Инулин - диетални влакна за цревата и за слабеење Foodgroove

Инулинот е исклучително важен за здраво црево и здравото црево е неопходен за благосостојбата на целото тело. Во оваа статија, ќе ви покажам како работи инулин и зошто влакната се толку здрави. Исто така, ќе дознаете дали можете да изгубите тежина со помош на влакна, што можете да направите против надуеноста со земање и која е најдобрата доза.

Што е инулин?

Инулин е растворливо влакно што се наоѓа во многу растителна храна. Спаѓа во групата на фруктани и е составен од синџири на молекули на фруктоза. Овие молекули се поврзани заедно на таков начин што не можат да се варат во тенкото црево.

Како резултат, влакната мигрираат во дебелото црево, каде што делуваат како пребиотик со специфично стимулирање на растот или активноста на видови на бактерии кои промовираат здравје.

Цревните бактерии преработуваат инулин во масни киселини со краток ланец, кои имаат многу позитивни здравствени својства и, меѓу другото, служат како храна за цревните клетки. [1]

Диететските влакна се достапни само во мали количини во денешната западна диета. Сепак, некои рани луѓе јаделе далеку поголеми количини отколку што е вообичаено денес. [2]

Која храна обезбедува инулин?

Инулин, меѓу другите, се наоѓа во следната храна

Артишок од Ерусалим
Црна салсифицира
папаја
Банани
лук
Радикио
артишок
Кромид

Поради својата кремаста конзистентност, инулинот често се користи и како масна замена во маргаринот или преливите за салата.

Зошто е здрав инулин? Ефект врз цревата објасни

Вкупно околу 100 трилиони бактериски клетки живеат во цревата. Овој свет на микроби е познат како микробиом и содржи многу различни соеви на бактерии. Билансот на микробиомот е од витално значење за нашето здравје. [3]

Инулинот е многу корисен за градење на позитивни соединенија на бактерии и за воспоставување на оваа рамнотежа. Многу студии покажуваат дека влакната го зголемуваат бројот на здрави бактерии во цревата. Ова е корисно за варењето на храната, имунолошкиот систем и општото здравје, меѓу другото. [4, 5, 6, 7, 8]

Честопати, инулинот се зема и за запек, бидејќи може да го стимулира движењето на дебелото црево. Некои студии беа во можност да најдат првични докази за корисен ефект. [9]

Сепак, постојат и студии со спротивни резултати. [10] Како резултат на тоа, диеталните влакна не можат да им помогнат на сите со запек.

Слабејте со инулин?

Некои студии откриле позитивни докази дека инулинот може да ви помогне да изгубите тежина. [11, 12, 13, 14]

Во една од овие студии, 48 пациенти со прекумерна тежина консумирале 21 грам инулин дневно, што значително ги намали нивоата на хормонот за глад, грелин и ги зголеми нивоата на хормони кои предизвикуваат надуеност. [13]

Субјектите кои земале инулин изгубиле во просек 0,9 кг, додека контролната група изгубила просечно 0,45 кг во рок од 12 недели.

Друга студија покажа дека испитаниците со предијабетес губат значително поголема тежина кога земаат инулин (7,6% од телесната тежина) отколку кога земаат целулоза (4,9% од телесната тежина). [14]

Студија врз животни открила дека кога на глувците им се дава диета со многу маснотии, а исто така конзумираат инулин или бета-глукан, тие ќе добијат помалку тежина, ќе добијат помалку телесни маснотии и ќе градат попозитивни соединенија на бактериите во цревата отколку кога не ги консумираат овие влакна.

Сепак, постојат и студии со деца со прекумерна тежина кои не нашле никакви позитивни резултати. [15, 16]

Мој заклучок:

Инулинот не е лек за слабеење. Сепак, позитивните резултати од науката покажуваат дека тоа барем може да помогне.

Ако сакате да изгубите тежина, дефинитивно треба значително да го зголемите внесот на влакна, а инулинот треба да биде важна компонента.

Покрај тоа, има смисла да се земаат други видови на растителни влакна како што се бета-глукан или глукоманан заедно со диета богата со растителни влакна.

Подуеност во стомакот како несакани ефекти на инулин

Додека инулинот не се распаѓа и вари од дигестивниот систем, тоа не значи дека нема ефект.

Влакната делуваат како пребиотик и служат како храна за цревните бактерии. Ова е она што сочинува многу од неговите здрави ефекти. Во исто време, ова исто така води до гасови.

Ова е причината зошто многу корисници престануваат да го земаат по кратко време. Но, постојат начини да се користи од здравствените придобивки на инулинот дури и без гас.

Како да се спречи надуеност

Еден начин да се спречи надуеност поврзан со внес на инулин е да се започне со многу мала доза, а потоа да се зголемува полека и постепено.

Бидејќи многумина не се навикнати на инулин, големи количини (повеќе од 3 грама на ден) им создаваат тешкотии на овие луѓе на почетокот.

Кога започнувате со помали количини, вашиот дигестивен систем и цревната флора можат да се навикнат на влакната, намалувајќи го ризикот од гасови и гасови.

Дозирање и внесување

Инулинот е достапен како прашок или како капсули. Повеќе ја сакам формата на прав затоа што е поевтина и може да внесуваш поголеми количини брзо.

Нормалната доза е 3,1 грам на ден. Во моментов земам лажичка дневно, што е над 3,1 грам. Како што е опишано погоре, сепак, има смисла да се започне со помали количини (на пример, половина лажичка).

Исто така може да се консумира храна што содржи инулин, но тешко е да се добие ефективна количина само преку диета.