Исхрана моќ и сок за рекреативни спортисти ПТА форум
исхрана
Моќ и сок за спортисти-аматери
од Урсула Селерберг
Она што човекот го јаде или пие има големо влијание врз нивните физички перформанси. Истото важи и за спортисти-аматери: јадете многу јаглехидрати, умерени протеини, малку маснотии и пијте доволно. На повеќето рекреативни спортисти тешко им требаат посебни производи.
За разлика од спортистите-аматери, натпреварувачките спортисти тренираат поинтензивно, најмалку три до четири пати неделно, а секоја тренинг сесија трае над 1,5 часа. Затоа, консумирате помеѓу 2700 и 6000 kcal неделно преку спорт, додека рекреативците користат помалку од 2000 kcal. Доколку рекреативните спортисти јадат разновидна и урамнотежена исхрана, тие целосно ги покриваат нивните зголемени нутриционистички барања. Рекреативците исто така често ги преценуваат нивните дополнителни енергетски побарувања. На пример, три топки сладолед обезбедуваат доволно енергија за 15 км возење велосипед, половина литар пиво за 30 минути тенис.
Постојат некои правила што важат за сите спортисти: Оброците треба да се шират преку ден и секој да пие доволно. Никој не треба да „тренира со полн стомак“. На спортистите им треба релативно голема количина јаглехидрати во форма на тестенини или леб. Содржината на јаглени хидрати во храната е идеално помеѓу 55 до 65 проценти, заснована на вкупниот внес на енергија. Поточно, тоа значи: рекреативни спортисти треба да консумираат околу 4 до 6 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина, спортисти за издржливост до 10 g.
Од друга страна, спортистите треба да избегнуваат храна со многу маснотии, но проверете дали имаат адекватен внес на омега-3 масни киселини. Овие се наоѓаат во риби, како и масла од репка, ленено семе и орев. Внесот на енергија од маснотии не треба да надминува 30 проценти од вкупниот внес на енергија на ден.
Доволно е околу 12 до 20 проценти од дневната количина на енергија во форма на протеини, што одговара на препораките на германското друштво за исхрана (ДГЕ) за нормалното население.
Спортистите претпочитаат храна која е богата со густина на хранливи материи, односно оваа храна содржи многу хранливи материи, како што се витамини, во однос на нивната содржина на калории. Спортистите добро прават да консумираат производи со малку шеќер и малку маснотии, бидејќи токму овие намирници обично имаат мала густина на хранливи материи.
Луѓето можат да складираат само ограничена количина јаглехидрати. Како резерва на енергија, сепак, тие се брзо достапни и затоа се толку важни за спортистите. Преку редовна обука, телото „учи“ да складира повеќе јаглехидрати. Телото прво ги разградува јаглехидратите од храната во гликоза. Во следниот чекор, го користи ова за да произведе гликоген и да го чува во црниот дроб и мускулите. Околу 400 kcal се чуваат во црниот дроб и околу 1200 kcal во мускулите во форма на гликоген.
Штом нивото на гликоза во крвта падне, црниот дроб го распаѓа својот гликоген и ослободува гликоза во крвта. Колку се поголеми резервите на гликоген, толку помалку нивото на шеќер во крвта флуктуира. Недостаток се забележува како краткотрајна хипогликемија (наплив на глад). Мускулите, од друга страна, можат само да го изгорат складираниот гликоген. Ако има многу гликоген складиран таму, на пример, останува уште доволно сила за последен удар. Само кога ќе се потроши гликогенот во мускулите, телото ги напаѓа своите масни резерви.
Продавниците за гликоген може да се надополнат на кратко време со гликоза, мед или скроб. Непосредно пред, за време и по вежбање, јаглехидратите кои се брзо достапни од пијалоци како што се прскалка од сок од јаболко или банани се најдобри за ова. 30 до 45 минути подоцна, спортистите можат да јадат јаглени хидрати со долг ланец, како што се тестенини, ориз, леб или компири. Јадења како шпагети со сос од домати или леб со кварк се идеални.
