Исхрана на денот на спортскиот дуќан во триатлон
Губење на вода од само два проценти ги намалува перформансите на издржливост на спортистот. Со пет проценти, телото добива грчеви, отчукувањата на срцето се зголемуваат и може да се појави гадење. Со храната не се разликува. За да се одржи одредено ниво на изведба, нивото на шеќер во крвта мора да остане константно. Како гориво за нервниот систем, вклучително и мозокот, глукозата е одговорна за контролирање на важните функции на телото. Ако нивото падне малку, мозокот ја исклучува функцијата „тркање“ со цел да се заштити. Не е невообичаено гладните спортисти да се борат со вртоглавица или млитави нозе. Затоа се препорачува како груб водич да консумирате 60 до 80 грама јаглехидрати на литар течност и на тркачки час.
Подготовката е половина од битката
Иако треба да обрнете поголемо внимание на урамнотежената исхрана во неколку недели пред голем натпревар, вечерта пред натпревар не треба да се игнорира. Пред сè, тука треба да се консумираат голем дел од јаглехидрати со среден гликемиски индекс (ГИ). Ова значи дека резервоарите за складирање се добро наполнети за следниот ден.
Без перформанси без појадок
Во никој случај не е препорачливо спортистите да го започнат натпреварот трезен. Идеално е да појадувате три часа пред натпреварот. Појадокот треба да содржи јаглехидрати со среден гликемиски индекс. Но, мастите не треба да се занемарат ниту затоа што со тоа се зголемуваат липидите во крвта кои можат да се користат за генерирање енергија за време на вежбање. Треба да бидете претпазливи кога конзумирате шеќер, бидејќи овие јаглени хидрати со краток ланец, како што се оние што се наоѓаат во бел леб, тост, мед или џем, го предизвикуваат телото да ослободува инсулин и, како резултат, брзо да го намали нивото на шеќер во крвта повторно. Голем појадок затоа вклучува мусли со полномасно млеко или јогурт и зрели, благи плодови како манго, круша, диња, праска и неколку јаткасти плодови.
Забелешка: Брзата енергија во форма на јаглени хидрати со краток ланец се влева во крвта и брзо се распаѓа повторно. Енергијата во форма на јаглени хидрати со долг ланец влегува во крвта и е достапна подолго. Без оглед што се јаде наутро на натпреварот: Овој оброк требаше претходно да се тестира за време на викендите, по можност пред долгите трчања. Покрај тоа, треба да се јаде навремено и добро да се џвака. Бидејќи добро изџвакан е половина варен, што ретко е поважно отколку во триатлон.
Последен внес на енергија непосредно пред натпреварот
Спортистот треба да има последна мала закуска околу 1 ½ час пред почетниот удар. Ова му помага на телото да го одржи нивото на шеќер во крвта. Банани, пире од компири, посно месо, живина, риба, тестенини, пудинг од ориз, сирење со малку маснотии или бел леб со мед се идеални за ова. Внесот на течности не треба да се занемари во последните часови пред натпреварот за да биде доволно хидриран на самиот почеток.
Диета за време на натпреварување - пливање, возење велосипед и трчање
Добро хидриран и полн со енергија, тргнете кон пливање. Поради тешкотијата да јадете храна во вода, прво треба да се откажете од снабдување со енергија.
Изгледа многу поинаку при возење велосипед. Во зависност од профилот на трасата и висината, некои делови од трасата се особено погодни за снабдување со енергија. Во основа, препорачливо е да пиете течности на велосипедот околу секои 15 минути. Во зависност од должината на трасата, износот секако треба да се прилагоди. За ова е најсоодветен изотоничен пијалок.
Кога трчате, препорачливо е да носите појас за пиење со вас, кој има многу простор за пијалоци, енергетски решетки или други закуски и гелови. Со цел постојано да се минува низ трката и да се спречат вртоглавици, спортистите треба да консумираат 60 до 80 грама јаглени хидрати на литар течност на час трки. Ова го спречува мозокот да ја затвори тркачката функција и спортистот да се бори силно.
Атлетичарите треба да испробаат гелови со кофеин, особено за да видат дали доведуваат до грчеви. Идеално, пијалокот во прав е изотоничен, што значи дека пијалокот има иста концентрација на честички како крвта и затоа може да се апсорбира особено брзо. Пијалокот треба да содржи 400 до 1000 милиграми натриум на литар, бидејќи натриумот е важен за брзо апсорбирање на јаглехидратите и за компензација на изгубениот натриум при потење. Инаку следниот грч чека на секое искачување. Пијалоците со поголем процент на јаглени хидрати (> 80g) се нарекуваат хипертонични и го одложуваат празнењето на желудникот - стомачните проблеми се неизбежни. Неразредените овошни сокови, на пример, се хипертонични.
Забелешка: Добро осмислената комбинација на храна и енергетски пијалоци пред/натпреварување и/или гелови дава значителен придонес за да се постигне оптимален учинок до крајот на трката. Колку е побрза трката, толку е поголема течност од храната, за да не се оптеретува премногу гастроинтестиналниот тракт.
Внес на храна по натпревар
Од суштинско значење е да се јаде нешто по натпреварот. Најдобри се јаглехидратите и протеините во течна форма лесно сварлива. Ништо не зборува против безалкохолно пиво или мали грицки како што се корнфлекс, мусли, банани или леб. Сè што може да понуди станицата за освежување во финишот. Но, бидете внимателни: не претерувајте! Многу помага многу не е вистинскиот начин да ја вратите силата брзо по исцрпувачки натпревар. Затоа, само малку слушајте го вашето тело!
Накратко: правилна исхрана за натпревари
- Започнете добро хидрирани и со полни резерви на гликоген
- Колку е потешка конкуренцијата, толку храната е поголема течност
- Пијте околу секои 15 минути и јадете на секои 30 минути - дури и ако не сте жедни или гладни
- Бидете сигурни дека имате изотонични пијалоци
- Повторно наполнете ја рамнотежата на водата и стомакот по натпреварот
Дали сè уште ви недостасува соодветна опрема за совршена апсорпција на енергија за време на натпреварот? Дали барате решетки, гелови и слично или сè уште барате идеално шише за пиење за вашиот велосипед? Потоа, посетете ја нашата категорија на исхрана - гарантирано ќе ја најдете овде!