Исхрана; Кросфит Кулмбах; Фитнес, функционален тренинг; Обука за Спартанска трка
Веднаш штом ќе учествувате активно во спортот, во одреден момент ќе се занимавате и со темата исхрана. Гугл испорачува 13 милиони резултати за овој термин, вклучувајќи голем број диети со најимагинативни имиња. И под тоа не мислиме само на класичните јо-јо диети, бидејќи обично може да ги најдете во пролетните изданија на разни женски, па дури и спортски списанија. Специјални диети исто така се најдоа во CrossFit. Некои од нив сега дури доживуваат одреден медиумски возбуда. Помислете на диетата „палео“ од камено доба. Многу CrossFit кутии дури организираат редовни „Предизвици на Палео“.
Ние веруваме дека НЕМА ДИЕТА која работи за секого! Образложението е едноставно, колку и логично: нема две тела слични. Секој различно ја вари и метаболизира храната.
За жал, ова значи дека секој треба да тестира за себе што и колку е добро за нив, а што не. За среќа, постојат неколку упатства и препораки што треба да ги имате предвид при составувањето на оброците. Ова вклучува од една страна квалитетот на храната, а од друга страна количината, односно бројот на потрошени калории дневно и нивниот состав.
1. Не јадете преработена храна, гответе сами!
Да, точно слушнавте и ние сакаме да го повториме повторно: гответе сами! Нема повеќе готови производи, нема брза храна, нема поправки на Нор и Меги на овој свет. Овие често содржат скриени калории во форма на шеќер. Покрај тоа, транс масти, засилувачи на вкус, стабилизатори, конзерванси и сè друго што можат да понудат нашите хемиски гиганти. Со други зборови, содржина што навистина нема никаква врска со храната и која едноставно никој не ја има потребна. Готвењето себе е популарно!
4. Избегнувајте голема потрошувачка на месо
7. Избегнувајте класична диета/производи со малку маснотии
Од една страна, бидејќи производите со малку маснотии често се збогатуваат со многу шеќер. Од друга страна, бидејќи диеталните (или „диетални ...“) производи содржат многу засладувачи. Шеќерот е лош, видете во точката 3. Засладувачите - освен ако не се природни како стевиа - се хемикалии. Ништо повеќе не треба да се зборува за ова.
2. Дебелината не е непријател!
Мастите се поделени на заситени и незаситени масни киселини. Кога станува збор за заситени масни киселини, честопати се зборува за лоши масти. Сепак, ова не може да се генерализира. Наместо тоа, тука треба да се обрне внимание на избалансираната врска. Многу масти се богати со омега-3, што е многу важно за нашето здравје. Добри извори на масти вклучуваат риба, овошје со многу маснотии, како што се авокадо, ореви и семиња, и масла со голема содржина на незаситени масни киселини како што се маслиново масло, масло од орев, кокосово масло или масло од репка.
Сепак, транс мастите треба строго да се избегнуваат! Транс мастите се вештачки, хидрогенизирани масти кои предизвикуваат воспаление во нашето тело и се многу штетни. Транс мастите може да се најдат во маргарин, помфрит, чипс, колбаси, во сите пржени јадења (клучен збор: брза храна), па дури и во индивидуални мусли барови и житарки за појадок. Индустријата исто така користи транс масти во многу преработена храна за да ги направи производите потрајни.
5. Намалете ја потрошувачката на производи од жито
Свесни сме дека житарките од сите видови се на дневна исхрана во многу домаќинства. Вкусните и ох толку здрави - за жал, честопати претерано зашеќерени - житарки за појадок, на пример. Или, конечно, во Библијата пишува „дај ни го овој ден нашиот леб“. Сепак, лебот од ова време, од кој потекнува библискиот стих, сè уште беше печен со вистинско жито. До денес, видовите жито значително се променија со цел да се создадат се повеќе приходи. Зрната напишани, емер и еинкорн беа скоро поштедени од овие интервенции и се најслични на оригиналните зрна. Затоа овие се нарекуваат и „античко жито“. Најголемиот проблем со обичните житарки е глутенот кој го содржат. Овој леплив протеин служи како заштита на растението од јадење и, меѓу другото, ја олеснува цревната пропустливост, што пак го олеснува ширењето на загадувачите во организмот. И тука човекот сигурно не е исклучен. Затоа, нетолеранцијата на глутен е широко распространета кај населението и многумина дури и не знаат дека тоа е причина за некои од нивните здравствени проблеми.
8. Проучете ја содржината на пакувањето
Willе се изненадите колку храна содржи шеќер! И основното правило е: ако не знаете нешто, не јадете го! Ако прочитате некои конзерванси, стабилизатори или други додатоци со најразновидни Е-тврдења како што се E250, E300 итн. Во содржината, тогаш вратете го назад. Ова нема никаква врска со здравата исхрана.
3. Избегнувајте шеќер
Тука главно зборуваме за индустриски шеќер. За жал, шеќерот денес се наоѓа во скоро целата преработена храна. Најголемата опасност лежи во безалкохолните пијалоци од секаков вид. Овде наоѓаме течни, празни калории кои паѓаат скоро директно на колковите и, поради шеќерот што го содржат, можат да доведат до здравствени проблеми како што се дијабетес, па дури и рак. Опасен и затоа што овој шеќер е најлесен за консумирање: чаша кола или сода брзо се пие ... Секако, слатките се исто така табу. Ако имате апетит за слатки, тогаш земете некое овошје или почастете се со парче чоколадо со содржина на какао од најмалку 70% - кажете му збогум на млечното чоколадо. Исто така, постојат одлични алтернативи на шеќерот за засладување на храната: мед, стевија, ксилитол, сируп од ориз, шеќер од цвет од кокос или урми.
6. Намалете ја потрошувачката на млечни производи
9. Оваа храна по можност треба да биде на вашето мени
За да дадете препорака која храна треба да ја претпочитате, јадете многу зеленчук, малку овошје, ореви и семиња, малку посно месо и риба и јајца. Користете само добри масла и отстранете го шеќерот и класичната пченица од вашата исхрана што е можно поцелосно.
Додаток во исхраната
Индустријата постојано развива нови производи кои ветуваат уште подобри перформанси и - доколку имаат свој пат - се апсолутно неопходни. Според наше мислење, урамнотежената и здрава исхрана, земајќи ги предвид 9-те правила, во голема мера е доволна за нормалните граѓани кои не вежбаат многу. Ние само би препорачале дополнителен внес на витамин Д3. Спортистите, од друга страна, треба да размислат за едниот или за другиот додаток во исхраната поради поголемите стресови што ги ставаат на нивните тела. Како што споменавме, изборот е скоро не управуван, но според наше искуство следниве додатоци треба да бидат доволни:
Концентрат на протеини
По тренингот, телото треба да се снабдува со концентрат на протеини - без оглед со кој спорт се занимавате. За време на напорна тренинг сесија, мускулите се силно под стрес и мускулните клетки и мускулните влакна можат да бидат уништени. Концентрат на протеини може брзо да ја преземе задачата за поправка на клетките и на тој начин исто така придонесува за регенерација. Најдобра биолошка вредност, а со тоа и употребливост за организмот, како и целосна рамнотежа на аминокиселини може да се најде во протеинот на сурутка (протеин од сурутка) и протеинот од ориз. Понатаму, но со значително помала содржина на протеини, постојат протеини од коноп, протеини од грашок, слатки лупински протеини и, во одредена мера, протеини од соја. Секако во органски квалитет, се разбира. Соодветните даватели на услуги, исто така, не содржат никакви додатоци.
Омега 3
Омега-3 масните киселини позитивно влијаат на очите, срцето, крвниот притисок, мозокот, снабдувањето со хранливи материи и кислород и ги намалуваат воспалителните процеси на клеточно ниво. Последната точка особено е интересна за спортистите, бидејќи О3 значително придонесува за регенерација по напорни тренинзи и исто така ја намалува болката во мускулите. Дневната доза треба да биде 2.000 мг.
Витамин Д3
Витаминот Д 3 го активира имунитетот и го зајакнува имунитетот. Понатаму, Д3 е апсолутно неопходен за метаболизмот на калциумот. Резултатот е силни коски и истовремено помал ризик од развој на остеопороза. За жал, витамин Д 3 не се наоѓа во ниту една храна. Човечкото тело го произведува овој витамин со помош на ултравиолетова светлина, односно сончеви зраци. Сепак, кремите за сончање и другите лосиони за тело ја спречуваат оваа апсорпција, така што додатоците се многу корисни. Особено во зимските месеци, дневниот внес треба да биде најмалку 5.000 IU, остатокот од годината најмалку 2.500 IU на ден.
магнезиум
Магнезиумот е неопходен за оптимална мускулна функција и неопходен минерал за луѓето. Магнезиумот има позитивно влијание врз метаболизмот на енергијата и е потребен од над 300 ензими за нивната оптимална функција. Една студија дури покажува намалување на ризикот од карцином на дебело црево преку дополнителен внес на магнезиум. Се препорачуваат најмалку 300 mg на ден.
Креатин
Храна
1. Тестенини: направени од гриз од тврда пченица или „добри тестенини од јајца“. Пченицата од конвенционалното земјоделство содржи остатоци од пестициди кои не исчезнуваат едноставно кога се преработуваат во тестенини. И користените јајца многу веројатно доаѓаат од фабричко земјоделство, едноставно затоа што е поевтино. Прво, ова е морално сомнително и второ, антибиотиците и хормоните администрирани на животните (исто така преку индустриски произведен концентрат) влегуваат во јајцата, а со тоа и во тестенините, а со тоа и во нашите тела.
2. Пиво: Само неодамна, во 14-те најпопуларни и најпродавани пива во Германија се најдоа масивни остатоци од сомнителен рак пестицид глифосат. До 300 пати поголема од дозволената гранична вредност! Убиецот на плевелите може дури и да го преживее сложениот процес на производство на пива.
3. Млечни производи како кварк, јогурт, млеко и сл.: Од конвенционалното земјоделство со сигурност од фабричкото земјоделство и кравите се хранат со пченка и концентрирана храна. Како резултат, разни други супстанции како хормони и антибиотици штетни за човечкото тело се апсорбираат со млекото. Покрај тоа, органското млеко содржи значително повеќе омега-3 масни киселини и витамини растворливи во масти. Исто како додаток: кравите природно се хранат со трева или сено!
4. Месо од конвенционално земјоделство: да, месото од доверливиот месар од соседството исто така потекнува од конвенционалното земјоделство. Не сакам да зборувам ниту за пакуваното месо или за одличното „квалитетно пиле на скара“ за 3-5 евра за кг. И, тука сме повторно на тема антибиотици и хормони. Освен, се разбира, не станува збор за „органски месар“.
Сега на вториот аргумент „Не можам да си го дозволам тоа!“:
Само се надеваме дека таквата изјава не дошла од пушач кој може дури и свесно да си дозволи да го уништи своето здравје на скап начин ...? Добро, ако не е така, тогаш си дозволиме контрапрашање дали некогаш сте направиле пробна набавка? Ако не, ова е првото нешто што треба да го направите. Под ова мислиме дека во наредните четири недели едноставно нема да ги купувате сите намирници во супермаркет, туку на пазарот на органски производи. Исто како и ние, ќе го најдете и следново: во зависност од тоа која храна ќе ја купите, ќе платите помеѓу 10 и 20 проценти повеќе од вообичаеното во овој период. Добро, без пестициди, без хормони, без хемикалии, без животински страдања,. шопингот е всушност малку поскап. Но, тогаш ве молам, размислете и за тоа колку пари редовно трошите на одличен изглед, како што се козметика, фризери, накит или дури и за вашиот автомобил. А твоето внатрешно битие, твоето здравје, навистина не ти вреди ништо повеќе?
вода
Сега за самата вода: најголемиот маркетинг потег на индустријата беше и сè уште е да се продава флаширана вода - и да се третира - како минерална вода во шишиња. И да ги натера купувачите да веруваат дека нивната минерална вода содржи многу минерали кои се апсолутно неопходни. Да бидам многу јасен: сето тоа е глупост! Можете лесно да ги добиете минералите преку урамнотежена исхрана со многу зеленчук и малку овошје. Заштедете ги парите на скапа вода и пијте вода од чешма. Нашата вода од чешма има висок стандард во однос на чистотата и чистотата. Во многу случаи, водата од чешма може да се претпочита пред минералната вода.
Ако сакате дури и почиста вода, препорачуваме да купите уред за дестилација на вода. Бидејќи и покрај целата чистота, водата од чешма не е стопроцентно совршено решение. Многу хемиски супстанции и микроби сепак влегуваат во нашата подземна вода преку индустријата и земјоделството. И покрај чистењето, остатоците од овие загадувачи не треба да се занемарат. Водата сепак е малку поскапа за купување - треба да се инвестираат околу 300 евра - но нема потреба да се купува вода и добивате 100% чиста вода. Откупната цена е вредна на среден и долг рок.
Калории
Еве два препорачани калкулатори:
Еве уште два можни начини на поделба на калориите:
40% јаглехидрати
30% протеини
30% маснотии
40% јаглехидрати
20% протеини
40% маснотии