Исхрана на адолесцентите; 6 клучни правила за да го хранат здраво 🍏 Зеленикаво
Ако сте мајка на тинејџерско дете, веќе сте навикнале да се соочувате со предизвиците на ерата во која доминира бунтот, желбата за целосна автономија и потребата од уникатни искуства. Вашето дете поминува се повеќе време надвор од куќата, се повеќе е вклучено во разни активности, што се рефлектира и на неговите оброци, храната што ја јаде.
Ако имате дете кое соработува, на кое сте му формирале здрави навики во исхраната уште од најрана возраст, полесно е да го храните според потребите на неговата возраст. Во спротивно, ќе биде малку покомплицирано. Но, не и невозможно. Во моментов, има доволно алтернативи за да се најде нешто здраво и вкусно. Вие само треба да ги совладате основите на исхраната препорачана на тинејџер и сигурен сум дека ќе успеете.
Овој исклучително деликатен период за млади (помеѓу 11 и 19 години) се карактеризира со интензивен метаболизам и многу голема потрошувачка на енергија. Сепак, дури и во овие услови, прекумерното внесување маснотии и слатки ќе овозможи да добиете вишок килограми и да ги обликувате идните болести кои ќе избувнат во зрелоста.
Еве неколку работи што треба да ги барате во исхраната на тинејџер:
1. Повеќе калории за момчињата отколку за девојчињата
Лекарите препорачуваат момче тинејџер да троши во просек 2.800 калории на ден, а девојчето секој ден да јаде околу 2.200 калории од својата диета. Исто така, постојат варијации на оваа потреба, во зависност од активностите на младата личност. Ако прави, на пример, спортови во изведба, на тинејџер ќе му треба повисоко ниво на калории од стандардниот, за тоа одлучуваат неговиот лекар и инструкторите кои го обучуваат. Обично, девојчињата имаат тенденција да јадат помалку отколку што треба, особено од средината до доцните тинејџери, бидејќи тие се преокупирани со нивната фигура. Поради ова, тие имаат поголем ризик од недостаток на витамини и минерали.
2. Максимум 30% маснотии
Општо, лекарите веруваат дека уделот на маснотии не треба да надминува 30% во дневната исхрана на адолесцентите. Вистина е дека мастите играат улога во обезбедувањето оптимално ниво на енергија и во апсорпцијата на есенцијални витамини како што се А, Д, Е и К. Но, премногу маснотии не е наведено, дури и ако младите од оваа возраст согоруваат енергија во ритам. алармирање. Всушност, комерцијалната храна е толку многу масна што е вистински предизвик да не се прејадува. Потсетувам дека најздравите масти се мононезаситени, како што се маслиновото масло и мрсните овошја како кикирики, индиски ореви, ореви (со нивните масла и масти). Некаде на средина има полинезаситени масти - пченкарно масло, масло од шафран, сончогледово масло, масло од соја, масло од памучно семе, масло од семе од сусам итн. Најнездрави се заситените масти, кои се наоѓаат во храна како месо, млечни производи, жолчка од јајце, кокос и палмино масло.
3. Јаглехидрати, во умерени количини и, по можност, сложени
Иако можат потешко да се варат, сложените јаглехидрати нудат најголеми придобивки преку зголемената содржина на витамини и минерали. Се чини дека телото ги претпочита како извор на гориво, бидејќи може да ги складира во мускулите, каде што се распаѓаат побавно од обичните јаглехидрати.
Од овие причини, повеќето нутриционисти проценуваат дека над половина (50-60%) од дневниот внес на калории кај адолесцентите треба да биде претставен со сложени јаглехидрати. Само да ве потсетам дека овие вклучуваат скроб - присутен во семето и корените на растенијата, гликоген - исто така наречен „животински скроб“ и целулоза. Примери за сложена храна со јаглени хидрати се овес, кафеав ориз, киноа, компири, грав, грашок и леќа.
Од друга страна, единечни (моносахарид) или двојни (дисахарид) јаглехидрати се глукоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и малтоза. Ги наоѓаме, на пример, во бел леб, бел ориз и други пекарски производи, во газирани пијалоци, во слатки и, се разбира, во трпезен шеќер или дури и во мед.
4. Протеини од различни и здрави извори
Во овој поглед, тешкотијата не е во достигнувањето на целниот протеин, туку во изборот на здрави извори на протеини. Во бројки, тоа би било услов од 46 грама на ден за девојчиња и 52 грама за момчиња (податоци валидни на ниво на САД, според Министерството за земјоделство на САД). Несомнено, месото е добар извор на протеини. Сепак, подобро е да му дадете на вашето дете посно, бело месо, како што се риба, мисирка и пилешко. А морските плодови се добар извор на протеини, дури и ако не им се допаѓаат на сите, а уште помалку на некои деца. Ако им се додадат други категории на храна, како што се јајца (едно јајце содржи 7 грама протеини), млечни производи (особено сирење и јогурт) и соја, може да се каже дека главните есенцијални аминокиселини се веќе покриени. Ако имате тинејџер кој не сака многу месо и сирење, можете да вклучите во неговото мени зеленчук како грав (на пример, чаша грав обезбедува околу 11,5 грама протеини) или разни ореви, семиња и цели зрна. Главната идеја е менито да биде многу разновидно, за да покрие што е можно поширок спектар на есенцијални аминокиселини.
5. Обрнете внимание на калциум, железо, цинк и витамин Д.
На сите им е потребна диета богата со есенцијални витамини и минерали. Кај адолесцентите, ова е апсолутно задолжително за хармоничен развој во сите погледи. Треба да знаете дека кај млади луѓе на оваа возраст, постои поголем ризик да бидат под потреба од калциум, железо, цинк и витамин Д. Поради почетокот на менструацијата, девојчињата се уште повеќе изложени на ризик од анемија и недостаток на витамини и минерали. Пожелно е потребните хранливи материи да се земаат од храната. Меѓутоа, ако има недостатоци, потврдени со крвни тестови, лекарите ќе препорачаат вистински додатоци на храна за вашето дете.
6. Добра хидратација
Брзиот метаболизам, исто така, бара висок степен на хидратација. И кога велам хидратација, не мислам на „сода бикарбона“, туку дури и на вода. Знам, тешко е да се убеди тинејџер да пие вода од чешма кога во секој агол има толку многу примамливи понуди на шарени и ароматични пијалоци. Но, на дипломатијата мора да се испроба и да се инсистира на тоа. Помалку штетна опција се природните сокови, но тие исто така имаат недостаток на високо ниво на калории. Барем кога ќе остане дома, идеално би било да ги има при рака неговите омилени овошја, кои ги консумира како такви, салати од зеленчук, како што знаете дека му се допаѓа, и, очигледно, обична супа од зеленчук, одличен извор на хидратација и здрави хранливи материи.
Исто така, накратко би наброил и други правила за исхрана како што се: што е можно помалку сол, што е можно помалку шеќер, избегнување на нарушувања во исхраната (т.е. изобилство на оброци наизменично со долги паузи во кои тинејџерот не јаде ништо, јаде бегајќи, фиксација на одредена храна), почитување на хигиената на храната и надвор од домот (миење раце пред јадење, миење овошје и зеленчук пред консумирање, избегнување јадење со ист прибор за јадење или од исти јадења со други пријатели и колеги, итн.).
Од друга страна, како родител, не треба да правите грешки како што се:
- Принудување на тинејџерот да јаде над неговите потреби, само затоа што ви изгледа премногу слабо;
- Да дејствува како чувар наместо добар советник;
- Не грижете се за неговата емоционална состојба, неговите проблеми, имајќи предвид дека, обезбедувајќи дневна храна, направиле доволно за вас како родител.
Таквите грешки може да го оддалечат од вас и да го нахранат зеленилото специфично за возраста. Адолесценцијата е исклучително тешко време не само за родителите, туку и за самиот адолесцент. Сега, повеќе од кога било, му треба вашата поддршка и разбирање. Со многу такт, многу трпеливост и, последно, но не и најмалку важно, наклонетост, ќе ја поминете оваа посебна фаза од заедничкиот живот на вашето дете.!