Интервју со истражувач на исхрана од Потсдам за наизменично постење „Дали е добра идеја да се направи 16
Не јадете ништо 16 часа на ден? Уредникот на PNN, Јан Киксмилер направи само-експеримент и разговараше со дијабетологот од Потсдам, Анет Шурман за неговите искуства.
Г-ѓо Шурман, добро се подготвив за нашиот разговор: Пет недели јадам само од 13 до 21 часот, останатите 16 часа се пост. Дали е ова добра идеја?
Апсолутно, особено ако сте успеале да јадете вкупно помалку отколку што сте јаделе порано. За жал, она што е познато како наизменичен пост честопати го занемарува фактот дека за осум часа во кои јадете, не треба да го стигнувате она што претходно сте го заштедиле. Во крајна линија е дека ако се држам до иста количина калории на ден, тежината нема да се промени.
Значи, за да изгубите тежина навистина мора да прескокнете оброк?
Точно, резултатот мора да биде енергетски дефицит.
Анет Шурман (58) е раководител на експерименталниот оддел за дијабетологија на германскиот институт за исхрана на луѓето (DIfE) и професор на универзитетот во Потсдам.
Само-експериментот, исто така, покажува дека има повеќе жесток глад за време на фазата на јадење.
Телото тогаш всушност бара на што е навикнато. Потребна ви е потребната самодисциплина за да не јадете повеќе од вообичаено. Во суштина, треба да имате за цел да внесувате околу десет проценти помалку калории отколку порано - ако сакате да изгубите тежина.
Интермитентниот пост не е само слабеење.
Така е, овој дневен пост генерално е добар за целиот организам. Активирани се различни метаболички патишта, особено согорувањето на мастите; Покрај тоа, процесите на деградација и употреба се предизвикани во клетките. Ако не треба да изгубите тежина, сепак имате предност што телото останува чувствително на инсулин преку пост, т.е. сепак реагира добро на хормонот инсулин и не развива дијабетес.
Постот исто така треба да направи да се чувствувате попродуктивно и опуштено.
Многу луѓе кои ги следат овие диети од 16: 8 часа или 5: 2 - постат два дена во неделата - велат дека се чувствуваат подобри. Но, сè уште не знаеме точно што стои зад тоа. И не можеме да ги прашаме животните во лабораторијата како им е.
Моето само-набудување: Утрата без појадок се прилично енергични, во најмала рака. И кафето работи посилно.
Фактот дека кофеинот има посилен ефект е поврзан со фактот дека тој им се спротивставува на другите хормони кои нормално се ослободуваат по ингестијата. Haveе очекував нешто слично. Бидејќи телото не се грижи за варење и не го активирало својот парасимпатикус, дел од автономниот нервен систем кој е одговорен за одмор и регенерација, неговиот противник, симпатичниот, влегува во игра, што предизвикува зголемена активност и перформанси.
Други велат дека оваа диета им помага и да спијат подобро.
Многумина всушност известуваат дека имаат целокупен подобар ритам на живот - исто така дека спијат подобро и се чувствуваат поодморено.
Интермитентниот пост мора да остане изводлив за луѓето веднаш да не се откажат.
Но, не ако сепак јадете во 21 часот.?
Нема јасен одговор на ова, бидејќи луѓето и нивниот метаболизам се многу различни едни од други. Некои можат да јадат доцна во ноќта и да спијат добро потоа. Се разбира, режимот 16: 8 е уште поефикасен ако го имате последниот оброк во четири попладне и само тогаш повторно да појадувате. Исто така, има пауза за оброк од 16 часа. Сепак, за многу луѓе оваа стратегија не е толку лесна за спроведување во нивниот секојдневен живот. Значи, на многумина им е тешко навечер да седнат на маса со семејството и да не смеат да јадат. Интермитентниот пост мора да остане изводлив за луѓето веднаш да не се откажат. Ако не ви пречи да јадете подоцна навечер, можеби исто така затоа што работевте подолго време, а потоа јадете нешто подоцна следното попладне, целта за долг прекин на оброците е постигната. Јас го работам тоа веќе една година - и лично се чувствувам подобро за тоа.
Досега секогаш се зборуваше дека појадокот е најважниот оброк. Може ли сега да го оставам тоа надвор?
