Иши Хосла, нутриционист Не јадеме со здравје на ум

Во својата книга „Јадење на работа“, нутриционистката Иши Хосла нуди практичен водич за подобрување на здравјето со усвојување на мали, но значајни промени, наменети за активни луѓе кои, токму заради брзото темпо со кое живеат и работат, не даваат доволно обрнете внимание на тоа како се хранат. Ова има директно влијание врз нивното здравје и квалитетот на животот.

Оваа статија е дел од кампањата EATING @ WORK преку која Teste de Bine има за цел да придонесе за разбирање на улогата што ја имаат диетата, навиките во исхраната и правилното функционирање на дигестивниот систем врз нашето здравје. Без разлика дали станува збор за одржување на добро здравје и спречување на одредени болести, или ублажување на досадни симптоми или состојби, свеста за тоа како храната „работи“ за нас, е неопходна за подобрување на квалитетот на животот на која било возраст.

Нутриционистката Иши Хосла во својата книга „Јадење на работа“ истакнува дека во моментов нездравата исхрана е одговорна за повеќе смртни случаи отколку пушењето, високиот крвен притисок и која било друга причина. Така, корекцијата на исхраната треба да стане приоритет за секој од нас, без оглед на возраста и работата, а работодавците треба да го поддржат овој процес со трансформација на работното место во безбедно и здраво место во однос на исхраната. - вели Хосла.

Таа тврди дека првиот чекор во промената на начинот на исхрана е свесност за нездрави навики и нивните ефекти врз нашето здравје. Тогаш мора да го разбереме тоа стилот на јадење е директно одговорен за квалитетот на нашата работа и живот. Нутриционистката во својата книга предлага а план за реконфигурација на стилот на храна во 5 чекори и следејќи неколку едноставни, како и разни принципи рецепт за секој момент од денот.

Лоши навики во исхраната и директни здравствени последици

Немаме време за појадок. Значи, имаме само кафе и неколку бисквити или две гевреци. Имаме уште едно кафе и прескокнуваме ручек, и околу 17 часот (ѓаволски часови) брзаме кон автоматот со бисквити, кроасани, чипс и сендвичи и делумно го решаваме проблемот. Тоа е целосно решено по срдечна вечера, можеби придружена со десерт. Но, вистинските проблеми штотуку почнуваат: хипер-киселост, гастритис, запек, синдром на нервозно дебело црево, замор, нарушувања на спиењето. И може да продолжи со метаболички нарушувања, дислипидемија, висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања, автоимуни заболувања.

Секако, тоа е само сценарио, но веројатно се наоѓате во барем една од ситуациите или барем гледате како луѓето околу вас го прават тоа.

Иши Хосла во својата книга многу јасно ги објаснува последиците од лошите навики во исхраната:

Прескокнување појадок = намалување на гликозата во крвта, забавување на метаболичката стапка, зголемување на производството на стресни хормони, зголемување на ризикот од дијабетес
Скокање за оброци воопшто = намалена продуктивност, зголемен стрес, потрошувачка на нездрави закуски (слатки, чипс, сендвичи)
Јадење на тастатура = зголемување на телесната тежина, стрес
Нездрава храна = замор и недостаток на енергија веднаш по брзиот ефект на шеќер. Заморот исто така е поврзан со недостатоци во исхраната (особено витамини со железо и Б-комплекс) и низок имунитет.
Оброци богати со јаглехидрати и масти = Кома со храна. Тоа е, поспаност, летаргија, замор после јадење. Зголемените нивоа на инсулин и големите промени во шеќерот во крвта го зголемуваат заморот и поспаноста.

Среќата доаѓа од цревата

Цревата ги контролира нашите расположенија, емоции и расположение, според најновите студии, цитирани од Иши Хосла. Затоа е наречен втор мозок. Еве само еден пример. 80% од серотонинот, хормонот на среќата, се лачи во цревата, па со право можеме да кажеме дека среќата доаѓа од цревата.

Лошите навики во исхраната со текот на времето доведуваат до воспаление на цревата и нарушување на цревната флора (дисбиоза), што влијае на оската мозок-црево. Поточно, нашето расположение зависи и од тоа што јадеме и обратно. Што јадеме кога сме вознемирени, сами или уморни?

И нарушувањето на оската мозок-црево, исто така, доведува до дисбаланс на системот за чувство на глад и, имплицитно, на контролата на апетитот, модулиран од хормони и невротрансмитери. Оттука, чувството на глад продолжува и неможноста да се одржуваат диети.

Но, има и добри вести. Од една страна затоа што постојат специјализирани тестови за проценка на статусот на цревната флора и мерење на степенот на воспаление на цревата, а од друга страна, бидејќи ваквите процеси се делумно, ако не и комплетно, реверзибилни преку правилна исхрана и „корекција“ цревна флора со помош на пробиотици и други додатоци на храна.

Диета значи начин на живот, а не ограничувања

Зборот диета потекнува од грчката „диета“ и значи начин на живот, објаснува нутриционистот Иши Хосла, кој нè поттикнува да се вратиме на првичното значење на зборот. Одржувањето диета не значи наметнување ограничувања, гладување, лишување од себе, копнеж, тестирање на вашата волја и немање никакво задоволство кога јадете. Диета значи правилно јадење. Значи, да направиме премин од „диета“ во „диета“ во оригинална смисла, односно „да имаме начин на живот“.

Ова значи чистење на храната што ја јадеме, јадење полесно, елиминирање на шеќерот што е можно повеќе и негово заменување со овошје и зеленчук и внимание на варењето и здравјето на цревата. Сето ова ќе ни помогне да го регулираме апетитот и ќе не поддржи во одржување на диета, односно начин на живот.

Затоа што ако почнете да јадете правилно, тоа ќе се рефлектира во вашиот апетит и преференции, вели Иши Хосла. Главната промена ќе биде во однос на количината храна што чувствувате потреба да јадете за да се чувствувате сити. Изненадувачки, кога јадете правилно, внесот на калории се намалува до 50% и нивото на енергија се зголемува. Ако јадете правилно и му обезбедите на организмот хранливи материи што му се потребни, веќе нема да имате желби, нема повеќе да јадете сложено или емотивно.

Но, имајте на ум дека не постои идеална, стандардна диета или диета која работи за секого. Иши Хосла нè советува да започнеме да стекнуваме знаење за тоа што, како, колку и кога да јадеме, а не што НЕ да јадеме. Потоа, искористете ги овие информации за да ги испланирате нашите оброци и закуски секој ден, бидејќи го организираме нашиот работен ден.

Во основа, секој мора да создаде своја диета заснована на вашиот животен стил, чувствителност на храна, историја на болеста и генетски предиспозиции.

Храна над калориите

Иши Хосла прави соодветна забелешка во својата книга „Јадење на работа“ кога вели дека и покрај многуте методи и апликации за следење на бројот на калории што ги трошиме дневно, ние сме далеку од најдобра форма. Навистина, едно од три лица ширум светот е со прекумерна тежина или дебелина.

Значи, броењето калории не работи на долг рок, и не е доволно за да се направи тоа. Бидејќи не е важен само бројот, туку и квалитетот на калориите. Ако јадете хамбургери, пица и слатки во вкупен износ од 1.200 kcal нема да изгубите тежина и нема да се чувствувате подобро, вели нутриционистот.

Не поттикнува да поставиме реални цели додека уживаме во храната. Ајде да направиме план на кој ќе можеме да се држиме во секое време, насекаде, на работа, дома, за време на патувања или одмори. Да имаме разновиден стил на храна, да јадете храна што изгледа добро и што го задоволува нашето задоволство да јадеме.

Исто така, мора да имаме предвид дека „храната што ја јадеме го навредува нашиот дигестивен тракт“: пестициди, хербициди, генетски модификации, додатоци на храна, конзерванси. Овие реалности на нашите плочи се причина за нетолеранција и алергии, особено кај децата. Затоа, Хосла препорачува при реконфигурирање на дневната исхрана да се земат предвид индивидуалните чувствителности и алергии на храна.

Што, како, кога и колку јадеме?

При реконфигурирање на дневната исхрана, треба да се фокусираме повеќе на видовите на храна што ги јадеме, а помалку на калориите. Ова е препорака на нутриционистот Иши Хосла. И ова се прашањата чии одговори може да бидат првиот чекор во обновата на здрав начин на живот, не мора диета:

Што јадеме?

Зеленчук и овошје (заштитна храна и антиоксиданси)

Мешунки (грашок, грав, наут, леќа, соја) (протеини и јаглехидрати)

Млеко, јајца, месо, риба (протеини)

Ореви и семиња (масти и протеини)

Како и колку јадеме?

50% зеленчук и овошје - 4-6 порции зеленчук/ден и 1-2 овошје сезонско овошје/ден

Половина од количината храна што ја јадеме дневно треба да биде зеленчук и овошје, по тој редослед, а идеално половина од количината на зеленчук и овошје треба да биде свежа.

30% храна богата со протеини (мешунки, јајца, риба, месо, семиња и ореви, млеко) 0-2 порции на ден

20% житарки -5-8 порции, во зависност од физичката активност; бројот на порции треба значително да се намали ако сакате да изгубите тежина

Ореви и семиња - 30-50 гр/ден

Кога јадев?

Идентификувајте го времето од денот кога сте најмногу гладни („врвен глад“) и потоа јадете дел од житни култури. Можете да ги комбинирате со протеини и зеленчук. Количината на житни култури не треба да надминува 2 порции дневно, доколку не вежбате и најдобро е да ги јадете пред 19:00 часот.

Detailsе најдете повеќе детали во следниот пост: Реконфигурирање на стилот на храна во 5 чекори

Конфигурирајте го стилот на храна во 5 чекори

Иши Хосла предлага 5 чекори за редефинирање на стилот на јадење.

Планирањето на оброкот е исто толку важно како и планирањето на работниот ден или работните задачи. Поставете ја масата на која јадете житни култури (а не житарки за појадок). Најдобро е да ги јадете кога сте најмногу гладни во текот на денот, но пред 19.00 часот. Ceитарките може да се комбинираат со протеини и зеленчук.

Количината на житни култури е тешко да се процени за секоја личност, но за луѓето кои не се занимаваат со спорт и треба да ја следат нивната тежина, доволни се 2-4 порции.

Што значи порција житни култури/јаглехидрати?

1 чаша помфрит

Идентификувајте го времето кога најчесто сте гладни, а потоа јадете повеќе, вклучувајќи житарици, но не по 19.00 часот. Ако не можете да појадувате, вашиот прв оброк може да биде ручек. Вечерта, после 19:00 часот, не јадете онолку колку што сакате.

Имајте на ум дека периодот 17: 00-19: 00 часот (hoursаволските часови) е критичен и шансите за консумирање јаглени хидрати и масти се многу големи. Ако врвот на вашиот глад е помеѓу 17: 00-19: 00 часот, тогаш изедете го најбогатиот оброк.

Ако сè уште јадете житни култури по 19 часот, подолго прошетајте го следниот ден или јадете претежно зеленчук и овошје за да го надоместите.

Вклучете во дневната исхрана 2 оброка богата со протеини, бидејќи тоа е основна хранлива материја за правилно функционирање на организмот.

Оптималниот внес на протеини е 0,75 g/kg телесна тежина и 1 g/kg телесна тежина ако спортувате.

Комбинирајте ги протеините со зеленчук

За да имате добро варење и да го зголемите внесот на влакна, комбинирајте протеини, кисели, и зеленчук, кој е алкален.

ЗАШТИТНИ ХРАНИ - зеленчук и овошје

Еден оброк дневно треба да се состои од зеленчук и овошје, во форма на салати, супи или сокови. Таквата навика не само што го подобрува здравјето, туку е и основа на правилна исхрана. Богати се со антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и растителни влакна, се малку калорични и нè штитат од болести.

Ниту еден здрав оброк не може да биде целосен без зеленчук. Овошје (1-3 порции на ден) треба да се јаде наутро, на празен стомак или како закуска.

Еве еден пример за „список“ за еден ден: 1 морков, 1 краставица, 1 репка, зелени лисја, 1 лимон, сезонско овошје, неколку ореви, семиња.

3 основни принципи на стилот на јадење

Надвор од планирањето на оброците, Иши Хосла исто така препорачува следење на следниве принципи кога станува збор за стилот на јадење.

МОДЕРАЦИЈА. Ниту една храна не е лоша и добра. Она што е важно е количината. Мал дел од десертот е подобра идеја од цела и дури нема да влијае на вашите цели.

РАБОЛА Може да го јадете целиот десерт во некои денови и да се чувствувате многу виновно. Примени го принципот на рамнотежа. Јадете помалку на следниот оброк или одете на прошетка или повеќе спорт. Билансот може да биде антиципативен или ретроспективен. Ако знаете, на пример, дека одите на забава или ресторан една вечер, обидете се да јадете помалку во текот на денот. Или, ако сте јаделе доцна навечер, може да го прескокнете појадокот следниот ден.

РАЗЛИКА. Дали некогаш сте сметале колку храна јадете дневно? Разновидноста му обезбедува на вашето тело сите хранливи материи што му се потребни. Вклучете ги во вашата дневна исхрана сите групи на храна, што е можно поразновидни. На пример, јаболкото има малку витамин Ц, но богато со витамин Е, додека портокалот е богат со витамин Ц, но нема многу витамин Е. Покрај тоа, варијацијата исто така спречува развој на одложени алергии на храна.

Шеќерот е наједноставната форма на јаглени хидрати и не носи никакви хранливи материи во организмот. Прекумерната потрошувачка доведува до зголемено ниво на инсулин и намалување на енергијата, предизвикувајќи замор и поспаност.

Количината треба да биде ограничена на 4-5 лажички на ден. Ако размислувате да го замените со вештачки засладувачи, можеби ќе сакате да се откажете затоа што и прекумерниот шеќер и замените ја нарушуваат рамнотежата на цревната флора, што промовира цревна пропустливост, воспаление, намален имунитет, автоимуни болести и недостаток на хранливи материи.

Ако пиете вода само кога сте жедни, треба да преземете чекори за да ја промените оваа навика. Thедта не е показател колку вода ни треба. Покрај тоа, ние понекогаш ја мешаме жедта со глад. Ако пиете доволно вода, ова ќе ја задржи тенденцијата да јадете многу.

Водата е неопходна за сите процеси во организмот: детоксикација, варење, апсорпција и транспорт на хранливи материи, регулирање на телесната температура.

Недоволното внесување на вода ја намалува продуктивноста на трудот, предизвикува варење, запек, хиперацидност, инфекции на уринарниот тракт, камења во бубрезите.

Индикатор за оптимална хидратација е бојата на урината. Колку е посветла бојата, толку подобро.

Јадете правилно, но проблемите не исчезнуваат. Што да се прави?

Ако го промените вашиот стил на јадење и ако продолжите вашата тежина, енергија, спиење, проблеми со косата или ноктите, треба да разгледате подлабоко во причините. Мислам, во цревата. Всушност, сите овие проблеми може да бидат предизвикани токму од тоа што го јадете секој ден, вели Иши Кшола во својата книга.

Нерамнотежата на цревната микробиота се нарекува дисбиоза и влијае на механизмот на глад и апетит.

Покрај тоа, ако храната што ја јадете предизвикува реакција на имунитетниот систем преку IgG антитела, ова доведува до уништување на интестиналната бариера (синдром на пропустливо црево).

Цревата не само што е домаќин на варење, апсорпција и елиминација, туку и игра важна заштитна улога. Цревата ги регулира имуните и невролошките функции и помага во одржување на хормоналната рамнотежа. Секое оштетување на цревата доведува до зголемување на воспалението и слабеење на целото тело.

Со други зборови, не станува збор само за тоа што јадете, туку и за тоа како го варите она што го јадете. И за среќа, научните откритија и напредната технологија овозможуваат ригорозна анализа на здравјето на цревата.