Од друга страна, ако сакате да изгубите тежина преку вежбање, подобро е да пиете минерална вода само еден до два часа по вежбање. Затоа што тогаш телото мора да се врати на своите масни резерви за да ги наполни резервите на гликоген. Важно за луѓето кои сакаат да изгубат тежина: Телото ги користи резервите на гликоген како извор на енергија кога е под голем стрес, а кога е помалку интензивно паѓа на резервите на маснотии. Значи, ако ја обучите вашата издржливост подолг временски период и затоа помалку интензивно, најдобро е да го разградите масното ткиво. Сепак, потрошувачката на енергија мора да достигне одредено ниво за да забележите значително слабеење. Примерот ја илустрира врската: Одењето на прошетка е толку малку напорно, што се користи многу малку енергија. Ако навистина сакате да изгубите маснотии, или треба да пешачите со часови или, уште подобро, да пешачите или да трчате.
Телото складира значително повеќе калории во форма на маснотии отколку на гликоген. Редовното вежбање ја зголемува способноста на организмот да користи маснотии како извор на енергија и да ги зачувува резервите на јаглени хидрати.
Честа заблуда кај спортистите е дека диетата со многу протеини може побрзо да ја изгради мускулната маса. Тоа не е точно. ДГЕ препорачува 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден за здрави возрасни лица. Дури и на професионални спортисти во сила им требаат само 0,9 грама до максимум 2. Ова барање не бара никакви дополнителни додатоци, бидејќи во просек секој Германец во моментов троши 1,2-1,4 грама протеини. Затоа, нормалната исхрана лесно покрива зголемена потреба за протеини поради вежбање.
Пример за пресметка покажува зошто нормалниот внес на протеини е доволен: мускулите се состојат од 80 проценти вода. Ако соберете еден килограм мускулна маса, потребни ви се само 200 грама протеини. Во просек, Германците трошат околу 100 грама протеини дневно. Тоа е доволно за да се соберат до 2 килограми мускулна маса за една година. Значи, дури и со екстремен тренинг, нормалната исхрана обезбедува доволно протеини. Телото исто така користи протеини од храната како извор на енергија. Аминокиселините се изградени до гликоза (глуконеогенеза). Маратонец во едно трчање користи околу 20 грама протеини. Неговото барање за протеини се зголемува пропорционално на потрошувачката на енергија. Но, дури и ова дополнително барање на спортисти за издржливост е покриено со нормална исхрана.
Во 90-тите години, експертите препорачуваат спортисти на сила до 4 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Овој совет е застарен, па дури и проблематичен бидејќи телото разложува премногу протеини во аминокиселини, а потоа во уреа. Премногу уреа ги стрес бубрезите.
Важно: По тренинг со тегови, храната што содржи протеини секогаш треба да се комбинира со јаглехидрати. Јаглехидратите предизвикуваат ослободување на инсулин. Овој хормон, пак, гарантира метаболизирање на протеините. Соодносот на три дела јаглени хидрати и еден дел од протеините е идеален - ако е можно, во комбинација со малку маснотии. Примери: сендвич со сирење плус банана или овесна каша со овошје и млеко.
Со цел да се компензира загубата на минерали и течности поради напорна спортска активност, спортистите треба да пијат изотонични пијалоци пред и за време на вежбање. Во изотоничните пијалоци, осмотскиот притисок одговара на оној на крвта. Сприцер сок од јаболко, на пример, е изотоничен бидејќи сокот и минералната вода се мешаат во сооднос 1: 1 до 1: 2. Мали количини на шеќер и натриум ја забрзуваат апсорпцијата на водата. Од друга страна, неразредените сокови, лимонадите, колата или енергетските пијалоци не се изотонични поради нивната висока содржина на шеќер и се несоодветни за брзо балансирање на течности. Ледените ладни пијалоци честопати доведуваат до проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Топлите пијалоци како овошен чај се погодни во зима.
Алкохолни пијалоци како вино или пиво само делумно компензираат за губење на течности и минерали. Бидејќи телото го распаѓа алкохолот пред другите хранливи материи, регенерацијата на спортистот се одложува и делумно се губи ефектот на обука. Во исто време, алкохолните пијалоци се многу калорични. Пиво без алкохол е алтернатива за спортистите. Сепак, бидејќи содржи мали количини алкохол, тој е погоден само како спортски пијалок за возрасни и надвор од фазите на натпреварување.
Основното правило е: пијте пред да бидете жедни. Особено во лето, спортистите треба да пијат доволно за да спречат колапс. Необучени спортисти произведуваат околу 0,8 литри пот на час под физички напор, додека оние кои вежбаат произведуваат околу 2 до 3 литри. Спортистот треба да пие од 0,3 до 0,5 литри 5 до 30 минути пред почетокот на тренингот или натпревар, на пример, тениски натпревар. Ако изложеноста трае помалку од половина час, доволно е да се пие повторно веднаш потоа. Со средно оптоварување, спортистот треба да „наполни гориво“ од 0,5 до 1 литар на час во мали голтки по еден час подоцна.
Ако спортистите пијат премалку, обемот на дефицит на вода ги одредува симптомите, бидејќи во исто време се намалува волуменот на крвта: мало губење на течност од 1 до 2 проценти ја намалува будноста, го одложува времето на реакција и ги намалува перформансите на издржливост. Во понатамошниот процес, мозокот и мускулите се слабо снабдени со кислород и хранливи материи. Како резултат, мускулите стануваат кисели и се заморуваат. Бидејќи минералите се губат со потта, лесно може да се појават грчеви во мускулите. Со загуба на вода од околу 6 проценти, спортистот ја губи моторната координација, станува раздразлив, истоштен и жедта му се зголемува. Од недостаток на течност од околу 11% постои смртна опасност, смрт се јавува кај околу 15-20%. Важно: Дури и ако сте многу жедни, спортистите секогаш треба да пијат полека; Ако ова се случи премногу брзо, може да се појави церебрален едем.
Недостаток на натриум ги зголемува грчевите
Но, би било погрешно да се размислува само за загуба на вода. Со пот, спортистот губи и есенцијални минерали. Во случај на интензивна спортска активност, загубата на натриум мора да се надомести за време или малку по вежбањето, на пример со минерална вода. Идеално, ова треба да содржи 1,5-1,7 грама натриум хлорид на литар. Продолжениот недостаток на натриум ја зголемува склоноста кон грчеви. Многу спортисти припишуваат грчеви во мускулите на недостаток на магнезиум и само заменлив магнезиум. Нерамнотежата помеѓу магнезиум и натриум ги зголемува симптомите. Секој што често страда од грчеви во мускулите, треба минералниот статус да го утврди лекар, а потоа да зема замени замени.
Магнезиумот исто така се излачува со потта, околу 30 до 50 мг на литар. Рекреативните спортисти најдобро можат да ги надоместат загубите со конзумирање производи од цели зрна. Минералните води за спортисти треба да содржат најмалку 100 мг магнезиум на литар. Кога станува збор за додатоци на минерали, спортистите треба да претпочитаат комбинирани производи со разни двовалентни јони.
Некои енергетски пијалоци се богати со калиум. Калиумот не треба да се зема во големи количини (повеќе од 250 mg/l) за време на вежбање. Бидејќи кога се распаѓа гликогенот, калиумот влегува во крвта и нивото на калиум се зголемува. Доколку спортистот во оваа ситуација пие пијалок богат со калиум, може да се појават срцеви аритмии. По завршувањето на напорот, т.е. за фазата на регенерација, внесувањето на калиум има смисла кога резервите на гликоген се пополнуваат. Храната богата со калиум вклучува компири и суво овошје. Двете содржат и јаглени хидрати, потребни за таложење на гликоген.
Минералната вода, која содржи многу хидроген карбонат, го подобрува пуферскиот капацитет на крвта. Како резултат, спортистите ги одржуваат своите максимални перформанси на високо ниво подолго. Сепак, конкурентските спортисти знаат дека големи количини на хидроген карбонат се наоѓаат на списокот за допинг („допинг со сода“).
Спортските шипки главно се излишни
Енергетски пијалоци, спортски барови и специјални додатоци во исхраната се популарни кај многу амбициозни спортисти-аматери. Според експертите на ДГЕ, тие не се потребни: овие диетални јадења и додатоци се корисни само за конкурентни спортисти за време на натпреварите.
Спортските шипки често не се толку здрави како што се појавуваат на прв поглед. Некои содржат премногу маснотии или премногу протеини. Тие се препорачуваат само доколку даваат енергија во форма на јаглехидрати. Добра алтернатива на скапите спортски барови се бананите.
Како резултат на физички напор, конкурентските спортисти се повеќе изложени на оксидативен стрес. Додатоците на храна со антиоксидантни витамини не ги подобруваат атлетските перформанси. Разновидна и здрава диета обезбедува рекреативни спортисти со доволно витамини.