Исхрана и закрепнување на повредите
Напис од T-Nation.com
на Д-р Johnон Берарди, ЦСЦС и Рајан Ендрус, м-р, м-р, м-р, РД, ЦСЦС
Смирен, мраз и Celebrex. Ако сте заболеле од истегнување, истегнување, тендинитис, фрактура или друга спортска повреда, големи се шансите да ја напуштите канцеларијата на докторот со истиот совет: одмор, мраз и целебрекс.
За жал, најверојатно нема да слушнете за лековитите придобивки од кари во прав, ананас, какао, чај и боровинки. Ниту, пак, ќе ве советуваат да го зголемите внесувањето на витамин А, витамин Ц, бакар или цинк.
Веројатно нема да добиете рецепт за рибино масло и сигурно нема да добиете рецепт за комбинација на глутамин, HMB и аргинин.
Можеби тоа е затоа што лекарот смета дека ова станува премногу комплицирано. Или, лекарот не е во тек со најновите истражувања за исхраната. Без оглед на причината, штета е затоа што Исхрана игра важна улога во заздравувањето. Од зајакнување на имунолошкиот систем до подобрена структура на колаген до брзо враќање на функцијата, вистинскиот внес на хранливи материи може да направи голема разлика.
Исхрана и заздравување на повредите
Иако може да откриеме повреда хаотична - со болка, оток и дисфункција - кога ќе ги погледнете работите од биолошка перспектива, можете да видите дека повредата доведува до организирана, постојана шема на поправка. Научниците ја разградуваат оваа шема во три дефинирани делови:
Дел 1 - Воспаление
Оваа фаза трае 4 до 5 дена за повреди на меките ткива (2-3 недели за повреди на коските) и служи за отстранување на остатоците од оштетеното ткиво.
Дел 2 - Пролиферација
Оваа фаза веднаш го следи воспалението и трае 2-3 недели (10-12 недели за повреди на коските). Служи за формирање на привремено ткиво за замена. Ова ткиво е обично послабо од првично повреденото ткиво, но сепак создава одредена структура и овозможува функција во областа на повредата.
Дел 3 - Обнова
Оваа фаза ја следи пролиферацијата и може да трае до 1 или 2 години (дури и подолго во случај на повреди на коските). Неговата цел е да создаде ново ткиво кое е скоро исто толку силно како и оригиналното ткиво.
Втората цел за контролирање на воспалението треба да биде намалување на болката, бидејќи болката може да предизвика биохемиски надоместоци/промени што можат да доведат до секундарна повреда и да ги ограничат движењата неопходни за развој на силно, функционално прилагодено ткиво за замена. За жал, стратегиите за елиминација на болката честопати се насочени кон воспаление. Во овој случај, елиминирањето на воспалението (и болката) исто така може да го попречи процесот на лекување.
Имајќи ги предвид овие цели, време е да се разгледаат специфични макро и микроелементни интервенции кои можат да помогнат во регулирање на воспалението, да ја подобрат имунолошката функција и побрзо да изградат силно ткиво за замена Eachе ја покриеме секоја од овие области подетално во овој напис.
Диететски масти и управување со воспаленија
Диета богата со транс масти, омега-6 масни киселини и заситени масти е воспалителна, додека диетата богата со мононезаситени масни киселини и омега-3 масни киселини е антиинфламаторна. Се разбира, повеќето читатели веќе знаат дека односот омега-6 до омега-3 во исхраната помага да се одржи балансиран воспалителен профил, но освежувачките спомени за тоа честопати се неопходни за време на периоди на опоравување од повреда.
Друго освежување на меморијата е фактот дека покрај омега-3 и омега-6 масните киселини, важна е и општата рамнотежа на маснотиите. Со избалансиран однос на заситени, мононезаситени и полинезаситени масти, профилот на воспаление на телото најверојатно ќе биде избалансиран, што е особено важно за време на фазата на заздравување по повредите.
