Исхрана Дел 4 Митови за млеко за млеко и млечни производи; Најтесен
Дали сакате да дознаете повеќе за млекото и млечните производи? Во оваа статија за блог, меѓу другото, ќе откриете зошто млечните протеини можат да бидат штетни, лактозата се толерира само на север и зошто калциумот од млекото е несоодветен.
Прехранбената пирамида како помагало
Со пирамидата на храна, Федералниот центар за исхрана разви корисен модел што можете да го користите за да се ориентирате во однос на здравата исхрана. Можеби веќе го знаете од написите за блоговите во нашата серија за исхрана, во кои се занимававме со пијалоци, овошје и зеленчук и производи од житни култури. Пирамидата со храна се состои од разни градежни блокови во семафорите и на тој начин нуди брза и лесно разбирлива ориентација. Денес ќе дознаете сè за млеко и млечни производи.
Колку млеко и млечни производи треба да консумирате?
Во прехранбената пирамида можете да видите дека има три градежни блокови за млеко и млечни производи. Theолтата боја покажува дека се препорачува умерена потрошувачка на производи од животинско потекло. За да може правилно да се примени принципот на храна пирамида, важно е да се најде мерка за одделните градежни блокови. Една компонента претставува една порција на ден, што пак одговара на неколку.
За млеко и млечни производи, ова одговара на:
Поради големата густина на хранливи материи, чаша млеко е јасно храна, а не пијалок. Во основа, секогаш треба да ја изберете варијантата со малку маснотии од 1,5 проценти маснотии или помалку за млеко и млечни производи. Содржината на маснотии во млекото можете да ја најдете на пакувањето. Со исклучок на рибата, животинските производи имаат неповолен состав на маснотии. Затоа има смисла да се избере млеко и млечни производи со најмала можна содржина на маснотии.
Можете да најдете многу возбудливи информации во моето видео на YouTube за млеко и млечни производи. Ве молиме претплатете се на нашиот канал на YouTube за да бидете секогаш во тек. Но, производителите на храна, исто така, честопати користат трикови со производи со малку маснотии. Ветувањето за рекламирање „помалку маснотии“ често содржи дополнителен шеќер за да се зачува конзистентноста.
Сигурно има хранливи материи кои се особено високи во храна од животинско потекло. Како и да е, мора да го разгледаме целокупниот пакет и свесно да ги избереме млекото и млечните производи.
Млеко и млечни производи: лошата страна на протеините
Јас и млечните производи, како што се јогуртот, сирењето и сл., Сме особено познати по протеините (белка од јајце) и калциумот што ги содржат, а кои се присутни во релативно голем број и со структура слична на телото. Така, може да се користи многу добро од телото. Препораката е 0,8 g протеин за килограм телесна тежина. На пример, ако имате 60 кг, ќе треба да консумирате 48 гр протеини (60 кг х 0,8 гр протеини) за да ги внесете сите есенцијални аминокиселини во вашето тело.
Аминокиселините се градежни блокови кои сочинуваат протеини. Постојат 20 различни аминокиселини, од кои 8 се неопходни, т.е. неопходни и затоа мора секогаш да се земаат заедно со храната. Барем така вели теоријата. Сепак, студиите покажаа дека животински протеин може дури и да му наштети на човечкото тело поради силната сличност. Истражувачот Бодо Мелник објавил дека високата потрошувачка на животински протеини, вклучувајќи млеко во западните индустриски нации, довела до целосен внес на аминокиселина леуцин.
Леуцинот има ефект врз централниот регулаторен ензим на панкреасот. Се верува дека прекумерното активирање на овој ензим, вклучувајќи го и аминокиселинот леуцин, е одговорен за голем број болести на животниот стил, вклучително и дијабетес. Панкреасот има важна задача да произведува хормон инсулин, кој помага шеќерот што го внесуваме преку храната да влезе во клетките. Ако панкреасот е оштетен, ова може да доведе до дијабетес мелитус.
Создадете висококвалитетни извори на растителни протеини
Ако сакате да избегнете млеко и млечни производи, треба да бидете сигурни дека консумирате високо квалитетни растителни извори на протеини. Овие вклучуваат, особено, мешунките, како грашок, леќа, наут, грав и соја. Паметна комбинација на различна храна може да ја зголеми биолошката вредност, што значи дека изворите на протеини оптимално се апсорбираат од телото.
Што значи биолошка вредност?
Ова се однесува на квалитетот на протеинот во исхраната, т.е. способноста на вашето тело да го користи за да создаде свој протеин. Еден ден, целото јајце беше повеќе или помалку произволно поставено како референтна вредност од 100 проценти. Во случај на извори на зеленчук, биолошката вредност е обично помала, што значи дека на телото му требаат поголеми количини протеини за да ги задоволи своите потреби.
