Исхрана Кордејн Палео

Палео диета од Лорен Кордејн, д-р. е веројатно најпопуларната книга Палео во последниве години. Објавен во 2002 година, за многумина ја отвори вратата за палео начин на живот. И навистина е многу интересна книга и одлично место за почеток.

палео

Читателот е објаснет малку по малку зошто денешната диета богата со јаглени хидрати и житарки не е оптимална од биолошка гледна точка (глупост: штетно!) За нашето здравје и зошто диетата 1 со протеини и маснотии е подобра за нашето тело.

Лорен Кордејн, професор по здравство и наука за вежбање на Државниот универзитет во Колорадо во САД, исто така ја има потребната експертиза за книгата. Кордејн е глобално признат експерт за диета со палео и нејзината важност за современите болести.

Соодветно на тоа, книгата има многу обемна библиографија. За жал, ова е само азбучен список без прецизно повикување на соодветните студии споменати во главниот дел од книгата. Книгите за пошироката јавност, за жал, имаат тенденција да ги третираат фуснотите како непожелно посино дете.

Книгата

Книгата е поделена на три дела со вкупно 12 поглавја.

Дел 1 е „Разбирање на диетата со палео“, добар вовед во принципите и науката што стои зад диетата Кордејн Палео. 2 Меѓу другото, објаснува зошто се појави диета богата со житарки, што не е во ред со тоа и зошто науката долго време погреши и за жал честопати во здравствената проценка на диетите.

Пример за ова е развој на растителни масла во 1950-тите и нуспроизводи како маргаринот, кога путерот погрешно се сметаше за нездрав поради заситени масти. Како резултат на тоа, одеднаш се потрошија многу повеќе омега-6 отколку омега-3 масни киселини. Како што сега знаеме, ова е многу штетно. Покрај тоа, со ентузијастичката потрошувачка на растителни масла во приватни и индустриски кујни, штетните таканаречени транс-масти станаа составен дел од исхраната. (Фактот дека овие сега се забранети за ресторани во Калифорнија и Newујорк покажува дека полека се будите.)

Дел 2, „Слабеење и спречување и лекување на болести“ зборува за слабеење на диетата „Палео“, метаболички синдром и други болести на начинот на живот и како диетата „Палео“ позитивно влијае на вашето здравје: Диета како лек. Следното се однесува: Синдром Х или болести на метаболички синдром, кардиоваскуларни заболувања, остеопороза, висок крвен притисок, мозочен удар, камења во бубрезите, астма поради вежбање, болест на Мениер, карцином на желудник, несоница, движење, дигестивни нарушувања и болести, автоимуни заболувања (како резултат на лектини во житни производи) 3, психолошки проблеми, недостаток на витамини, кариес на забите и рак на кожата.

дел 3 од книгата, Програмата за диета со палео, детално ги дискутира правилата на диетата со палео. Овде можете да дознаете која храна треба да се избегнува (како што се кикириките бидејќи не се вистински јаткасти плодови, туку мешунки) или само во ограничена мерка (како што се бадемите, кои се екстремно богати со омега-6 масни киселини и без омега-3) -Масни киселини). Околу 35 страници се посветени на рецептите.

Основните правила на диетата Палео според Кордејн

  1. Посно месо, како и риба и морска храна без ограничување.
  2. Овошје и зеленчук без скроб без ограничување.
  3. Нема житарки.
  4. Без мешунки.
  5. Без млечни производи.
  6. Без преработена храна.

(Погледнете ја диетата „Палео“, страница 20.)

Ако се следат овие правила, содржината на протеини во исхраната е 19-35%. Јаглехидратите сочинуваат 22-40%, а мастите 28-47% од исхраната. Во случај на масти, односот на омега-3 и омега-6 масни киселини треба да биде избалансиран. Дневната количина на витамини како што се А, Ц, Е и К и микроелементи како цинк, селен, бакар и железо се консумираат е многу пати поголема отколку кај конвенционалната диета. Шеќер и сол, скроб и лоши масти, од друга страна, се практично непостоечки.

