Интервју со специјалист за спортска медицина, д-р
Како спортист на издржливост, како оптимално се подготвувате за претстојното натпреварување? Како треба да тренирате? Што да се јаде Специјалист за исхрана и спортска медицина Др. Ралф Шомакер ги знае одговорите.
Од Седрик Гебхард
На 5-ти август би сакал да го започнам триатлонот Сасенберг за прв пат. Сè уште сум мотивиран и гладен за успех. За жал, јас сум исто толку гладен. Јадењето пристојна храна навечер по еден ден работа и последователна обука е барем предизвик како целата квота за обука како таква.
Пред седум години изгубив 34 килограми за 15 месеци со промена на исхраната. Од 116 килограми се спушти на 82. Значи, ја совладав дисциплината. И покрај тоа, не можам да одржувам строго здрава диета. Од 34-те килограми повторно се здебелив околу дванаесет, така што со мојата тежина, „9-та“ опстојува пред некое време. За вистински пукнатини во триатлон, секој грам смета во потрагата по најдобрите времиња, но пред да заштедам тежина на опремата, можеби треба да исечам неколку килограми.
Затоа контактирав со Др. Се сретна со Ралф Шомакер. 49-годишникот е експерт за исхрана во Центарот за спортска медицина (ZfS) во Минстер. Тој знае што треба и што не треба да јадат спортисти за издржливост.
Д-р Шомакер, за мене има уште четири месеци до триатлонот во Сасенберг. Во кој момент треба да се занимавам со темата исхрана покрај атлетската подготовка?
Шомакер: Треба да се занимавате со темата за исхрана што е можно порано. Како прво, важно е да ја знаете сопствената цел за обука. Бидејќи со тренинг не мислите да одите во џогирање кога времето е убаво. Зад ова стои намерна, планирана акција - и тоа бара идеен пристап. Што сакам да постигнам и кои критериуми мора да бидат исполнети во овој поглед? Колку подолго станува растојанието - т.е. во железниот човек или ултра трчањето - порано и повеќе треба да се размислува за снабдувањето со енергија и метаболните патишта. Мора да знаете колку долго, колку брзо и колку често сакате да тренирате. Станува збор за снабдување со енергија под физички напор.
Мора да го објасните тоа.
Шомакер: Луѓето по својата биологија се согорувачи на маснотии. Причината е едноставна. Во последните 3,2 милиони години на еволуција, луѓето се прилагодиле исклучително добро на недостиг на храна. Затоа, телото научи да ја складира постојната енергија и да става маснотии. Еволутивно беше корисно што телото ги претвораше јаглехидратите директно во маснотии, наместо да ги додава во метаболизмот. Маснотиите се непобедлива залиха на енергија. Може да обезбеди девет калории енергија на грам, но јаглехидрати само четири калории на грам. Маснотиите се најгустата форма на редење на енергија. Телото има огромна продавница за маснотии. Во теорија, само пет килограми маснотии обезбедуваат енергија за 120 часа активност на аеробна издржливост. Нашето складирање јаглени хидрати содржи само 650 грама, што е доволно за 30 до 90 минути. Ако сакам да бидам оптимално опремена за долготрајна издржливост, т.е. ако сакам да одржувам високи брзини на трчање или возење велосипед подолго време, тогаш првенствено има смисла да се направи ова од согорување на маснотии.
Звучи како исхрана, заедно со пливање, возење велосипед и трчање, е посебна дисциплина што треба да се обучи?
Шомакер: Така е. Целта на атлетичарот за издржливост мора да биде да обезбеди најголем можен интензитет на стрес или брзина на трчање од согорување на маснотии, т.е. Предуслов за ова е дека сте го обучиле тоа. Телото треба да може да го направи ова. Тоа е основа за обука. Одлучувачки фактор за ова е митохондрион, што е така печка на мускулите, што го произведува мускулното гориво - или од јаглени хидрати или од маснотии. За да го направите ова, тој мора да има соодветни алатки. Ова е токму интерфејсот помеѓу обуката и исхраната. Значи, мора да поставите стимул за обука и исхрана што го учи вашиот сопствен митохондрион да обезбеди голема брзина на движење од согорување на маснотии.
На авторот
Седрик Гебхардт, роден 1985 година, е спортски уредник на нашиот весник - и ќе учествува во неговиот прв триатлон во август. Во својата колумна „Лудиот репортер“ тој известува за неговата подготовка за натпреварот. Правилната диета е предизвик за него. Тој се чувствува гладен за успех, но за жал и желби.
Како изгледа овој стимул оптимално?
Шомакер: Лактат и инсулин го инхибираат согорувањето на мастите. Значи, треба да тренирате многу долг и со низок интензитет. Долго значи 90 минути и подолго, ниско-интензивно средство без формирање на лактат. Ова може да се измери со помош на дијагностика на перформанси. Но, едноставно можете да земете дишење како контролен критериум. Почетокот на формирање на лактат, односно закиселувањето на мускулите, се совпаѓа многу тесно со точката каде што веќе не можете да зборувате цела реченица. Овде можете да користите едноставно правило како груб водич: Ако можам да трчам без задишан, телото не произведува никаков лактат, вие сте во аеробен опсег. Со трчачко темпо со кое веќе не можете да формирате цела реченица, вие сте во областа на формирање на лактат и ова го инхибира согорувањето на маснотиите. Мотото е ЛСД - Долга, бавна, обука на далечина. Вториот аспект е инсулин. Тоа е хормонот кој се ослободува кога внесувате шеќер. Сега сме на исхраната. Инсулинот му кажува на телото дека не треба да оди кај неговите масни влошки. За долгорочни перформанси на аеробна издржливост, како што се триатлон или маратон, одлучувачки се големи количини на обука без формирање на лактат и исцрпување на јаглени хидрати.
Ова значи?
Шомакер: Спортистите за издржливост кои се занимаваат со исхрана треба да претпочитаат диета со малку јаглени хидрати и да го комбинираат ова со 80 проценти од волуменот на обука во основната област на издржливост. Само 20 проценти од обуката треба да се одвива со најголем интензитет, бидејќи лактат повторно се ослободува, што сакаме да го избегнеме. Ова го нарекуваме правило 80:20. Сопствено претставување.
Сопствено претставување. Извор: Принципот Флекси-Карб илустриран во пирамидата LOGI според др. Црв. Графички приказ: Лиза Стецкамп
На трки имате тенденција да прецените. До кој степен може да ми се случи и со исхраната да сакам премногу добра работа?
Шомакер: Секако е важно да не влезете во неухранетост и покрај диетата со малку јаглени хидрати. Некои групи спортисти имаат тенденција да бидат радикални, но тоа е контрапродуктивно. Во зависност од применетиот пристап, екстремните форми на исхрана како што е диетата со палео, како и веганската или кетогената диета може да резултираат во неухранетост. Бидејќи на телото му недостасуваат важни хранливи материи. Една клучна порака е клучна: Индустриски обработени јаглехидрати - пченично брашно, шеќер, фруктозен сируп - првенствено им користи на оние што ги прават. И од нутриционистички аспект, во често конзумирани дози, тие ве прават болни. Основната идеја е да ги изоставите овие високо обработени јаглехидрати додека вежбате без да си предизвикате себеси неухранетост.
Ајде да го сториме тоа конкретно, ве молам. Што треба да јадам?
Шомакер: Наутро можете да јадете урда со неколку ореви, снегулки од кокос и свежо овошје. На ручек, салата или зеленчук, честопати гратиран со јајце или сирење - со риба или месо. А навечер тепсија од зеленчук или омлети со гратин сирење. Исто така, нема ограничувања за креативноста. Принципот флекси-хидрати е избалансиран концепт.
Што значи тоа?
Шомакер: Ако сакате едноставен принцип на исхрана, здрав и исто така изводлив, тогаш тоа значи дека зеленчукот, салатата и овошјето со ниска фруктоза треба да го сочинуваат лавовскиот дел од содржината на желудникот. Овошјето кое има малку фруктоза вклучува круши, јаболка, агруми, бобинки и лубеница. Овошје богато со фруктоза се ананаси, банани, грозје или медлови дињи. Потоа следуваат извори на преработени масти и протеини на ниско ниво. Ова вклучува млечни производи, по можност со целосна содржина на маснотии, па во никој случај не содржат производи со малку маснотии. Како по правило, содржината на маснотии во ваквите производи се заменува со јаглехидрати. Ниско-преработена храна како риба, јајца и живина е исто така добра. Оптималната диета за спортисти на издржливост е богата со маснотии и протеини. Внесот на протеини идеално треба да се подели на различни порции. Во горниот дел од пирамидата ќе ја најдете индустриски преработената храна. Нивната потрошувачка треба да се прилагоди на вашата физичка активност. Ретко треба да јадете леб, ориз и тестенини. Исто така, треба да избегнувате лимонади, овошни сокови, алкохол и слатки што е можно повеќе. Сепак, не треба да се прави строго подредена диета на кој било режим.
Што треба да направите наместо тоа?
Шомакер: Ако се занимавате со исхрана како постојан спортист, не можете да го избегнете фактот дека готвењето е израз на човечката култура. Готови производи што брзо ги купувате во супермаркет или нешто што се пренесува низ прозорецот на автомобилот не се нужно богата храна. Треба да јадете она што вашата баба би го признала како храна. Влегувате во состојба во која ги намалувате лебот, оризот, тестенините, соковите, шприцовите, слатките, готовата храна и десертите во најширока смисла и наместо тоа јадете млечни производи со многу маснотии и многу зеленчук. Тоа значи купување што е можно сезонско, локално и органско. Надвор од сите догми, нема да му наштетите на вашето тело со значително намалување на количината на индустриски преработена храна и сами подготвување на свежа локална храна.