Инулински влакна за слабеење и здравје на цревата

Што е инулин?

Инулинот е вид на диетални, ферментирани влакна кои природно се наоѓаат во корените на многу видови храна, како што се целата пченица, кромид, лук и артишок.

Обично се вади од коренот на цикорија и се додава во храната.

Диететските влакна можат да го промовираат здравјето на цревата, да го зголемат чувството на ситост, да помогнат губење на тежина и го подобрува здравјето на срцето и го намалува холестеролот.

Инулин е вид на олигосахарид, наречен фруктан.

Фруктаните се синџир на молекули на фруктоза (шеќер) кои се држат заедно.

Инулинот се ферментира од бактерии кои го нормализираат дебелото црево и се смета за пребиотик.

Пребиотиците можат да го подобрат здравјето на гастроинтестиналниот тракт и да ја подобрат апсорпцијата на калциум.

Како функционираат инулинските влакна?

Инулинот не се вари или апсорбира во стомакот.

Достигнува до цревата каде што бактериите можат да го користат за да растат.

Поддржува раст на посебен вид бактерии кои се поврзани со подобрена интестинална функција и општо здравје.

Инулинот ја намалува способноста на организмот да развие одредени видови масти.

Од каде потекнува инулин?

Инулин се јавува природно во многу растенија, но производителите исто така можат да го модифицираат за комерцијална употреба.

Природни извори

Инулин се јавува кај околу 36.000 растителни видови, а истражувачите велат дека корените на цикоријата се најбогатиот извор.

Многу растенија содржат само мали количини на инулин, додека други се одлични извори.

Еве неколку извори на инулин во храната (вредност на 100 грама производ):

корен на цикорија -> 35,7-47,6 гр
артишок -> 16-20 гр
лук -> 9-16 гр
суров аспарагус -> 2-3 гр
кромид -> 1,1–7,5 гр
пченица -> 1-3,8 гр
суров јачмен -> 0,5-1 гр

Произведени извори

Инулин е исто така достапен во форма на додаток или како состојка на:

протеински шипки,
Шипки од житни култури,
јогурти и други млечни производи,
пијалоци,
десерти.

Произведениот инулин има неколку форми:

инулин од цикорија: екстракт од корен на цикорија.
Инулин со високи перформанси (HP): Производителите создаваат HP инулин со отстранување на пократки молекули од него.

Додатоците на диетални влакна, кои се тесно поврзани со инулин, се фрукто-олигосахариди, исто така познати како олигофруктоза.

Здравствени придобивки од инулински влакна

Инулинот се смета за функционална храна, а додавањето во вашата исхрана може да го подобри вашето здравје.

Специјалисти од областа дефинираат функционална храна како:

„Целокупната храна заедно со збогатена, збогатена или подобрена храна што има потенцијално корисен ефект врз здравјето кога се консумира како дел од разновидна диета на редовна основа“.

1. Инулинот го поддржува здравјето на цревата

Инулинот е класифициран како пребиотик поради неговата способност да го стимулира растот на корисни бактерии, како што се Бифидобактерии.

Зголемувањето на бројот на добри бактерии во цревата може да помогне во намалување на бројот на лоши бактерии, што може да доведе до различни симптоми, вклучувајќи воспаление и намалена апсорпција на хранливи материи.

Во текот на последната деценија, здравјето на цревата (обично се нарекува микробиом на цревата) стана многу популарна област за развој на истражување.

Истражувачите сега ја откриваат улогата на цревата во метаболизмот, имунолошката одбрана и однесувањето.

Консумирањето соодветни количини на инулин може да го промовира здравјето на цревата со регулирање на функцијата на цревата.

2. Контрола на шеќер во крвта

Некои студии сугерираат дека инулинските влакна можат да го заштитат или одложат дијабетесот тип 1 со модулирање на имунолошкиот одговор и подобрување на здравјето на цревата.

Покрај тоа, истражувачите откриле дека додатоците на инулин-фруктан (ИТФ) помагаат во намалувањето на лошиот холестерол (ЛДЛ).

Откриле дека додатоците со ИТФ помагаат во намалување на шеќерот во крвта на гладно, намалување на инсулинот и подобрување на добриот холестерол (ХДЛ) кај луѓето со дијабетес тип 2.

Додека истражувачите сугерираат дека треба да се обезбедат повеќе студии за да се донесе конечен заклучок, тие веруваат дека, генерално, додатокот на инулин може да го подобри метаболизмот на холестерол и гликоза.

3. Контрола на тежината и апетитот со инулински влакна

Инулинот е богат со растителни влакна и малку калоричен.

Влакна е секаков вид на јаглени хидрати што телото не може да го вари.

Се движи низ цревата непроменети и продолжува внатре дебелото црево да служи како храна за бактериите таму.

Влакната имаат мала калорична вредност и се неопходни за добро здравје.

Инулинските влакна се раствораат, што значи дека се раствора во вода. Се раствора во стомакот, а потоа формира желатинозна супстанца која:

го забавува варењето на храната,
зголемување на полнотата,
ја намалува апсорпцијата на холестерол кога поминува низ дигестивниот тракт.

Влакната се несварлив, нула калоричен дел од јаглени хидрати кои помагаат во одржување на ситост со забавување на темпото на варење и елиминација.

Инулинските влакна можат да помогнат во контролирање на апетитот со зголемување на чувството на ситост.

Се смета дека ова се должи на масните киселини со краток ланец и нивната способност да ги зголемат хормоните кои го потиснуваат апетитот, како што е пептидот 1 сличен на глукагон (GLP-1).

Рандомизирана студија откри дека додатоците со 8 грама инлилин збогатен со олигофруктоза го намалуваат апетитот и вкупниот внес на калории кај деца со прекумерна тежина и дебели деца.

Во друг систематски рандомизиран преглед на адолесценти и возрасни, пресудата беше измешана.

Некои студии откриле дека додатокот на инулин помага да се намали телесната тежина, додека други не.

Сепак, се чини дека додатокот на инулин може да биде добар начин да се помогне во зголемување на чувството на ситост, што може инхерентно да влијае на слабеењето.

ГАСТРО КОЛОН - ИЗВОР НА ВЛИЧНИ ОД ХРАНА

Погледнете го производот

4. Инулински влакна за здравје на срцето

Инулинот може да подобри неколку маркери за здравјето на срцето.

Во една студија, луѓето кои примале 10 g инулин за 8 недели, имале значително намалување и на триглицеридите и на липопротеинскиот (LDL) холестерол со мала густина.

5. Апсорпција на калциум

Калциумот е важен минерал кој има многу улоги, вклучително и

формирање на коски и заби,
релаксација и стегање на крвните садови,
нервна помош,
движење на мускулите,
хормонална рамнотежа.

Да именувам само неколку.

Инулинот може да помогне во апсорпција на калциум.

Ова може да биде од особено значење за луѓето со недостаток на апсорпција поради физиолошки причини.

6. Инулинските влакна можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево

Студиите покажуваат дека голем внес на диетални влакна, како што е инулин, е поврзан со намален ризик од рак.

Истражувачите активно истражуваат употреба на инулин за спречување на рак.

Како стимуланс на имунолошкиот систем, може да биде и добар превентивен додаток против рак на дигестивниот систем.

Потребни се повеќе студии пред да се направат какви било силни тврдења за ефектите на инулин врз ракот на дебелото црево.

7. Ублажува запек

За многу луѓе, инулинот исто така може да помогне во ублажување на симптомите на запек.

Анализата откри дека луѓето кои земале инулински влакна имале повеќе движења на дебелото црево и подобра конзистентност на столицата.

Во друга 4-недела студија, постарите возрасни лица кои конзумирале 15 g инулин дневно, пријавиле помалку запек и подобро варење.

