Интервју со Габриела Неделеа, нутриционист „Правилната исхрана ги штити спортистите од
На што треба да обрне внимание еден спортист во однос на храната? Што не треба да недостасува во фрижидерот? Колку исхрана и колку тренинзи стојат зад успешниот тренинг? Што и кога треба да консумираме за да поддржиме различни видови физички напор, но и закрепнување? Кои се најголемите грешки што ги прават спортистите во однос на исхраната? На сите овие прашања и не само да одговорите денес во интервју дадено Радосно активна нутриционистка Габриела Неделеа.
Покрај улогата на координатор на курсот за фитнес техничар на Фитнес Скандинавија, квалитет во кој ја запознав, Габриела Неделеа е дипломирана магистер по нутриционизам на УНЕФС, консултант за исхрана и реновирање на телото и автор на неколку меѓународно ценета специјалност.
Колку е важно исхраната при обука на спортист во однос на тренингот?
Исхрана е она што го одржува тренингот! Без диета фокусирана на видот на напорот, на времето од денот кога ќе се заврши тренингот, на соматскиот спортист, на неговата возраст и последно, но не и најважно на она што го подразбира неговиот период на опоравување, тренинзите нема да одат кон перформанси. И не зборувам за перформанси со највисоки стандарди, туку за перформанси во однос на сопствениот капацитет тековен напор.
Ако се однесуваме на високи перформанси, таму диетата мора да биде поддржана со додатоци специјално создадени за спортисти. Во елитните спортови, тоа е невозможно без напор.
Но, во процесот на слабеење, што е важноста на исхраната во споредба со часовите поминати на вежбање?
Парадоксално или не, лицето кое е во фаза на слабеење, мора да јаде сè почесто затоа што гладот не му е пријател и не му дозволува систематски да изведува спортски тренинг за да изгуби маснотии (аеробно главно, но и вежби за сила).
Кога велам многу, мислам на обемна храна (салати, мешунки, растителни влакна) и ниски калории. Исто како што постои спортска програма, луѓето мора да следат програма за оброк и да, тоа е многу важно во процесот на слабеење. Во деновите кога имаме тренинзи, не треба да јадеме повеќе квантитативно, туку да обезбедиме хранливи материи неопходни за поддршка на напорот и закрепнување после напор, а во однос на времето на напор, да се утврдат времињата за оброк. Овој аспект му помага на телото да има енергија во текот на целиот тренинг, а по тренингот да добие енергија од продавниците на телото. Ова е клучот за сложениот процес на слабеење - исхрана и вежбање и така се одвива здраво слабеење.
На што треба да обрне внимание почетник спортист? Што не треба да недостасува во фрижидерот и кои се најважните навики во исхраната?
Пред да зборува за исхраната, почетник спортист мора да обрне внимание првенствено на сопственото тело. За да го знаете нивниот биолошки ритам, времето на спиење е многу важно да знаете како да ги закажете тренинзите за најдобра можна изведба.
Потоа, тој мора да обрне внимание на моменталниот капацитет за напор и постепено да ги надминува праговите, нека телото даде сè што може само со правилно хранење и само тогаш, ако не е постигната лична цел, да се прибегне кон додатоци за поддршка на напорите. Тој сè уште треба да ја почитува програмата за закрепнување, а во случај на повреди да почека да се опорави целосно и потоа да го продолжи тренингот со висок интензитет.
Што не треба да недостасува во фрижидерот? Тоа зависи од целта што ја има, од типот на напор што го прави, но во сите случаи не смее да недостасуваат протеини со добар квалитет (од животинско потекло, но и растителни, но што е најважно, да не се откажуваат од оние од потекло животинско потекло), здрави масти од дива мрсна риба, маслинки, ореви, разни видови семе, овошје - што во зависност од видот на обуката може да се користи во разни шејкови, енергетски или обновувачки - зеленчук, а не во вода од последна линија. Да, спортистите треба да консумираат малку поладни пијалоци за подобро да ја задоволат својата жед и оптимално да се рехидрираат - 10 -12 степени максимум.
Што се однесува до навиките во исхраната, тие мора да ги имаат тие 3 главни оброци и 2 или 3 закуски и тука зависи и од соматскиот тип на спортист. Ектоморф мора почесто да јаде за да се избегне авто-катаболизам на протеини. Појадокот е исто така во нивниот случај најважниот оброк во денот, а потоа, во однос на времето кога тренира, го дефинира распоредот на другите оброци.
Знаеме дека телото произведува енергија од различни извори, во зависност од видот на напорот што го вложуваме, неговото времетраење итн. Како треба да биде различна диетата на тркач на долги патеки, и на лице кое прави тренинг со тегови?
Тркач на долги патеки го прилагоди своето тело за да заштеди гликоза од јаглехидрати, користејќи го за поддршка на виталните функции и користејќи масти за производство на енергија потребна за одржување на напорите. Се разбира, тоа не значи дека бидејќи телото започнува да работи, телото има „копче“ за глукоза и „копче“ за масни киселини. Не! Прво ќе користи гликоза, а потоа паралелно со неа, ќе активира липолиза (деградација на маснотии за производство на АТП). Неговата исхрана вклучува поддржувачки напор (аминокиселини, соли за рехидратација, витамини, минерали и сл.) и важни се сложените јаглехидрати (јаглехидрати), т.е. оние што се разградуваат побавно, односно оние со висока содржина на влакна.
За време на трчањето, водата не е доволна, таа мора да содржи и електролити и гликоза. Бидејќи овој вид на напор го закиселува телото многу силно, алкализирачката храна е многу важна, и тука можеме да кажеме дека исхраната на овој спортист мора да биде претежно вегетаријанска за да се балансира киселинско-базната рамнотежа на телото.
Спортистите кои имаат тренинг за сила се потпираат на јаглехидрати кои брзо им ја обезбедуваат ослободената енергија за поддршка на мускулната контракција. За нив, се разбира, сложените јаглехидрати се исто толку важни, но тие се наоѓаат во главните оброци на денот, а не во закуски пред и после тренинг. Протеините се многу важни, и квантитативно и квалитативно. Тука акцентот е ставен на протеините од животинско потекло, како преовладувачки, така и како квантитативен извор. Процентот на протеини на ден мора да биде над 20% од дневната исхрана, секако повторно, во зависност од целта на секој спортист, овој процент варира.
Постојат многу хипотези за храна пред и по вежбање, некои од нив се контрадикторни. Што треба да консумираме пред и после тренинг? И во кои временски интервали?
Пред кој било вид на обука, телото мора да се заснова на комплексна главна маса, во зависност од времето од денот кога ќе се одржи обуката. Овде, овој оброк мора да биде 2-3 часа пред тренинг и зависи од комбинацијата на храна на масата (времето на варење на храната е многу важно, но и pH вредноста на која се вари). Пред тренинг 30-40 минути, спортистот мора да има закуска што ја обезбедува енергијата потребна за видот на тренингот што го прави (јаглехидратите прават разлика). На крај, но не и најмалку важно, специфичниот соматски тип за секоја спортска гранка е оној што носи персонализација на менито.
По тренингот, во првите 30 минути, акцентот е ставен на елементите на алкализација, обновување на гликоген и рехидратација. Овие се главните цели по тренингот, постојат специјални пијалоци на пазарот за закрепнување, но можеме да ги подготвиме и сами (вода со сок од лимон и малку мед или овошен сок, или шејк млеко или јогурт со овошје, зеленчук, семиња итн.). Ако обуката има за цел да изгуби тежина, медот, овошниот сок или енергетските шипки се целосно исклучени! Откако кардио-респираторните, температурните и хидратационите параметри се вратија на вредностите пред работа, атлетичарот ќе има лесен, но хранлив главен оброк, најмногу 1,5-2 часа по закуската, оној што е земен максимум 30 минути по тренингот.
Но, пред, за време и по натпревар?
Пред натпреварот, некои спортисти, наспроти позадината на силни емоции, не можат да јадат. Ова сериозно влијае на нивните перформанси, но тоа е ситуација што се случува и за жал не може многу да се стори, бидејќи телото отфрла сè што ќе се обиде да внесе. За да се спречи ова, се препорачува да јадат помалку и во пократки интервали, да останат оптимално хидрирани и да јадат лесно сварлива храна. Тие ќе избегнат ферментација на храна, многу слатки плодови, месо со тешко сварлива текстура (говедско, свинско, дивеч) и ќе се фокусираат на додатоци во исхраната за спортисти (протеински шипки, енергетизери, витамини, минерали, аминокиселини, специфични шејкови, сол). хидратација, гелови на АТП и сл.).
Во зависност од времетраењето на натпреварот, или не треба да се хранат, туку само за да се хидрираат, или ќе имаат мали закуски засновани на она што го бара напорот (брзи јаглени хидрати за употреба или со побавна деградација). По завршувањето на натпреварот, целта е да се вратиме на параметрите пред работа, оброците и овој пат тој мора да содржи елементи за обновување, но активен и пасивен одмор и сон се најважните фактори за закрепнување.
Која би била најголемата грешка што ја прават почетниците спортисти кога станува збор за исхраната?
Јадете помалку и започнете да земате додатоци. Тие создаваат вишок протеини, енергија и ги земаат од рафинирани шеќери избегнувајќи зеленчук и овошје, а мастите често се заситени (од животински извори). Не се хидрира правилно, но пијам многу вода одеднаш, вода што нема да влезе во ќелијата, но затоа што брзо излегува од гастричниот премин, оди на екскреција.
За нив е важно побрзо да ја достигнат предложената цел и секогаш да го бараат најлесниот начин - додатоци. Овие се многу добри за земање, но не толку едноставно од полицата или што прочитав за нив на разни страници, но препорачани од некој што навистина знае како. Над-тренингот е вообичаен кај почетниците спортисти и оттука идејата дека им требаат додатоци за поддршка на напорите.
Многу луѓе се занимаваат со спорт за да добијат здрав начин на живот и на крајот да изгубат неколку килограми. Како може да се балансира рамнотежата од нутриционистички аспект за некој што сака, на пример, да ослабе, но да биде во форма и да има енергија за спортот што го практикува?
Здравиот начин на живот се добива со систематско вежбање спорт и со промена на однесувањето во исхраната. Ако зборуваме за овие два аспекти поврзани со личност која сака да изгуби тежина, тогаш тој треба да го намали внесот на калории пред се, така што рамнотежата е малку негативна помеѓу она што го внесува и она што го троши за да произведе енергија.
Во зависност од тоа колку ќе го намалиме внесот на калории, ќе го процениме и времето потребно за да ги изгубиме тие килограми, НО, поради масното ткиво, а не телесната тежина на скалата. Тука е потребна анализа на составот на телото - масна маса-масно ткиво. За да имате енергија и за дневни активности и за спортски напор, распоредот на оброци е многу важен во споредба со времето кога лицето тренира, но исто така и оброците за кои говоревме погоре да се базираат на сложени јаглехидрати за да имаат енергија што е можно подолго.
Физичкиот напор за губење на тежината треба да биде претежно аеробен, но неделната програма за обука исто така треба да вклучува тренинг со сила за зачувување на мускулната маса во првата фаза, а потоа и зголемување на истата. Треба да се напомене дека кога се следи губење на тежината, телесната тежина што се губи не е само маснотии, туку и гликоген (гликоза складирана во црниот дроб и мускулите), вода, цревна содржина и мускули.
Кои се ризиците за спортистите кои не јадат балансирано?
Најчести се брзи и чести повреди. Во однос на спортските перформанси се слаби, перформансите се забавуваат, закрепнувањето е дефицитарно и последно, но не и најмалку важно, има неколку недостатоци (протеини, витамини и минерали).
Друга контроверзна тема се додатоците. Дали се навистина неопходни за оние кои сакаат да го поддржат својот физички напор, да ги зголемат своите перформанси или да ослабат? Во какви ситуации?
Да, тие се неопходни како што реков, бидејќи телото има одреден капацитет за изведба во зависност од повеќе фактори. Поддржувачите на напорите се многу важни и тука не станува збор за допинг, туку за минерали, витамини, антиоксиданти, одредени аминокиселини или есенцијални масни киселини. Тие се важни затоа што при зголемен физички напор се користат резервите на телото, понекогаш се надминуваат и на овој начин, телото страда.
На пример, глутаминот се лачи во организмот во доволна количина дури и за да се одржи физички напор со низок и среден интензитет, но кога напорот е интензивен, потребно е додаток. Оваа аминокиселина има првенствено 3 насоки за голема употреба - клетките на имунолошкиот систем, бубрезите и цревата. Кога напорот е интензивен, глутаминот е насочен да го поддржи, а клеточните функции споменати погоре се засегнати. Да, додатоците на храна се корисни за спортисти, но тие мора да бидат препорачани од одобрено лице, а не од продавачот на рецепција во салата. Она што е важно е квалитетот на додатокот, вистинската доза и точната поврзаност со физичкиот напор.
Дури и кога станува збор за губење на тежината, додатоците може да бидат корисни. Согорувањето на маснотиите остава некои метаболити што телото треба да ги уништи и да ги елиминира. Антиоксидансите се многу важни и за жал не се консумираат толку многу храна богата со антиоксиданти. Дури и ако прочитаме табела со тоа што содржи храната, работите не се толку едноставни како што изгледаат. Важна е почвата од каде доаѓаат, важна е содржината на пестициди, нејзината фаза на зрелост, поврзаноста со друга храна, додатоци или лекови и на крај, но не и најважно, важно е да се биде храна од регионот каде што сте родени и израснати.
И, конечно, кој е вашиот омилен рецепт за оброк после тренинг?
После тренинг пијам вода со сок од лимон, ѓумбир, нане и лажичка мед до половина литар вода.
1,5 часа по тренингот, оброкот се состои од мешавина од парен зеленчук, риба или парче пилешко (не ми се допаѓаат градите, туку пилешката нога) и крцкава салата - не со меки лисја - во која ставам масло со прскање (2 издувања), лимон, парчиња авокадо, маслинки и ореви (салатата е мала и на овој начин избегнувам надуеност генерирана од ферментација на дарежлив дел од зеленчук).
Ако тренингот е навечер, претпочитам дарежлива салата без варен зеленчук, но само сурова и по можност без месо, риба или јајца, можеби ставете козјо сирење или ферментирано тофу. Продолжувам со програмата за рехидратација затоа што обуката е главно кардио и потоа околу 3-4 часа по завршувањето на напорот земам мали голтки вода со лимон и ѓумбир (во овој интервал трошам 1-1,2 л вода).