| # 1352 сирус, дап 'чиста работа само маса што може да ја акумулираш и без сала) со чипс шнајкери)))
од змејот знам дека ова се нарекува ПУМПА до професионалци, и навистина печурките растат побрзо и повеќе, но сепак толку брзо и „издишуваат“
# 1353 Даниел. -
Која е точно дефиницијата?
Дефиниција = употреба на исхрана и обука за намалување на масниот слој и подобрување на контурната конструкција на мускулите/дефиниција.
Други зборови што ја опишуваат состојбата/процентот на добиената дефиниција се: - суво, густо, водено, итн.
За време на фазата на диета/дефиниција, акцентот/приоритетот не е на зголемување на слузот како масовна фаза, туку на намалување на масниот слој акумулиран за време на оброкот или следење на лесен начин на живот со мало аеробно движење.
Зголемување на мускулната маса и истовремено намалување на масниот слој/дефиниција е можно доколку во пракса стапиме 100% научни студии.Улогата на овој напис е да ги објасни потребите на кардио и исхрана кои се потребни за да се постигне најдобра можна дефиниција. Обуката не се разликува од онаа за мускулната маса. Многу повторувања и мали/умерени тежини не ја подобруваат дефиницијата или мускулниот тонус. Големите тежини се стандардни. Се менува само бројот на калории и аеробна активност.
Треба да се напомене дека „Дефиницијата“ не е еднаква на намалувањето на телесната тежина, туку на намалувањето на масниот слој.
Значи, од самиот почеток се откажуваме од „Крахи диети“ со многу нискокалорична диета (ВЛЦД = диета со многу ниски калории). Овие диети се добри можеби за неактивни луѓе, но не и за спортисти кои сакаат тешко да ја одржуваат мускулната маса и кои Ние исто така се откажуваме од Кетогената диета, која ги намалува јаглехидратите на минимум. Потребни ни се јаглехидрати за да можеме да тренираме, без разлика дали ги користиме циклични или поделени подеднакво на оброците. Јаглехидратите во оваа диета не се непријател, туку употребата на храна погрешни или премногу калории. Дефицит на калории може да се добие со промена на вашата исхрана, кардио или комбинација на овие два начина. Откажувањето од кардио ја намалува оксидацијата/согорувањето на масните киселини. Најдобро е да ги намалите калориите и да направите кардио, отколку да користите само еден од овие 2 методи.
Колку кардио картони ни требаат?
Кардио е клучот за успехот и треба да се изведува најмалку четири пати неделно пред појадок. Идеалниот ефект се добива во период од 40 минути на празен стомак. Пред кардио, не консумирајте ништо наутро. Нема сурутка, глутамин, бкаа или други слични додатоци. Кофеинот е добар, но ништо друго затоа што ќе го зголеми производството на инсулин што го забавува/намалува/запира согорувањето на мастите. 40 минути се премногу кратки за да се постигне катаболичка состојба.
Карбохидратил.
Калориите треба да се намалат, а не јаглехидратите.Тие се важни за одржување на чистата/дефинирана мускулна маса за време на нискокалорична диета.Во оваа диета програмираме јаглехидрати околу тренинг. во деновите кога го зголемуваме бројот на калории.
Протеини.
За време на диетата, количината на протеини треба да биде околу 3 грама/кг тело. Премалку протеини предизвикуваат катаболизам. Премногу може да го запре согорувањето на мастите. Протеините треба да се консумираат во однос на телесната тежина без маснотии.
дебели.
Како протеини, ние го комбинираме на секој оброк со зеленчук и салати.
Не се комбинира со јаглехидрати затоа што високото производство на инсулин со конзумирање јаглени хидрати може да доведе до прекин на согорувањето на маснотиите и негово таложење како масен слој.
Горење на маснотии
Натриум и млечни производи.
На атлетичарот му треба повеќе натриум во исхраната отколку спортист. Натрија складира вода под кожата. Млечните производи имаат ист ефект како и натриумот. Натрија и млечните производи не го намалуваат процесот на согорување на маснотиите, тие само прават да изгледате помладо. вода.Диетите за натпревари стануваат сè подрастични со наближувањето на конкуренцијата.
Согорувач на маснотии.