8. Инулинските влакна помагаат во контролата на дијабетесот

Неколку студии сугерираат дека инулинот може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес и предијабетес.

Сепак, ова може да зависи од видот на инулин.

Видот со високи перформанси (HP) може да биде особено корисен.

На пример, една студија покажа дека HP инулин ги намалува маснотиите во црниот дроб кај луѓето со предијабетес.

Ова е значајно бидејќи некои истражувања велат дека намалувањето на маснотиите во црниот дроб може да помогне во намалување на инсулинската резистенција и спречување на дијагнозата на дијабетес тип 2.

Во друга студија, жени со дијабетес тип 2 конзумирале 10 g HP инулин дневно.

НАБАВКА СЕГА

Гликозата во крвта се намали во просек за 8,5%, додека хемоглобинот А1в - маркер за долготрајна контрола на гликозата во крвта - се намали во просек за 10,4%.

Внесувањето на ХП инулин може да обезбеди придобивки кај дијабетесот и пред-дијабетесот.

Студии за оваа поддршка сè уште се прават.

Резултатите од постарите студии со употреба на други видови на инулин се помалку конзистентни.

Кои несакани ефекти можат да имаат инулински влакна?

Инулинот е јаглени хидрати со краток ланец кој слабо се апсорбира во цревата, брзо се ферментира од бактериите во цревата и привлекува дополнителна вода.

За оние луѓе кои имаат гастроинтестинални проблеми, како што е синдром на нервозно дебело црево (IBS), додавањето или потрошувачката на храна богата со инулин може да биде проблематична.

Многу луѓе со IBS имаат корист од конзумирање на една диети што ограничува одредени видови јаглехидрати.

Овие јаглехидрати се дефинираат како ферментирани, олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли.

Ако следите диета што ограничува одредени видови јаглехидрати, тогаш ќе треба да избегнувате инулин.

Постои можност да го додадете во вашата исхрана, ако тоа го препорачува регистриран диететичар, специјализиран за ваков вид диети.

Инулинот може да предизвика алергии?

Ако сте алергични на амброзија, хризантеми, невен или маргаритки, треба да избегнувате инулин добиен од корен на цикорија, бидејќи припаѓа на исто семејство.

Други потенцијални несакани ефекти

Иако сите видови на инулин се безбедни за повеќето луѓе, некои се со поголема веројатност да имаат несакани ефекти.

Кога додавате инулин во вашата исхрана, започнете со мали количини храна богата со инулин.

Повеќето студии за инулин користат 10-30 g на ден, постепено зголемување на количината со текот на времето.

Било какви несакани ефекти може да се откријат со постојана употреба.

Инулинот може да предизвика неколку несакани ефекти на гастроинтестиналниот тракт, вклучувајќи:

Дијареа,
Подуеност и/или гасови (гасови),
Стомачни грчеви.

За да ги намалите шансите да се појават овие несакани ефекти, проверете дали:

почнете да јадете влакна полека и постепено да се зголемувате,
Соодветен внес на течности,
Разговарајте за додатокот со вашиот лекар пред да започнете.

Која храна содржи инулински влакна?

Повеќето луѓе не успеваат да ја обезбедат препорачаната дневна потреба од 25-38 грама диетални влакна или 14 грама на 1.000 калории на ден.

Точните потреби можат да варираат во зависност од вашите енергетски потреби, колку сте активни.

Сега знаеме дека диетата богата со инулински влакна има многу придобивки, вклучително и:

губење на тежина,
намалување на холестеролот во крвта,
подобрување на шеќерот во крвта,
корист на цревата.

Кога сакате да го зголемите внесот на влакна, секогаш е добра идеја да јадете широк спектар на храна од цели влакна - овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, семиња и мешунки.

Ова ќе обезбеди да ги вклучите сите различни видови на влакна во вашата исхрана и ќе ја намали можноста за додавање на несакан натриум и шеќер.

Различни видови на влакна произведуваат различни придобивки - некои работат на намалување на холестеролот, додека други можат да го зголемат здравјето на цревата.

Затоа, важно е да јадете разновидна храна.

Ако барате храна што содржи инулин особено, можете да најдете добра количина во:

Производи од пченица (побарајте 100% целосна пченица за цели зрна и помалку преработени производи)
Аспарагус
Праз
Кромид
Лук
Артишок
банани
Билки (цимет, магдонос, црвена лута пиперка во прав, итн.)

Додавање на инулински влакна во храната

Компаниите за храна додаваат инулин во некои преработени јадења.

Инулинот нема калории и може да работи како замена за маснотии во преливи за маргарин и салата.

Во печива, може да се користи за додавање влакна и може да го замени брашното без да влијае на вкусот и текстурата.

Експертите во моментов работат на тоа да осигурат дека видовите диетални влакна додадени на храната даваат здравствена корист.

Тие привремено го одобрија инулинот како едно од овие влакна.

Ако барате храна со додаден инулин, најверојатно ќе најдете „инулин или влакна од корени на цикорија“ како состојка на етикетата.

Само запомнете дека бидејќи инулинот се додава на храната, тоа не ја прави здрава храна.

Проценете ги состојките на целиот производ пред да го купите.

ИЗВОР ЗА ГАСТРО КОЛОН влакна * Содржи инулин, багрем, бамбус, глукоманан, влакна од баобаб.

НАБАВКА СЕГА

Додатоци кои содржат инулински влакна

Ако размислувате да земете додаток на инулин, ќе го најдете достапен во форма на прав, џвакање (особено гума) и капсула.

Инулинот може да се извлече од артишок, агава или корен од цикорија.

На етикетите ќе најдете имиња како што се "пребиотик", "здравје на цревата", "контрола на телесната тежина" и многу повеќе.

При избор на додатоци кои ги зголемуваат вашите потреби за диетални влакна, проверете дали имаат органски извор.

Ова ќе обезбеди подобар квалитет и ќе го намали ризикот од додавање на нечистотии.

Како ги чуваме и подготвуваме инулинските влакна?

Храната богата со инулин треба да се чува со користење на најдобри практики за да се спречи расипување.

Консумирајќи разновидна храна богата со растителни влакна и влакнести додатоци, можете да ги осигурите дневните потреби од растителни влакна.

Добар начин да бидете сигурни дека добивате доволно влакна дневно,

Јадете по еден овошје или зеленчук на секој оброк.
Изберете интегрални житарки дневно (најмалку 3 порции): леб од цели зрна, овес, киноа, јачмен, кафеав ориз, пченични зрна и повеќе.
Јадете порција ореви или семиња дневно.
1/2 од вашата чинија треба да содржи зеленчук без скроб.
Изберете закуски со храна богата со растителни влакна како пуканки, моркови, хумус, гвакамоле, цели овошја, путер од кикирики и многу повеќе.
дополнува.

Количината на растителни влакна што треба да ја консумирате дневно варира во зависност од возраста, полот и општите потреби за калории.

Повеќето луѓе треба да внесуваат околу 25 до 38 грама влакна дневно. Ова е целокупното барање за влакна и не е специфично за инулин.

Ако дополнувате со инулин, една порција ќе ви даде околу 2 до 3 грама влакна. Ова зависи од додатокот, проверете ја етикетата при подготовка.

Повеќето влакна во прав може да се вметнат во шејкови, пијалоци или печива.

Додавањето на прашок од инулин во печива може да додаде голема сласт, како и да ги подобри влакната и пребиотичките својства на лебот, мафините, колачите и другите печива.

Кога додавате извори на влакна како што се инулин во вашата исхрана, треба да го правите тоа полека, постепено и да пиете соодветни количини на течност за да спречите запек, гасови и надуеност.