Според мене, тоа не е проблем. Додека има студии кои сугерираат дека луѓето кои прескокнуваат појадок имаат пократок животен век. Но: овие епидемиолошки, односно набationalудувачки студии не даваат никакви информации за тоа што значи да се изостави појадокот. Кога последен пат јаделе нешто и, пред сè, кога бил изеден следниот оброк? Ако прескокнете појадок и јадете нездрава брза храна неколку часа подоцна, секако мора да очекувате здравствени проблеми. Начинот на живот исто така не беше земен предвид во студиите. Честопати луѓето кои прескокнуваат појадок одат во кревет многу доцна, што може да објасни зошто немаат апетит наутро.
Што треба да јадете за 16 часа? И онака спиете седум или осум, но тогаш?
Само пијалоци без калории, т.е. вода, кафе, чај - но не и сокови од овошје и зеленчук, кои содржат јаглехидрати.
Ни јаболко, ни грст ореви?
Не, воопшто ништо, затоа што веднаш штом консумирате калории, без разлика дали се шеќер, маснотии или протеини, метаболизмот се стимулира, што треба да се испушти. Дури и со мали закуски, инсулинот се ослободува веднаш и започнува целиот процес. Но, ако пиете помеѓу нив, можете да ги смирите желбите.
Како тогаш треба да јадам во текот на осум часа од фазата на јадење?
Два до три оброка се добри, нема меѓуоброци. Треба да направите пауза помеѓу оброците, околу три часа, за повторно да го испразните стомакот.
И спортот?
Во секој случај, тоа не е проблем. Се разбира, ова е најдобро во фазата на пост, тогаш оксидацијата на масните киселини се стимулира уште повеќе. Во секој случај, вие сте тешко гладни кога вежбате, тоа е добро одвлекување на вниманието.
Зошто дневните интервали на гладување се здрави на прво место?
Експериментите врз животни покажаа дека глувците што јадат деноноќно почесто заболуваат отколку оние што треба да постат помеѓу нив. Станува збор за болести како што се дебелина, замастен црн дроб, дијабетес, но и воспаленија.
Дали е тоа преносливо за луѓето?
Епидемиолошките студии барем ги потврдуваат овие изјави. Луѓето кои јадат често, имаат многу закуски и засладени пијалоци помеѓу оброците, исто така, имаат поголем ризик да се здебелат, да развијат кардиоваскуларни болести и да станат отпорни на инсулин.
За наизменичен пост се вели дека е најприродната форма на исхрана. Зошто?
Човечкото тело е всушност програмирано на таков начин што може да издржи периоди на глад. Во претходната човечка историја немало постојан пристап до храна. Луѓето јадеа само по лов или собирање. И, се разбира, имаше и сезонски флуктуации. Имаше големо снабдување во лето и есен, но храната беше малку во зима. Нашиот организам е сè уште подготвен за периоди без или малку храна.
Дали повремениот пост е алтернатива на понапорниот терапевтски пост во текот на неколку дена?
Во секој случај. Similarе имате слични здравствени придобивки од подолги паузи за оброци секој ден и подолг временски период.
И колку е целата флексибилна работа, дали можам да излезам за време на викенд или на одмор?
Секако, тоа зависи и од вашата цел. Ако не сте со прекумерна тежина или сте ја достигнале посакуваната тежина и сакате да продолжите да правите нешто добро за вашето тело, сосема е доволно ако тоа го правите само пет или шест дена во неделата - или да направите пауза на одмор. Одмор од пост, така да се каже.
На крајот на краиштата, секако зависи и од тоа што јадете?
Истите правила важат тука како и на друго место, што е можно помалку маснотии и шеќер, но многу зеленчук и овошје. Месото и рибата се доволни еднаш или двапати неделно.
Наизменичното постење повеќе се препорачува за одредени возрасни групи?
Интермитентен пост не е неопходен за здраво лице со нормална тежина. Но, во фазата на живот над 50 години, постот е интересен. Бидејќи дури и слабата постара личност веќе не е толку флексибилна во однос на метаболизмот, неговата чувствителност на инсулин се намалува во споредба со слабите млади луѓе. За жал, сега се случува и младите да имаат прекумерна тежина. Наизменичен пост би им се препорачал за да ослабат.
Ви благодариме за интервјуто Веќе се радувам на вечера. Дали е тоа исто така ефект на овие паузи?
Очигледно да. Бон апетит тогаш!
Интервју спроведено од Јан Киксмилер.