Најдобар согорувач на масти е без сомнение кардио тренингот. Рекламирањето е големо и силно, но согорувачите на маснотии не согоруваат маснотии, тие малку ја зголемуваат стапката на метаболизам. Дури и најдобриот согорувач на масти доведува до многу мал дефицит на калории.
Зелениот чај е природен, има термогено дејство и содржи многу антиоксиданти.
Кој мисли дека мора да воведе термоген додаток во исхраната, се препорачува да биде добро информиран.Од искуството на ACE, тоа е најефективната алтернатива.
Денови на физиолошко или психолошко оптеретување.
На еден од деновите во неделата, го заменуваме оброкот на база на маснотии со оној на база на јаглени хидрати. На овој оброк, тивко може да се консумираат повеќе јаглехидрати. Но, да не претеруваме.
алкохол.
Во диета, алкохолот може да го забави или запре согорувањето на маснотиите. Фазата на дефиниција мора да биде што е можно построга. Оние што ги следат правилата, исто така, мора да ја намалат/стопираат потрошувачката на алкохол.
План за исхрана/дефинирање на оваа диета.
-06.30 часот - будење.
-06,45 - 45 минути кардио
-07,45 - 50 гр овесна каша или мусли во 100 ml обезмастено млеко
10 белки пржени на малку масло.
1 чаша зелен чај.
-10.00 - 200 гр риба или пилешко на скара
салата со 15 ml масло од ленено семе.
-13.00 - протресете 40 гр протеинска мешавина (казеин, јајце, сурутка) + вкус на чоколадо + лажичка путер од кикирики + 5 ml масло од макадамија + вода.
-16.00 часот - риба или пилешко на скара
30 гр тестенини или ориз + зеленчук
1 чаша зелен чај.
-17.30 - обука, каде што користиме вода.
-18.30 - протресете 50 гр сурутка во вода + 3 g леуцин (само во деновите на обука).
-19.30 - 150 гр црно посно месо (двапати неделно го заменуваме со риба)
60 гр тестенини или ориз + зеленчук.
-21.30 - протресете 40 гр протеинска мешавина + 5 капсули рибино масло.
Овој план на исхрана содржи околу 300 грама квалитетни протеини.
Оние кои мислат дека им требаат повеќе или помалку протеини, можат да се прилагодат на нивните лични потреби.
Овој план е упатство/пример. Сите макронутриенти треба да се прилагодат според неколку критериуми (мускулна маса, тежина, начин на живот и чувствителност на јаглехидрати).
Количината на храна напишана се однесува на тежината во нејзината природна состојба.
Зеленчукот може да се јаде во прилично големи количини, како што се по можност брокула, кромид, спанаќ, пиперки, краставици, зелка и салата.
Изборот на зеленчук може да биде многу разновиден.
Протеинската мешавина што ја конзумираме со вода е составена од протеини кои се варат полека (казеин, јајце и сурутка) .Наместо тоа, чистиот протеин од изолатот од сурутка се вари од телото многу брзо.
Консумирајте зголемена количина на вода.минимално 2-3 л на ден.
Отпрвин тие постепено ќе ги намалуваат јаглените хидрати. Еднаш неделно можеме да си дозволиме оброк што копнееме со повеќе јаглени хидрати, но да го намалиме количеството маснотии на тој оброк. Целосната елиминација на јаглехидратите може да има негативен ефект врз тироидната жлезда.
Значи, не ги намалува јаглехидратите во целост, туку ја намалува количината на калории/ден.
Изменето од МИРОНОВ на 2009-02-06 01:30:51
„Нема да добиете никаков десерт додека не го завршите вашиот зеленчук. Овие беа веројатно зборовите на секоја мајка за нејзиното потомство. Некои луѓе едноставно не сакаа да слушнат дека треба да јадат зеленчук. Значи, дали твојата мајка беше суштество што те сакаше лошо или сакаше да се грижи за тебе, посакувајќи ти само добро?.
Овошјето и зеленчукот се добри за здравјето и треба да бидат вклучени во исхраната на секоја личност. Во оваа статија, авторот ќе објасни зошто.
Фитохемикалеле
Фитохемикалии се хемикалии произведени од растенија. Овие супстанции го ограничуваат развојот на рак. Се верува дека фитохемикалиите кои се наоѓаат во јагоди, рибизли и спанаќ имаат моќ да ја зголемат флуидноста на клеточната мембрана. Ова им овозможува на органските хранливи материи полесно да минуваат (продираат) низ клеточната мембрана. Фитохемикалиите можат да помогнат во спречување и лекување на дијабетес, кардиоваскуларни болести, хипертензија и рак. Се верува дека различни зеленчуци и овошја се наменети за борба против различни видови на рак.
Видови на фитохемикалии:
1. Полифеноли и флавоноиди - Помага во сузбивање на растот на туморот, и спречува формирање на тромби. Овие супстанции се исто така антиоксиданти.
Ги има во: БРОККОЛИ, ЈАБОЛКИ, ЦЕЛИ, ВЕЛАРИ, КОМОДИ, ДОМАТИ, МАРКИСТИЧКИ МАКЕДОНИ и МАГРАДИ.
2. Изотоцианати - Борба против рак на дојка и рак на простата.
Пронајден во: БРОККОЛИ, ЗЕЛЕШКО, ЗЕЛЕШКО, РАПИТА, БРИСЕЛСКА ЗЕЛКА, РУТАБАГАС (шведска семе од репка или шведска репка)
3. Фитоестрогени - Го подобрува холестеролот, се бори против рак на дојка и спречува губење на коските.
Пронајден во: производи од соја, ленено семе, цели зрна, сите видови на зрна.
4. Органосулсурен - Зајакнување/Подобрување на имунитетниот систем
. Пронајден во: КОМОДИ, ЛОК, ЛЕКС, АРПАЦИЦА (мал млад кромид).
5. Сапонини - Зајакнување/Подобрување на имунитетниот систем на организмот и забрзување на заздравувањето на раните.
Тие се наоѓаат во: СОЈАВИ, INИНСЕНГ, ЦЕЛИ GИТКИ.
6. Капсаицин - ги уништува супстанциите што предизвикуваат рак
Тие се наоѓаат во: Црвените пиперки.
7. Стероли - Го намалува нивото на холестерол во крвта.
Тие се наоѓаат во: Масла од зеленчук.
Антиоксиданси:
Антиоксидансите се молекули кои ги неутрализираат слободните радикали. Слободните радикали се молекули на кои им недостасува електрон. Ова им дава силна електронегативност, или желба да ја наполнат капсулата на електронот што се лизга, да го пополнат слободниот простор и да станат позитивни молекули. Така слободните радикали земаат електрони од друга молекула или даваат електрони на друга молекула. Така, молекулата што прима или дава електрон сега станува сама слободен радикал. Ова се нарекува Оксидација. Новиот концепт на слободни радикали, исто така, сака да стане позитивен. Пронајдете друга позитивна молекула и завршете ја Оксидацијата. Овој сет на верижни реакции може да оштети многу молекули. Антиоксидансите ја запираат оваа верижна реакција со заземање позиција или место. Некои антиоксиданти даваат електрони на слободните радикали. Другите антиоксиданти ги уништуваат слободните радикали. Слободните радикали можат да предизвикаат различни негативни ефекти врз телото, па затоа е важно да се ослободите од нив. Овошјето и зеленчукот се познати по своите антиоксиданти.
Витамини:
Овошјето и зеленчукот се полни со витамини !
Овошје (100 грама) A IU C mg B1 mg B2 mg B6 mg E IU
Јаболко (март) 2 -15 -0.02 -0.01 -0.05 -0.5
Банана (банана) 3 -10 -0,04 -0,03 -0,36 -0,3
Грејпфрут 0 -40 -0,07 -0,02 -0,03 -0,5
Киви (киви) 5 -70 -0.01 -0.02 -0.12 -1.9
Портокалова (портокалова) 2 -49 -0,07 -0,03 -0,06 -0,1
Круша (став) 15 -7 -0.01 -0.02 -0.02 -0.1
Праска (праска) 0 -4 -0.01 -0.01 -0.02 -0.1
Јагода (јагода) 10 -60 -0.02 -0.03 -0.06 -0.4
Домат (црвена) 140 -15 -0,05 -0,02 -0,08 -0,7
Влакна:
Влакната се несварлив, или тешко сварлив јаглехидратен комплекс. Влакната не можат да се апсорбираат од телото, затоа немаат калории. Познато е дека влакната го чистат дигестивниот систем. Тие прават дигестивниот отпад брзо да поминува низ цревата, па затоа влакната помагаат во распаѓање. Влакната имаат и антиканцерогени својства. Се препорачува возрасните да примаат околу 20-35 грама влакна дневно.
Количина на влакна за овошје и зеленчук:
Март - 5 гр
Банана - 4 гр
Брокула - 5 гр
Моркови - 2 гр
Гриу - 3 гр
Кластер од овошје - 12 гр
Портокал - 3 гр
Праска - 2 гр
Пара - 3 гр
Компир - 3 гр
Росија - 2 гр
Заклучок
Овошјето и зеленчукот треба да бидат вклучени во секоја диета. Бидејќи сте здрави, можете лесно да носите овошје и зеленчук со вас. Тоа е, ако одите некаде, можете да ставите во торбата, или ранецот, или нешто друго, малку овошје или зеленчук.
Додека се подготвувате за натпревар можеби ќе сакате да избегнете одредена храна што ви создава проблеми, но избегнувајќи овошје и зеленчук правите голема грешка.
Сум видел луѓе кои мислат дека формирале совршена програма за исхрана, измериле сè за да обезбедат совршена количина калории, а втората работа што треба да ја направат е да јадат - само заборавете на важен аспект: овошје и зеленчук. понекогаш дури и зеленчук.
Сите сме слушнале за водичот за храна или за различни групи на храна - житарици, млечни производи, месо и разни алтернативи, овошје и зеленчук, масти и масла. Елиминирањето на која било од овие групи на храна никогаш не е добра идеја при подготовка на диета. што мора да го почитувате подолг временски период.
Секако, додека се подготвувате за натпревар, можеби ќе сакате да намалите одредена храна што ви создава проблеми, како што се млечни производи, но избегнувањето на оваа храна секој ден е грешка.
Антиоксиданси:
Најмногу проучувани антиоксиданти се:
Ц витамин
Витамин Д.
Бета-каротен
Селен
-Витаминот Ц е важен за сите клетки во организмот затоа што првенствено го штити организмот од патогени микроорганизми.Се наоѓа во агруми, зелени пиперки, брокула, зелен лиснат зеленчук, јагоди, кисела зелка и компири.
-Витаминот Е е витамин кој содржи раствор на маснотии и се користи за различни функции, како што е лекување на изгореници од сонцето. Набавете ја вашата побарувачка за овој оксиданс со конзумирање зелен зеленчук со ореви, семки, додајте масло на житни култури и зеленчук во вашата исхрана.
-Бета-каротинот може да се асимилира од моркови, тиква, брокула, сладок компир, домати, репа, јаки, дињи (замоси), праски и кајсии.
-Се смета дека селенот им помага на клетките во борбата против уништувањето од компоненти добиени од кислород.Селенот може да се најде во зеленчукот се додека се одгледува во почви богати со селен.
Зеленчукот
сè додека не содржат најмногу скроб (компири, пченка, грашок како што споменавме погоре), не треба да ги ограничувате од дневната исхрана. Во принцип, 1 парче суров зеленчук или ½ парче подготвен зеленчук се смета за дел.
Тие се толку нискокалорични и јаглени хидрати што ќе направат многу мала разлика во вашите дневни сметки. Треба да јадете најмалку 4 порции зеленчук на ден, со претпочитање на зголемување на порциите на 6 или 8 на крајот.
Една забелешка за зеленчукот е дека ако се обидувате да добиете тежина или барате голема количина калории на ден, можеби ќе сакате да го намалите препорачаниот број порции, а можеби дури и да се обидете да ги мешате во супа или во нешто што зафаќа помалку простор во стомакот и не го попречува апетитот.
овошје
-Вкупниот број на порции овошје ќе зависи од вкупните дозволени калории и јаглехидрати.
Во најлош случај, обидете се да додадете во вашата исхрана барем дел од овошјето, најмногу помеѓу 5 или 6 (тогаш за други извори на јаглени хидрати консумирајте производи од житни култури и сладок компир) оброци на ден.
| 