дури треба да бидат повторно научени. Овде останува на родителите, наставниците и тренерите да се грижат и да перничат. Ова е затоа што стапката на напуштање на спортот поради почетокот на менструацијата/пубертетот е релативно висока кај младите девојки.

Како можат спортистите активно да го „користат“ својот циклус за тренинг? Па, како најдобро тренирате со циклусот и кои се придобивките?

Како основа ви требаат три циклуси што се следат. Ова овозможува грубо да се процени кога е овулацијата и кога ќе се одржи фазата. Во Фоликуларна фаза може тогаш пред особено тешки и интензивни единици да се заврши. Исто така може обучете почесто или неколку пати на ден и се развива одредено ниво на обука. Во Во лутеалната фаза, нивото на обука обично може да се одржи. При што тука Регенерацијата се случува поинаку и фреквенцијата на тренингот се намалува може. Покрај тоа, фазата се карактеризира со тоа што, на пример трчајте долго, умерено трчате многу подобро.

Ова воспоставува други, индивидуални системи за обука кои отстапуваат од класичните модели како што се „три недели натаму, една недела одмор“. Со циклус од скоро 40 дена, во кој фазата на фоликулите трае дополнителни 25 дена, оставате неколку дена обука на патеката со споменатиот модел бидејќи сметате дека треба да дојде фаза на преполнување по овие три недели. Сепак, ова може да се примени многу подоцна. Целта и затоа предноста тука е таа работа со индивидуа, женска физиологија. Ова исто така овозможува да се направи напредок во обуката, бидејќи може да се случат посакуваните адаптации.

Дали нема гости или што треба да се избегнува?

Во случај на многу неправилни циклуси или пропуштени периоди, треба да го намалите обемот на обука/интензитетот на обуката и да разговарате со лекар/специјалист. Промашување на периоди апсолутно не е кул и не е знак дека сте тренирале неверојатно напорно. Поточно, тоа не е „трофеј“ за особено напорна работа, туку предупредување од телото.

Општо забрането движење, исто така во однос на циклусот, е да се поттурнете во единиците за обука, иако телото вели „НЕ!“.

Понекогаш замислувам дека е тешко секогаш да се реализира обука координирана со циклус. Сè е замислено на моите рутини за обука: издржливост и сила, во група или сам. Особено кога станува збор за групен тренинг, не можам теоретски да барам целиот тренинг да биде прилагоден на мојот циклус. Така е и обуката насочена кон циклуси повеќе за одделни спортисти?

Циклусно-ориентиран тренинг е сложен и, пред сè, полесен за индивидуалните спортисти. Но, тука се и првите тимови во врвниот спорт кои почнуваат да ја прилагодуваат содржината за обука на своите играчи. Тоа е поголем логистички напор, но може да се направи. Во групи, на пример, би било предност да се знае во која фаза се спортистите. Тогаш не мора да ги менувате вежбите, но можете да го разликувате интензитетот, паузата и бројот на повторувања. За да се случи ова, сепак, тренерите и спортистите мора прво да го имаат „Разговорот“.

Водечки пример: женскиот тим на Челзи.

Кој е најдобриот начин да се започне со обука што се базира на мојот циклус?

Првиот чекор е да го следите циклусот: внесете календар или апликација кога ќе се случи крварењето. Ова треба да се прави во текот на три циклуси за да може да се одреди основната вредност. Свесното справување со сопственото тело е исто така особено вредно: прифаќањето дека Менструацијата не е табу тема е, како и сознанието дека сте поразлични од машките соиграчи и дека комуницирате кога е потребно.

Кога започнува крварењето, многу е индивидуално дали сакате да вежбате или дали претпочитате да ги поминете првите три дена со умерени оптоварувања како што е одење на прошетка. Но, после тоа само би пробал колку добро функционираат тренинзите со тешка тежина или интервалите со висок интензитет. Колку е поблиску до овулацијата, толку повеќе ќе се промени вежбата или перформансите на вежбањето. И тука се разликува од жена до жена: некои можат да стапнат на гасот околу и за време на овулацијата, други се чувствуваат малку „исклучено“ овие денови. Со почетокот на Лутеалната фаза нуди поинаков фокус на обука, кој се фокусира на подолги единици со умерен интензитет става.

Почитувана Сабрина, ви благодарам многу за вашето време и за споделувањето на вашето знаење тука! Добив неколку многу интересни согледувања што би сакал да ги земам предвид во текот на мојата сопствена обука во иднина.

Кој повеќе за Сабрина и тоа женски.перформанси.обука сакате да дознаете, треба да ја следат придружната сметка на Instagram. Секој што е исто така заинтересиран за личен тренинг (можно е преку Интернет и офлајн), може да најде повеќе информации на www.movetus.net.

воз | тренирај како жена