Исхрана и работа Основи на здрава исхрана Канцелариски области и работа во смени - PDF Бесплатно
Исхрана и работа Основи на здрава исхрана Програма за канцелариски простор и работа со смени Цели семинар Ú Основи на здрава исхрана Ú Измерени варијабли, енергетски биланс Нутриционистички вредности (јаглени хидрати, протеини, маснотии), вода, витамини и копродукции Ú Здрави закуски, совети и трикови SBB BGM јули 2012 нутриционистички chez ni 1
Детална програма 1 ден наутро Ú Добредојде/вовед Ú Вовед во темата, цели на учење Ú Основи на здрава исхрана Ú Назначување за фаза на трансфер попладне Ú Специфична за професионална група «Работна смена и работа во канцеларија» SBB BGM јули 2012 година 3 Детална програма 2 ден Ú Евалуација на искуствата од трансферот -Фаза Ú Совети за одржливост/надминување на послабиот себе Ú Спроведување на компаративно мерење (здравствен индекс) SBB BGM јули 2012 година 4 нутриционистички избор 2
Цели на учење Ú Да ги знаете и разберете основите на здравата исхрана Ú Да ги разберете и применувате параметрите за мерење Ú Да бидете во можност грубо да го анализирате сопственото однесување во исхраната (дневник за храна) Ú Запознајте како да направите здрави оброци Ú Запознајте ја диетата при работа во смени и во канцеларија Ú Помош за спроведување на здрава исхрана добијте SBB BGM јули 2012 година 5 Пирамида на храна на Швајцарското друштво за исхрана (SGE) SBB BGM јули 2012 година 6 нутриционистички избор 3
Објаснување на пирамидата во исхраната SBB BGM јули 2012 година 7 измерени варијабли Ú BMI Ú Потребна вкупна енергија percentage Процент на телесни маснотии circum Абдоминален обем SBB BGM јули 2012 година
Здравствен индекс SBB BGM јули 2012 година 9 Потребно за енергија = Потрошувачка на енергија = рамнотежа Kcal/KJ Внесување преку диета Јаглехидрати Масти Протеини Базална метаболичка стапка (потрошувачка на енергија за основните функции на организмот) Промет на трудот Промет на слободно време Потрошувачка на енергија за метаболизам колку повеќе мускули, толку е поголема базалната метаболичка стапка SBB BGM јули 2012 година 10 нутриционистички chez ni 5
Распределба на енергијата на храната Зависи од секојдневното вежбање SBB BGM 11 Јаглехидрати брзото огревно дрво Ú најбрз снабдувач на енергија - ограничено складирање во мускулите и црниот дроб Ú едноставни (на пр. Глукоза) и сложени јаглехидрати (на пр. Леб од цели зрна) Ú гликемиски индекс/гликемиско оптоварување to според максимум на СЗО. 10% во форма на шеќер/засладувачи Ú 45 55% од вкупниот внес на енергија со доволно вежбање SBB BGM јули 2012 година 12 хранливи состојки 6
Нивото на шеќер во крвта и неговите кривини инсулин шеќер во крвта глукагон горната вредност на алармот средна вредност = во ред помала вредност на алармот глад ! 7 ч 9 ч 11 ч 13 ч 15 ч Времеплов SBB HR-AGS-BGM 11.02.2014 година 13 Хормонот инсулин Ú се ослободува кога ќе се потрошат јаглехидрати Ú служи како отворач на вратата и го пушта шеќерот во несакан ефект на клетката: го промовира складирањето на вишок маснотии во исхраната и го инхибира распаѓањето на масните наслаги Ú ниско ниво на инсулин (ноќен одмор) промовира распаѓање на резервите на маснотии Ú диетата богата со диетални влакна го регулира прекумерното ослободување на инсулин и исто така ве одржува сити подолго. SBB BGM јули 2012 година 14 хранливи состојки 7
Протеини Ú важни градежни материјали за мускулите, кожата, хормоните, антителата, ензимите. Ú 10 15% од вкупниот внес на енергија, возрасни = 0,8 g/kg телесна тежина Ú од животинско и растително потекло Ú 9 протеински структури (аминокиселини) се неопходни и мора да се снабдат со храна Ú Биолошка вредност: паметно комбинирајте протеини со друга храна SBB BGM јули 2012 година 15 протеини животинско или растително потекло car Носачи на животински протеини се претежно носители на маснотии Ú Биолошка вредност: Паметно комбинирајте ги хранливите материи без дополнителни калории + + + + SBB BGM јули 2012 година 16 хранливи состојки 8
Масти, квалитет пред квантитет Ú до 30% од вкупното снабдување со енергија Ú од животинско и растително потекло Ú Омега 3 и Омега 6, во сооднос 1: 5 Ú видливи и невидливи Ú Изолација на внатрешните органи Ú Долгорочно складирање Ú Витамини растворливи во масти А, Д, Е, К СББ БГМ Јули 2012 година 17 И секако вода ink Пијте 1,5 2 литри течност на ден, по можност во форма на незасладени пијалоци pose Цел: Тие му даваат на телото течност, т.е. вода и служат за гаснење на жед Ú Пијте пијалоци со кофеин во умерени количини. SBB BGM јули 2012 година 18 хранливи состојки 9
Закуски Ú Какви закуски сте јаделе во изминатите работни денови? Ú Размена за две/три SBB BGM јули 2012 година 19 Пример за здрави закуски дури и кога сте надвор? SBB BGM јули 2012 година 20 нутриционистички chez ni 10
Пазете се од слатки закуски SBB BGM јули 2012 година 21 Дневник на храна Време на опис на храна Јадење + пиење Колку часа/мин појадок во грамови/dl Каде јадев? Зошто јадев? Закуски за ручек Закуски за вечера SBB BGM јули 2012 година 22 нутриционистички избор 11
Дневник на храна - Нарачајте Ú 4 последователни дена Ú вклучен еден слободен ден (= петок) Ú Храна и пијалоци Ú Зилтли, Шогели, гуми за џвакање. Ú Што, кога, каде, колку и зошто ? Ú Колку е попрецизно, толку поинформативна евалуацијата SBB BGM јули 2012 23 Hunger sat - Übersatt Übersatt sat Hunger SBB BGM јули 2012 24 nut chez ni 12
Патување со задоволство Ú погледнете го пакувањето, забележете го крцкањето на хартијата и дури потоа отворете го (очи, уши) Ú мирисајте на чоколадото (носот) Ú прв залак чоколадни стапчиња додека го држите носот (изберете делови доволно големи за 5 парчиња) Ú втор залак; нека се стопи на вашиот јазик Ú трет залак; Jugонглирајте го парчето во устата и потоа притиснете го на покривот на устата Ú четврти залак; ставете го на надворешноста на забите Ú петто парче: размислете дали сè уште сакате да јадете оддел за одделение или оддел за чоколадо СББ или оддел DD.MM.YY 25 Што ја спречува Швајцарија да јаде здрава исхрана? Ú големи преференции за добра храна bits навики/секојдневни ограничувања Ú цена Ú премалку понуди за јадење надвор Ú трошење време Ú недостаток на волја/верување во успех Ú претпочитање на многу храна Извор: Swiss Health Survey 2002 SBB BGM јули 2012
Појадок. Stores Продавниците (јаглени хидрати) се празни. Можен низок излез Ú Започнете со балансиран појадок. или одложете го појадокот за ужина на средината на утро Ú Балансиран појадок вклучува: 1 житарски производ (на пр. леб, снегулки.) 1 млечен производ (млеко, јогурт, сирење.) 1 овошје или дури и овошен сок по желба, малку маснотии (путер, ореви во мусли малку Слатки (џемови, мед, чоколадо во прав) SBB BGM јули 2012 година 27 Ручек. Ú Надвор од канцеларија и малку свеж воздух! Ating Јадењето пред компјутер е табу low Овозможете доволно време за јадење (најмалку 30 минути) Ú Премногу мрсната храна е стресна непотребно варење по ручекот Ú бавното џвакање ве прави побрзи сити и помага при варење Ú со сите сетила додека јадете SBB BGM јули 2012 година
Јадење во менза Ú балансиран ручек вклучува: 1 производ од скроб (на пр. Леб, компир, ориз, тестенини, пченка, просо.) 1 протеински производ (млечни производи, максимум 1 x дневно месо, риба или јајца) доволно зеленчук и/или овошје (сурова или варена) 1-2 лажички високо квалитетно масло (маслиново масло, масло од репка за преливи за салата, путер за вриење и пржење) Бидете внимателни со пржени и масни препарати (вклучително сосови .) SBB BGM јули 2012 година 29 Домашно Ú Гответе двајца претходниот ден Ú Здрави сендвичи подготвени сами од вас Ú Суров зеленчук за грицкање Ú Совети од готвачот Млад зеленчук Свежо овошје SBB BGM јули 2012 година
Еспресо после ручек Ú Кофеин после ручек Ú Низок е игнориран Ú Израмнување на ритамот SBB BGM јули 2012 година 31 вечера Ú Во зависност од ручекот (јадете барем еднаш дневно топло) ount Износот зависи од физичката активност (енергетски биланс) Ú Слична препорака како ручек средна порција јадења од скроб, голем дел од зеленчук и/или овошје, помал дел од протеини (млекото и млечните производи се богати со калциум) наизменично уживајте во месо, риба, јајца, тофу и мешунки SBB BGM јули 2012 година
Исхрана при работа во смена Јадење за време на работа во смена requirement Потребното за енергија не се менува Ú Распределбата на снабдувањето со енергија мора да биде прилагодена на времето и времето на пауза Ú Доволен внес на течност (вода и незасладена течност/бујон) ја одржува циркулацијата и буди умот Ú Редовно време на оброк за време на работата во смени обезбедуваат подобро чувство за благосостојба и спречуваат паѓање на нивото на шеќер во крвта SBB BGM јули 2012 година
Кривата на перформансите во текот на 24 часа влијае на внатрешниот часовник: Температура на телото Дишење/срцева активност Дигестија Мускулатура Перформанси Индивидуален ритам SBB BGM јули 2012 година 35 Ритам на оброк 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Несменливи работници Ден рана смена доцна смена ноќна смена 36 нутриционистички чез ни 18
Препорачана дистрибуција на оброци за ноќни работници SBB BGM јули 2012 година 37 Спиење кога другите работат Што треба да се земе предвид? Ú Обезбедете заштита од бучава и светлина Ú Не легнувајте веднаш по работа Ú Кафе/црн чај: соберете ме/спиете крадец Ú Чаша медно млеко ви помага да заспиете Ú Личните преференции и не им се допаѓаат мора да се земат предвид во сите препораки SBB BGM јули 2012 година 19-ти
Храна и социјална средина. Ú Редовни оброци со семејството, партнерот и колегите - исто така како храна за душата Ú Планирање на активности и активности за слободно време (планирање смени) erc Вежбање на свеж воздух Ú Секојдневен фитнес SBB BGM јули 2012 година 39 Витамин Д и неговите функции. Ú може да се внесе само во мала мера преку храна (путер, сирење, лосос, јајца.) Ú телото може да произведе витамин Д од холестерол користејќи УВ зраци на сончева светлина Ú е неопходен за апсорпција на калциум во коските Ú и така промовира здрава коскена густина (спречување на остеопороза) Ú Затоа, ако има доволно витамин Д: доволно вежбање на свеж воздух! SBB BGM јули 2012 година 40 хранливи состојки 20
Коцката пирамида и нејзините алтернативи (1) Ú 1 овошен јогурт, 180 гр алтернатива Ú 1 житарка (Земјоделец) со чоколадо + јаболка алтернатива l 3 дл. Еисте алтернатива SBB BGM јули 2012 година 41 Пирамидата за коцки и нејзините алтернативи (2) Red 1 може црвено Алтернатива на бикови Mag 1 магнум (120 гр.) Алтернатива Ú 1 дел од крцкави мусли (60 гр.) Алтернатива SBB BGM јули 2012 година
Решение Коцката пирамида и нејзините алтернативи (1) Ú 1 овошен јогурт, 180 гр алтернативен природен јогурт со овошје Ú 1 житарка (земјоделец) со чоколадо + јаболка Направете сами алтернативни шипки d 3 дл Eisthé Алтернатива Истурете се и разладете се со лимон SBB BGM јули 2012 43 Решение Коцката пирамида и нејзините алтернативи (2) Ú 1 конзерва алтернативно еспресо на Ред Бул со шеќер Ú 1 магнум (120 гр) сладолед од алтернативен шербет serving 1 порција крцкав мусли (60 гр.) Алтернативни снегулки од овес со 1 лажичка мед СББ БГМ јули 2012 година 44 нутриен чез ни 22