Следните едноставни стратегии треба да бидат од голема помош во овој поглед за време на процесот на заздравување, па дури и за време на превенцијата од повреди:
Одржување на избалансиран однос на сите масти во исхраната:
Зголемете го внесот на масла, мешани ореви, авокадо, ленено масло, мелени ленено семе и други семиња и проверете дали внесувате некои од овие извори на маснотии во вашата исхрана. Јадејќи ја оваа храна, ги балансирате заситените масти кои природно се наоѓаат во повеќето извори на протеини, а со тоа постигнувате балансиран однос на маснотии во исхраната без да направите многу математика.
Одржување на балансиран однос омега-6 до омега-3:
Консумирајте 3 до 9 грама рибино масло на ден истовремено намалувајќи ја потрошувачката на омега-6 масти во форма на растителни масла како што се пченка, сончоглед, сафлоран, памучно масло и масло од соја. Оваа стратегија треба да биде доволна за да се произведе разумен однос омега-6 до омега-3.
Употреба на билки и фитохемикалии за управување со воспаленија
Покрај балансиран внес на маснотии дневно, одредена храна и билки исто така можат да бидат од голема помош во регулирањето на воспалението. Овие вклучуваат:
Куркума
Тековните истражувања покажуваат дека активната состојка куркумин е одговорна за антиинфламаторните придобивки на Тумерик. Бидејќи Тумерик е содржан во кари во прав, може да се додаде кари во вашата исхрана, иако подобра стратегија е да консумирате 400 до 600 мг екстракт од Тумерик три пати на ден заради управување со воспаленија.
лук
Докажано е дека лукот ја инхибира активноста на одредени воспалителни ензими и влијае на функцијата на макрофагите. Додека треба да помогнете повеќе конзумирање лук, од 600 до 12 000 мг стариот екстракт од лук работи најдобро.
Бромелаин
Ова е уште еден антивоспалителен растителен екстракт кој доаѓа од ананас. Додека Бомелаин е најпознат по своите дигестивни ефекти, тој е и антиинфламаторно и аналгетски. Доза од 500 до 1000 мг на ден треба да биде доволна за ова.
Босвелија
Овој екстракт од дрво има антиинфламаторни својства и обично се зема во опсегот на дозирање од 300 mg три пати на ден.
Флаваноиди
Какао, чај, црвено вино и одредено овошје и зеленчук се богати со антиинфламаторни флавоноиди. Дури и ако веројатно треба да биде од корист зголемената потрошувачка на храна богата со флавоноиди за време на акутно воспаление, екстрактите од боровинка, грозје, зелен чај и агруми (на пр. Хеспередин, наргинин, итн.), Како и додатоци на биофлавоноиди имаат кверцетин/Содржат дихидрокерцетин и рутин, значително посилно антиинфламаторно дејство.
Треба да се биде претпазлив со сите овие хранливи состојки, бидејќи целосното потиснување на инфламаторниот одговор во телото за време на акутната фаза на повредата е непожелно. Основната идеја не е да се спречи воспалението, туку да се контролира воспалението и да се спречи тоа да излезе од контрола.
На крајот, критично е важно да не се земаат сите овие антиинфламаторни додатоци одеднаш. Наместо тоа, фокусирајте се на храна која е богата со природни состојки што ги регулираат воспаленијата и користете додатоци само доколку воспалението стане голем или хроничен проблем (но за ова треба да се разговара со лекарот што посетува). Препорачана антиинфламаторна храна е:
- Кари во прав/куркума
- лук
- Ананас
- какао
- чај
- Боровинки
Барање за калории во фаза на повреда
Не треба да изненадува што побарувањата за енергија се зголемуваат за време на вежбање и ова се базира на потрошувачката на енергија за време на активност. Како резултат, некои спортисти - особено жени - намерно (да ослабат) или ненамерно (поради недостаток на нутриционистичко знаење) трошат премалку калории.
Ова може да доведе до зголемена инциденца на фрактури на стрес, Повреди да се диригираат ленти и слично. Од една страна, премалку калории во здрава состојба може да доведат до повреди. Од друга страна, премалку внес на калории за време на фазата на заздравување на а повреда а закрепнување спречи.
Потребата за енергија се зголемува за време на акутна повреда. Всушност, потрошувачката на енергија во мирување може да се зголеми за 15 до 50 проценти, во зависност од сериозноста на траумата. Спортските повреди и помалите операции можат да ја зголемат основната метаболичка стапка за 15-20%, додека големите операции и изгореници може да доведат до зголемување на основната метаболичка стапка до 50%. Кога се обидувате да го одредите барањето за енергија за време на фазата на заздравување на повредата, важно е да се земе предвид ова зголемување на потрошувачката на енергија.
Се разбира, еден спортист треба да јаде помалку за време на фазата на повреда во споредба со тренингот. Меѓутоа, ако се врати на основна диета, тогаш може да биде дека не се храни.
Да го погледнеме примерот на млад спортист:
- Пример спортист
- Маж, 14 години
- 170 см висок, 63,5 кг телесна тежина
- Базална стапка на метаболизам
- 1611 kcal/ден (врз основа на просекот на три формули за проценка)
- Барања за енергија во седентарен начин на живот
- 1933 kcal/ден (врз основа на фактор на активност од 1,2)
- Енергетско барање за секојдневно тренирање/натпреварување
- 2739kcal/ден (врз основа на фактор на активност од 1,7)
- Барања за енергија при опоравување од повреда
- 2319kcal/ден (врз основа на фактор на активност од 1,2 и зголемување на базалната метаболичка стапка од 20% за време на повредата)
Барања за макронутриенти за време на повреда
Кога станува збор за внесот на макронутриенти, зголемениот внес на протеини се препорачува за фаза на заздравување по повредата. Ова зголемување се заснова на клиничката препорака за зголемување на внесот на протеини од вообичаено 0,8g/kg на 1,5-2,0g/kg телесна тежина.
Бидејќи повеќето од овие спортисти веќе консумираат најмалку 1,5 - 2 g протеини на килограм телесна тежина, дополнителното барање за протеини треба да се покрие со ова. Доколку се посака брзо враќање на нормалната функција, оваа област не треба да се занемари. Затоа, повредените спортисти треба да имаат за цел минимум 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Диететските масти веќе беа разгледани во овој напис и резимирано може да се каже дека основната идеја е да се обрне внимание на избалансиран однос на различните масти во внесот на маснотии. 1/3 од дневните потрошени маснотии треба да се состојат од заситени, мононезаситени и полинезаситени масти. Понатаму, односот омега-6 до омега-3 треба да биде во опсег помеѓу 3: 1 и 1: 1.
Што се однесува до јаглехидратите, нема специфични препораки за фазата на заздравување по повредите, дури и ако е потребна гликоза за процесот на лекување. Затоа треба да консумирате доволни количини јаглени хидрати за да обезбедите соодветно снабдување со микроелементи и да го стабилизирате нивото на инсулин (инсулинот, како анаболен хормон, може да има позитивно влијание врз процесот на лекување).
Барања за микроелементи во фаза на опоравување по повреда
Во случај на повреда, витамини А, Б, Ц и Д, како и калциум, бакар, железо, магнезиум, манган и цинк можат да играат важна улога. (Интересно, витаминот Е може да го забави процесот на заздравување, па затоа е препорачливо да се избегнува додаток на витамин Е за време на фаза на повреда.)
Некои од овие микроелементи овозможуваат заздравување, додека други дури можат да го стимулираат процесот на лекување. Додека нема дополнително истражување за да се потврдат овие улоги, останува нејасно дали ова е едноставно прашање на спречување на дефицит или снабдувањето со дополнителни витамини и минерали може да има други придобивки.
Наместо да се занимаваме подетално со секој витамин и минерал, тука треба да се споменат само оние витамини и минерали што треба да се додадат. Во крајна линија е дека следниве витамини и минерали се чини дека се корисни за акутни повреди:
- Витамин А. - 10,000IU/ден за 2-4 недели по повредата
- витамин Ц. - 1000-2000мг/ден за 2-4 недели по повредата
- бакар - 2-4 mg/ден за 2-4 недели по повредата
- цинк - 15-30 mg/ден за 2-4 недели по повредата
Дополнителни хранливи материи кои можат да имаат влијание врз процесот на лекување
Се покажа дека аминокиселините земени во форма на додаток имаат силни позитивни ефекти врз процесот на лекување. Кога телото е изложено на силен стрес, аргининот и глутаминот стануваат условно неопходни аминокиселини и се покажа дека овие, како и аминокиселините наведени подолу, можат да го забрзаат процесот на лекување во организмот:
Аргинин
Студиите спроведени со аргинин врз глодари и луѓе покажаа потенцијал на високи дози на аргинин за да се зголеми акумулацијата на колаген, да се намали загубата на чиста телесна маса, да се намали излачувањето на азот и да се забрза заздравувањето на раните. Дозите што се користат кај луѓето се движеле од 15 до 30 грама на ден, а најефикасни се највисоките дози.
Орнитин
Студиите со употреба на орнитин за траума/повреди покажаа дека орнитинот може да го намали времето на лекување, да ја зголеми моќта на лекување и да го зголеми задржувањето на азот. Дозите што се користат кај луѓето се движеле од 20 до 30 грама (10 грама два до три пати на ден), а најефикасните се најголемите дози.
Глутамин
Како дел од студијата, комбинираната администрација на 14 грама аргинин, 3 грама ХМБ и 14 грама глутамин, поделена во две дози (7 грама аргинин, 1,5 грама ХМБ и 7 грама глутамин секоја), за период од 14 дена овозможи синтеза на колаген значително се зголемуваат кај возрасните.
Студиите покажаа дека HMB може да го зголеми складирањето на колаген кај глодарите и да го подобри балансот на азот кај сериозно повредени возрасни лица. Како дел од студијата, комбинираната администрација на 14 грама аргинин, 3 грама ХМБ и 14 грама глутамин, поделена во две дози (7 грама аргинин, 1,5 грама ХМБ и 7 грама глутамин секоја), за период од 14 дена овозможи синтеза на колаген значително се зголемуваат кај возрасните.
Пред да се консумираат големи количини на аминокиселини, треба да се има предвид дека многу од споменатите студии биле извршени или кај постари лица или кај хоспитализирани пациенти. И во двата случаи често се јавува неухранетост или неухранетост. Поради оваа причина, постои голема веројатност дека администрираните додатоци на аминокиселини прилично компензирале за постоечки недостаток и не биле додадени на здрава исхрана што веќе содржела соодветни количини на аминокиселини.
Се разбира, овие размислувања не го дисквалификуваат додатокот на аминокиселини како одржлива опција за спортист кој страда од атлетска повреда. Навистина, многу спортисти може да бидат слабо хранети и да трошат премногу малку калории и премалку протеини. Како резултат, првиот приоритет во таков случај, како што веќе споменавме, е зголемување на внесот на протеини и калории за време на фазата на заздравување (вклучително и 2 грама протеини на килограм телесна тежина).
Но, дури и со добро хранети спортисти, додатоците на аминокиселини веројатно ќе стимулираат складирање и заздравување на колаген. Комбинацијата на аргинин (7g двапати на ден), HMB (1,5g двапати на ден) и глутамин (7g двапати на ден) веројатно ќе ја задржи чистата телесна маса за време на заздравувањето. Во исто време, овој пристап може да ја забрза синтезата на колаген и процесот на лекување.
Резиме
Сумирајќи, заздравувањето по спортска повреда се карактеризира со организиран одговор на акутната траума. Прво, се предизвикува воспаление за отстранување на оштетеното ткиво. Тогаш клетките се делат (пролиферација) за да го заменат оштетеното ткиво. На крајот, новите ќелии ги заменуваат преодните клетки со цел да се зајакне процесот на поправка и да се обезбеди поголема отпорност на нови повреди.
Ако се соочите со повреда, тогаш е важно не само да го извадите со одмор, мраз и Celebrex и да се надевате на најдоброто. Наместо тоа, треба да се биде проактивен во однос на диетата, терапијата и другите стратегии на третман за да се осигура дека заздравувањето е брзо и целосно.
Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !