Исхрана „Јадете како нашите предци“ Kölner Stadt-Anzeiger
Пријавете се тука
Прегледувајте и уредувајте лични податоци
Преглед на поставките за вашиот билтен
Управувајте со претплатата (вклучително и KStA PLUS)
Сè уште немате сметка? Регистрирајте се тука
Вашата лична област
Претплатнички статус: Во моментов нема активна претплата
Како претплатник на ПЛУС имате пристап до повеќе од 250 статии KStA-PLUS неделно
Имате пристап до повеќе од 100 ПЛУС статии неделно и уживајте во нашиот премиум преглед на статии
Ве молиме активирајте ја вашата сметка
профил
Прегледувајте и уредувајте лични податоци
Билтен
Преглед на поставките за вашиот билтен
Управувајте со претплатата
Управувајте со претплатата (вклучително и KStA PLUS)
исхрана: "Јадете како нашите предци"
Г-ѓа Платен, како хоби-спортист, можете да ги подобрите вашите перформанси со правилна диета? Претпоставуваме дека вежбате околу три пати неделно за еден час.
Петра Платен: Со само еден час вежбање три пати неделно, не морам многу да се грижам за мојата исхрана затоа што обично консумирам доволно квалитетни извори на енергија со избалансирана, нормална, т.н. медитеранска диета, што ми овозможува физички еден час во секое време да бидат активни.
Значи, ако сте само хоби-спортист, не мора да правите големи промени во вашата исхрана?
Плоча: Не, ако се исполнети некои барања. Исхраната треба да биде избалансирана и калорично балансирана и да има вистинска мешавина од јаглени хидрати, масти и протеини: околу 15 проценти протеини, 30 проценти масти и остатокот јаглехидрати. По можност незаситени масни киселини, особено омега-3 масни киселини. Вкупната содржина на протеини треба да биде помеѓу 0,8 и 1,2 грама на килограм телесна тежина, а јаглехидратите доаѓаат од сложени јаглехидрати, ако е можно од цели зрна, овошје и зеленчук.
Исто така има и ново знаење?
Плоча: Да Во блиска иднина, трендот може да биде повеќе кон диета со камено доба. Тоа е обид поблиску да ги прилагодиме нашите навики во исхраната на она за што всушност се дизајнирани нашите гени. Првичните клинички студии покажуваат дека диетата базирана на камено доба има дури и повеќе позитивни ефекти од медитеранската диета.
Ве молиме, подетално опишете ја диетата со камено доба.
Плоча: Диетата од камено доба вели дека содржината на протеини во исхраната може да биде поголема, околу 20 до 30 проценти. Сепак, содржината на протеини тука значи од риба или од посно дивеч. Тоа не е наш класичен шницл од свинско месо или кое било друго високо одгледувано животно. Тоа ја прави разликата. Изворите на протеини препорачани во исхраната со камено доба имаат многу помала вкупна содржина на маснотии и квалитетот на мастите што ги содржат е повисок.
Веројатно е прилично скапо да се јаде така.
Плоча: Кога мислите на масовно снабдување, да.
Дали има и вегетаријански алтернативи? Вие не можете само да јадете месо и риба.
Плоча: Диетата со камено доба во никој случај не значи да се јаде само месо и риба. Тоа само значи дека процентот на протеини е малку зголемен. Диетата со камено време исто така значи дека снабдувањето со енергија доаѓа во голема мера од овошјето и зеленчукот. На крајот на краиштата, нашите предци не беа само ловци на дивеч, туку и собирачи.
А што е со лебот?
Плоча: Производите од жито одиграа подредена улога само во камено време, бидејќи сè уште не се практикуваше земјоделство. Времето прилагодената препорака би била вака: Намалете го лебот малку, наместо тоа, ставете повеќе овошје и растенија на менито.
Се разбира, ова е во спротивност со претходните препораки за спортистите да јадат многу јаглехидрати.
Плоча: Препораките секогаш се засноваат на најдоброто моментално знаење и тоа е токму медитеранската диета. Според нашата култура, таа содржи многу жито. Тоа не е тотално погрешно. Добар квалитет, нерафинирани производи од жито се уште се во право. Диетата со камено доба само вели: Може да биде помалку, но другите компоненти од зеленчук и овошје во исхраната треба да се зголемат уште повеќе. Претпоставувам дека овие препораки за исхрана ќе станат сè попопуларни во следните неколку години и потоа исто така ќе бидат испитани од поголем обем.
Освен што треба да јадете: Кога е најдобро време да јадете како хоби-спортист?
Плоча: Четири часа пред да започне обуката, треба да јадете само лесно сварлива храна. Значи, не треба да го планирате вашиот главен оброк до два часа пред тренинг, бидејќи во спротивно, енергијата за дигестивните процеси ќе се повлече од мускулите и затоа е исто така понепријатно да се занимавате со спорт со полн стомак. Меѓутоа, ако имате намера да направите подолга, поинтензивна единица, може да има смисла да додадете лесно сварлива јаглени хидрати кога ќе започнете да вежбате и да консумирате течни јаглени хидрати додека вежбате, т.е. вообичаени спортски пијалоци или јаболко.
Всушност, водата не е најдобра за спортистите?
Плоча: Сè зависи од тоа кои цели ги имате и кои се барањата. Кога сте одморени и резервите на гликоген во мускулите се полни, не ви треба дополнителна енергија за време на вежбање - што е скоро секогаш случај со еден час обука. Тогаш вода е доволна. Водата треба да содржи мала количина на електролити, особено натриум.
Значи, водата од чешма не би се препорачала?
Плоча: Чиста вода, т.е. вода од чешма, е лоша кога се занимавам со продолжени физички активности и мојата нормална исхрана може да доведе до недоволно внесување сол. Има извештаи за маратонци кои имале оток на мозок затоа што нивото на сол во телото им било толку разредено. За време на трчањето испивте четири или пет литри вода, но користевте само еден и пол. Ова доведе до смени на електролити со оток на клетките. Затоа се вели дека малку минерализираната вода е подобра за екстремни оптоварувања.
Што мислите за протеинските шејкови?
Плоча: Тие се дефинитивно премногу концентрирани за чиста хидратација. Кога правите тренинг со тежина, стапката на зголемување на мускулите е всушност нешто зголемена доколку има доволно аминокиселини кои циркулираат во крвта. Ефектот на градење на мускулите е поголем ако понудам протеини непосредно пред или веднаш по тренингот. Не е важно дали овие се додаваат со протеински шејк, матеница или како шницел од пилешко. Главната работа е што содржи аминокиселини кои се слични на оние во човечкото тело.
Рекреативните спортисти исто така мораат да јадат поинаку во зависност од тоа со кој спорт се занимаваат?
Плоча: Како и да е, препораката е дека како рекреативен спортист треба да направите малку од сè, ако е можно. За да имате позитивни ефекти врз здравјето, потребна ви е одредена издржливост и сила, или издржливост или класичен тренинг со тежина. Со класичен тренинг со тежина, потребни се малку повеќе протеини, со обука насочена кон издржливост треба да обрнете внимание на надополнување на јаглехидратите. Ако тренирате секој втор ден, не мора нужно да ја прилагодувате вашата исхрана на типот на тренинг, затоа што продавниците за тело се полнат со нормална, здрава исхрана во меѓувреме.
Што би им препорачале на спортистите кои навистина се исцрпиле за регенерација?
Плоча: Во однос на здравјето, најважно е да ги надополнувате изгубените течности и за време на вежбање и што е можно побрзо потоа. Значи, треба да пиете што е можно побрзо и за време и по трчање или по натпревар. Втората најважна работа е да се надополнат најчесто користените извори на енергија, односно јаглехидратите во резервите на гликоген. Можете да го направите тоа со додавање јаглехидрати. Тие најбрзо се апсорбираат кога ќе бидат понудени во течна форма, особено за време и по трчање или натпревари. Набргу по стресот, тогаш сè повеќе во сложена форма, на пример, во форма на банана.
Можете ли да постигнете нешто однапред преку вистинската диета?
Плоча: Натпреварот е да се биде што е можно побрз и да се истрае што е можно подолго. Ова се постигнува преку извори на енергија што испорачуваат многу енергија на време што е можно побрзо, т.е јаглехидрати. Продавниците за јаглени хидрати мора да бидат оптимално надополнети пред натпревар, ова се нарекува вчитување јаглени хидрати. Два дена пред натпреварот треба да додадете многу јаглехидрати, така што црниот дроб е полн со гликоген, а мускулните резерви на гликоген се полни. На овој начин, перформансите можат да се зголемат за кратко време.
Која е најголемата нутриционистичка грешка што можете да ја направите?
Плоча: Шеќерот и брзата храна се апсолутно погубни за нашата нутриционистичка состојба и здравствените последици. Индустријализираниот шеќер во големи количини доведува до болести на животниот стил, како што се дијабетес тип II и дебелина.
Интервју спроведено од Тања Весендорф
Професор Петра Платен раководи со Институтот за спортска исхрана и медицина на универзитетот Рур во Бохум.
■ Јадете балансирана исхрана и користете ја вистинската мешавина на јаглехидрати, масти и протеини. Тековната препорака е: 15 проценти протеини, 30 проценти масти и остатокот јаглехидрати. Диетата со камено доба овозможува зголемена содржина на протеини до 30 проценти. Вкупната содржина на протеини треба да биде помеѓу 0,8 и 1,2 грама на килограм телесна тежина.
■ Користете ги вистинските извори на хранливи материи. Комплексни јаглехидрати, ако е можно од цели зрна, овошје и зеленчук се идеални. Масти главно во форма на омега-3 масни киселини од риба, семе од репка, ленено семе или масло од орев. Омега-3 масните киселини се особено важни за спортистите, бидејќи тие спречуваат воспаление на мускулите. Протеините треба да доаѓаат од риба, посно месо или млечни производи.
■ Забележете го времето. Четири часа пред почетокот на обуката, јадете само лесно сварлива храна; ако сте под голем стрес, додадете лесно сварливи јаглехидрати во течна форма кратко пред или во исто време.
Совет за книга: Хам, Мајкл: Правилна диета за спортистите. Оптимална енергија за максимални перформанси. Рива Верлаг, Минхен 2009 година, 220 страници, 17,90 евра