Биолошката вредност може, сепак, да се зголеми со вешто комбинирање на различна храна. Ова воопшто не е тешко, па дури и се случува автоматски во некои јадења. На пример, кај Чили гревот Карн има грав и пченка кои имаат биолошка вредност од 52 и 48. Во комбинација, се постигнува биолошка вредност од 99 проценти.
Млеко и млечни производи: толеранција
Млекото и млечните производи не содржат само протеини, туку и други состојки. Најпозната е лактозата. Лактоза или млечен шеќер е двоен шеќер што доведува до симптоми како што се дијареја, надуеност и гасови кај многу луѓе, т.н. нетолеранција на лактоза.
Зошто се развива нетолеранција на лактоза?
Лактозата прво мора да се распадне во телото, така што потоа може да се апсорбира низ цревниот wallид. Ова бара ензим наречен лактаза, кој нашето тело го произведува сам. Производството на овој ензим се намалува колку што старееме. Во одреден момент, телото веќе не произведува никаква лактаза. Ова ја има следната причина: Природата обезбеди дека треба да толерираме млеко само како бебиња за да можеме да ги внесуваме мајчиното млеко и неговите вредни компоненти без проблеми.
Ова значи дека сите луѓе кои се нетолерантни на лактоза се всушност здрави. Сите возрасни кои можат да толерираат млеко, од друга страна, „страдаат“ од генетска модификација што значи дека телото може да продолжи да го произведува ензимот лактаза. Природата не ја дистрибуираше оваа генетска модификација неселективно. Студиите покажуваат дека луѓето кои живеат во северните региони можат да толерираат млеко многу почесто отколку луѓето во јужните региони.
Зошто постојат разлики во толеранцијата?
Витамин Д е потребен за да може да го апсорбира калциумот во коските на најдобар можен начин. Колку помалку витамин Д може да се апсорбира во зимските месеци поради малку сончева светлина, толку повеќе калциум треба да се снабди за да се обезбеди соодветно складирање. Ова значи дека, во принцип, мора да биде можно да се консумираат повеќе млеко и млечни производи на подалеку север, каде што живее една личност. Поради оваа причина, помалку луѓе има нетолерантни на лактоза отколку во јужните земји.
Што е точно во врска со возбуда за калциум?
Калциумот е хранлива состојка која игра важна улога, особено во врска со коскената болест остеопороза (кршливи коски). Прашањето е дали млечните производи навистина помагаат во спречување на остеопороза. За жал, научниците сè уште не се согласуваат за ова важно прашање.
Додека едната страна е убедена дека кравјото млеко е број 1 снабдувач на калциум и со тоа придонесува за здравјето на коските, другата страна е сосема спротивна и дури зборува за зголемен ризик од фрактури на коските при конзумирање млеко.
Ова се заснова на фактот дека зголемената потрошувачка на млечни производи со висока содржина на протеини (особено сирење) промовира излачување на калциум. Сепак, бидејќи калциумот е важен за здравјето на коските, големата потрошувачка на млеко треба да доведе до фрактури на коските, наместо да ги заштитува.
Всушност, голема потрошувачка на протеини доведува до поголема екскреција на калциум во урината. Сепак, здраво тело е во состојба да ги апсорбира овие и на тој начин да ја зголеми апсорпцијата на калциум во цревата и истовремено да ја намали физиолошката екскреција на калциум во столицата. Како и да е, не треба да надминувате здраво ниво од максимум 2 до 3 порции млеко и млечни производи дневно.
Дали има посигурни извори на калциум од млекото и млечните производи?
Постојат многу други извори на калциум кои можат да ви помогнат да добиете калциум колку што би добиле од млеко и млечни производи.
Овие вклучуваат:
- Минерална вода богата со калциум
- Зеленчук како брокула, рукола, кеale, магдонос, караница, лисја од спанаќ, наут, грав, соја и анасон
- Ореви, јадра, семиња (афион, семе од сусам, семе од чиа, семе од лен, бадеми, бразилски ореви, лешници, ф'стаци, кикирики и амарант)
- Збогатени сокови, растителни пијалоци
Последното особено може да се користи на различни начини. Сепак, обрнете внимание на целокупниот пакет и проверете дали е додаден шеќер. Можеби ќе се чувствувате како да правите свои растителни пијалоци. Не е толку тешко како што можете да помислите. Предлози за ова можете да добиете овде. Препорачаната количина на калциум е 1000 mg на ден.
За да добиете чувство за содржаниот калциум, еве неколку упатства: