Исхрана дел 2 - фамипоинт
содржина
Протеини
Протеини или протеините се макромолекули составени од аминокиселини. Протеините се едни од основните градежни блокови на сите клетки. Тие не само што ја даваат клеточната структура, туку се молекуларни „машини“ што пренесуваат супстанции, пумпаат јони, катализираат хемиски реакции и препознаваат сигнални супстанции. Кај луѓето наоѓаме 20 различни аминокиселини (плус селеноцистеин) за точните потреби на кои телото сè уште не се согласува. Поранешната разлика помеѓу есенцијални (витални и не може да се произведува од самото тело) и несуштински аминокиселини повеќе не се чини дека е оправдана, бидејќи разни клинички слики, како што е нарушена функција на бубрезите, ја оправдуваат потребата од несуштински аминокиселини.
Препораките на ДГЕ за потрошувачка не содржат какви било водички вредности за индивидуалните аминокиселини, туку за протеините како целина. Според ова, дневниот внес на протеини за возрасни треба да биде 0,8 грама (за спортисти до максимум 2 грама) на килограм телесна тежина. Ова одговара на учество од 10 до 15 проценти од вкупното дневно барање за енергија. Покрај доволно внесување, квалитетот е клучен и за создавање на протеини во организмот. Биолошката вредност го опишува квалитетот на протеинот и покажува колку од испорачаниот протеин за храна може да се искористи за да се собере ткиво. Биолошка вредност од 100 значи дека е можно преземање од 1: 1. Следната табела ги наведува биолошките вредности на одделната храна.
| Извор на протеини | биолошка вредност |
| Пилешко јајце | 100 |
| Риба | 94 |
| Амарант | 92 |
| свиња | 85 |
| соја | 81 |
| говедско месо | 80 |
| Месо од живина | 80 |
| 'Ржано брашно | 78 |
| Компири | 76 |
| Кравјо млеко | 72 |
| Грав | 72 |
| Пченка | 72 |
| ориз | 66 |
| пченично брашно | 47 |
Во принцип, животинскиот протеин има поголема биолошка вредност од растителниот протеин. Сепак, има смисла да се комбинираат животински и органски протеини, бидејќи тие се надополнуваат едни со други во составот на нивните аминокиселини. Ова ја зголемува биолошката вредност и исто така може да се постигнат вредности поголеми од 100. Подолу се дадени неколку примери на комбинација што треба да ги вклучите во вашата исхрана со цел оптимално да го снабдувате телото со протеини:
- Ceитарки со јајца: палачинки, вафли од јајца
- Ceитарки со млеко или млечни производи: мусли со јогурт или млеко, интегрални печива со сирење или кварк, тестенини со сирење, пудинг од ориз
- Зрна со пулсирања: тестенини, ориз или компири со грав, грашок или наут
- Компири со јајца или млечни производи: Компири од јакна со кварк, пржени јајца, изматени јајца или сирење
Витамини
Витамини се органски соединенија што на организмот не му се потребни како извор на енергија, туку за други витални функции, но кои метаболизмот не може да ги синтетизира како што се бара. Витамини треба да се земаат заедно со храна, тие се неопходни. Општо земено, само оние супстанции кои се од витално значење за луѓето, но не можат да се произведат сами по себе, се нарекуваат витамини. Исклучок е витамин Д, кој телото може сам да го произведе ако добие доволно сончева светлина.
Витамините се од најголема важност за вежбање и одржување на физиолошките функции во организмот. Тие се важни регулатори на метаболизмот и на организмот им се потребни за искористување, употреба, деградација и процеси на конверзија на јаглени хидрати, протеини, масти и минерали. Дури и ако тие самите не снабдуваат никаква енергија, тие индиректно се вклучени во генерирање енергија. Витамини се исто така важни за функционирањето на имунолошкиот систем и градењето на коските, забите и клетките. Некои витамини се антиоксиданти и ги елиминираат кислородните радикали, кои неизбежно се појавуваат во клетките. Следната табела ги наведува витамините, нивните главни функции во организмот и дневните потреби (во зависност од возраста и полот):
Примери за нивните функции
Симптоми на недостаток
Претходник: ß - каротин
(ретко) слаб вид, замор, губење на мускулите, аверзија, репродуктивни тешкотии
mg = милиграми, ug = микрограми/табела според Вилијамс 1997/DGE
Постојат многу фактори кои влијаат на потребите на витамин кај една личност. Овие вклучуваат физичка активност, сериозни болести, операции и траума, нарушувања на апсорпцијата, хронична злоупотреба на алкохол, интеракции со одредени лекови, пушење, бременост или доење. Треба да го прилагодите внесот на храна тука откако ќе се консултирате со вашата бабица или лекар. Предозирање со витамини е тешко возможно со нормална храна. Сепак, земањето лекови или додатоци во исхраната може да доведе до драстично предозирање со последици по здравјето. Затоа советуваме против каков било додаток на храна без консултација со лекар или неутрален нутриционист (кој не сака да ги продава своите производи).
Минерали
Минерали се витални, неоргански хранливи материи што организмот не може да ги произведе самиот; тие мора да му бидат доставени со храната. Во зависност од нивната количина во телото, се прави разлика помеѓу најголемиот дел и елементи во трагови.
Следната табела ги наведува најголемиот дел и елементи во трагови, нивните главни функции во телото и дневните потреби (во зависност од возраста и полот):
Вистинска стратегија за исхрана
Разновидната диета прилагодена на вашите потреби обезбедува силни коски, силни мускули и добри вредности на крвта. Ја стабилизира тежината, штити од многу болести поврзани со исхраната и го зајакнува имунитетот.
Но, како треба да јадеме во основа за да го постигнеме најдоброто можно за нашето здравје и за нашите физички и ментални перформанси? Биде-сите и крај-сите е основната исхрана. Препораките на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) формираат важен водич. Позитивната работа во врска со тоа е што телото ни простува дури и мали гревови во исхраната, ако обрнеме внимание на некои важни аспекти во исхраната и ја избереме вистинската храна. Многу студии покажаа дека импресивно се намалува ризикот од болести поврзани со диета, како што се нарушувања на липидниот метаболизам, кардиоваскуларни болести, одредени видови на рак, висок крвен притисок, дијабетес тип 2 и артериосклероза.
Ако ги сумираме горенаведените бројки за најважните хранливи состојки, доаѓаме до пропорција од најмалку 50% јаглехидрати, околу 30% масти и 10 до 15% протеини. Дневно треба да се консумираат најмалку 30 грама влакна. Сега би било логично секој интензивно да се занимава со својата исхрана и да ги пресметува своите лични потреби за исхрана за себе. Овие препораки се исто така грубо сумирани во исхраната пирамида. Овие се достапни во различни графички дизајни, па дури можете да нарачате и тродимензионален модел од DGE.
Графика според SGE/famipoint
Спортистите кои тренираат најмалку пет часа неделно треба да ги зголемат порциите во однос на зголемената потрошувачка на енергија.
Следниве клучни изјави мора да се почитуваат во врска со пирамидата на храна:
- Изберете храна од сите нивоа дневно.
- При изборот, земете ги предвид прикажаните пондери.
- Користете ја разновидната храна во одделните групи на храна.
- Подгответе ги оброците со фокус на маснотии.
- Претпочитајте нежни методи за готвење.
- Јадете малку зеленчук сиров.
Конечно, на здрава основна исхрана, 10 совети за спроведување:
1. На почетокот, претпочитајте ситно мелени печива од интегрално брашно. Во споредба со производите од бело брашно, тие содржат повеќе хранливи материи. Слатките за печење направени од напишано брашно се особено сварливи. Протеинот што го содржи е добар за градење на мускулите.
2. Јадете пет порции овошје, зеленчук и салата секој ден.
3. Оревите се идеална закуска помеѓу оброците. Овие треба да бидат несолени и непечени. Тие содржат вредни масни киселини, витамин Е, висококвалитетен протеин и многу повеќе. Мал грст на редовна основа нуди многу здравствени придобивки.
4. Со една или две порции риба неделно, или барем еднаш или двапати месечно, можете да соберете дополнителни поени за вашето здравје. Добри идеи се, на пример, филе од лосос на зеленчук и туна во салата.
5. Доволни се две до три порции месо неделно. Месото е важен снабдувач на железо, но содржи и супстанции штетни за здравјето. Од здравствени причини, особено треба да се намали процентот на црвено месо.
6. Употребата на добри растителни масла како што е маслото од репка за топла подготовка на храна (пржење и загревање) и ладно цедено маслиново масло („екстра девствено“), ленено семе, орев и масло од пченица за ладна подготовка на храна (салати, антипасти) го подобрува снабдувањето со висококвалитетно Омега-3 масни киселини.
7. Претпочитајте цврсти тестенини, басмати, ориз од цели зрна или ориз од ориз. Како резултат на составот на скроб (јаглехидрати) што го содржи, нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку брзо, па затоа панкреасот треба да ослободува помалку инсулин и чувството на ситост опстојува подолг временски период.
8. Пијте најмалку 1,5 литри на ден. Погодни пијалоци се минерална вода или вода од чешма, овошни и билни чаеви или шприцер со овошен сок во сооднос 1: 3.
9. Користете билки секој ден при подготовка на храна. Овие не само што ја прават храната повкусна, туку обезбедуваат и дополнителни важни минерали и секундарни растителни материи.
10. Употребата на јодирана кујнска сол (2 g на ден) го подобрува снабдувањето со јод во организмот - под услов да се исклучат одредени болести на тироидната жлезда, како што е тироидитисот на Хашимото.
И важно за вашиот паричник и здравје: Ако јадете здрава диета, НЕ ви требаат никакви додатоци на храна! Ова важи се додека вашиот лекар не ви каже поинаку поради лошата крвна слика!
Здрава исхрана и цена
Како што споменавме погоре, нормално не ви требаат никакви додатоци во исхраната со целосна диета. Ова секако ја вознемирува индустријата, но со обрт од околу 1,5 милијарди евра само во Германија, може да се издаде еден или друг здрав клиент. Значи, пред сè, заштедувате пари за овие често непотребни подготовки. Инаку, балансираната исхрана не мора да биде поскапа од вообичаеното (претежно нездраво) однесување на Германците во исхраната. Во овој момент, ние би сакале да ви дадеме неколку совети за тоа како можете да јадете балансирана исхрана, а сепак да заштедите пари.
1. Направете сами готвење наместо да купувате готови производи
Готовите производи од супермаркетот често се скапи и, пред сè, нездрави. Оние кои самите го подготвуваат јадењето заштедуваат пари и водат сметка за состојките. На пример, може да се заштедат маснотии или шеќер. Покрај тоа, вие консумирате значително помалку нездрави адитиви на овој начин. Сос од домати од тегла е често многу поскап од домашниот направен од цедени домати, кромид на пареа и неколку билки. Во оваа прилика можете да ги потрошите и доматите, кои веќе се малку со текот на времето. Покрај тоа, домашното производство има понов вкус и подобар вкус.
2. Купете главна храна во продавниците со попусти
Може да добиете тестенини, ориз, леб, овошје или зеленчук во попустот без двоумење. Таму намирниците всушност чинат помалку. Во Германија, стоката се проверува многу внимателно, а квалитетот е висок дури и во ефтини продавници. Значи, не мора секогаш да е продавница за здрава храна. Нутритивните вредности на органската храна не се подобри од оние на конвенционалните производи.
3. Квалитетот над количината се однесува на месото
Ако се погледнат количините на потрошувачка на месо препорачани од DGE во ова поглавје, брзо станува јасно дека повеќето луѓе во индустриски развиените нации јадат премногу месо. Само намалување на количината на потрошено месо може да заштеди многу пари затоа што месото е скапа храна. Подобро е да купувате помалку, но квалитетни производи со малку маснотии. Шницел обична мисирка не чини повеќе од пакување колбаси и е многу поздрав. Наместо дневна колбас, како намаз изберете кварк со билки или крем сирење со малку маснотии со краставица и домат. И за време на викендот, шунка може да биде на леб или печено месо. Ова не е лесно само на паричникот, туку е добро и за вашето здравје.
4. Побарајте сезонски производи
Овошјето и зеленчукот што во моментов созреваат овде се поевтини од егзотичното овошје. Тие често имаат долг и сложен транспорт зад себе. Покрај тоа, производите, кои се движат директно од грмушка или од земјата до полицата, се полни со витамини и други здрави состојки. Вреди да се споредат цените на неделниот пазар, а пазарите во различни области често имаат значителни разлики во цените. Покрај заштедата на трошоците, со купување сезонска стока вие исто така ги поддржувате регионалните земјоделци и ја заштитувате животната средина.
5. Вратете ја останатата кујна во живот
Можете исто така да готвите однапред. Остатоците од садот од претходниот ден може да се разликуваат малку и не ризикувате да оставите мини-порции и во двата дена. На пример, тестенините од понеделник можат да направат одлична салата од тестенини во вторник. Во овој момент, буџетирањето е важно. Ако готвите премногу големи количини, ризикувате храна да заврши во ѓубре.
6. Здрава и ефтина: вода од чешма
Сода и кола не само што се скапи, тие се и нездрави затоа што содржат многу шеќер. Само пијте ја водата од чешмата. Водата од чешма е - барем веднаш до влезната врата - најдобро контролирана храна во Германија. Овде ќе најдете споредба на законските гранични вредности за вода од чешма и минерална вода. Оние кои прават без набавена минерална вода, можат да заштедат многу пари. Ако сакате малку вкус, можете да пиете и незасладени чаеви. Имаат дури и ладен вкус. Ако веднаш зовриете цела тенџере, ќе ви требаат помалку вреќички чај отколку ако варите чаша по чаша. Значи, заштедувате уште повеќе. Сприцерите за сокови се поевтини и имаат ист вкус ако ги мешате со три дела вода и еден дел сок наместо половина и половина. И овој состав е исто така поздрав.
7. Оброци заедно дома
Готвењето е поевтино отколку јадењето надвор. Значи, тука може да се заштедат едно или две евра. Исто така е убава традиција семејствата да се собираат околу трпезата за оброци. Позитивен несакан ефект: оние кои јадат соодветен оброк три пати на ден спречуваат желба за храна. Закуската купена брзо во движење е обично нездрава и скапа.
Како член на нашата заедница, можете да поставите прашања на оваа тема на овој форум. Ние сме исто така благодарни за понатамошни предлози.
Дополнителни информации на оваа тема може да се видат или преземат: