Ironелезо во исхраната за бременост

Видео: Предвремено породување, бременост (ноември 2020 година).

Зошто ви треба железо за време на бременоста

Дури и пред да бидете бремени, на вашето тело му треба железо од неколку причини:

Важен е за производство на хемоглобин, протеин во црвените крвни зрнца што носи кислород до другите клетки.
Тоа е важен дел од миоглобинот (протеин кој помага во одржување на кислород во мускулите), колаген (протеин кој се наоѓа во коските, 'рскавица и друго сврзно ткиво) и многу ензими.
Тоа помага да се одржи здрав имунолошки систем.

Но, ќе ви треба многу повеќе од овој основен минерал за време на бременоста. Еве зошто:

Количината на крв во вашето тело се зголемува за време на бременоста се додека не имате скоро 50 проценти повеќе крв од вообичаеното. Потребно ви е дополнително железо за да направите повеќе хемоглобин.
Needе ви треба дополнително железо за вашето растечко бебе и плацента, особено во вториот и третиот триместар.
На многу жени им треба повеќе затоа што својата бременост ја започнуваат со недоволно снабдување со железо.
Анемија со дефицит на железо за време на бременоста е поврзана со предвремено породување, мала родилна тежина и смртност кај новороденчиња.

Колку железо ви треба?

Бремени жени: 27 милиграми (мг) железо на ден

Не бремени жени: 18 мг

Не треба да ја земате препорачаната количина железо секој ден. Наместо тоа, насочете се кон оваа сума во просек за неколку дена или една недела.

Извори на храна од железо

Постојат две форми на железо: хем и нехем. Emелезото хем се наоѓа само во животински извори и полесно се апсорбира од телото. -Елезото што не е хем се наоѓа во растенијата, храната збогатена со железо и додатоците. Црвеното месо, живината и морските плодови содржат желе и не-хем железо. За да бидете сигурни дека сте доволно, јадете разновидна храна богата со железо секој ден.

Црвеното месо, живината и рибата се едни од најдобрите извори на железо. (Црниот дроб е многу богат со железо, но исто така содржи и небезбедни количини на витамин А, затоа е најдобро да ги ограничите на една или две порции месечно за време на бременоста.) Ако вашата диета не вклучува животински протеини, можете добијте железо од мешунки, зеленчук и житарки.

Количина на хем железо во порција 3 унци на обични извори на протеини од животинско потекло:

(Забележете дека 3 унци месо е колку големината на палубата картички.)

3 унци на посно говедско месо, храна: 3,2 мг
3 унци фино говедско месо: 3.0 мг
3 унци печена мисирка, црвено месо: 2,0 мг
Печена мисирка од 3 унци, мајчино месо: 1,4 мг
3 унци пржено пилешко, темно месо: 1,1 мг
3 унци пржено пилешко месо, мајчино месо: 1,1 мг
3 унци лесна туна, конзервирана: 1,3 мг
3 унци свинско месо, сецкан филе: 1,2 мг

Количина на не-хем железо во заеднички извори на зеленчук:

1 чаша житарки збогатени со железо подготвени за јадење: 24 мг
1 чаша збогатена инстантна овесна каша: 10 mg
1 чаша едама (соја), варен: 8,8 мг
1 чаша леќа, варен: 6,6 мг
1 чаша грав од бубрег, варен: 5,2 мг
1 чаша наут: 4,8 мг
1 чаша грав од лима, варен: 4,5 мг
1 унца семки од тиква, наздравени: 4,2 мг
1 чаша црн или пински грав, варен: 3,6 мг
1 лажица меласа со црна лента: 3,5 мг
1/2 чаша цврсто тофу, сурово: 3,4 мг
1/2 чаша спанаќ, варен: 3,2 мг
1 чаша сок од слива: 3,0 мг
Парче леб од цели зрна или збогатен бел леб: 0,9 мг
1/4 чаши суво грозје: 0,75 мг

Извлечете максимум од железото што го јадете

Не мора да јадете голема чинија со месо за да ги задоволите вашите дневни потреби за железо. Ако додадете малку месо или риба на оброк, вашето тело ќе апсорбира повеќе железо во другите намирници на вашата чинија.

Еве уште неколку совети за да извлечете што повеќе железо од вашата исхрана:

Гответе во тава од леано железо . Влажната, кисела храна како сос од домати може да натопи железо особено добро на овој начин.

Додади секој оброк извор на витамин Ц. (како сок од портокал, јагоди или брокула), особено ако јадете вегетаријански извори на железо како грав - витаминот Ц може да ви помогне да апсорбирате до шест пати повеќе железо.

Многу здрава храна содржи „инхибитори на железо“, природни појави кои можат да влијаат на апсорпцијата на железо. Примери на инхибитори на железо вклучуваат фитати во цели зрна и мешунки, полифеноли во кафе и чај, оксалати во соја храна и спанаќ и калциум во млечни производи.