Вклучена е не само исхрана, палео-спорт

Поглавје 11 има наслов „Палео вежба“. Како и со исхраната, целта е да се интегрираат моделите на движење во спортот што се што е можно пооригинални. Раниот човек не вежбаше заради фитнес. Висок степен на различна физичка активност беше дел од секојдневниот живот. Според Кордејн, современите ловци и собирачи како што е! Кунг (оние од филмот „Боговите мора да бидат луди“) пешачат во просек од 10 км (жени) до 16 км (мажи) секој ден, а просечната издржливост на ловците и собирачите одговара на онаа на врвен спортист. Според мое мислење, раните луѓе ја користеа оваа издржливост барем повремено во лов на издржливост. Инаку, кратки, но интензивни активности, како што се оние кои се среќаваат при лов или борба, беа вообичаени, проследени со потивки фази.

Како можете да тренирате што е можно оригинално денес на одлично отворено, може да се види во следните видеа (најдобро да се гледаат со висока резолуција) од Ерван Ле Коре и неговата филозофија на MovNat:

Во спротивно, препорачуваме метод за обука како CrossFit. Важно е да направите што повеќе различни работи. Потребна е мешавина од издржливост и сила; Целото тело треба да се движи, сите мускули сакаат да се вежбаат.

Палео и спортисти на издржливост денес. Скоро е популарна изрека дека на спортистите на издржливост им треба диета со висока содржина на јаглени хидрати. Планините на шпагети или ориз се исто толку природни како амин во црквата. На крајот на краиштата, потребна ви е енергија на јаглехидрати. Како се изведува палео диетата за спортисти? 4-ти

Добро познатиот триатлонец и тренер eо Фриел ја испроба диетата Палео. Како и кај повеќето спортисти на издржливост, неговата диета се фокусираше на јаглехидрати. Долгогодишно познанство, Кордејн го предизвика Фриел. Требаше да јаде палео еден месец и ќе види дека му е подобро. Скептичен и подготвен да му покаже на Кордејн дека јаглехидратите се вистински, тој го прифати предизвикот. Компирите, оризот и јуфките беа заменети со овошје, зеленчук и посно месо.

Првите две недели на диета тој се чувствува оправдано. Се чувствуваше куцам, неговата вежба беше немоќна и му требаше подолго време да се опорави од една вежба. Но, во третата недела се случи нешто чудно. Се чувствуваше подобро и подобро и неговите периоди на опоравување беа сè пократки. Во четвртата недела тој сакаше да знае и исчезна.

Бидејќи тој имал над 40 години (за време на обложувалницата имал 51 година) не можел да вежба повеќе од 12 часа/недела без да се разболи. Во четвртата недела тренираше вкупно 16 часа и се чувствуваше одлично. Тој донесе одлука да го продолжи експериментот. Следната сезона ќе биде една од неговите најдобри со години. Оттогаш им ја препорача диетата Палео на своите спортисти. Секој што ќе го проба е воодушевен.

Мојот преглед

Многу добар вовед на англиски јазик во светот на Палео. Иако не се согласувам со некои работи, како што е ставот дека овошјето треба да се јаде без ограничување 5 (бидејќи овошјето денес е послатко или има помалку влакна од нивните диви предци) или месото треба да биде генерално посно, тоа е сепак добра и интересна референтна книга. Сепак, специфично поглавје структурирана библиографија би била пожелна наместо чисто азбучна. Покрај тоа, би сакал да разговарав за прашањето „сурово или варено?“ (Кордејн готви). За жал, повеќето книги не навлегуваат во ова. 6-ти

Сепак, пред да купите, треба да знаете дека сите информации може да се најдат и на Интернет. Заедницата на Палео е огромна и има огромна дигитална библиотека за прелистување. На крајот на краиштата, тоа е прашање на вкус. Дали повеќе сакам да држам книга во моите раце или да прелистувам по мрежата?

[Книгата можете да ја нарачате бесплатно од трошоците за испорака од Amazon.de. Доколку порачате преку врската, ќе ни помогнете да ја извршиме оваа страница. Ние велиме многу благодарам за тоа!]

  1. Во однос на долгорочна диета, а не во однос на диета со моркови. ↩
  2. Не постои такво нешто како диета со еден палео. Иако основните принципи се секогаш исти, има мали разлики помеѓу струите на Палео. Некои јадат сурово, други ја готват својата храна, некои групи јадат многу овошје, други помалку, и така натаму и така натаму. ↩
  3. Но, видете исто така Како да јадете зрна на целосен извор на здравје за влијанието на методите за подготовка врз содржината на лектин и фитинска киселина. ↩
  4. Како среќа! Злато на Зимските олимписки игри за ферибот Бјерн на диета со малку јаглени хидрати. ↩
  5. Притоа, ова е ставено во перспектива на веб-страницата на Кордејн. ↩
  6. Препорачано читање на прашањето може да се најде на BeyondVeg.com. ↩

Слични објави од нас:

Јас се занимавам со обука и палео диета од почетокот на 2011 година и исто така напишав статии за тоа:

Во случајот на Марк Сисон, мора да се нагласи дека тој дозволува млечни производи ако можете да ги толерирате индивидуално.
Јас самиот не сакам млеко, но сакам да јадам кварк со висок доказ.

Можеби треба да се додаде дека Кордејн и неговиот најпознат студент Роб Волф оттогаш ја ревидираа препораката да се јаде само посно месо:

Fatивотинска маст во форма на масно месо, путер од пасилно млеко, свинска маст, риба со многу маснотии, сега игра централна улога во нивните препораки за исхрана.

Диета со фокус на месо/риба со малку маснотии носи ризици затоа што голема количина протеини не е придружена со доволно маснотии (зајак глад).

Се согласувам; и очигледно тој прво препорача посно месо затоа што претпоставуваше „индустриско месо“ наместо месо од пасиште.

Според сегашната состојба на наука, ниските хидрати се чист стрес за телото и не треба да се оперираат подолго под никакви околности. Јас само можам да им препорачам на сите да го прочитаат следниов напис, кој го напишав пред неколку дена. Се дискутираат и предностите и (доминантните) недостатоци:
http://www.danielstrassmann.de/2012/08/low-carb-ernahrung-gesund-oder-schadlich.html

Дали сте во принцип за голема потрошувачка на KH?

Да, трошам околу 50% од моите калории од јаглени хидрати, главно од шеќер (овошје, млеко, мед и малку рафиниран шеќер). Скроб не е лош, но нивото на шеќер во крвта е потешко да се регулира со скроб, бидејќи нема присутна фруктоза, која го инхибира/балансира ослободувањето на гликоза од инсулин.

Доколку е потребно, телото може да произведе маснотии од самата гликоза, имено заситени масти. Како и да е, сметам дека внесувањето на околу 50-150гр маснотии е разумен и неопходен, бидејќи некои витамини се раствораат во маснотии или се присутни само во мрсна храна, а маснотиите исто така можат да помогнат во регулирање на нивото на шеќер во крвта.

Ако внесувањето на омега 3 и омега 6 (PUFA) е многу мало, телото може исто така да синтетизира Мид киселина од олеинска киселина. Значи полинезаситените масти не се навистина неопходни. Мид киселина е масна киселина Омега 9, која за разлика од Омега 3 и Омега 6, не може да предизвика воспаление, па дури има и антиинфламаторно дејство. Бебињата имаат покачено ниво на киселина во ливада затоа што нивната исхрана е слаба со PUFA сè додека се базира на мајчино млеко. Колку повеќе омега 3 и омега 6 се консумираат во текот на животот, толку помалку кисела лива е присутна. Мојата диета се состои од приближно 2% PUFA, што исто така одговара на внесувањето Пуфа на здрави домородни народи, како што се Масаи или Китава.

Ви благодариме за вашите коментари! Ме потсетува на Реј Пит. Јас сум на мислење дека постојат различни здрави диети, видете на: http://www.originalhealth.net/2689 Можеби е интересно и за вас: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745624 Дали имате извори за мене на тема „PUFAs, мајчино млеко, доенчиња“?

Така е, работев со д-р. Реј Пит и веќе некое време се во контакт со него по е-пошта. Сметам дека е најдобриот научник за здравство во светот и покрај него веројатно нема никој кој целиот свој живот го поминал во здравствени истражувања. Тресет знаеше дека заситените масти се здрави пред повеќе од 40 години. Само тој знае студии кои се антички и повеќе не можат да се најдат на Интернет.

Во принцип, го споделувам вашето мислење дека постојат различни видови на исхрана кои се здрави. И Масаи (животинска диета) и Китава (скоро веганска диета), на пример, уживаат во одлично здравје. Погледнете на http://www.danielstrassmann.de/2012/08/die-ernahrung-der-massai-und-kitava.html

Сепак, јас не би ја опишал ниту диетата Маасаи ниту Китава како оптимална. Според мое мислење, оптималната исхрана го искористува целиот потенцијал на човечкиот организам и се состои од најдобра храна во светот. Китава, на пример, има недостаток на животински протеини и веројатно и витамин А. Ако луѓето од домородните народи не умреле толку рано (лице од Китава има само 45 години во просек), полесно би било да се види дека здравјето на луѓето е само „ добро “, но не и„ оптимално “. Ако би се држел до храната што можам да ја најдам во мојата област, мојата диета никогаш не би била оптимална, бидејќи не би имал кокосово масло, на пример, што е достапно само во топли области како Азија.

Единствените добри извори на темата PUFA се извештајот за PUFA од Крис Мастерџон (http://www.cholesterol-and-health.com/PUFA-Special-Report.html) и написите од Реј Пит, како што се http: //raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml

Сепак, наскоро за првпат ќе ја обработувам темата на германски на својата веб-страница.

На темата PUFA и доенчиња, еве два цитати од Др. Реј Пит:
„Фетусот произведува заситени масти како што се палмитинска киселина и мононезаситени масти, олеинска киселина, кои можат да се претворат во киселина Мид, ETrA (5,8,11-еикосатриенонска киселина) и неговите деривати, кои се антиинфламаторни и некои од кои делуваат на „блажен рецептор“ или рецептор на канибиноид. Кај возрасните, ткивата како 'рскавицата, кои се заштитени со нивната структура или состав од влегување на егзогени масти, содржат Mead киселина и покрај присуството на линолеинска киселина во крвта.
При раѓање, митохондриите на бебето содржат фосфолипид, кардиолипин, кој содржи палмитинска киселина, но бидејќи бебето јаде храна што содржи полинезаситени масни киселини, палмитинската киселина во кардиолипинот се заменува со незаситените масти. Бидејќи кардиолипинот станува понезаситен, станува помалку стабилен и помалку способен да ја поддржува активноста на клучниот респираторен ензим, цитохром оксидаза.
Респираторната активност на митохондријата опаѓа бидејќи полинезаситените масла ја заменуваат палмитинската киселина и оваа промена одговара на доживотно опаѓање на метаболичката стапка на лицето “.

„Бидејќи фетусот е во состојба да синтетизира маснотии од гликоза, новороденото животно обично содржи голем дел од заситени масти и нивни деривати, како стеаринска киселина, олеинска киселина и Мид киселина, кои можат да се синтетизираат од гликоза или аминокиселини. Новородените телиња имаат многу малку полинезаситени масти во ткивата, но дури и малиот процент на PUFA во млекото предизвикува неговите ткива постепено да акумулираат поголем процент на PUFA како што созреваат. Масните киселини кај новородените луѓе и другите не-преживари, поблиску ги рефлектираат диетите на нивните мајки, но Мид киселината сè уште е присутна кај новороденчињата кај луѓето (Al, et al., 1990). Во студија за пренаталното учење (стапка на навика), експериментаторите открија дека релативното отсуство на наводно есенцијални масни киселини ја подобрува краткорочната и долгорочната меморија на фетусот (Dirix, et al., 2009). Големината на бебето беше откриено дека е негативно поврзана со многу незаситените масни киселини DHA и AA (Dirix, et al., 2009), што покажува општ ефект на заостанување на растот на овие масти добиени од животната средина. "