Ако имате недостаток на железо или анемија од дефицит на железо, некои експерти веруваат дека не треба да јадете храна што го спречува железото истовремено со храна богата со железо. Други веруваат дека е во ред да јадете заедно оваа храна, се додека вашата целокупна диета е богата со храна богата со железо и витамин Ц. Вашиот лекар или нутриционист може да работи со вас за да креирате план за пренатална исхрана што ќе го поддржува здравото ниво на железо.

Ако вашиот провајдер пропишал додатоци на железо, земете го ова еден час пред или два часа после јадење, бидејќи железото најлесно се апсорбира на празен стомак. Земањето додаток на сок од портокал, кој е богат со витамин Ц за зајакнување на железо, може да ја зголеми апсорпцијата. (Сепак, не земајте таблети од железо со млеко, кафе или чај, бидејќи тие можат да влијаат на апсорпцијата на железо.)

Калциумот исто така ја попречува апсорпцијата на железо. Ако вашиот добавувач препорача да земате додаток на железо и калциум (или антациди кои содржат калциум), прашајте за совет како да ги отстраните во текот на денот.

Треба да земате додаток на железо?

Иако вашето тело е поефикасно во апсорпцијата на железо за време на бременоста, можеби нема да добиете доволно минерали од вашата исхрана. Многу жени ја започнуваат својата бременост без доволно железо за да ги задоволат зголемените барања на нивните тела и не можат да го зголемат нивото само преку диета.

На вашиот прв пренатален состанок, вашиот лекар веројатно ќе препорача пренатален витамин кој содржи околу 30 мг железо. Освен ако не имате (или развиете) анемија, ова треба да биде доволно. Затоа, не земајте дополнителни додатоци во исхраната, освен ако не ве советува вашиот провајдер.

Што ако не добивате доволно железо?

Ако не добиете доволно железо, вашите залихи ќе исцрпат со текот на времето. И кога ќе останете без железо за да го направите хемоглобинот што ви треба, станувате анемични.

Анемија од недостаток на железо може да ја потроши вашата енергија и да предизвика многу други симптоми, особено ако имате сериозен случај. Исто така, може да му отежне на вашето тело да се бори против инфекцијата.

Ова дури може да влијае на вашата бременост: анемија со дефицит на железо - особено во рана или средна бременост - е поврзана со поголем ризик од предвремено породување, бебе со мала родилна тежина и смрт на фетусот или новороденчето. Прочитајте ја целата статија за анемија со недостаток на железо.

Ако сте анемични при раѓање, најверојатно ќе треба трансфузија и имате други проблеми ако изгубите многу крв при породување. И, некои истражувања сугерираат врска помеѓу дефицит на железо кај мајките и постпартална депресија.

Вашето бебе добро ќе се грижи за своите потреби од железо додека е во вашата матка. Тој ќе го добие својот дел од достапното пред вас. Тоа, рече, сериозно анемично може да влијае на резервите на железо на вашето бебе при раѓање, да го зголеми ризикот од анемија во подоцнежното детство и потенцијално да влијае на нивниот раст и когнитивниот развој.

Може ли да добиете премногу железо?

Да Обидете се да не добивате повеќе од 45 милиграми железо на ден. Земањето повеќе од тоа (или од дополнителен додаток на железо или од вашиот пренатален витамин) може да предизвика зголемување на нивото на железо во крвта и потенцијално да предизвика проблеми за вас и вашето бебе.

На пример, премногу железо може да го зголеми ризикот од гестациски дијабетес или оксидативен стрес, дисбаланс во организмот за кој се верува дека игра улога во неплодност, прееклампсија и спонтани абортуси и е поврзан со срцеви заболувања и висок крвен притисок. Земете додатоци на железо само за време на бременоста под надзор на вашиот лекар.

Несакани ефекти на додатоци на железо

Додатоците на железо може да го нарушат вашиот гастроинтестинален тракт. Најчеста поплака е запек, што веќе претставува проблем за многу бремени жени. Обидете се да пиете сок од сливи кога сте запек. Може да ви помогне да останете редовни - и всушност е добар извор на железо!

Можеби имате и гадење или (поретко) дијареја. Ако вашиот додаток прави да се чувствувате непријатно, земете го со мала закуска или пред спиење.

Разговарајте со вашиот лекар ако почувствувате други несакани ефекти. Ако не сте анемични и вашиот пренатален витамин содржи повеќе од 30 мг железо, може да има смисла да се префрлите на оној со помала доза.

Ако сте анемични, можеби ќе можете да спречите стомачни проблеми со тоа што ќе започнете со додаток кој е помалку содржан во железо и постепено се зголемува до потребната доза. Може да се обидете да го земате железото во помали дози во текот на денот. Вашиот провајдер може да предложи да пробате различни додатоци на железо за да пронајдете лесен за стомакот. На пример, некои идни мајки доживуваат помалку несакани ефекти од додаток на железо со временско ослободување, иако недостаток е што железото не се апсорбира исто така на овој начин.